StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Здравейте :) Нека да Ви се представя - аз съм Георги Велев , на 15г. (96 набор). Висок съм 179см и тежа 83 кг.
Желанието ми да започна да се занимавам със спорт започна и постепенно нарастваше , когато бях 6ти клас (12-13 годишен). Тогава бях пълната противоположност на това , което съм в момента - бях много едър (85 килограма за 6токласник , не по-висок от 168см) , мразещ физическите упражнения ; обичах да се тъпча с най-вредното (баници,тостери,сладкиши, и всевъзможните боклуци) .

Помня как всичко започна един ден - в двора на училището , в час по физическо гледах батковците как правят набирания и кофички по лостовете. Реших и аз да се опитам като тях , е , но при мен не се получаваше. От онзи ден се започна една голяма промяна в мен и в начина ми на мислене - започнах да правя упражнения , започнах постепенно да оправям хранителния си режим , защото знаех , че без правилно хранене няма да сваля тези огромни тлъстини. Всеки ден в двора на училището ходих на лоста и скачах и правих опити да се набирам. Прогресирах доста бавно , но резултат ИМАШЕ. Вкъщи карах велоаргометър , храних се здравословно и полагах огромни усилия да се променя. За няколко месеца усилен труд , много воля и мотивация , аз направо се бях превърнал в друг човек :D Свалих 10кг (станах 75кг) , бях започнал да се набирам по 3-4 пъти на лоста. Купих си дъмбели , лост , по-късно и комбиниран фитнес уред. Продължих да тренирам в домашни условия и на лостовете в училище. Няколко месеца по-късно (Юни месец 2010г) , след като приключих училище и успешно бях приет в новото си такова , се отдадох напълно на фитнеса. Резултатите идваха невероятно бързо, всеки ден се чувствах по-силен , по-енергичен. Във фитнес залата тренирах около 6-7 месеца сериозно , след което спрях заради контузии (Февруари месец 2011г).
След 1 месечна пауза от тренировките , Март месец започнах лека по лека да се връщам към тренировките , но този път казах НЕ НА ТЕЖЕСТИТЕ . Започнах да тренирам само със собствено тегло (на лост и успоредка) , увеличих кардио дейността.

Ок , мерси за съвета ;) .
Сега отивам да тренирам , после като се върна ще едитна тоя пост :)

Edit: Малко тъпо стана работата. Тренирах само с лост и дъмбел , болта за гладиатора излена фалшив и се изкриви веднага ....
1а. 10х10 гребане с щанга (чукчета) - раменен подхват ; 31кг. тежест (скоро ще разполагам с повече тежести)
1б. 10х10 разгъване на дъмбел зад глава (дъмбела съм го хванал с двете ръце) - 12,5кг -> 14,5кг. (преди правех с >20кг. , но трицепс скоро не съм тренирал)
2а. 4х12 раменни преси зад врат - 26кг. тежест (рамене започнах да тренириам сериозно от четвъртъка)
2б. 4х12 сгъване на прав лост за бицепс - 15кг >> другите упражнения ме измориха доста , но все пак успях да направя за бицепс

Това е тренировката ми за днес. Утре ще почивам. Следващата тренировка е в понеделник.

Как според вас е най-добре да си разпределя тренировките - Например :
1ден. - тренирам бицепс трицепс , гръб и гърди ... и т.н.

Тази програма как ви се струва  ? :

Понеделник : Гръб и гърди /Тренировка 1/
1а. 10х10 Гребане с щанга | чукчета 
1б. 10х10/може и 12 или 15/ гръдни преси
2а. 4х12 придърпване на скрипец пред гърди (може и зад врат)
2б. 4х12 пек-дек

Вторник : почивка

Сряда : Трицепс, гръб и бицепс /Тренировка 2/
1а. 10х10 разгъване на скрипец за трицепс
1б. 10х10 мечка или придърпване на скрипец зад врат (мечката още не съм е пробвал)
2а. 4х12 разгъване на дъмбел зад глава за трицепс
2б. 4х12 сгъване на прав лост за бицепс

Четвъртък : почивка

Петък : Гърди , рамене , трицепс /Тренировка 3/
1а. 10х10 раменни преси зад врат
1б. 10х10 разгъване на скрипец за трицепс
2а. 4х12 гръдна преса /или трицепс , защото той ми е по-спешен сега :D/
2б. 4х12 пек-дек

Събота : почика

Неделя : “извънредна” тренировка за изоставаща група - рамена и трицепс + trapec/Тренировка 4/
1. 10х10 раменна преса зад врат
2. 10х10 разгъване на срипец за трицепс
3. 10x10 повдигане на рамената с лост за трапец

Незнам дали е много правилно да е правя тази треировка в неделя , но рамената ми са поизостанали, най-вече средната им част, предна част на рамо съм доста добре , но не и средната.
Имам за цел - по-широк и плътен(масивен) гръб , големи трицепси и рамене.
Ако има нещо нередно по тази програма , казвайте :)
Смятам да работя така 4-5 седмици , а следващата ми програма ще бъде 5х5 :)

Ами за пръв път започвам да тренирам по програма. До преди това винаги съм тренирал абсолютно всичко което мога и не съм претренирал (в домашни условия). Един два пъти съм претренирал когато ходих в залата - там отново тренирах абсолютно всичко (голяма грешкаа !) . Но въпреки това ефект има и то голям. Не , мисля че няма да претренирам :) . Следващата седмица (от утре) ще изпробвам програмата така , както съм е дал по-горе и ще видим дали ще претренирам. Сега ще си взема мерките (кг. , обиколки ...) и ще сравнявам в края на Юни месец :)

Я дай описание килограми/височина..колко ти е ръката и т.н.

Височина: 174см
Килограми: 81кг
Обиколка бедро - 55см.
Гръдна обиколка - 114см
Обиколка ръка - 37см.
Обиколка предмишница - 32см.

Талия 84см. , Ако съдиш по килограмите , гръдната обиколка и обиколката на бедрото за кардиото - малко грешиш :) бедрото е “голямо” защото просто доста често правя кардио тренировка (велоаргометър например) , + клекове , лег преса (макс. 250 кг. , вече не правя заради кръста) , последните 6 месеца налях доста ММ в гърдите и гърба (=> по-голяма гръдна обиколка). Гръдната ми обиколка преди 2-3 години беше 106 см. но тогава бях обвит в сланини за разлика от сега ;) Кардио си правя често :) Велоаргометърче , разходки до Асеновата крепост (в асеновград , много хубав маршрут , супер кардио тренировка става :) )

ЕДИТ: Вчера като тренирах с лостовете , толкова пот се изля ,,, все едно като въртя 25-30 минути на велоаргометъра с доста усилено темпо (>35-6км/ч. на 7 от 10 степен) , и то точно там където имам нужда :D :) (това ме радва много)

Малко късно , но сега ще започвам тренировка 1 (понеделник) :) Вече ще бъде пълна :)

Вчера не направих тренировка пак заради скапания гладиатор. Хвана ме яд и не правих нищо. После правих 10 серии по 7 повторения легове (лежанка) , тесен хват за трицепс с 45 кг.

А сега се връщам от първата ми пълна тренировка 10х10 :)
1а. 10х10 гребане с щанга - чукчета - тежест 31кг
1б. 10х15 гръдна преса - ок.60кг.

2а. 4х12 придърпване на скрипец пред гърди - тежест ок.45кг.
2б. 4х12 пек-дек - тежест ~40kg.

Това беше тренировката ми. Преди да започна изядах един шоколад за енергия :P :) .
Може би е малко не правилна тази късна тренировка (от 20:00 до ~21:30) , но иначе трябваше да е правя утре и ми се объркваше цялата програма. От другата седмица е започвам по план :)

Днес в даскало дигах малко лежанка :) От два месеца не съм правил лежанка (Освен вчера , но с малко тежест и то за трицепс) , днес като отидох и 85кг ги направих 2 пъти. Последния път помня че дигнах 80 с лека помощ :) Сега 85 сам самичак - много се кефя :D :)

Това даскало не ме оставя на мира да направя една свястна тренировка ... Днес трябва също да пропусна , утре ще тренирам. Надявам се от другата седмица да започна нормално вече. Днес тренирах в училище на лежанка :
4 серии 25 повторения 35кг.
6 серии 3 повторения 70кг.

Днес ми предстои тренировка 4
10х10 раменна преса зад врат
10х10 разгъване на скрипец за трипец
10х10 трапецовидно повдигане на рамене

След малко Започвам тренировка 1 (понеделник) :)
ЕДИТ: Започвам тренировката в 16:30 :)

Тренировката ми мина за един час точно и се чуствам идеално , даже след това играх малко басктебол в даскало:) Само да попитам за тренировката 10х10 - за 1а и 1б упражненията , почивката от 90 сек. между сериите на самите упражнения ли са или 90сек. почивка между 1а. и 1б. ??? Тенкс предварително.

Поради технически проблем , неможах да описвам храненето и тренировките си (въобще да публикувам мнения) , но от днес всичко е нормално :)

16.05.2010

Тренировка 1 за деня : Гърди и трицепс (кофички) , Бицепс, предмишница и гръб... (набирания)
1. 5х8 - кофички , СТ
2. 5х4,4,3,3,3 - набирания надхват , широк , тесен , раменен

Тренировка 2 за деня : Гръб и трицепс
0. Загрявка - 1х20 клек с 31кг. (доста малко , но до 2-3 седмици ще си взема 2х20кг. дискове)
1a. 10x10 - скрипец разгъване на скрипец за трицепс - 20кг
1б. 10х10 - чукчета - 31кг.
2а.  4х12 - разгъване на дъмбел зад глава - 18кг.
2б.  4х12 - скрипец зад врат - ~45кг.
Начало на тренировка : 16:25
Край на тренировка : 17:25

Хранене
9:30 - Овесени ядки в прясно мляко с парченца плодове
11:00 - Energy Drink 250ml.
13:30 - 3 пълнозърнести питки (малки - 100гр./бр.) + чай
19:40 - Шопска салата , 3 филий с чубрица , 2 яйца
21:00 - 50гр. Шоколад

17.05.2010

Тренировка 1 за деня : Коремни мускули
1. Тренировка по ТОЗИ видео клип.
2. Това ми е малко трудно да го обясня - извиване на краката в страни на лост (лост за набиране) за коси коремни м.
3. Повдигане на краката напред от вис (на лост)
Начало : 16:30
Край : 17:00

Хранене
10:30 - Малко късна закуска но се поуспах - 4 филий с много тънко намазано масло :Д , 2 яйца , половин краставица и 20гр. сирене
12:00 - 2 Ябълки и 1 банан
14:20 - 100-130гр. сладолед с боровинки
15:40 - Рибено филе и 2 филии хляб
18:00 - 50гр. маслинки
20:00 - рибено филе , една плочка сирене (~100gr.) салата , 3 филий хляб

Колега, къде е протеина ?

То и друга храна няма кой знае колко.

Протеини и добавки не взимам ;)
Под “друга храна” какво да разбирам ?

Ами повече от всичко и най-вече месо, риба, извара и пр. Видях ти едното хранене за деня и в него имаш само 2 яйца !?! Така няма да стане нищо хубаво.

Ами аз месо ям (Особенно пилешко) , и то доста често , просто до миналия ден не описвах храната, сега реших да започна и това да правя (не значи че преди това не съм се хранил с месо и риба , а те са присъствали почти всеки ден) ;)
Аз ям от “всичко” , даже в днешното меню имам и риба филе (без кости , защото ако трябва да е ям с такива , отиде 1 час човъркане да махна костите и да ям) . Старая се да се храня по 5-6 пъти дневно , обаче в тази жега въобще не ми се яде , но се старая да спазвам някакъв режим :) . Утре например в менюто ще имам пилешко месо (свинско и телешко не ям ) , а и междудругото - пилешкото ми е любимата храна ако мога така да кажа , по цял ден да има пилешко , цял ден пилешко ще ям :D

Не знам колко кила си, но ти трябва минимум 150 гр. протеин на ден, а ти имаш около 20гр. Отделно ти липсват и качествено въглехидрати и мазнини.

82,5 кг. вече (миналия месец 81,5кг ~ 82кг.) . А също така обновявам предния пост - пиша какво ям и кога :) . Протеини не съм вземал и не взимам , но обмлислям вариянта да започна. А искам да попитам - с какво допринася протеинът (по-бързо възстановяване и т.н.) ? Ще има по-бърз и добър ефект ли ? Незнам при тези килограми дали имам нужда от протеин (82,5кг при 176см височина).

Зобил ли си някога?

Да не му гледа клиповете на лега?

82,5 кг. вече (миналия месец 81,5кг ~ 82кг.) . А също така обновявам предния пост - пиша какво ям и кога :) . Протеини не съм вземал и не взимам , но обмлислям вариянта да започна. А искам да попитам - с какво допринася протеинът (по-бързо възстановяване и т.н.) ? Ще има по-бърз и добър ефект ли ? Незнам при тези килограми дали имам нужда от протеин (82,5кг при 176см височина).

Протеина (белтъка) е основата на живота, той е този, който изгражда мускулите и органите.
При твоите килограми имаш нужда от минимум 150 грама на ден, а и ти от храната си доставяш една трета от това количество.

Да не му гледа клиповете на лега?

Да!

Как ги вдига? Та, той не приема и 30гр протеин на ден?!

Никога не съм се докосвал до протеин или зобб. Всичките ми съученици започнаха да се съмняват дали не зобя ,когато видяха че дигам 85кг 2пъти на лег. Ами не не съм зобил , няма и да зобя (както мои съученици) . Сигурно генетично ми е заложена сила в гардите :D Иначе лежанка започнах от Декември месец. Вдигах по малко , по малко ; след два месеца започнах да правя половинки с 70 , и т.н. Имах пауза 2 месеца без лежанка , преди паузата дигах 75 , сега след паузата 85х2 , а ако продължавах да вдигам сигурно 100 с лека помощ щях да ги вдигна (сега 93 с лека помощ). Тежичък съм си - 82,5кг  и наблягам на кофичките - широк хват и ръцете разтворени в страни - така товаря доволно гърдите.

Ами може да те поздравим само.И аз много се учудих с това хранене как го правиш,но е факт.Браво!

Ами може да те поздравим само.И аз много се учудих с това хранене как го правиш,но е факт.Браво!

Браво да, може и 150 да вдигне, ама гърди няма да има ;)

Никога не съм се докосвал до протеин или зобб.

Протеина е храна, със сигурност се докосваш до храна от време на време. Айде прочети малко.

Исках да кажа , че не съм приемал протеини като добавка (от тези дето се разтварят и т.н.)
@az100yan , защо , какво муе на храненето ? Хранел съм се далеч по-лошо и вредно ;) Но реших , че не само тренировки са нужни , а и добро хранене :)
@korpusito , под

може и 150 да вдигне, ама гърди няма да има

какво да разбирам ? Че няма да имам релефни гърди ли ?

Искам да ви попитам : на каква храна повече трябва да наблягам ? > Храна , която е по-богата на белтъци / въглехидрати ?
Благодаря предварително :)

Искам да ви попитам : на каква храна повече трябва да наблягам ? > Храна , която е по-богата на белтъци / въглехидрати ?
Благодаря предварително :)

Сайта разполага с магическа търсачка. Пишеш 1 дума, а ти изкачат 300 теми. Цъкаш първата и я прочиташ цялата. Няма нужда да задаваш въпроси на които сам можеш да си отговориш.
Ето ти един пример click. Когато прочетеш ще разбереш кое какво означава. Можеш лесно да си направиш изводи от какво се нуждаеш.
btw: Този пост не цели да те обиди или засегне по никакъв начин. Не ме разбирай погрешно

Благодаря за бързия отговор. Не , не се обиждам ; така ще се науча да използвам търсачката :D Намерих една таблица , в която пише коя храна колко белтъци , мазнини ... съдържа за 100гр. количество. Искам да попитам > например за пилеши гърди 23.090 белтъци , а това 23.090 процента ли са или грама. 10x предварително.

Тея 20 грама се съдържат в 100гр от продукта. Което пък е 20% от 100грама

За днес тренировките и храненето ми са това :) С това приключвам деня :)

17.05.2010

Тренировка 1 за деня : Коремни мускули
1. Тренировка по ТОЗИ видео клип.
2. Това ми е малко трудно да го обясня - извиване на краката в страни на лост (лост за набиране) за коси коремни м.
3. Повдигане на краката напред от вис (на лост)
Начало : 16:30
Край : 17:00

Хранене
10:30 - Малко късна закуска но се поуспах - 4 филий с много тънко намазано масло :Д , 2 яйца , половин краставица и 20гр. сирене
12:00 - 2 Ябълки и 1 банан
14:20 - 100-130гр. сладолед с боровинки
15:40 - Рибено филе и 2 филии хляб
18:00 - 50гр. маслинки
20:00 - рибено филе , една плочка сирене (~100gr.) салата , 3 филий хляб
21:00 - ябълка

Хах,тоя витамин чак като хранене си го написал.Вземи да  оправиш хран.режим,че направо е смехотворен.Ясно е,че от първия път не може,но започни постепенно-вкарай месо,яйца,извара-не е трудно.Като свикнеш ще го правиш инстинктивно и няма да го приемаш като задължение.

Хах,тоя витамин чак като хранене си го написал.Вземи да  оправиш хран.режим,че направо е смехотворен.Ясно е,че от първия път не може,но започни постепенно-вкарай месо,яйца,извара-не е трудно.Като свикнеш ще го правиш инстинктивно и няма да го приемаш като задължение.

Последните 2 страници това му говорим :D

Само аз и Гогата възприемаме. :lol:

Само аз и Гогата възприемаме. :lol:

ШшшТ!
Добре,че не пиша много-много за живота ми извън залата,че каквито простотии правим,добре че и ти спря да пишеш!  :lol:
=============================
Гошкооуу,слушай ги батките!Знаят си работата,от какви лайна са ме вадили!..  :zip:

Ами опитвам се да подобря храненето си. Само да ви кажа , че това хранене е в пъти по-добро , от храненето ми преди месец , два ;) Започнах да се храня по-често с плодове , вкарвам постепенно месо , яйца , ще започна и извара. ЕТо например вчера : в менюто имах яйца , дооста ориз и пилешко (гърди) :) . За витамина - писал съм го така , защото обикновенно след хранене взимам витамин (веднъж дневно витамина де ;))