High-Intensity Training Mike Mentzer's way: Тема за високата интензивност, мускулната рекуперация, честота на тренировките, оптималните и фундаменталн

Сега.. Задавам тази тема, защото се занимавам с фитнес от близо 3-4 години, изчел съм количество книги за nutrition и sports science, но все още има бая въпроси, които тормозят съзнанието ми. Преди да прочета гореспоменатата книга на Майк Ментцър, тренирах не много рационално във фитнеса - нямах тренировъчен тефтер, тренирах 5-6 пъти - седмично и далеч не се замислях чак толкова за възстановяване и интензивност на тренировките.Идеята ми винаги е била да увелича силата си, да запазя релефа и да кача чиста мускулна маса(трудна задача като се има предвид, че тези неща е почти невъзможно да вървят безпроблемно ръка за ръка). Това, което използвах във фитнеса беше общо познатата максима да натоварим достатъчно добре мускула, така че да стимулираме растеж, който чудотворно да доведе до необходимите резултати. Въпросът обаче е какво значи достатъчно добро мускулно натоварване (стимулиране) и как се постига то.
Вероятно повечето от вас разумни и рационални хора ще се съгласят с мен като казвам, че няма един оптимален утвърден начин за трениране. А другите, ако още не сте го разбрали цялата история с бодибилдинга е строго индивидуална и твърде трудна за генерализация. Няма да навлизам в подробности, но многото разногласия в областта на фитнес тренировките и бодибилдинга идват от това, че хората имат различен индивидуален потенциал - соматотип, скелетна формация, мускулна дължина, плътност на тъканите, неврологична ефективност, вродена адаптивност; различни виждания за фундаменталните принципи на физическа тренировка и други психологични фактори. Така че ако ще търсим отговори и то правдоподобни на въпроси като горепосоченият трябва да намерим първо единна рационална и реалистична перспектива за спорта на бодибилдинга. Ясно е че за днешния облиг на бодибилдинга са допринесли най-много мускулните списания и така нареченият завет на Джо Уайдър. С виртуално никакъв друг фундаментален източник на информация, бодибилдърите по цял свят възприемат тези списания като единснтвеният достоверен източник за информация. Това което повечето от тях забравят да си спомнят обаче е това че тези списания са изначално комерсиални публикации; i.e. тяхната екзистенциална цел е да продават продукти, не да разпространяват научнообоснована бодибилдинг информация. Сега не искам да кажа, че тези списания не са от каквато и да било полза за обществото - “ДА” те мотивират младите и изгряващи бодибилдъри; разбира се има и някои валидни факти, които за съжаление често се губят из между безбройните редове конфликтни мнения и безмислици.
Истината е че все пак има някакво що годе свързано тяло от на научни данни и принципи за бодибилдинга.Проблемът е че повечето полезно научно знание е публикувано на порции от различни автори, свързани или не със спорта на бодибилдинга, което в резултат прави почти невъзмовно достигането му до хората, които наистина биха се възползвали от него - ние , бодибилдърите. Затова бодибилдърът почти винаги е трябвало да разчита на логически-съмнителни мнения идващи от други бодибилдъри и комерсиално пристрастни мускулни публикации. Това, което според мен и според много хора е най-добрата перспектива за спорта на бодибилдинга, е той да е базиран не на субективни мнения и търговски съображения, а на научни изследвания и логично рационално мислене. Та това, което сега ще изложа пред вас като идеи, които спазвам не са гаранция за Х килограма мускулна маса след У тренировки (или така наречената оптимална тренировка), а са според мен оптималните принципи, обосновани от редица автори, медицински експерти.. вкл. Майк Ментцър, на база, на които всеки би могъл да развие по-бързо и по-ефективно своите мускули до границите на своят генетично програмиран потенциал от колкото, при която и да била друга тренировъчна система.

Сега ще засегна само идеята за принципите и защо са ни необходими на бързо и след това на база на тях ще достигна до логичен отговор на въпроса, с който започнах темата. Повтарям, може да няма една оптимална, отнасяща се за всички, тренировъчна програма, но според мен има редица оптимални принципи на физическа тренировка и следователно оптимална ИНДИВИДУАЛНО ориентирана тренировъчна програма. Това значи, че размишлявайки логично над тези оптимални принципи и на база на собствени цели и рационално мислене можете сами да си постройте ОПТИМАЛНА ЗА ВАС програма. Повечето сериозни бодибилдъри отдавна са стигнали до идеята, че индивидуалната тренировка е плод на цели, мислене(принципи и психика) и най-вече - усещане на тялото и неговият отговор на различни тренировъчни методи. Та.. принципите (те се сформираха в мен първо от информацията, която съм изчел и второ от собствените ми фитнес изживявания) :

- СЪЩНОСТ - това е принципът,който формира основата на цялото човешко знание; върви ръка за ръка със закона за Причина-Следствие; За бодибилдинга - това е осъзнаването, че той е наука за тип физическо трениране, част от науките Медицина и Спорт. Бодибилдингът като наука задължава човек да мисли по специфичен начин (логика), за да получи реално знание и да постигне поставените си цели. Изполвайте главата си и изградете логично рационално мислене, което не се влияе от чуждо мнение освен, ако не е обосновано и логически правдоподобно.

- ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ - хах първо доста обширна тема, но ще се опитам да я синтезирам според моите виждания. Ако изходим от предишния принцип ясно ще разберем, че всъщност мускулната рекуперация е тясно свързана с науката Медицина и със всички останали следващи принципи - интензивност, продължителност, честота, специфичност, адаптация, прогресия и разновидност. По просто и не чак толкова обширно обяснено - тя е ЛИМИТИРАН РЕСУРС. С други думи казано - организмът има определен предел на възстановителна способност (взависимост от потенциала на индивида). Нека да го кажа пак - ОГРАНИЧЕН РЕСУРС!!! Това на практика значи, че организмът може да възстановява в определени граници. Факторът физическо натоварване (тренировка) е всъщност негативен, да НЕГАТИВЕН фактор. Ще ви го илюстрирам с прост пример. Представете си, че вашите мускули са като настилката на пътя, физическото наторваване изкопава дупка в настилката, колкото повече е натоварването толкова е по-голяма дупката. Така ... Веднъж като приключи натоварването, тялото ви навлиза във фаза на възстановяване. Или иначе казано появавате се вие на пътя с лопата в ръка и започвате да пълните дупката (съответно по-бързо или по-бавно в зависимост от инд. ви потенциал и суплементите//химията, която взимате). Материялът за запълването на тази дупка е ограничен и се появява само когато дупката е достатъчно дълбока. За някои хора той е повече за други по-малко (пак на база инд. потенциал, суплементите и химията). За да тренирате правилно де факто трябва толкова да издълбаете, че да можете след това да запълните дупката и даже да надградите над нея.(Това, което се случва, но неравномерно по българските пътища)

-ИНТЕНЗИВНОСТ - трети принцип, които отново изхожда от предишния. Така.. както може би повечето от нас са забелязали, мъжете и жените, които се занимават със силносериини (често-повтаряеми) задачи, като работници, бегачи и плувци на разстояния, показват слаби подобрения в своят мускулен размер или сила (чист резултат от това, с което се занимават). Такива задачи са по природа слабо интензивни, i.e. слабо стимулират мускулатурата на тялото да расте извън нормалните нива на растеж.
СИЛНО-ИНТЕНЗИВНАТА мускулна контракция е най-важната черта на мускулна стимулация за бързо увеличаване на мускулен размер и сила. Интензивността в бодибилдинга е процента на моментна способност на индивида да приложи сила. В този смисъл всеки бодибилдър трябва често да се стреми да изпълни тези задачи, които изглеждат невъзможни в даден момент. Изпълняването на това последно почти невъзможно повторение в дадена серия кара тялото да се зарови в своя лимитиран резерв. И това е главно идеята зад така наречената мускулна хипертрофия - тялото се защитава от бъдещо разкъсване на мускулни влакна и ровене в този лимитиран резерв като увеличава своите нормални възможности чрез компенсиращ строеж и повече мускулна маса. (Задачите, които вече лесни и достигнати няма да стимулират растеж!!!) Та как човек разбира, че вкарва 100% интензивност. Доста просто същност - ако успяваш да буташ 100 кг на лежанка 10 пъти (максимално), то 1вото повторение е с най-малка тежест и трудност, а последното 10 - 11 където ти треперят ръцете, дишаш учестено и дори ти трябва помощ е
с най-висока интензивност(100%). Затова работата на 100% е най-важният фактор за увеличаване на размер и сила.(т.н. “до отказ”). За мен и за много други хора всичко, което правим, за да увеличим тежеста на тренировката е стъпка в правилната посока. ИНТЕНЗИВНОСТТА НА ТРЕНИРОВКАТА може да се вдига по 3 начина:
1.Чрез прогресивно качване на тежестите
2.Чрез прогресивно намаляване на времето, необходимо за изпълнение на определен обем от работа
3.Чрез изпълняване на всяка серия до момент пълен отказ

-ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ- 4ти принцип, свързан с предишните два принципа. Фактът, че възстановителната способност на организма е ОГРАНИЧЕНА води до логичното заключение, че ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА (броя на сериите) е НЕГАТИВЕН ФАКТОР - негативен с главно Н. С други думи обемът на една тренировка (броя серии) е негативен фактор, защото за всяка направена серия се причинява по-дълбока и по-дълбока дупка във възстановителната спосбност на организма. Колкото повече серии правите (и ги правите правилно с висок интензитет) толкова повече тялото използва своите лимитирани биохимични ресурси в своя опит просто възстанови изтощителните ефекти от тренировката , оставяйки толкова по-малко за прекомпенсация във формата на нови мускули. Така че, ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА Е НЕГАТИВЕН ФАКТОР!!! Дори 1 серия е негатив.. ОПТИМАЛНИ РЕЗУЛТАТИ могат да се постигнат само като резултат от най-малкия, или преценен, размер упражнения необходим за мускулна стимулация. Иначе казано - Отивате във фитнеса като рационални същества знаейки точно какъв обем упражнения са ви необходими, за да направите правилна тренировка използвайки тези принципи. Тренировката трябва да е високо интензивна, за да стимулирате мускулен растеж, и като тренировката става все по-интензивна, продължителността трябва да става по-къса.

-ЧЕСТОТА - Сега всички знаем, че повечето големи и известни бодибилдъри тренират по 6 дни седмично до 7 часа дневно. Най-вероятно всички хора знаят, че повечето такива тренировъчни методи не водят до такова мускулно развитие. Топ Бодибилдърите притежават уникален метаболизъм, който ги прави по толерантни към стреса от физическо натоварване. (Да не говорим за половината менделеева таблица, която циркулира в организмите им). ТОВА е причината да успяват да възстановяват по-бързо и да тренират повече (колкото повече тренират, благодарение на по-горните фактори толкова повече стимулират растеж). Истината е там, че дори за тях би било изгодно прилагането на принципите на високо интензивната тренировка.(Пак споменавам повечето принципи посочени тук са отвърдени, описани и обосновани от хора като Майк Ментцър) На кратко казано идеята за честотата на тренировките - с времето като прогресирате и започнете да увеличавате интензивността на тренировките, намалявате тяхната продължителност и честота. НАЙ-ВАЖНОТО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗАПОМНИТЕ Е СЪОТНОШЕНИЕТО 50:50. интензивност на тренировка = почивка между тренировките (увеличавате интензивността на тренировката с 10% =>10% отгоре и като почивка)Ако в даден момент започвате да взимате суплементи или химия за въстановяване позволете си един период, в който да разберете колко се е увеличила толерантността ви към стреса и след това продължете по същото съотношение.

-СПЕЦИФИЧНОСТ- 6ти принцип. Сега повечето хора знаят за катаболните и анаболните процеси в науката за физическо натоварване. Причината за липсата на успех при повечето бодибилдъри е объркването, което ги е накарало да тренират по такъв начин, който води до подобряване не размера на мускулите,а сърдечносъдовата система. Тези, които тренират често и за дълги периоди (6 дни седмично, 2 часа дневно) се подлагат на грешен тип стрес, ако целят стимулация на мускулен растеж. Това, че дори тренират на дълги периоди дори им пречи да постигнат високо интензивна мускулна контракция. Ако целта ви е да тренирате аеробно (за голям обем от работа - маратон, тичане, плуване и други) да тогава няма проблем такива тренировка ще стимулират подобряване на обема (издръжливостта на продължително натоварване) на тренировка. НО за нас бодибилдърите това е изричен минус, защотото ние търсим мускулен размер и сила - висока интензивност, намален обем от серии и не висока честота на тренировките (освен когато се цели навлизане в аеробни тренировки за бързо сваляне на мазнини, което се комбинира с балансирана диета с относително по-малка калориина стойност(лошото е че РЯЗКО намаляване на калориините нива води не само до загуби на мазна тъкан, но и загуби на мускулна маса)).Сега най-съществената част от принципа за специфичност са трите нива на скелетно мускулна сила - концентрична контракция(позитивна сила при избутване, изтласкване, сгъване), статична контракция (статична сила - при задържане в избутана, изтласкана, издърпана, сгъната позиция), екцентрична контракция (негативна сила - връщане в изходна позиция от статична контракция).Така принципа изисква перфектно преминаване и максимална интензивност във всяко едно от тези 3 нива, затова сериите трябва да се изпълняват в следната рамка :
1. Всички упр. започват от преразтегната позиция. За да се получи максимална контракция мускула трябва да стартира в пълно разтегната позиция. Тази позиция задейства неврологичен стимул, наречен Миотатен(Миотатичен) рефлекс, който предразполага за пълна мускулна контракция.
2.Упражненията да се изпълняват с относително слаба скорост. Инерцията е външна сила, която улеснява движението. Не бъдете щангисти!!! Принципно добър метод е от концентрична до статична за 3-4 сек, 2 сек в статична, и отново 3-4 сек от статична в ексцентрична.
3.Обхвата на движението трябва да е колкото може по-голям(без това да ви коства травми и разтежения)
4.Причиненото Съпротивление трябва да е достатъчно, за да можете да постигнете максимална контракция. Малко движение с голямо съпротивление не води до силно влагане на мускула в упражнението

-АДАПТАЦИЯ- 7ми принцип. Ако човешкият мускул(същност) расте по-голям и по-силен само чрез употреба на правилния тренировъчен протокол(специфичност) на високо интензивната тренировка(интензивност),а тренировка от такава величина не би могла да бъде издържана за дълъг период (продължителност) или използвана твърде често(честота), поради ограничените биохимични ресурси (възстановяване), ще доведе до реакция от страна на тялото срещо стреса, чрез процес на адаптация- увеличаване на съществуващата мускулна маса. Иначе казано, ако не сте усетили прогрес на последък, то причините, произлизащи от тренировъчния метод, може да са:
1.Слаба интензивнст, за да стимулира силна адаптация
2. Твърде дълги тренировки и твърде малко почивка (слабо възстановяване)
3. Всичко на куп от горните две.
В такъв случай специалисти препоръчват почивка от една седмица. И след това промяна на треновият протокол.

-ПРОГРЕСИЯ - 8ми принцип. Принципно, ако предишните 7 са спазени, то този сам ще се гледа себе си. Но препоръчвам водене на тренировъчен тефтер (ден , килограми, тип тренировка, упражнение -тежест,повторения, продължителност) и изрично честно спазване на принципите.(не може да си правил по грешен начин упр. и пак да го считаш за успешно). Спрямо следенето на прогресията, общо казано трябва да растете или в повторения или в тежест всяка следваща тренировка. Ако сте в застой значи не тренирате, не възстановявате, не се храните правилно (балансирана диета) или и трите на куп. Знайте със силата идва и размера,ако всички от принципите се спазват!!!!

-РАЗНООБРАЗИЕ - 9ти принцип. Хах това малко е твърде общ принцип. Разнообразното трениране, т.н. удряне на мускула от различни и нови страни го кара да расте над нормалните нива. Разбирасе разнообразието е принцип, който трябва да бъде съчетаван с останалите посочени принципи. Този е принципът, който различава моето и на някои хора мислене от това на хората, който са твърде радикални в своите тренировки. Експериментирайте, но не прекалено често!!! (скритата идея за непрекаляване и баланс на нещата)

Така това са принципите, които ме водят. И с тях отговарям на това какво значи истинско мускулно стимулиране. Но има още много много неща, които трябват да се обсъдят във връзка с подходящите упражнения, индивидуален тренировъчен план включващ различните цели, как суплементите и балансираната хранителна диета(и нейните стойности) могат да направят разликата, благодарение на тези изброени принципи.

Надявам се да намеря време по нататък да продължа по темата. Очаквам коментари и критики ;)