Застой-Съвет за програма !!!!

Здравейте,
Имам нужда от съвет за фитнес програмата която трябва да следвам :)
На 25 години съм 179 см височина 72 кг.
Размери:
Бицепс 35-35
Гърди 105
ханш 94 - /имам малко коремче и паласки /
Тренирам от година и осем месеца-усилено. Но напредъка ми е доста бавен да не кажа никакъв. Като добавки взимам предимно ВСАА и амино киселини на Оптимум. целта ми не е да ставам културист, а просто да имам хармонично и добре оформено тяло. Фигурата ми изглежда по-скоро слаба / явно ген / на ръцете ми кожата е доста тънка и те изглеждат сравнително добре, но по другите части на тялото имам доста подкожни мазнини въпреки че не съм дбел. Пуша, пия алкохол / не прекалявам / и се храня два пъти на ден като не се ограничавам във видовете храна / но не прекалявам с количеството /.
Ето и фитнес програмата която следвам към момента:

Почти всяка тренировка я започвам  и завършвам с набирания и кофички. Корем правя по малко два пъти седмично, а крака много рядко

Понеделник:Гърди
1. изтласкване от лег на лежанка 3 серии / 12/10/8 / -50-60-70 кг. + изпомпваща серия до откат
2. изтласкване от полу-лег на лежанка 3 серии / 12/10/8 / -40-50-60 кг
3. Флайсове 3 серии / 12/10/8 / 12.5 -15- 17.5 кг
4. Разгъване на портален скрипец - кросоувър- 3 серии с по 10 повторения 15-20кг
5. Дърпане на портален скрипец пред тяло на нивото на раменете -3 серии с по 10 повторения 15-20кг
6. пек-дек-една серия с 35 кг до откат

Вторник: Бицепс + трицепс
1. разгряване с 21 прав стоеж с крива щанга 18 кг 1 серия
2. Супер серия бицепс+трицепс -Бицепсово сгъване с дъмбели+ кофички - 3 серии / 12/10/8 /
3. Супер серия бицепс+трицепс -Скотово сгъване + кик бек 3 серии / 12/10/8 /
4. Супер серия бицепс+трицепс - бицепсово сгъване на машина+ трицепсово разъване на машина 3 серии / 12/10/8 /
5. Концентрично сгъване -3 серии / 12/10/8—5-7.5-10 кг

Сряда:
Почивка

Четвъртък: Гръб
1. набирания с широк хват за загрявка
2. Придърпванена скрипец зад врат максимално широк хват  -3 серии / 12/10/8—45-50-55кг
3.Придърпване на долен скрипец -3 серии / 12/10/8—55-60-65кг
4. Гребане с дъмбел -3 серии / 12/10/8—22.5-25-27кг
5. придърпване на машина седнало положение - 3 серии / 12/10/8—40-45-50кг

Петък : Рамо
1. Вдигане на ръце в страни със сгънати лакти и дъмбели от стоеж - 3 серии / 12/10/8—7.5-7.5-10 кг
2. Повдигане на ръце напред от стоеж сдъмбели -3 серии/ 12/10/8—7.5-7.5-10 кг
3. Повдигане на крива щанга с тесен хват пред гърди  Вертолет -3 серии/ 12/10/8—23-28-32 кг
4. раменни преси от стоеж зад врат 3по 10 с 30 кг
5. машина за рамо с изтласкване нагоре от седеж - 3 серии/ 12/10/8—45-50-55 кг

Моля за вашите съвети и препоръки...............ще съм ви благодарен

2 пъти на ден е много малко, освен ако не следваш воинската диета, но това не е така според думите ти “не прекалявам с количеството”.
Тази програма е добра ако ръката ти е 45 санта и си пропуснал да напишеш как тренираш краката, защото ги правиш по някоя купена от сайт програма и, съвсем правилно, не бива да издаваш програмата за тях.
Моят съвет - храни се като за ръка 45см и тренирай като за ръка 35см. Сега правиш обратното и сам си написал резултата от цялата работа.

Относно ръцете-те се развиват най-добре спрямо останалите групи.
наистина ям малко, но това е защото качвам предимно на корем като се отпусна.
Краката не ги тренирам понеже са ми даденост по природа и нямат нужда от много грижи за мой късмет ;)

Мисля, че не си прочел отговора ми.
Задай си въпроса - ако ръцете ти бяха даденост по природа, то щеше ли само да клякаш и да не сгънеш дори и една серия седмично за бицепс? ;)

Тренирам от година и осем месеца-усилено. Но напредъка ми е доста бавен да не кажа никакъв.

Нищо чудно, с тази програма и това хранене. Oranje ти е намекнал в него стил какво да правиш.
Тренирай с програма за начинаещи, само с базови упражнения и почни да правиш краката редовно. 
За тази година не си напреднал, така че нямаш нужда от сплитове за напреднали културисти, още повече, сам каза, че не искаш да ставаш културист ;) В такъв случай е странно да тренираш като такъв с 20 г. стаж, готвещ се за Олимпия.
И хранене - поне 4 пъти на ден, с читава храна. Няма да качваш предимно на корем, ако ядеш качествена храна и тренираш както трябва.

Благодаря ви за мненията,
аз точно това исках ....някои да сподели как точно да си променя програмата и какво да включва тя?
Относно храненето....аз си го знаех това , но работата не ми позволява да спазвам режим

Мислите ли че е удачен вариант да намаля упражненията , а за сметка на това да вдигна повторенията на 4 в серия + 4 хранения на ден / две по-леки сутрин и  следобед плодове и 2 нормални /. като цяло не искам да кача повече от още 2-3 кг, а досегашния ми опит показва , че явно калорийния ми баланс е ОК защото поддържам едни и същи килограми.
Моля за мнения и съвети

Mястото на плодовете е сутрин и (ако си голям фен на тях) след тренировка. Като казвам сутрин имам впредвид със солидна закуска. Приемането на някой и друг плод през останалото време не е хранене, а просто приемане на бърз въглехидрат. Сам може да прочетеш до какво води това.
НЕкачването и НЕсвалянето на килограми не значи на 100%, че си ОК с калорийния баланс. Може да си много под нужните и пак да стоиш на едни и същи килограми. Ако не вярваш - питай тия, дето свалят с глад.
Хората с ръка под 40 тренират с нещо от рода на:
1-2 упражнения за гърди
2-3 за гръб
2-3 за крака
1-2 за рамо, бицепс и трицепс
Хората с ръка над 40 и под 50:
3-4 за гърди
3-5 за гръб
3-5 за крака
2-3 за рамо, бицепс и трицепс
Хората с релефни ръце над 50см и няколко състезания зад гърба си вече правят по над 4 упражнения за (почти всички) групи.
Ти имаш 6 упражнения за гърди, 5 за бицепс, рамо и гръб и 3 за трицепс.

Много ми е интересно как изглеждат краката ти, след като на такъв огромен процент от хората краката са им по природа, генетично природно развити като по природа яко развити. Схвана ли сарказма? Я дай снимка да видим как изглеждат тези чудеса твои, понеже все по-често и по-често скивам пичове, които не тренират краката, защото им вървели невероятно, и то само с бицепсови сгъвания?

ако ръцете ти бяха даденост по природа, то щеше ли само да клякаш и да не сгънеш дори и една серия седмично за бицепс? ;)

<вдига ръка и се провиква "опа, аз съм тук!">

Тъй, бях тръгнал да пиша един дълъг пост с обяснения, ама накрая ме домързя :) Тези неща съм ги писал и преди, затова ще ги съкратя.
Както казах, не тренирай като културист с 20 години стаж, след като целта ти не е да се явиш на Олимпия тази есен.
Смятам,че за твоят случай ще е добре да раздели тялото на две части и да тренираш през ден, като намалиш сериите за група до 6-9 (големите) и 4-6 (малките), или това са ти по 2-3 упражнения или 1-2 упражнения съответно. Трябва ти някоя по-проста и базова програма, с която да качваш сила и размери.
Храненето трябва да го оправиш, ако искаш резултати. Поне 3 хубави хранения дневно, най-добре 4. Избягвай преработени храни и полуфабрикати, сладко, бял хляб, тестени изделия, газирано и т.н. Наблягай основно на месо, яйца и други естествени и качествени храни.
Реално с 4 хранения може да приемеш по-малко храна, от колкото сега за две. Дори да е повече (а тя трябва да е повече, ако искаш да качиш мускули), то тя ще се усвои по-добре и ще отиде по предназначение и тялото ти няма да е толкова склонно да я отлага като мазнини.