Програма за начинаещ

Здравейте на всички.Вече съм на 17 години, и искам да кача малко маса и да си оформя тялото,не да ставам някъф гардероб :D.Понеже в града ни все още няма фитнес зала съм принуден да тренирам вкъщи(лицеви опори,коремни преси и т.н.)Проблема е там, че незнам как да се храня, в колко часа да тренирам,по колко повторения и т.н.Ако може да ми направите една програма колко дена се тренира в седмицата,в колко часа да тренирам,колко време да ми продължава тренировката и ако знаете други упражнения в домашни условия да ме посъветвате.Какво да ям сутрин,на обяд и за вечеря,по колко часа трябва да спа на ден.Висок съм 175 см, 60-65 кг.Ако имате някакви въпроси питайте.