раменно разтваряне встрани какво е това?

Хора от скоро тругнах на фитнес и реших да започна с тази програма http://www.bb-team.org/workout/1359/#axzz0nRAffQF1 за около месец.Не ми стана ясно как се изпълняват тези упражнения раменно разтваряне встрани и трицепсово разгъване на скрипец.Пратете някакъв линк на правилното им изпълнения или просто обяснете.Благодаря

http://www.kulturizam.co.cc/exercises/images/lateralraises_Full.jpg
http://www.belchohristov.com/wp-content/uploads/2009/01/belchohristovcom_5901.jpg

Тези упражнения,където питаш за тях преди ги имаше в сайта,но сега сигурно нещо ги преработват и са ги махнали.За рамото виж тези са подобни и могат да ти свършат работа http://www.bb-team.org/exercise/1165/ или това http://www.bb-team.org/exercise/1191/.Ето и за трицепса упражнението http://www.fitnes-bg.com/%D4%E8%F2%ED%E5%F1/_%D3%EF%F0%E0%E6%ED%E5%ED%E8%FF/%D2%F0%E8%F6%E5%EF%F1%EE%E2%EE_%F0%E0%E7%E3%FA%E2%E0%ED%E5_%ED%E0_%E3%EE%F0%E5%ED_%F1%EA%F0%E8%EF%E5%F6_(Triceps_Pushdown)_20070518269/