Мнение за програма и няколко въпроси и съвети

Първо да ви разкажа накратко за мене.Аз съм на 18 висок съм 180 тежа към 75-6 килограма,тренирам от 7-8 месеца редовно,иначе и преди си ходех на фитнес ама в седмицата има няма 2 пъти и чат пат пропусках,пък и като започнах в началото да тренирам претърпях счупване на глезена и от там загубих доста време от тренировки и така.Сега вече си тренирам сериозно по 3 пъти в седмицата,но искам да акцентирам върху гърдите и най-вече в-у ръцете.За да мога да тренирам 2 пъти гърдите и бицепса реших да ходя от другата седмица да тренирам 4 пъти.Ефект горе долу има ама за тези месеци не е кой знае какво и искам да дръпна естесвно малко повече,знам че няма да стане еи така,но искам да съм сигурен,че ще тренирам правилно и ще има разтеж макар и след време.Корема ще си го правя във вкъщи Сряда-Петък-Неделя.Тази програма ми я даде един приятел искам да чуя и вашите мнения за нея.Другия ми въпрос е как да кача чисто 10тина кила,без никаква химия,по колко пъти на ден трябва да и какво да ми е менюто - пиле,риба,картофи,ориз,ядки !? Друго ?

Сплит
•  понеделник - гърди, бицепс
•  вторник – почивка
•  сряда - почивка
•  четвъртък – гърди, бицепс
•  петък - почивка
•  събота – рамо, трицепс
•  неделя – гръб, трапец

ПОНЕДЕЛНИК

•  Разтягане – 10 минути
•  Висене – 1 минута

•  Повдигане на щанга от тилен лег - 3 серии по 4, 6, 8 повторения + 1 серия до отказ
•    Изтласкване на дъмбели от обратен лег - 3 серии по 8 повторения
•  Кросоувър - 3 серии по 8-10 повторения

•  Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 6-8 повторения
•  Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 6-8 повторения
•  Скотово сгъване с дъмбели - 3 серии по 6-8 повторения

ЧЕТВЪРТЪК

•  Разтягане – 10 минути
•  Висене – 1 минута

•  Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
•  Избутване на машина за гърди - 3 серии по 8 повторения
•  Флайс от полулег - 3 серии по 10 повторения

•  Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 6-8 повторения
•  Скотово сгъване с щанга – 3 серии по 10 повторения

СЪБОТА

•  Разтягане – 10 минути
•  Висене – 1 минута

•  Изтласкване на дъмбели от седеж – 3 серии по 6-8 повторения
•  Вертолет – 3 серии по 6 повторения
•  Раменнo повдигане на ръцете напред – 3 серии по 6-8 повторения
•  Раменнo разтваряне на ръцете встрани – 3 серии по 6-8 повторения

•  Френска преса – 3 серии по 6-8 повторения
•  Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце – 3 серии по 6-8 повторения
•  Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 6-8 повторения
•  Кик-бек - 3 серии по 6-8 повторения

НЕДЕЛЯ

•  Разтягане – 5 минути
•  Висене – 1 минута

•  Набиране пред врат (широк хват) – 3 серии по 6-8 повторения
•  Придърпване на вертикален скрипец отпред - 3 серии по 6-8 повторения
•  Придърпване на вертикален скрипец отзад - 3 серии по 6-8 повторения
•  Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 6-8 повторения
•  Чукчета - 3 серии по 8 повторения

•  Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения
•  Трапецовидно повдигане на рамене с щанга - 3 серии по 8-10 повторения

Мисля да сменя 2-3 неща в програмата но не съм сигурен кажете дали ще се върже така :

За Четвъртък вместо машината за гърди пак да е класическата лежанка,Също си мисля че за рамо ми бяга упражнение за задно рамо,и евентуално вместо придърпване на скрипец отзад да сложа мъртва тяга ?

Някакви коментари идей ?

10 кг чисти мускули, без химия се качват средно за 2-3 години правилни тренировки и хранене. И разбира се, трябва да тренираш и краката.
Към изброените от теб храни може да добавиш още свинското, както и всякакъв друг вид месо, плюс яйцата и млечните продукти.
За тренировката - да, включи мъртва тяга и недей да дърпаш зад врат. Само се убеди, че я изпълняваш правилно, а не като 99% от хората в залата.
Останалото няма да го коментирам - тази програма може и да работи, може и да не работи, зависи от доста неща.

Тяга, клек, набиране с тежест, лег. Голям обем - 5 до 10 серии по 5 повторения. И тежко. :)
Може да комбинираш тяга + лег в една тренировка и клек + набиране. В края на тренировката можеш да сложиш разните сгъвания, разгъвания и там каквито още глупости си написал по-горе, ама и да не ги правиш няма да пропуснеш кой знае какво.
Успех. :)

Краката мисля да ги сложа при рамото и трицепса,както и в 1вия ден на гърдите,т.е прасците ще ги правя в понеделник а бедрата в събота

Как мислите е по добре да направя,да пробвам да сваля килограми с кардио и да изчистя мазнините и оформя мускулите и след това да почвам да ям тези неща(пилеко,ориз,ядки,картофи и другите)за мускулна маса,или да продължавам така

Кажете според вас задължително ли трябва да се пуска щанга върху гърдите или може до нивото на очите да речем кажи речи на 3-4 см над гърдите(става дума за лежанката) и някой може ли да даде линк към правилното изпълнение на мъртва тяга за гръб,че имам някакво усещане,че не я правя правилно.На другия ден имам повече мускулна треска в кръста отколкото в гърба ?

Няма нищо задължително в този живот, но щангата се докосва до гърдите, преди да се избута нагоре. Тягата е повече упражнение за кръст (и крака), така че е нормално да имаш мускулна треска там.

Исках да кажа правилно,ама все тая :D