Упражнения за ръце

ако може  да ми кажете упражнения за бицепс -външна и вътрешна глава и за трицепс 3 му глави упражнения.За първи път пиша в този форум ще ме извините ако има грешки.

http://www.bb-team.org/fitness/exercises/#biceps
http://www.bb-team.org/fitness/exercises/#triceps