Съвет за програма

Здравейте на всички. Тренирам повече от година 4 пъти в седмицата и сега искам да си намеря ново програма. Четох много по форуми и сайтове, но мненията като цяло са разнородни. Искам да започна програма за покачване на мускулната маса, като запазя и плочките( изкарах ги с доста мъка, не искам да се разделям с тях), знам обаче че това е много трудно. Та много бих бил благходарен ако някой може да ми препоръча добра и тествана програма за покачване и дооформяне. Сетих се, че може да ви е нужна допълнителна информация отностно килограми и ръст: 186 см съм висок, тежа 64 кг( именно затова се наемам да сменя програмата, защото килограмите ми са прекалено малко) и съм на 18 год. Също така ще съм ви много благодарен ако може да ме посъветвате как да кача 10 кг( но да са само мускулна маса) и след това да ги поддържам. Благодаря ви много и се извинявам за някой от въпросите си, но просто няма към кого другиго да се обърна.