Програма за гръб при кифоза и лордоза

Здравейте, на 16 години съм 173 см висок 58 килограма, тренирам от 3 месеца цялото тяло . От няколко дена обаче реших да тренирам главно за гръб и корем, тъй като преди като цяло водех заседнал начин на живот и изкривяванията започнага да се задълбочават . Четох доста из интернет, и разбрах, че вече ми е късно да се оправя напълно, но с засилване на мускулатурата на гърба и корема може да се подобри положението ми . Упражненията, които правя унас са :

Навеждане с щанга (без щангата) държа да отбележа, че след 6-7-мото повтоевния пак усещам натоварване в гърба,
Гребане с дъмпел и повдигане на краката от легнало положение, а когато съм в залата 3-4 пъти в седмицата гребане с щанга, мъртва тяга и http://www.bb-team.org/exercise/1192/ .

Приемам всякакви критики и съвети .

Никак не е твърде късно, никога не е късно :) Най-доброто, което можеш да направиш е да работиш с опитен специалист, а те са доста редки в България :)

Въпреки че всеки човек трябва да се изледва индивидуално има области които обикновенно създават проблеми.

Hip flexors - http://www.moore-chiropractic.com/images/Hip_Flexor_Lunge_Stretch.jpg Постарай се да държиш тялото си изправено, да стягаш задника и корема.

Заспали глутеуси(задник) - outside toe pull Виж прикачената снимка. Заставаш в това положение и правиш няколко малки пулсиращи движение напред. Целта е да устиш разтягане на една специфична точка на глезена. Сложи си пръста на кокалчето от страни на глезена и го преместваш съвсем леко напред там трябва да напипаш една сравнително мека област - там трябва да усещаш разтягането, поиграй си малко докато уцелиш. Важно е да е точно там защото това упражнение цели да мобилизира cuboid - една малка кост, която има влияние върху глутеусите.  Иначе може и glute bridge http://www.youtube.com/watch?v=24B9IRHZzTU ама гледай да стягаш задника, а не краката и кръста.

Не е ясно дали кифозата идва от липса на мобилност или просто мускулите ти са се отпуснали. Може да трябват мобилизиращи упражнения(http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM) Старай се да ходиш изправен през деня, защото иначе това което правиш в залата няма да ти помогне много.
Относно програмата ти, не е добре да правиш мъртва тяга и навеждания, когато имаш проблеми с гръбнака. Гребането си е супер, но не със щанга, поне за сега. С дъмбел или на скрипец няколко пъти седмично. Вдигане на краката от легнало положение си е доста сложно ако се прави правилно и не е сигурно дали не прехвърляш цялото напрежение върху hip flexors. reverse crunch, планк, това са малко по-лесни(като техника) упражнения.

Мерси много за отговора, usgsus имам и още няколко въпроса ще попречат ли гръбначните изкривявания ако реша да тренирам цялото тяло има ли упражнения например лежанката, от които може да ми се влоши положението вместо да се оправя ?

Гръбначните изкривявания пречат защото поставят гръбнака в неизгодна позиция, в която поема огромно натоварване и рискуваш дискова херния. Това е при упражнения които го натоварват повечко, ама пак зависи колко е сериозно изкривяването. Най-добре е да си преценяш сам кои упражнения да правиш, защото по интернет може да се каже много малко.

Лежанката наистина може да е проблемна, защото може да стегне гърдите, което би издърпало лопатките напред. Те и без това сигурно стоят нестабилно заради кифозата. Преди всяка серия и дори повторение гледай да издърпваш лопатките/рамената назад и надолу към краката и се стреми да изпъчиш гърди колкото се може. Малко разтягане на гърдите няма да навреди и прави повече гребане, но лактите да не са залепени за тялото.

Ясно, а мога ли отделно да тренирам и трапец и рамо с това упражнение http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row освен гребането ?

Най-добре не го прави. Eric Cressey твърди, че с това упражнение много лесно може да се прискрипе supraspinatus, един от мускулите на рамото. А ако наистина имаш кифоза лопатките няма да функционират добре и риска се увеличава.

ПС: Наистина не мога да ти кажа кои упражнения можеш и не можеш да правиш. Това го отписах защото принципно не го харесвам :)