Дневникът на Бойко- Рекламна пауза

Тренировка 58:
бягане 3.6 км - 21:28 мин

Лежерно без зор, че желанието беше ниско. Времето ми смачква мотивацията малко, а другото е че за няма и 10 дена съм +2,5 кг :D дано да е от креатина, ама не е сигурно

Тренировка 59:
пътека 15 мин
лег - 2х7х70 6х70 10х60
горен лег с дъмбели - 3х8х21 10х17
военна преса - 8х30 7х35 7х30

Хич не ми се тренираше, но покрай спиди минах и до залата. Самоизмамих се ;D но дори ръце не ми се правеха. А тая глупост след лежанка раменна преса ще я спра - простотия.

Тренировка 60:
бягане 3 км - 14:57 мин

Слабо, но нещо. После ще се чипирам и Бил Гейтс ще ме следи. дано мога да се логвам само с намигане.

Тренировка 61:
бягане 6.01 км - 30:36 мин

Идеята беше 30 минути, но не съм там още явно. Трябвало е 6 секунди надолу на км, а и последния км ми  най-бавен - нещо ме сряза корема и намалих темпото - тоест той тръгна по-бързо от предните, но после забавих. Доволен съм.

Тренировка 62:
пътека 15 мин
лег - 10х70 9х70 7х70 10х60
горен лег с дъмбели - 6х25 10х21 9х21 10х17
разгъване на скрипец/сгъване с въже - 20х40/15х25 15х45/12х30 15х50/10х35 12х55/10х40

По-слабо от предния път, но пък реших да пробвам 25 за дъмбелите. Както казах стъпката е 21->25 после има до 40 през 2.5 кг... Краката и гърба миналата седмица ги пуснах да пасат, ама не е драма - тоест прескочих и пак правих лежанка без да ги имам тия тренировки. Краката получават товар, пък гърба и  без това винаги върви повече.

Тренировка 63:
пътека 15 мин
клек - 8х80 6х90 3х100 12х70
разгъване за бедро - 15х45 15х50 15х55 12х60
тяга с прави крака - 2х10х50 5х50

тягата с прави крака ще страдам от нея - почнаха да ми крампират бицепсите и за това последната серия само 5 и намаше 4та серия.

Тренировка 64
бягане 6.01 км - 32:25 мин

Уж целта беше комфортно бягане, а като гледам пулса доста висок. Може би трябва да спра кафето преди бягане.

Друго позитивно - 4 месеца 2^6 тренировки, което е доволно

За триене, не мога да смятам правилно 😃

Айде сега. И аз не мога 🤣😀 за това се отказах да го правя с козунака

Тренировка 65:
бягане 5 км - 27:40 мин

Последния километър напънах и е за 4:41 мин

Тренировка 66:
бягане 3 км - 15:08 мин

прогресивно вдигане на темпото, като третия км беше за 4:48, но като цяло мудно и мързеливо. Нещо тежестите съм изоставил и трябва да наваксам.

тренировка 67:
пътека 15 мин
лег - 8х70 6х70 7х70
горен лег с дъмбели - 2х7х25 7х21
флайс - 12х11
разгъване/сгъване на скрипец - 20х40/12х40 15х45/12х40 15х50/10х40

Добре беше - силица има, ама на бутанията след 7мо повторение умирам.

Тренировка 68:
бягане 3 км - 15:00

Третия км за 4:16

Тренировка 69:
пътека 15 мин
раменна преса - 8х30 6х35 8х40 6х45
тяга трапбар - 8х60 8х90 6х110
хамър машина за гръб - 12х60 12х70 12х80 10х90
пулоувър - 3х12х21

За пръв път от адски много време насам тренирам на гладно/говоря за силово/. Сила имах, ама в средата на тренировката почна да ми се повдига и ми прималя. Добутах до край де, ама ще трябва да мине пак някакво време да се адаптирам да тренирам на гладно, като преди.

Тренировка 70:
бягане 5 км - 24:08 мин

Целта беше 24, но не успях. много се напънах и беше трудно, а като цяло може би не трябваше днес да е тоя опит, ама пусти инат. В четвъртък втори чип получих и тоя път за разлика от първия имаше реакция и беше тегаво. Първия км ми беше най-бавен уж за вработване. Доволен съм няма от какво да се оплача ~20 секунди надолу от предното време за дистанцията.

тренировка 71:
пътека 15 мин
лег - 10х70 5х75 6х75 7х70
горен лег с дъмбели - 2х7х25 8х21 12х17
разгъване на дъмбел зад врат / сгъване с дъмбели - 10х25/9х12 2х 10х25/10х11

Да - имам треска на краката :D

Тренировка 72:
пътека 10 мин
клек - 5х60 6х80 4х100 2х110 1х120 8х90
тяга с прави крака - 3х10х60
прасец - 3 серии 20-25

Съкратих пътеката малко, че от сутринта навъртях доста километраж... бе домързя си ме. Бях си наумил 120 да пробвам, с опция за 130. Ами първите ме озориха малко и вероятно имаше резерв, но реших, че щом се прокрадна съмнение по-добре да не натискам. Все пак такива тежести не съм слагал на гърба от много време. Друго не ми се правеше и бегом да рОботя.

Тренировка 73:
пътека 20 мин
раменна преса - 8х40 7х45 6х45 10х40
тяга - 5х90 5х110 4х130 2х140
хамър машина за гръб - 12х70 12х80 10х90 7х100
пулоувър - 2х12х21
фейс пул - 15х30 15х35

Днеска повече пътека, че краката ми бяха супер сковани. Имам адската треска от тягата с прави крака. доволен съм от военната преса и от тренировката, като цяло.

Тренировка 74:
бягане 5.1 км - 29:20 мин

Целта беше 30 минути - изпълнено.

Тренировка 75:
пътека 15 мин
лег - 5х75 6х75 6х70
скрипец за гърди - 12х40 12х50 12х45 12х40
разгъване на дъмбел зад врат / сгъване с дъмбел - 3х 12х25/12х11

Втората серия реших да викна пазач... казах, че ще направя 5 или евентуално 6то може би с помощ. Еми направих си 6, но с такъв грайнд, че не е истина, а пазача не знам къде беше. Като прибрах щангата и я пуснах на куките тогава я хвана. Това последно повторение ме изцеди и от там едвам направих 6ца та 70. Нещо и задното рамо на лявата ръка разтегнах или нещо такова. Ще видим другия път какво ще правя и ще гледам да вкарам нещо специализирано за задно рамо, че ми е слабо звено.

Един пич в залата ми се смее, че правя задно рамо, но фейспулът при мен прави чудеса, просто си усещам рамото по-стегнато и по друг начин.

Тренировка 76:
бягане 5.02 - 26:36 мин

След 3тия км нещо сгънах много мощно - намалих темпото и едва избутах. Жега ли, мързел ли...

@Бомбер - аз правя по малко фейс пул, но явно не е достатъчно или не “активирам” достатъчно. Ще му обърна внимание по-специално.

Тренировка 77:
пътека 15 мин
фейс пул - 15, 15, 12, 15
гребане с дъмбели от пейка - 10х3 2х10х5
военна преса - 5х30 8х40 6х45 8х40 6х40
тяга - 5х70 5х100 5х120 4х130
хамър машина за гръб - 12х60 12х70 10х80 9х90
хоризонтален скрипец/широко/ - 2х12х40

Пробвах малко по-различно изпълнение на фейс пула, след като гледах някакви видеа. По-добре беше и другото е с дъмбели на пейка. Добре се получи.

Тренировка 78:
пътека 15 мин
клек 8х80 5х90 2х3х100 8х80
сгъване/разгъване за бедра - 20х40/20х40 2х 15х45/15х40

Доста ми се напомпаха краката - раздвижих кръвта.

Тренировка 79:
бягане 7.03 км - 40:34 мин

Последния километър 4:40 минути. Явно съм в прилична форма /сравнявам с мен си/ и не съм толкова далече от най-доброто си време за 5к.

Тренировка 80:
пътека 20 мин
лег - 6х40 3х6х50 // 3 секунди пауза
горен лег с дъмбели - 3х10х15 //неутрален хват
лег с дъмбели - 10х9 10х11 10х13 10х15 //допрени един в друг дъмбелите squeeze press?
разгъване на скрипец/сгъване на скрипец - 20х40/15х30 20х45/15х30 15х50/10х35 15х55/10х35

Така, тва задно рамо не е минало и за това бутанията с леко и контрол, паузи и тн. пробвах още някакви тъпотии, но точно там дето боли удрят. Отделно, че ме цепи главата, което е рядкост. Тази тренировка трябваше да е вчера, за да закрепя 80 тренировки за 5 месеца, ама уви. Ако тръгна да бъда пунктуален първата тренировка за годината не ми е била 1ви януари, така че съм в срок ;D Има и такива дни.

Тренировка 81:
бягане 3 км - 13:45 мин

Машината пак ме предава - според gps-а съм 120м назад, което не го вярвам. През повечето време бягам във втори коридор - тоест не най-вътрешния, а този след него. Сигурен съм, че обиколката е 300+ м там. Вероятно комбинацията от малко батерия <20% и облаци води до по-рядко опресняване. Понапънах се доста честно казано.

Тренировка 82:
пътека 15 мин
клек 10х80 2х5х100 2х110 + 10х70
сгъване/разгъване за бедра - 20х40/20х40 20х45/18х40 15х50/15х40

Тренировка 83:
колело - 10 мин
фейс пул - 4 серии
гребане с дъмбели от пейка - 4 серии х10
тяга - 5х100 3х120 3х130 2х140 1х150
вертикален скрипец . 10х40 10х45 10х50
хоризонтален скрипец - 10х41
въжета battle ropes - 3 серии

Неква друга зала и като в обрано лозе. правих там някакви неща.

Тренировка 84:
пътека 15 мин
лег - 6х40 6х50 6х60 4х70 6х65 6х60 // с пауза
squeeze преса от наклон - 10х15 10х17 8х19 7х21
лег с тесен хват / сгъване с щанга - 10х30/10х20 2х 15х40/10х30
френско разгъване с дъмбели / сгъване с дъмбели - 15х9/12х9 15х11/12х11

Добре - задното рамо почва да минава - усеща се само леко напрежение като бутам и то в някои позиции. За това без да напъвам и наблягане на бавно и контролирано изпълнение.
От друга страна последните няколко седмици теглото върви нагоре :D, но и резултатите вървят нагоре. Не съм вземал мерки и процент мазнини, за да не се депресирам. Ще си стоя скини фет и тва е :D

Тренировка 85:
бягане 5.06 - 26:56

Целта беше да съм под 5:30 на километър - много зор беше психически след 3тия км. Исках да се откажа, но някак избутах.

Тренировка 86:
пътека 15 мин
клек - 5х80 5х100 3х110 2х5х100
преден клек / тяга с прави крака - 2х 9х50/10х60
прасец

Тренировка 87:
пътека 15 мин
военна преса - 8х40 8х45 6х50 5х50+6х40
гребане с дъмбели от пейка - 12х9 12х11 2х10х13 8х15
вертикален скрипец - 10х40 10х50 10х55 10х60 8х65
хоризонтален скрипец / хипер екстензии - 12х40/20 + 10 12х40/15 +15

Не успях да се наредя да правя фейспул, но увеличих дъмбелите. Много съм доволен от пресата. Нямах психика да правя тяга, а и кръста ми е уморен. За това 2 серии хипер екстензии колкото да не е без хич.

Тренировка 88:
Бягане 10.03 км - 54:36 мин

Вчера не ми се получи по ред причини, но днес като станах директно се заех. иначе щях да се замотая. исках повече от 7 км да направя, но като ги завърших имах още сили и реших да се напъна. Петицата за 28.13, а 7 за малко над 39 минути, което е по - добре от предния път. Деветия км за 5:10,  последния за 4:38. Мисля че съм в доста прилична брегова форма. Не съм с най - добрите си времена, но имам повече капацитет за работа.

Тренировка 89:
пътека 15 мин
лег - 10х60 8х70 5х75 10х60
squeeze преса от наклон - 8х21 10х17 9х17
френско разгъване с дъмбели / сгъване с дъмбели - 20х9/15х9 15х11/12х11 10х13/8х13

Събудих се рано сутринта и свеж та се занесох в залата. днеска много задачи имам преди работа, така че трябва стегнато.

Да напиша отчет, че не съм от известно време. Последните 30 дни промяна в теглото няма никаква. Това от крайна дата до крайна дата - вариации през периода имаше. Хапнах повече последно време, сладоледи, пици и прочие - повече социализация. В стойности 78.8 на 21% мазнини - там също няма промяна - мерките са същите. Средния прием на калории е 2541, което означава че това ми е бил неутралния баланс. Това е коефициент на активност 1.43, което се връзва с предни изчисления и с застоялия ми начин на живот пред компа. Плана за следващите 30 дни е да се въртя пак около 2500 калории - нещо нямам мотивация да гладувам в момента. Ще гледам да си правя 3 пъти силова и 1-2 бягания и както дойде накрая. На тази храна съм сит през повечето време и не ми пада кръвното, че на 2к си е зор.

Тренировка 90
Пътека
Клек 5х80 5х90 5х100
Преден Клек 10х60
Сгъване за бедро 3х15
Хакен Клек на машина 3х15
Прасец, Аддуктори, абдуктори х3
Раменна преса - 8х40 6х45 5х50
Упражнения за задно рамо, корем, суингове.

Много хаотично по ред причини, но се забавлявах. После друг ачийвмънт - тренирах в зала на слънчака, така че всички упражнения са носели повече резултати 🤣дасто npc - та имаше иначе

Тренировка 91
Бягане 4 км 23:10 мин

Бавничко е, но с денивелация. Половината беше спускане и после на обратно катерене. около 60 м за 2к, което не е много, но не бягам често на неравно.

Тренировка 92:
пътека 15 мин
лег - 10х70 2х80 6х75 10х60 // последната серия с пауза 2 сек м/у повторенията
squeeze преса от наклон - 8х21 7х21 10х15
френско разгъване с дъмбели / сгъване с дъмбели - 15х11/12х9 13х11/10х11
разгъване на скрипец / сгъване на скрипец - 20х50/12х35 12х60/10х35

Доволно на лежанката - да не кажа голяма дума задното рамо май е ОК. на 80 можех със сигурност 1 или 2 още, но реших да не рискувам, защото никой не ме пазеше. А контингента и с оглед на предния случай ни ми се щеше да ангажирам за пазене.

Тренировка 93:
пътека 15 мин
тяга - 5х80 5х100 5х120 3х140
набирания на халки - 8,7,6
скрипец хоризонтален отделни ръкохватки - 12х40 12х45 10х45 12х40
пулоувър - 2х10х20 2х10х21
вертикален скрипец индивидуални ръкохватки - 12х45 12х50 12х50 10х55 10х45
корем

Имаше май и още някакви чикирики неща. Пак в друга зала, че тази, за която се бях засилил не работеше. Не ми се правеше и толкова, така че пак е нещо. Като вляза в друга зала и съм, като пате в калчища, но какво да се прави.

Тренировка 94:
пътека 15 мин
раменна преса - 10х40 8х45 5х50 1х55
клек - 10х80 6х90 2х4х100
гребане за задно рамо от пейка - 2х12х11 2х10х11
сгъване/разгъване за бедро - 20х40/20х40 20х50/20х45
аддуктор/абдуктор - 2х 12х някакви килограми
прасец
фейс пул с една ръка

Малко окъснях поради задачи, но явно уцелих мъртвата зона преди да се напълни с хората приключили работа. Е, аз тепърва влизам в боя.