Гръб, ръце

Здравейте! Тренировката ми е предимно ориентирана за тонус и орелефяване.Тренирам от години, но с прекъсване и предимно във фитнес зала.Сега обаче тренирам на открито или в домашни условия.

Гръб
1.Мъртва тяга с изпънати крака 3 x 10
2.Мечка 3 х 15-20
3.Гребане с щанга 4 х 15-20
4.Гребане с дъмбел 4 х 15

Ръцете ги тренирам в отделен ден, като започвам с бицепса
1.Бицепсово сгъване с щанга (прав лост) 5 х 6-7
2.Бицепсово сгъване с дъмбел (неутрален хват) 5 х 6-7
Трицепс:
1.Френска преса 5 х 10, като веднага след всяка серия правя изтласкване на щанга с тесен хват
2.Кофички на пейка 5 х до отказ

Останалите мускулни групи за сега вървят и се оставям на стария принцип “Нещо което върви, не се пипа!”
Благодаря Ви от сърце!

Принципно подкрепям високите повторения при гърба и краката, но специално при тягата бих правил по-малко повторения. 5-6 тежки, дори по-малко.
Вместо гребането с дъмбел, аз бих правил набирания - мечката и гребането с дъмбел се препокриват, тъй че едното е излишно и на негово място можеш да правиш набирания, или ако имаш условия и нямаш сила/желание за набирания, ти остава скрипец.

При трицепса можеш да сложиш още едно изолиращо упражнение с класическите 3х8-10, понеже трицепса е по-голям от съседа му, тъй че може да понесе още едно упражнение, но ти си прецени. И две упражнения да му оставиш, пак е добре. А за бицепс можеш да замениш сгъването с дъмбел със скотово, или концентрично, за да имаш работа върху връхчето.

Ако това са мускулните групи, които не ти вървят в последно време, може би да пробваш различни подходи - суперсерии, дроп серии, мега серии.. Какви ли не има. Харесай си една такава методика и тренирай по нея чат пат, но не през цялото време.

Много благодаря ! Още следващата седмица ще пробвам новата програма.