Тренировки за начинаещи

Искам да почна да тренирам и наистина да има ефект ,за това ще ви помоля за съвет. Ще се опитам да дам вазможно най-много информация за да видите какъв е случая. Значи висок сам 181-2 и тежа 92 кг не знам горе долу колко трябва да сам но сега определено не сам във форма. Преди съм почвал да ходя на фитнес няколко пъти ,но не за много време. Имам някакви мускули май за гърди вдигах 65 от лежанка ако ви говори нещо. Но вече сам решил че наистина искам да се променя и начина си на живот , но за съжаление нямам много свободно време. Може ли да ми препоръчате програма и диета за начинаещи с които да започна ако е вазможно да има по-барзо резолтати колко време да изпалнявам тази програма .... и така. Благодаря предварително дано някои да успее да ми помогне.

не може ли някой да ми препоръча някаква програма със съпътстваща я диета

Ако си съвсем начинаещ, първия месец не ти трябва програма.Правиш всеки ден по 1 упражнение,4 серии, 10тина повторения за всяка мускулна група.А иначе ако искаш да отслабваш-кардио и НВД.Надявам се да съм помогнал :)

разбира се не съм експерт но ти отговарям според основните принципи
тоест кръгова тренировка-според мен с базови упражнения
раменни преси,бицепсово сгъване,трицепс на скрипеца,скрипец пред гърди-или набирания,лежанка,клек,сгъване за задно бедро,повдигане за прасец
такива ми ти работи
по 1 упражнение за мускулна група с 8-10 повторения за начало 3 серии
МНОГО важно някой да ти покаже как точно се правят и да не се изсилваш с много кг
редуваш групите-горна-долна половина за да не грохнеш на средата от специфичната мускулна умора
първоначално 1-2седм тренираш през ден
ако имаш пауър-всеки ден но не ти го препоръчвам
засега никакви  добавки
и така 1месец
после разделяш тялото на горна и долна половина
и питаш батковците кое как :-P
личното ми усещане е че дори целта ти да  е отслабване-преди кардиото и диетата да започнеш с кръговата тренировка