24.02.10
19:32
Може ли да ми кажете коя програма е по-добра за качване на мускулна маса като вече тренирам 6 месеца.
Гърди+трицепс
Първи вариант:
Гърди:
1) Лежанка - 3х8
2) Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 3х10
3) Флайс - 3х10
Трицепс:
1) Разгъване на дъмбел зад глава(с един дъмбел, хванат с двете ръце) - 3х8
2) Френска преса, Френско разгъване - 3х10
3) Кофички на пейка - 2 серии до отказ.
Втори вариант :
Гърди:
1) Лежанка(полулег) - 3х8
2) Повдигане на дъмбели от полулег - 3х10
3) Лежанка - 3х10
4) Флайс - 3х12
5) Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 3х10
Трицепс:
Същите упражнения, които са на първи вариант.
Рамо+крака
Първи вариант :
Крака:
1) Клек - 4х10
2) Бедрено сгъване - 3х15
3) Бедрено разгъване - 3х15
4) Това упражнение е подобно на познатото “Магарешко яздене”, но вместо да повдигам човек трябва да хвана тежест като ръцете ми са опънати надолу и само се повдигам. - 3х20
Рамо:
1) Избутване на дъмбели при лек наклон - 3х8
2) Повдигане на ръце встрани, но не опънати а леко сгънати и не ги повдигам така http://www.youtube.com/watch?v=eTYe-q4OLZ0&feature=player_embedded , а леко напред - 4х12
Втори вариант :
Рамо:
1) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3х10
2) Повдигане на ръце напред - 3х8
3) Повдигане на щанга до брада - 3х10
4) Смит машина (с дъмбели) - 3х10
5) Повдигане на дъмбели при лек наклон - 3х12
Крака:
1) “Повдигане на ръце встрани, но не опънати а леко сгънати и не ги повдигам така http://www.youtube.com/watch?v=eTYe-q4OLZ0&feature=player_embedded , а леко напред - 4х12”
2) Бедрено разгъване - 3х15
Гръб+Бицепс
Първи вариант :
Гръб:
1) Мъртва тяга - 3х8
2) Придърпване на долен скрипец - 3х10
3) Гребане с дъмбел - 3х10
4) Придърпване на вертикален скрипец - 3х10
Бицепс:
1) Бицепсово сгъване с щанга - 3х8
2) Стил “чук” - 3х10
3) Скотово сгъване - 3х12
Втори вариант :
Гръб:
1) Мъртва тяга - 3х10
2) “Мечка” - 3х8/10
3) Придърпване на вертикален скрипец - 3х10
4) Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3х8
5) Придърпване на вертикален скрипец пред врат - 3х10
Бицепс:
1) Бицепсово сгъване с щанга - 3х8
2) Скотово сгъване - 3х12
Да знаете, както съм записал последователността на различните групи мускули така ги и правя..ии още нещо, “Първи вариант” е направената от фитнес инструктора ми програма, а втори вариант от интернет, очаквам отговори.. :)