Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

Ден 22/30

Калории  - 1800

Няма тренировка и тази неделя, като такава. Разходка до Фотиновските водопади, а на връщане около 1км подтичване с раница, защото запраска доста солиден дъжд. Вчера и днес съм минал малко над 30км пеша в планината, така че мисля е достатъчно. Краката са ми доста уморени та ще видим какво ще правя утре - май ще изместя клека.

Ден 23/30

Калории  -1800

сгъване с дъмбели - 10 х15 3х10х10
лег с тесен хват - 10х50 8х50 10х40 10х40

Много на бързо в обедната пуснах малко кръв и вдигнах леко пулса. Почти без почивки.

Ден 24/30

Калории  - 2000

Тренировка 67:
пътека

преден клек 5х50 5х60 5х70
клек 5х70 3х5х80
хакен клек - 10х 50 10х60 10х70
прасец

Не беше умно вчера да правя ремена и трицепс. Днес преди работа ми с еналожи да пробия няколко десетки дупки в таван/бетон/ и ръчичките ми затрепериха. Не е като да не знаех какво ме чака. Краката и те много уморени днес, но нямаше време да ходя да бягам вечерта и за това една много бърза зала лекичко. Не остана и трябва да остискам схемата.

Ден 25/30

Калории  - 1700

Тренировка 68:
Време 15:00 мин
8 3/4 рунда:
американски суинг 10х16
гоблет клек 10х16
лицеви опори  10
крънчове 10

Мога да се напъна другия път за 9 рунда - трябва да успея. Уикенда ще видим как ще структурирам нещата - дежурен съм едно на ръка и второ ще работя на обекта. Може би събота рано ще тичам сутирнта, а за неделя ще го  мисля.

Ден 26/30

Калории  -2300

лег - 3х5х74
полу лег с дъмбели - 3х10х22.5 // фат грипове
долен лег  - 2х8х50

днес се чувствам мъртъв отвъртре - беше изключително изпитания на духа и волята да се закарам до залата. Ужасен ден на работа, който още не е приключил напълно. Бях в залата и дори си изпълних лега, така че съм доволен!

Ден 27/30

Калории  - 3100

тягта - 5х100 3х120 3х140* 2х1х140* 1х150*
хамър машина за гръб - 2х12х40кг 2х10х50 //на страна
хоризонтален скрипец - 3х10х45

Нещо като вчера. Трябваше сутринта да тренирам, но бях спал 3 часа и станах сравнително късно имах другти задачи. После не успях да се измъкна от работа преди 8 и 30 и вече бях много уморен- късмет.

Ден 28/30

Калории  -

Тренировка 71:
бягане 21:00 мин 3.50 км

Станах рано да потърча по ред причини. Първо ме очаква финален /надявам се/ ден по монтажа на вътрешната изолация - каменна вата, гипсокартон и тн; втората причина е че съм без кола от 5 дена и ходенето до нормално място за бягане би било много времеемко, а всичко ми е разчертано. По тая причина рано в 6 в квартала си измислих маршрут, който минава основно през парковете - става горе долу. Иначе снощи заредих с пица, сладкиш и няколко бири, че бях сгънал много - прилива на енергия се усеща 😄 Аре не остана още малко.

Ден 29/30

Калории  - 1900

Тренировка като такава няма - над 10 часа на апартамента работа, така че минава за активен ден. А и храната беше колко да не припадна.

Ден 30/30

Калории  -

Тренировка 72:
пътека

лег преса хоризонтална - 3х15х98кг // максималната тежест
лег преса - 10х80 10х130 10х155 8х180
преден клек - 3х6х60
прасец

Късно след работа каквото имаше в та язала това ползвах. Те краката са ми доста леш от предните дни, ама бива понапомпах се. Иначе седмицата помна ударно тежко.

Резултати след 30 дни изминати

тегло - 77.1 кг -1.8 кг
мазнини - 21%  -6
корем - 93см -5
талия - 82 см -5
бицепс - 38 см  - :/ :/

В две части ще разгледам нещата - за последните 11 дни и после за целия период.

За 11 дни 23 800 калории или средно дневно ~2160 Проекто загубата е 623г, а кантара показва -0.6кг. СлОчаЕност - едва ли. По Гармин и майфитнес пал - 3700 калории дефицит, а по моите сметки 4800. Моите сметки обаче са по-близки с реалния резултат. Вижда се, че като се махне първия период, когато има доста вода, която изчезва после сметките и реалността се предвиждат сравнително лесно. Разбира се, ако не подценяваш какво ядеш и не надценяваш какво изразходваш.

За един месец без строги и екстремни режими приличен резултат. Всеки ден съм се движил, като на моменти това ми коства усилия да стигна до залата или да вкарам някакво движение. Ще гледам да запазя по-голямата активност, но не непременно да отбелязвам нещо всеки ден. С храната оставам на същия принцип за сега - не ми се правят зверски лишения. Ако всичко върви по план събота заминавам към морето. Ще видим там как ще са нещата - може би ще се старая да броя, за да си пазя ритъма. 

Имам на ум нова цел, но трябва да помисля как да я структурирам и задействам. Другия месец де 🙂
Всъщност съм доволен - посредствено, но консистентно. Бъдете постоянни!

Тренировка 73:
бягане 5 км - 27:45 мин

Бях си запланувал 28:30 за 5те км, но явно съм имал малко повече сили 🙂 Следваща цел 25 минути за 5км - ще помисля след отпуската колко е реалистично време за подготовка и как точно ще редувам беговите тренировки и какви ще са. В залата 2-3 пъти смятам да ходя. Това е - още един работен ден да избутам 🙂

Тренировка 74:
Бягане 20:00 мин - 3.84 км

Първа тренировка след почивката. Доволен съм от темпото и не се смазах. Днеска много пауър, че торти, кексове, бисквити... Мазаляк.
счупх се гарминчето на морето и ми е мъка - най вече смарт нотиэикациите и кой ми звъни. Как да е бели кахъри. На работа е тегаво - добре че имам още поне 2 морета лятото 😄 планирани

Тренировка 75:
бягане - 6,55 км - 46:28 мин

Панчарево - 3км асфалт и после по баира. На места ходих, като стигнех пулс 180. Не съм си давал зор - много ми е приятна пътеката горе и ми действа приятно. Като разходка, но по-интензивна. Целта беше по-дълго натоварване и разнообразно. Следващото ще е НСА сигурно и някакъв тип интервали.

Тренировка 76:
бягане интервали - 3,06 км - 18:24 мин

много ме уморяват интервални натоварвания. На едно темпо макар и трудно повече издържам. Плана беше 2 бавни 1 бърза обиколка - така 2 пъти и последния - 3 бавни една бърза.

Един месец как не съм тренирал. Нямам особена мотивация, сили, време и каквато и да е задвижваща сила. В серия от поредни дни на работа съм и нощни дежурства. В момента съм  8ми пореден ден на работа, като и през две вечери ме будят и през нощта. Чакат ме още 4 дни и едно вечерно дежурство и излизам в кратка отпуска. Дал съм си краен срок за този цирк - просто не ми се хвърлят на вятъра усилията за последните 3 години. Съвсем скоро ще се натисна да вляза в някакъв тренировъчен ритъм. Не се оплаквам - избора си е мой. Липсва ми и навика да пиша, но за момента няма какво. Не съм ритнал камбаната за добро или лошо - таке че 3те ми фена да знаете 🙂

Не съм ритнал камбаната за добро или лошо - таке че 3те ми фена да знаете 🙂

Да, щеше да се разчуе все отнякъде, ако беше. 🙂

Тренировка 77:
пътека - 20 минути

клек - 5х40 8х50 3х5х50
лег - 5х40 4х5х50
тяга - 5х5х50

Скинифет към просто фет атрофант в залата. Само маркирах движенията, но утре сигурно ще е тежко.

Тренировка 78:
пътека - 20 минути

клек - 5х50 5х30 3х5х70
лег - 5х40 5х50 3х5х53
тяга - 5х5х60

Тренировка 79:
бягане - 1.71 км 10:58 мин

набирания - 5,5,5
кофички - 3,5,4

Събудих се рано и свеж та грабнах възможността за рогата да се разходя. Преди 7 имаше 1 човек на НСА. Монтирали и някакви успоредки, халки и тн - бива.

Както казах преди няколко месеца мърдам още, но очевидно не достатъчно. На няколко пъти уж “започвам” да се стягам и вземам в ръце - правя 2 тренировки, следя храната една седмица и.. до там. Цикъла се повтори няколко пъти. Мисля че този път ще е друго.
Последната 1 година на работа ми изцеди силите и желанието за много неща, което не е оправдание разбира се. Случи се - допуснах го и т.н. Нездравословен е този живот и някои от негативите - в допълнение на залежаването и затлъстяването ми почват да се проявяват. Не мога да го допусна, така че се мобилизирам.

Последните 5-6 дни съм внимателен с храната и най-вече количествата, което е основния проблем. От 3 дни броя калориите/отново/ и се меря всеки ден - ще събирам данни 10 дни, за да изчисля разход и тн. тогава ще преценя каква ще е точно целта ми. После пак ще броя и записвам де. Върти ми се в главата 1-2 седмици по-агресивен дефицит и после постепенно да покача приема. План и цели на кратко:

- Редовно движение - бягане, пудовки, повече ходене, тежести и собствено тегло.
- Може би 4-5 седмици няма да имам “програма” просто искам да почна да се движа повече. Някъде бях чел, че за изграждане на нов навик трябват 40 дни. Е това не е нов навик, така че се надявам да стане по-бързо.
- да сваля малко мазнини в следващите месеци
- да кача малко мускули, като си върна част от старите - това в по-дългосрочен план.

Тренировка 1:
бягане 1.64 км - 10:13 мин

Направих и няколко обиколки ходене преди и след. Уж исках повече, но явно темпото ми в началото беше по-бързо от възможностите ми и пулса отиде над 180. По-късно днес ще гледам да направя нещо със СТ вкъщи. Знам, че е смешна горната тренировка, но се почва от някъде : )

Тренировка 2:
бягане 2.2 км - 17:03 мин

Изпуснах метрото и реших, че ще се прибера пеша. После ми дойде идеята да ускоря темпото. Брои си се. Иначе днеска цял ден на крак и движение.

Тренировка 3:
пътека - 20 мин

тяга - 10х40кг 8х70кг 8х80кг 5х90кг 5х100кг

Нищо особено предните дни, но храната под контрол. Исках да клякам, но явно беше интернационален ден за клека с една стойка, така че реших малко тяга полека. Слаб съм, но доволен.

Не съм се отказал - действам полека. Претърпях лека дентална манипулация с някои усложнения и си лежа и пия хаповете по предписание. След няколко дни ще направя нещо леко /сиреч по-смешно от предните/, за да не вдигам кръвното много 😄

Днеска минаха 10 дни от спазването на хранителната дисциплина. Свалил съм 2.4кг, което за първо мерене е винаги нормално да е повече. Ако смятам дефицита, то излиза че съм бил на -1800 калории дневно, което няма как да е истина. Следващите 10 дни вече ще дадат адекватна база, за да преценя наистина колко ми е неутралния баланс. За периода среднодневния прием ми е 1825 калории. Ще се постарая за следващите 10 дни да го вдигна до около 2к. Сантиметрите също са надолу, така че прилично начало.

Тренировка 4:
пътека - 20 мин

раменна преса с дъмбели - 5х12х10кг

И още някакви ала-бала стречинги, клек с пръчка над глава 4-5 серии и тн. След интервенцията миналата седмица ми се възпали и активизира друг проблем по зъбите и всяко натоварване от катерене на стълби нагоре и почваше да ми пулсира цялата челюст. Наблягах на... ходене. Вчера махнаха конците и не ме свърташе днес- накрая въпреки смешните тежест пак леко почна да ме боли, но поносимо. След 2-3 седмици следващия мъдрец си заминава, но там поне /привидно/ няма усложнения... е освен, че върви успоредно на челюстта ми. Теглото и храната са под контрол - и имам желание за тежести, което се беше загубило за известно време.

Тренировка 5:
Пътека 15 мин

Гоблет Клек - 10х 24 кг 3х10х28 кг
Клек 10 х50 2х10х60 2х8х60

Хоризонтален скрипец за гръб - 3х13 х50

Не е на сто процента минало възпалението, но става. Доволно раздвижване - след работа подремнах половин час и събрах сили.

Тренировка 6:
пътека - 20 мин

екстензии 

да трупам време в залата вместо на стола/дивана/колата. Искам да си позавърна силиците - след 5-7мо повторение и почват да ми потреперват кекавите ръчички.

Тренировка 7:
пътека - 15 мин

легпреса - 10х55 10х80 10х105 2х10х130 10х80
преден клек - 10х50 2х5х60
хакен клек на машина - 10х45 10х65 2х10х85

Сравнително къси почивки под 2 минути, което в комбинация със сегашната ми форма и тежестите, които избирах ми разказа играта. Бях се засилил за клек, но трябваше много да чакам. Направих пътека загряване ала-бала, обаче все още беше заето и минах на лег преса. Прибрах се ходейки, като робокоп. Утре ще е мъчно.

Тренировка 8:
пътека - 20 мин

лег с тесен хват - 10х30 10х35 8х35 12х20

Все едно никога не съм стъпвал в зала- сам съм си виновен :)

Вчера станаха 20 дни от предната контрола - няма промяна в тегло, но 1см надолу от корема. Доста незадоволително, но и усилията ми не бяха на ниво. От части оправдание беше операцията и че ми пулсираше целия череп около 10тина дни дори при качване на стълби. Както и да е - важно е постоянството. Интересно е, че среднодневния калориен прием за 20те дни е 2060 калории и промяната в теглото ми е 200г нагоре. За мен това е незначителна промяна в рамките на дневни вариации и грешка. Сиреч за моментния ми живот явно за поддръжка ми трябват около 2000калории. Според формулата на Mifflin-St Jeor BMR ми е 1800 закръглено. Дори да добавя минимален коефициент, който е около 20% съм под него :D Реално се пада около ~15% над БМР, за да не губя тегло и да поддържам съществуването си. И понеже се меря всеки ден, за да имам данни - 10 дена теглото ми от тия 20 е било еднакво.

Както и да е - заиграх се с числата отново и търся някакви взаимовръзки. Къде ги има, къде не, а дали има значение е отделна тема.

Тренировка 9:
пътека - 20 мин

Тяга - 5х60 5х80 5х90 2х5х100
Хамър машина - 15х50 12х57 12х64 12х70 2х10х77
Хоризонтална хамър машина - 2х10х25 пп на страна

Бицепс и хиперекстензии

Снощи след работа преди да затвори залата

Тренировка 10:
пътека 20 минути

лег с тесен хват - 10х30 10х33 8х35

Тренировка 11:
пътека 20 минути

клек - 5х60 8х80 3х6х80 8х60
хакен клек на машина - 10х40 3х10х85
лег преса - 2х10х80кг

Почва да ми олеква загрявката и пулса ми да стои по-ниско. Като цяло тръгвам с максимален наклон и ходене 4км/ч, след което покачвам полека скоростта. Първите пъти бях под 4, защото пулса ми отиваше много високо. Около 10та минута вече съм на 0% наклон и тичам с 9-10 км/ч, като вкарвам един спринт на около 12 за 30-50 секунди към края. След това намалям докато пулса ми падне под 120 и отивам да местя смешни тежести.

Тренировка 12:
пътека 25 минути

лег с дъмбели - 3x10х22, 8х22,5 // фат грипове
долен лег - 3x10x44

лег с тесен хват - 2x10x35 9x35
2 серии различни машини за кофички 10

Предните дни уж от рано на работа и правя 12-13 часа в офиса и някак последното което искам е да тренирам. Като чуя и видя lenovo и ми се повръща вече... Иначе усещам, че гоня атроэиата полека лека - не ми треперят толкоз ръчичките.
Друго интересно - за втори път ще съм кум та някакви събития се очертават тази и другата седмица 😁.
Трябва да тренирам рамо. Това което не пиша, но правя всеки ден са упражнения за ротаторните маншони, както и за долната част на трапеца, за да се боря дисбалансите и слабостите. И последно за днес вчера ме предизвикаха в офиса да направя пистолет - Еми още мога 😁

Тренировка 13:
бягане 5км - 31:47 мин

Много съм доволен - не за друго, ами избутах. Отидох да потичам 20 минути или нещо такова ми беше идеята. Имах сили и продължих, но през повечето време следях да не предобря с пулса - около 160 се движеше. последния километър беше труден, но като мина толкова и края винаги го изтрайвам.

Тренировка 14 :
Раменна преса - 10х16 4х8х16 //пудовка
лицеви опори - 5х10
Изхвърляне - 10, 4х6 //пудовка на ръка
суингове - 3х21х16

Денят започна с кафе и тирамису на терасата, последвани от кротка 10км разходка на слънце. Лек обяд, книга и сън после и таз лека тренировка. На всички от тия движения съм супер зле 😁 атрофант. Отделно ролер, упражния за корем и колективни.
Минах покрай няколко магазина, но се отказах да влизам - истерия тотална. Надявам се след ден два да може човек да си на пазарува нормално. Добре че имам бира

Добре че имам бира

Явно имаме сходни приоритети. :)

Добре че имам бира

Явно имаме сходни приоритети. :)

Аз съм останал с една отворена литровка само и цял ден стискам зъби, че пържа картофи, а висенето на печката без биричка с тях ще е неоправдано.
Добре, че имам домашна грозданка.

Добре че имам бира

Явно имаме сходни приоритети. :)

Аз съм останал с една отворена литровка само и цял ден стискам зъби, че пържа картофи, а висенето на печката без биричка с тях ще е неоправдано.
Добре, че имам домашна грозданка.

Ха добре дошли в Швеция - днес изпуснах System Bolaget и утре бира няма. :) Пак добре, че няма и мачове, че те без биричка хич не ми върват.

Боби, знаем се 😁 хляб може да няма, но бира

Маданец, домашарка също имам 😁 добре са нещата

Тренировка 15 :
Гоблет Клек - 10х15х16
Български Клек - 3х10х16

Ала бала

Тренировка 16 :

бягане 4.40 км - 27:00 мин

Еми бива за обедната почивка, а и темпото не беше лошо. По-добре от предния път.