Търся съвет.. начинаещ с разпокъсано свободно време?

Здравейте на всички, както предполагам виждате съм нов не само тук, но и в света на фитнеса. Решил съм да залягам над железата и да се стегна малко, но както всеки начинаещ се нуждая от съветите на хора като вас. Предпочитам да транирам в къщи поради някои обстоятелства, но мисля че имам необходимите неща. Разполагам с лост за набиране, дъмбели и лежанка (оглеждам се и за скрипец, но ще е по нататък). Въпроса е в това, че работя на 2 смени (едина седмица първа и една седмица втора), което значи че нещата малко се разпокъсват. Може ли да ми предложите някаква примерна програма, която една седмица да тенирам преди обяд, а една седмица следобяд или вечер. Висок съм 178, тежа 70 кг, искам да заякна като цяло, но проблема е че имам и малко корем, който искам да стопя. Има ли някакъв вариант да топя корема и успоредно с това да заяквам в другите части на тялото (ръце, гърди, рамене, гръб)?  Също някоя дума за храненето.. от какво и по колко?
Всичко, което ми кажете ще ми бъде от полза, защото наистина съм далечко от нещата. Благодаря ви предварително!

Не виждам кое се разпокъсва - дали ще тренираш сутрин или следобед няма значение и не се отразява на програмата, която ще започнеш.
И по останалите ти въпроси има доста изписано.

Разбирам, но ми се налага да ставам доста рано към 5 сутринта (когато съм 1’ва смяна), а не винаги следобяд имам време да спя, което респективно води до недоспиване и загуба на енергия. Просто след Вторник - Сряда се чувствам доста отпаднал главно от недоспиването. Как бих могъл да се справя с това и изобщо има ли някакъв вариант.. Защото ако пропускам тренировка и тренирам през седмица едва ли ще има ефект, както и ако се опитвам да тренирам недоспал цяла седмица. А в 8-9 часа някак не идва да си легне човек, особено в това хубаво време..