Дневникът на D3Co :) - S/B/D 170/110/180

Айде един поздрав от мен :) :
http://www.youtube.com/watch?v=LXyyguI5aHY
Текста на песента е просто убиец :).

Доста трудни 5 дена бяха тази седмица.За първи път се дъня така в училище на контролно по немски.Както и да е.Минало и заминало.Положението в залата беше по-добре обаче :).1х130 КГ тяга и 3х80 КГ лег :).Тягата беше лека :).Поне така ми се стори.С добър хват 140 КГ (2хBW) изобщо няма да са проблем.От тази седмица почвам 5х5 :).Добре,че е само 3 дена,че за повече в момента нямам време :).В момента съм 69 КГ и днес премерих ръцете,но няма никаква изненада - 35 см :).Надявам се да кача някое кило от 5х5 :).Ето някои силови постижение досега и целта след програмата :) :
Лег : 8х70 КГ или 3х80 КГ - Цел : 2-3х100 КГ - Може би се целя малко нависоко тук,но и на 1х100 КГ ще съм доволен :).
Тяга : 1х130 КГ - Цел : 1х150 КГ Минимум :).
Клек : 6х90 КГ - Цел : Поне 10х110 КГ,за да стане 1,5 х BW,че нещо е много слаб клека напоследък :).

Почти се възтанових.3 дена не съм тренирал и краката са почти готови,надявам се до утре всичко да е на 100%.Имам и съвсем лека мускулна треска на корема,но се надявам и тя да мине до утре :).Планирал съм 5-тици клек на 80 КГ - 85 КГ и 5-тици лег на 70 КГ,а за гребането колкото сила остане,но няма да е повече от 70-75 КГ като за първа тренировка :).

Отново тежка седмица в училище :).Добре,че беше снощи да разпуснем малко :).Бях на гости на един приятел с компания и си изкарахме горе-долу добре,въпреки големият студ :).Та пропуснах третият ден от програмата,но донякъде и с умисъл,защото на вторият ме заболя предмишницата на лявата ръка,точно между двата мускула.Това стана след тягата 5х5 @ 100 КГ и след 4-тата серия набирания.Усетих болка и прекратих тренировката и не довърших и не направих още 1 серия набирания и бицепс.Мисля утре да потренирам малко,но ще е леко :).След това мисля да започна програмата отначало.Ето и как изглеждаха първите две тренировки по тази програма :) :
Първи Ден : 
Клек : 5х5 @ 80 КГ - Можеше и още като за първи път.Много ме измаря този клек в 5 серии и ми отнема доста време :).
Лег : 5х5 @ 70 КГ - Доста добре се получи :).
Гребане : 5х5 @ 75 КГ 
Нисък Обем Трицепс - Разгъване На Скрипец : 10х60,10х70,5х80 КГ - Сложих всичките тежести на скрипеца.По принцип е някакъв с повече макари май.В този фитнес почти не го използвам скрипеца и не съм го оглеждал :).
Втори Ден и почти 1 КГ отгоре на кантара - 70,1 КГ :).Сега не знам колко съм.От 2 дена не съм спирал сладките изкушения :) и ям както ми падне и каквото ми падне.От утре ще оправя и храненето :) :
Преден Клек : 5х5 @ 50 КГ
Милитъри Преса Прав : 5х5 @ 40 КГ - За първи път правя това упражнение.Бяха ми леки 40 КГ,но не смеех да пробвам с повече,като за първи път.
Тяга : 5х5 @ 100 КГ ; 0х140 КГ - Нямах сила вече.Направо бях плувнал целият в пот.На 12-3 градуса отвънка,вътре в залата с 3-4 човека още и без отопление,по къси гащи и къс ръкав,бях целият мокър,все едно е лято :).Иначе много добра техника на тягата.
Набирания : 4х5 - И приключих тренировката,заради болката в предмишницата,за която споменах :).
Вчера в час по физическо направих 3х10 кофички и една серия набирания с широк хват и една за бицепс :).Та за следващата тренировки съм планирал 85 КГ клек,75 КГ лег и 105 КГ тяга,но ще видим какво ще стане :).Гребането засега остава така,даже мисля да смъкна на 70 КГ,защото имам да дооправям техника там :).

Много силна седмица :) :
Понеделник :
Клек : 5х5 @ 85 КГ
Планк след 1-ва,3-та и 5-та серия клек :).
Лег : 5х75,5х70,5х75,4х75,5х70 КГ - Направо ми идеше да убия някого с лоста.Писна ми от такива в този фитнес.2 лежанки - 10 човека.Как да стане.5 минути чаках само да загрея.После още толкова,за да направя първа серия,абе направо толкова се изнервих,че чак обърках сериите и не гледах с колко КГ правя и затова 2-рата беше на 70 КГ,а 5-тата беше на 70 КГ,защото нямах сила.Малко много ми дойдоха 5 серии лег на 75 КГ.Може би 72,5-73 КГ щяха да ми бъдат идеални,но няма 1,25 КГ тежести в този фитнес :).
Гребане : 5х5 @ 70 КГ - Добра техника горе долу :).
Трицепс на скрипец : 10х60,8х70,4х80 КГ
Бицепс С Прав Лост : 8х30,8х35,6х35 КГ - Много ми бяха,защото не бях правил 2 седмици и след това имах голяма мускулна треска :).
Сряда :
Преден Клек : 5х5 @ 55 КГ
Милитъри Преса : 5х5 @ 50 КГ - Първите 3 серии бяха добре,след това ми станаха много.Малко се надцених,но предишният път 40 КГ ми бяха много леки :).
Тяга : 5х5 @ 105 КГ
Набирания : 5х5
Бицепс С Дъмбели От Право Положение : 3х8
И по 1 серия планк след 1-ва,3-та и 5-та серия на тягата и клека :).
Петък :
Клек : 5х65,5х70,5х75,5х80,5х85 КГ
Полулег С Дъмбели : 5х5 @ 28 КГ
Гребане : 5х5 @ 75 КГ
Лег С Тесен Хват За Трицепс : 8х50,8х55,6х60 КГ
И пак по 1 серия планк след 1-ва,3-та и 5-та серия клек :).
Това беше за тази седмица.Другата седмица съм планирал 90 КГ клек,75 КГ Лег,110 КГ Тяга :)

Забравих да допълня,че вече съм 70,6 КГ :),а може би и 71 КГ вече,защото последно се теглих в сряда.И другото,което отново забравих да кажа е,че се появи отново лека болка в лакътя,точно там където ме болеше и преди.Трябва да си купя някоя по-хубава лента и да го стягам,защото тъкмо влязох във форма и не ми се иска да спирам да тренирам пак.

Утре ще отида да си взема един налакътник и продължавам да тренирам :).Чудя се даже дали да не пробвам направо клек 5х5 @ 100 КГ,но това ще го преценя утре преди тренировката :).

Накратко от тази седмица :
Клек : 3х5 @ 100 КГ,4х100 КГ и едно не до долу,3х5 @ 100 КГ - Страшна концентрация и мотивация в същия ден.Разбрах какво е да си супер концентриран и мотивиран :).Просто в главата ми беше : “Отивам и клякам със 100 КГ” и нямаше : “Ама дали ще мога”, “Ще са ми много” и т.н. :).Във вторник,както и вчера много лошо ядене,просто не чувствах глад и не можах да възтановя за срядата.Предният клек беше 5х5 @ 60 КГ,но никаква концентрация и за секунда загубих леко равновесие и тръгнах напред.За тягата същата работа,само 3х5 @ 110 КГ и то с ужасна техника,заради която тази седмица ще изпусна третата тренировка.Имам лека болка в кръста,а и нещо си направих на врата.Леко ми е схванат :).Взех си налакътник на BodySport или нещо от сорта.Оръсих се 10 лева,но върши работа :).

Колко сила си качил на лег, клек и тяга с 5х5 ?

Ами на лега не мога да кажа точно,заради лакътя,защото не си давам много зор,но на кляканията и тягата е доста :).Преди на 4-та серия клякания,понякога и на 5-тица на 85 КГ се мъчех.Сега както виждаш има 5 серии по на 100 КГ :).Тягата започнах с 5х5 @ 100 КГ.Не съм качил много на нея,но все пак това ми е 3-та седмица по програмата,а първата и тази не са цели :).

Да се похваля,че няма кой да ме похвали :D :
Лег : 1х90 КГ - Не беше напълно до долу,но пак са много за мен :).
Беше в понеделник това.Започнах много слабо с 3х5 @ 100 КГ клек и си мислех,че няма да стане добра тренировка :).След това,обаче пуснаха DMX :D и ми дойде мотивацията :).Имаше 3х5 @ 75 КГ лег и си викам,защо да не пробвам 90 КГ и без това го бях почнал на 3х5 :).Та първият път не бях сигурен какво ще стане и този,който ме пазеше издърпа лоста,когато тръгнах да го бутам :D.Викам си ще ги пробвам втори път :).Вече със зверска мотивация,даже сам си извадих лоста :) и не ми тежаха си ги бутнах.Направих и 3-ти опит,защото този пак пипна леко лоста в края на избутването на втория опит :).Както и да е :).Сряда правих рамо и трапец,а вчера ръце,защото кръста се обажда нещо :).Не бях правил раменни преси с дъмбели откакто почнах 5х5 и бях забравил направо как се правят :).След рамото последва трапец 10х100 КГ зад рамо :).Забелязах,че се държат по-лесно така,поне на мен ми беше по-лесно :).Вчера много добра тренировка за ръце :).Лег с тесен хват : 8х50,8х55,8х60 КГ и бицепс с прав лост : 8х30,8х35,8х40 КГ.Страшно напомпване,като не бях правил ръце от 3-4 седмици :).Бицепсите откачиха след тази 8-ца на 40 КГ :).И другото,което искам да добавя е,че вече направих една година,откакто тренирам :).Като започнах бях 63 КГ някъде,а сега съм 70 КГ.Свалил съм процента на подкожните мазнини и дефакто съм качил около 7 КГ чист мускул.Добре ли е :) ?

Свърших 5х5.Изкарах месец и половина по нея,като резултатите са добри,поне за мен,като се има предвид,че често пропусках третият ден от програмата,заради голямо натоварване в кръста :).Ето и резултатите :
Лег : 5х5 @ 70 КГ - 5х5 @ 75 КГ ; 1х90 КГ - Като доста по-лесно ми е сега да ги бутам и преди ми беше трудно да направя повече от 2 серии със 70 КГ
Клек : 5х5 @ 80 КГ - 5х5 @ 100 КГ ; 3х5 @ 105 КГ - Доста голям напредък с клека
Тяга : 5х5 100 КГ - 5х5 110 КГ ; 3х120 КГ - 4х120 КГ ; 1х130 КГ - 1х140 КГ - И с тягата е по-добре положението
Лег с тесен хват : 6х60 КГ - 8х60 КГ
Бицепс с прав лост : 8х35 КГ - 8х40 КГ
Килограми : 69,3 - 70,3 КГ
Малко по-омазнен корем,но не ми оставаше сила и енергия,за да го тренирам всяка тренировка .Добра е много програмата,но кръста много се натоварва,особено във вторият ден,когато има клек и тяга в една тренировка.
Последният път нещо си усуках ръката с едни неудобни 32 КГ-ови дъмбели за полулег,които си мислех,че няма да са ми толкова тежки,но при обръщането се оказа,че си тежат.По принцип правя 5-тици на 27-8 КГ и не ми тежат изобщо и реших да пробвам повече,но нямаше 30КГ дъмбел и си сглобих 32 КГ.Оказа се,че ми тежат :D.Ето и новата програма,която ще започна :) :
Първи Ден : Гръб + Трапец + Задно Рамо :
Набирания : 4 серии
Гребане с подхват : 4х8-10 повторения
Горен Скрипец Пред Врат : 4х10
Мечка или Тяга : 4х8-10 , ако е тяга 4х6-8,защото съм забелязъл,че тягата ми действа по-ефективно,ако е с по-нисък брой повторения :).
Трапец с лост : 4-5 по-тежки серии :)
Задно Рамо На Скрипец : 3х10
Корем
Втори Ден : Почивка
Трети Ден : Гърди + Предно Рамо + Средно Рамо :
Лег : 4х6-8
Полулег С Дъмбели : 4х6-8
Кофички : 4 серии,а повторенията ще зависят от това,дали използвам допълнителна тежест :).
Флайс : 4х10
Раменни Преси С Лост От Седнало Положение : 4х8-10
Повдигане на Ръце Напред С Дъмбели : 3х10
Хеликоптер : 4х8-10
Четвърти Ден : Почивка
Пети Ден : Крака + Ръце + Предмишници и корем
Клек : 4х8
Лег Преса : 4х10
Напади : 4х10
Римска Тяга или Добро Утро :) : 4х8
Прасец : 3х20
Разгъване на Скрипец : 3х8
Лег С Тесен Хват : 3х6-8
Разгъване с Дъмбел зад врат с една ръка : 3х6-8
Може да включа и кофичките на пейка :).
Сгъване с крив лост за бицепс : 3х6-8
Скотово с тесен хват : 3х8
Концентрично Сгъване : 3х8
Предмишници и Корем :).
Това е :).Ако може,някой да каже,какво мисли :).Корема ще гледам да го тренирам минимум 2 пъти седмично,а предмишниците поне през седмица,защото иначе спадат и отслабва хвата :).Колебая се много за мечката и тягата.Искам да включа и гребането с дъмбел,защото забелязвам,че ми действа добре :).Целта ми сега е плътност и маса в гърба,а не толкова ширина.

струва ми се че крака и ръце в един ден ще е прекалено.... 2часа сигурно ще е тренировката което си е чисто хабене на нервната система... трапеца няма нужда е в 4-5серии, 1 или 2 серии са досаттъчни като цяло искаш много упражнения много серии в малко тренировъчни дни :) урежи тук таме серии и упражнения като сложи рамената с крака а ръцете с гърди и гръб.Вкарай още 1 гребане с гърба и махни тоя скрипец пред врат....

Значи ще махна скрипеца и ще сложа гребането с дъмбел и накрая ще си правя тяга и следователно ще правя по-малко серии за трапец,защото тягата ми хваща доста трапеца :).За краката и ръцете и аз си мислех,че ще дойде дълга тренировката,но тренировката за крака ми е около 40 мин и за ръцете е толкова.Освен да ги сложа в отделен ден,защото като ги тренирам по отделно и не вървят много добре.Може четвъртият ден да е крака,защото след гърдите няма да са ми никакъв проблем и в петият ден да правя само ръце :).

1ден - гръб, задно рамо, трапец
2ден - гърди, предно и средно рамо
3ден - почивка
4ден - ръце,предмишници
5ден - крака
6ден- почивка

така тренирам аз сега... тренирай предмишниците всек път... те са доста важна част от ръката като цяло : )

1ден - гръб, задно рамо, трапец
2ден - гърди, предно и средно рамо
3ден - почивка
4ден - ръце,предмишници
5ден - крака
6ден- почивка

така тренирам аз сега... тренирай предмишниците всек път... те са доста важна част от ръката като цяло : )

А така е идеално :).Предмишниците знам,че са важни.Тези 40 КГ за бицепс идват точно от тях :),понеже предмишниците са ми леко ген :).

и мойте 42.5кг за бицепс идват от предмишниците май.... ;дд макар, че зависи ако лоста е дебел за твоята ръка по-добре прави с дъмбели, защото бицепса доста страда от това ( от дебелия лост ) и на мен са ми малко ген предмишниците на 34 ръка 31-32 см предмипница... и като ги напомпан и стват колкото ръката.. ;дд което не е добре

Коле :D , и аз тренирам по твоята програмка, но средното е при краката :) Класически сплит :)

Моите предмишници са 29 см на 35 см ръка и си изглеждат големи.Не знам какво разбираш под дебел лост,но аз правех досега с къс тънък лост,но сега ще го сменя малко с крив,защото почнаха да ме наболяват костите около лактите,иначе правият го усещам в пъти по-добре :).

Болката в ръката почти отшумя и си мисля,че не е нещо сериозно.Утре може да отида да потренирам и да направя една по-лека кръгова тренировка за групите,които не съм тренирал по време на 5х5,защото ще ме тресне голяма мускулна треска после.Задното рамо не е тренирано през цялото време,а старничното точно 1 път.Прасците и предмишниците също не са тренирани отдавна и няма да е зле да направя 1 кръгова тренировка :).

Тази седмица е много силна засега :).Клека в понеделник беше 6х100 КГ и имах сила и за 4х105 КГ може би,но се чудих дали да сложа 105 или 110 КГ и накрая се обърках и от едната страна сложих 2,5,а от другата 5 КГ,направих 2 повторения и спрях,защото усещах,че тежи от едната страна повече.Голяма изненада след 5х5 бяха нападите :).Сложих 40 КГ за първа серия и ми бяха леки :).После направих 3 серии на 50 КГ (8,8,6) :).В сряда правих гърди :) : 8х70,8х75,5х80 КГ.Голямо подобрение на лежанката :).Болката в ръката ме притесни в понеделника,защото натоварих рязко ръката и ме заболя.Сега уж е отшумяла,но утре ще го давам по-леко с този гръб.Само на тягата мисля да си дам малко зор :).Искам да направя 1х150 КГ и да спирам с максовете засега :).

Браво,машино!Базовите упржнения са ти много силни ;)

Мерси :),старая се да тренирам повече базово :).Изолиращите упражнения и тези на уреди започват да ми харесват все по-малко :).Друго си е да направиш няколко серии клек,тяга и лег :).Другото,за което се замислям в момента,е дали ми трябват добавки.Тресе ме мускулна треска по 2-3 дена след всяка добра тренировка :).Трябва ми нещо,което да подпомага възтановяването.Старая се да се храня максимално добре,но просто нямам тази възможност,защото има дни,в които съм по 7 часа и отгоре в училище,вечер не мога да си лягам рано,сутрин ставам рано и общо взето е голям тормоз :).

Днес мислех да правя тяга,но вечерта легнах с лека болка в кръста и сутринта станах с нея.Аман от това пътуване всеки петък и всяка неделя :).Та както и да е.Отказах се да правя гръб и правих рамо.Мислех и по едно упражнение за трицепс и бицепс да направя,но се отказах,защото се появи болката в трицепса :).
Набирания : 5,5,5х5 КГ,5х7 КГ,8
Раменна преса с лост от седнало положение : 8х50,8х55,8х55 КГ - Не сложих повече,защото лежанката беше много неудобно и трудно ги вадех :).
Хеликоптер : 8х40,8х50,8х50 КГ
Задно Рамо На Скрипец : 3х10
Трапец с лост : 10х60,10х100,8х120,8х140 КГ

Вземи един читав протеин ;)

Накратко от тази седмица : Клек 8х100 КГ,Лег 6х80 КГ с малко помощ,Тяга 4х120 КГ
Малко съм болен и снощих ходих на едно събиране,абе дълга история :).Сега ще почина малко и мисля да отида да потренирам следобяд :).

Ето и днешната тренировка :) :
Набирания : 5,6,6х5 КГ,6х8 КГ,6
Гребане с лост с голям наклон (като Арнолд) : 8х40,8х50,8х60,8х60 КГ - Много добре ми хвана перките :).Не бях правил гръб от около 3 седмици и не знам дали е затова,но просто чудесно го усетих упражнението :).
Гребане с подхват : 8х50,8х60,8х70,6х80 КГ - Усетих го малко в предмишниците и бицепсите,но пак беше добре :).
Трапец с лост : 10х60,8х80,8х100,8х120,8х140 КГ
Бицепс с крив лост : 8х30,8х35,8х40 КГ - Последните 2 повторения с малко чийт,но не бях правил бицепс от 3 седмици и ръцете ми са спаднали видимо,особено след снощи,така че е добре даже :).

Ей този Бербатов голям играч :D.

Ето и днешната тренировка :
Клек : 8х60,8х80,8х90,6х100,4х100 КГ
И рамо,но ме мързи да го описвам,като предишната е тренировката,като упражнения,но раменните преси бяха с по-малко килограми и с пълна амплитуда на движението :).
За не знам кой път ми казват вече,да си слагам колан.Коланите във фитнесите са ми големи,а и не смятам,че имам нужда.При това ми го казват повечето пъти,хора които не си личи че тренират.Та според вас,има ли нужда от колан?Усещам си кръста достатъчно стабилен и мисля,че за момента не ми трябва колан.Вие как мислите?

Нещо почва да ме човърка мисълта за 100 КГ лег.Ще гледам да затвърдя 6-цата на 80 КГ,после ще търся 2-3 на 90 КГ и ще ги пробвам 100 КГ.Ако не стане така :),ще правя лег 2 пъти седмично :).

За 100 ще ти трябва поне чиста 4 ка на 90. Ако искаш да си ги вдигнеш сам де.
То като ги вдигнеш 1-2 пъти после олекват.

За не знам кой път ми казват вече,да си слагам колан.Коланите във фитнесите са ми големи,а и не смятам,че имам нужда.При това ми го казват повечето пъти,хора които не си личи че тренират.Та според вас,има ли нужда от колан?Усещам си кръста достатъчно стабилен и мисля,че за момента не ми трябва колан.Вие как мислите?

Нямаш нужда от колан - просто давай достатъчно време на тялото да свикне с една и съща тежест. Т.е. качвай разумно работни кг.
В момента, в който усетиш, че кръстът ти не е достатъчно стабилен, това ще е индикация за вече съществуващ проблем, така че имай едно наум и не прави компромиси с техниката заради егото си.

Ами по принцип не покачвам рязко килограмите и оставям време да свикват ставите,кръста и т.н.А и другото,което е,че с този колан ми е супер неудобно,особено при тягата.Сякаш ми пречи :).

Ако ти е крива техниката и 3 колана да си сложиш е все тая ;)

Ако ти е крива техниката и 3 колана да си сложиш е все тая ;)

Да,така е,особено за тягата :).

Тази седмица всичко беше малко слабо,освен тягата в сряда :).Не знам защо,може би защото бях малко болен и все още не съм се оправил на пълно или просто липса на силна или не напълно възтановено рамо,но както и да е.В понеделник едва 6х75 КГ Лег.В срядата тягата беше много силна : 5х120 КГ,2х130 КГ.Набиранията и те не бяха зле - 5х10 КГ.Боли ме обаче малко дясното коляно и се чудя дали да правя крака тази седмица.Днес реших да пропусна и утре ще правя пак гърди.Решил съм да ги правя 2 пъти седмично,като първата тренировка ще е лег,полулег с дъмбели и едно упражнение трицепс,а втората ще е лег,кофички и рамо :).

Днес отново много слабо.Очаквах го,поради недоспиване и заради стомаха,който нещо се беше разтроил :D.Както и да е.Правих клякания,лежанка,кофички,трицепс и бицепс.Ръцете бяха горе долу добре,но останалото беше доста зле.На всичкото отгоре ме заболяха и колената пак.Явно трябва по-голяма почивка :).

Тази седмица беше горе долу добре,като изключим болката в колената.Забелязах,че зоната около колената е изтъняла,както миналта година,когато ме боляха.Клякам до долу и не знам на какво се дължи.Вчера правих преден клек + разгъване и гърди и сякаш поотминаха :).Явно трябва да правя и преден клек от време на време,защото напомпването беше огромно от 2 упражнения с по 4 серии.Гърдите пак не бяха много добре.Лега е паднал от 2 седмици.Не знам защо :).И тази кола е голяма работа :).Малко кофеина в такава голяма доза не ми повлия добре,защото не бях пил отдавна нито кафе,нито кола,но бързите въглехидрати и калориите ми доийдоха много добре :).Имах сила и енергия за всичките тренировки тази седмица.Другото,което забравих да добавя е,че бедрата са почти по 57 см в момента,а ръцете почти 36 см :).Теглото варира от 70 до 71 КГ.Трябват ми повече въглехидрати,но нямам време да ям :).

Накратко от тази седмица :) :
Тяга : 6х120 КГ - с много добра техника и 2х140 КГ - с доста крива техника :D,особено на първото повторение.Другото интересно са нападите : 3х60 КГ.Трябва да почна да правя малко повечко повторения с по-малко килограми,защото на 12-тото повторение клек на 80 КГ,ония ден бях оплезил език,а не би трябвало да е проблем,след като съм правил 8х100 КГ.Много искам да почна клек в 20 повторения,но първо не мога да си набавям толкова мляко,второ във фитнесите,в които ходя няма тежести от по 1,25 КГ,трето няма да мога да си влезна в дънките :D.И в последните 2 седмици съм качил много мазнини нещо.Особено по долната вътрешна част на бедрата и малко паласките.Не мога да си обесня от какво е,при положение че сладко и тестени работи не ям.Ям нещо тестено на закуска,но това обикновено е питката от сандвича :).

Аз направих “Клек и Мляко” с поддържащи калории, даже свалих някое кило, което означава, че даже съм бил на - ! Въпреки това стигнах 20х100кг, а започнах от 70кг. Аз слагах направо по +5кг влед 2 тренировки щото няма как иначе.