Релеф без загуба на маса.

Здравейте на всички , 176 висок , 72 кг. исками се да вдигна още 4 кг. та тогава да се захвана с релефа , но ще започна и така.
Та на въпроса има ли някаква програма с която да си очертая мускулите и съответно да ги орелефя.
Ето тока изглеждам в момента:
http://img3.imageshack.us/img3/9123/vas1.jpg
http://img189.imageshack.us/img189/9025/vas2s.jpg

Вярно не съм дебел , имайте в предвид ,че на снимките съм СТЕГНАТ :D хаха дори на мен ми е смешно , че няма никой дори в такова положение :)  та предлагайте ми вариянти.
Само да подчертая ,че стажа ми в залата е разпокъсан и като го събера става 1 год.
не бях тренирал мн време и сега ходя сериозно от кажи речи 1 месец и 10 дни.
Също така не съм и не пия и няма да пия никакви протеини , химия и темподобни.
Относно храната не подбирам , ям всичко в големи количества , въпреки това не личи :) ...

Добре форма,Браво!
Само като гледам за сега няма какво да чистиш,просто ти трябва още маса за да има релеф.Не са ти проблема мазнините.
Качвай смело поне до 80-85кг,тогава ако има нужда се замисли за чистене.

Имаш почти същата визия като мен разликата при мен е +11 кг и 3 см.А и май имам същото долнище.:)

Добре форма,Браво!
Само като гледам за сега няма какво да чистиш,просто ти трябва още маса за да има релеф.Не са ти проблема мазнините.
Качвай смело поне до 80-85кг,тогава ако има нужда се замисли за чистене.

Ами точно , че не искам да стигам до непосилните за мен 85кг. и ако има начин без да чистя да се оформя.Още 4-5 кг. мога да си позволя но повече не.

Не са непосилни просто ти трябва постояннство в залата и на масата.ТИ тренираш от 1 месец,имай търпение.Иначе на кокали какво ще показваш без маса.По добра визия както ти казах на тези кг,няма накъде.

Гледай сега ... щом казваш, че не си предразположен към омазняване, си тренирай за маса, а очертаването, за което говориш, ще стане след като качиш 4-5 кг - от самосебе си ;)

Ако те е шубе все пак да не омазниш,прави следното : началото на тренировката - до 10 мин . кардио (вдигаш пулса, гориш излишните мазнини като ги ползваш за енергия и същевременно засилваш естественото отделяне на хормон на растежа в тялото); още 3-5-6 мин. в средата на тренировката (да поддържаш засиления вече пулс); и 15- тина мин. в края на тренировката вече конкретно за изгаряне.  Прави всичко което ти казах като последното го правиш 3 пъти в седмицата , а другите - всеки път.

Номерът с кардиото ми го каза един лекоатлет от НСА , с който се съгласих, тай като и аз имам 2 години опит с този спорт ;)

Надявам се да съм ти бил полезен ...