Съвет от разбирачите за един не точно начинаещ

Ще започна с това, че преди години съм тренирал за по 7-8 месеца, след това съм прекъсвал, след това още толкова, и така няколко пъти. Обаче от 2 години насам не бях бутал тежести... Правил съм само коремни преси, лицеви опори, а бе е такива във домашни условия.
    Сега от 2 месеца отново тренирам сериозно с цел покачване на ММ. И така малко за мен...
На 18(почти)год. съм, 182-3см съм висок, тегло 75-6кг. Както казах, тренирам с цел покачване на ММ и искам от вас да ми кажете дали тази програма е удачна, или поне да ми направите някаква друга с тези упражения, който сега ще ви напиша, защото не разполагам с кой знае колко уреди и т.н.

  * първи ден - гърди, корем
  * втори ден - гръб
  * трети ден - крака(или почивам, или ходя да играя футбол, или просто тичам - демек крака не правя)
  * четвърти ден - рамо, трапец, корем
  * пети ден - ръце
  * шести ден - почивка
  * седми ден - почивка

Програма за първи ден

  * повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
  * кофички - 3 серии по 10 повторения
  * пек-дек - 4 серии по 10 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 15(защото все още по толкова мога да правя) повторения
 
Програма за втори ден

  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
  * а тук може ли пак да включа кофичките или само набиранията ще свършат работа ?
  * набирания - 4 серии по 10 повторения
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  * Гребане с Т-щанга/Мечка - 3 серии по 10 повторения
  * хиперекстензии - 3 серии по 15 повторения

Програма за трети ден

  * КАКТО КАЗАХ ПО-ГОРЕ ТУК ПОЧИВАМ ИЛИ УПРАЖНЯВАМ НЯКАКЪВ ДРУГ ВИД СПОРТ

Програма за четвърти ден

  * раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
  * разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
  * изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
  * трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  * кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 15(защото все още по толкова мога да правя) повторения

Програма за пети ден

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * Кик-бек - 3 серии по 8 повторения
  * Кофички на пейка - 3 серии по 8 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * Скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Тази програма е от сайта, но малко съм я преправил, за да ми пасне!
Относно хранителен режим: сутрин ям по 2 закуски, защото нямам възможност за друго на училище, или може би 1 пица и 1 банан
                              През останалото време хапвам месо, риба, картофи, ориз, плодове, ядки и т.н.
За сега само направих горе-долу релеф, но не качих ММ... или ми трябва някаква хранителна добавка... ами това е.
Сега с нетърпение ще чакам вашите съвети, за което Ви благодаря предварително.

П.П. Забравих да кажа, че имам бърз метаболизъм
П.П. Извинявам се, ако има нещо, това ми е първа тема :)

Програма за пети ден

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * Кик-бек - 3 серии по 8 повторения
  * Кофички на пейка - 3 серии по 8 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * Скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Според мен е добре да намалиш упражненията, премахни кикбека, а за бицепса тези 3те може да ги въртиш, но прави само 2 на тренировка. Увеличи сериите на 4 за всяко упражнение!
Надявам се че съм бил полезен :)

Програма за пети ден

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * Кик-бек - 3 серии по 8 повторения
  * Кофички на пейка - 3 серии по 8 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * Скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
  * концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Според мен е добре да намалиш упражненията, премахни кикбека, а за бицепса тези 3те може да ги въртиш, но прави само 2 на тренировка. Увеличи сериите на 4 за всяко упражнение!
Надявам се че съм бил полезен :)

Благодаря за съвета. Искам да попитам, дали шще имам резултати, ако започна да приемам микронизиран креатин за 1 месец :)

Направи няколко месеца тренировки без да прекъсваш и тогава мисли за добавки!

А : Клек 4х5 , права лежанка 4х6 , гребане с дъмбел 4х6
Б : - Преден клек 4х5 , Военна преса / някакъв вид преса над глава /4х6 , мъртва тяга 4х3
Върти тренировките - Понеделник - А , Сряда - Б , Петък А , Понеделник : Б .....
Тренирай така три седмици и направи една седмица разтоварване
А :  Клек 3х3 , права лежанка 3х4 , гребане с дъмбел 3х4
Б: Преден клек 3х3 , военна преса 3х4 , тяга 3х2
Направи 3 такива цели цикъла. Не сменяй упражненията , програмата е направена да качи килограмите и размерите чрез многоставни тежки упр. Задължително прави няколко загряващи серии с прогресираща тежест.Тренировката не трябва да е повече от час. Когато направиш пълни 4 серии с дадена тежест на упр , увеличи я с 2.5кг . Винаги се стреми да го правиш. При разтоварваща седмица просто използвай същите килограми , но в обозначените серии. По - добро от това , 5х5 , 20 клек не може да намериш за състоянието в което се намираш.
Успех :)

.

.

Това нещо не го разбрах, но както и да е :)
Тренирам вече 2 месеца по тази програма, не мога да кажа, че има огромен ефект, но малък или голям ефект има. Време ли е вече да я сменя, защото четох, че програмата трябва да се смяна през 2 месеца(горе-долу), за да се стресира мускула за още по-голям напредък?!