StreetWorkout / Bodyweight Conditioning [Дневникът на Велев]

Всъщност от доста време пия ‘рибено масло’ (http://www.leneno-maslo.com/product/17/ribeno-maslo-ot-syomga-epamar-strong-epamar-strong-fish-oil-120-kapsuli.html - ето това). Просто дали вчера ме мързеше да загрея хубаво ставите и в комбинация със студеното време се получи това ... не знам.

Иначе добавките, които приемам са :

http://www.lechitel.bg/product.php?p=49
http://www.lechitel.bg/product.php?p=21
http://www.naturesway.com/Products/Vitamins/14925-Alive-Multi-Vitamin.aspx
http://www.naturesway.com/Products/Minerals/41051-Magnesium-Complex.aspx
http://www.lechitel.bg/product.php?p=30
http://www.multipharm.eu/product/1004/bio-balance-bio-balans-probiotik-prebiotik-10sasheta.html
http://www.lechitel.bg/product.php?p=37

До скоро и шуслерови соли приемах, но ми свършиха и не съм си купувал (доста време ги пих). Сега ще си взимам пак.

Снощи след като се появиха болките (които и преди ги е имало , но явно вчера малко съм пренатоварил) извадих едно мазило с дяволски нокът и евкалипт (http://www.shopmania.bg/vitamini-i-dobavki/p-masazhien-ghiel-s-diavolski-nokt-i-ievkalipt-250ml-1382306). Миналата година когато имах такива болки си правих много хубави самомасажчета (гледах техники за самомасаж от youtube) и втривах това мазило и ми се отразяваше що-годе добре :)

Тренировката тази сутрин :

2000 скока на въже ( вече си имам ново, по-добро въже, което даже и брояч има хахаха) = за 20мин. , високоинтензивно , с малко почивки - общо 2000 скока
Табата клек със собствено тегло - 20,20,20,20,20,20,20,20 (160;20)
Лицеви опори - общо 100 броя
40 клякания
120 коремни преси (различни вариации)
——————-
—————-
—————

Много мощно кардио стана , успях да докарам 190 скока в секунда (на въженцето). Просто велико кардио стана. Накрая задържах 5 секунди tuck planche.

Днес сутринта станах - скокнах 300 пъти и ме домързя ... седнах да уча. После навън на това прекрасно време (100% имаше 15градуса) отидох на площадката , набирах се яко , направих 2-3 силови възлизания , повече набирания (раменен подхват) ; също така съм правил прогресии за предна везна и планч (към 10тина холда на tuck frontlever и 6-7 на tuck-planche) , към 100тина кофички общо за деня (г/д и толкова набирания).
Правих задържания и негативни спускания на една ръка (one arm chin-ups). Пробвах да скоча и да се хвана за лоста с една ръка - успях , дори успях да задържа 3-4 секунди в полунабрано положение. Ръцете ми се напомпаха изродски хахаха :D
Утре сутрин ще направя вече кардио с въженцето както и един табата-клек комплекс.

Напредвам якооооооооо !!!

Снощи преди да легна реших да нарпавя 110 коремни преси наведнъж (само да вметна - коремните винаги ги правя с къса амплитуда -т.е. не се изправям до седнало положение , а и мисля, че така е правилно де) , тази сутрин имам мускулна треска на корема , а освен това на бицепсите (от негативните спускания на една ръка).

Тази сутрин :
Кардио - Скачане на въже - 1800 скокчета.

————

Много добре ми дойде това кардио. Днес няма да правя други тренировки , евентуално утре може да направя пак едно скачане на въже или пък крака , а след това лостове.

Преди 3 седмици като правих front lever суингове почти моментално си ‘увисвах’ . Сега съм по-добре , като се издигна в положение малко по-високо от хоризонтала и се спускам по-бавно. Усещам напредък в сравнение от 2 седмици.
Тази вечер смятам да клякам 500 пъти , че нещо много калории ми се насъбраха ... поне да изгоря една част от тях. Доста фъстъци и лешници хапнах таа от тях имам едно 1000ккал. отделно още един път и половина толкова. Започвам да се чувствам по-силен и да си връщам ‘формата’ ... Страхотно!

Днешната тренировка беше стабиилна.

2000 скока на въженце , доооста интензивно беше.
Преди тренировка 5 минути велоаргометър
След тренировка 7 минути велоаргометър.
30 лицеви опори
50 клякания
Handstands

—————————-
Утре ми предстои стабилна тренировка на лоста/успоредката , а ако времето е кофти - на халки. Ще правя прогресии за предна везна , малко за планч ; набирания с допълнителна тежест иииии кофичкииии...

————————-

Аз сигурно съм някакъв гений :D За целия първи учебен срок (от 15септ. до 6 февруари) не съм отделял повече от 10часа за учене вкъщи , а минавам срока с отличен 5,54 :D т.е. продължавам да взимам мизерната стипендия (която ще е увеличена от 21лв до 23 :D hahaha) и през втори срок. Цялото ми свободно време от началото на учебната година бе съсредоточено върху приятелката ми , а от декември месец и върху тренировките. И не - учителите не си пишат ‘ей така’ оценките ... съучениците ми се чудят как успявам , останалите отличници от класа (които са 3-4ма само , всичко друго се бори за 3ки и 4ки) пък учат наистина сериозно за да докарат успех като моя или малко над него :D Не че се хваля де , ама ... xD

cya now ... it’s dinner time and im going to have rice with vegetables and some meat ^^

Днес страхооооотна тренировка :
Прогресии за предна везна. Имам чувството , че се доста се доближавам до върховата форма, която притежавах преди да спра да тренирам преди няколко месеца. Предната везна върви супер за сега. Правих също прогресии за planche , доста добре го държа (на успоредка , пък и на земя и ръкохватки ...) Имам основите , мога да държа няколко секунди tuck-planche , следователно мога да прогресирам и постигна това умение.
Направих 4 combo-серии : Силово възлизане на лост + кофички отгоре на лоста + 5 секунди задна везна + 5 секунди tuck front lever.
След което последваха :
8 кофи + 5 набирания раменен подхват } цялото това х5
8 кофи + 5 набирания успореден раменен хват } цялото това х5
Стретчинг.
2 коремни възлизания + 10 кофички на лост

————————————-
Беше велика тренировка. Утре смятам да дам приоритет отново на кардиото или краката.
Утре на гладно смятам да се притегля. Според мен ще съм около 88-89кг пак.
В неделя предлагам да сторя една тренировка на лост и успоредка (с набирания само) като включа допълнителни тежести от рода на 5 до 10кг.

Изключително много се дразня на ‘изхвръкналите’ ми лопатки :@ ... За да ги ‘прибера’ трябва постоянно да стягам/’разширявам’ гърба (и да си издавам раменете напред) .... Как да го коригирам ?

26.1.2013г.
Сутрин на гладно след ставане :
20мин. монотонно кардио на велоаргометър
12 минути HIIT скачане на въже
—————-
Tази сутрин много яка тренировка :
10минути велоаргометър - загрявка
10минути HIIT със скачане на въже (1000 скока)
1хТабата със смесени упражнение (клек;коремни преси;лицеви опори; скачане на въже;клек;лицеви;въже;клек)
1хТабата със скачане на въже
3-4 минути разтоварващо скачане на въже

————
Общо взето страшна тренировка. Първоначално планувах да тренирам и бутащите мускулни групи следобед , но май ще си запазя силите за утре.
Вариантите са днес да направя кофички с допълнителна тежест , а утре набирания с допълнителна тежест и прогресии за везна и planche. Вторият вариант е утре да правя прогресиите + кофи и набирания с тежест.

Тренировките за предна везна ще са :

А)
-20 Front Lever Суинга
-25 набирания на tuck front lever

Б)
- 10-12 негативни спускания от inverted hang
- J-rows на лост (едни много яки гребания , които хубаво товарят гърба и точно мускулите за предната везна)

В)
-30 Ice-cream makers
-1min. tuck-front-lever-holds

Това смятам да ми са 3те тренировки за предна везна , които ще редувам. 2 пъти в седмицата ще тренирам за везната, също толкова и за планч.

Днес страхотна тренировка. Може и малко да попрекалих дори.

Загрявка - 20мин. бързо ходене. ; загрявка на всички стави

Прогресии за предна везна :
- Ice-cream makers (5-6 бройки само , страшно неудобно е на халки това упражнение)
- 4 суинг-а (това също е неудобно на халки)
- Много холдове и негативни спускания на tuck и advanced tuck front lever ; 15тина набирания на tuck front lever
- Общо към 20 HSPUs ; прогресии за planche - tuck planche holds и някакви опити за нещо като straddle planche , само че краката ми идват на мястото където ми са ръцете почти (все едно ще се вдигам за straddle , но оставам само във възуха - ще го снимам другиден)
- 5х5 набирания с 5кг допълнителна тежест.

—————-
Много tuck front lever-и правих , наблегнах и на стойката на ръце също. Гърба и раменете ми са доста изцедени в момента.
Относно прогресиите за предна везна - оказва се , че на халките не мога да правя ice-cream makers и суингове (или поне ми са много трудни , понеже халките се люлеят и е кофти). За това когато ще  тренирам на закрито на халки ->> само tuck front lever холдове и набирания + някое негативно. Когато тренирам вън на лостовете тогава ще си правя суинговете и ice-cream-makers.

Смятам да си направя ръкохватки (паралетки) на които да прогресирам за planche и handstand в домашни условия. Да са около 25см високи и 30-35см. дълги. Друга цел ми е да направя handstand от L-sit (демек без да се изтласквам с краката , ами да се вдигна само с ръцете)

Днес сутринта много мощно кардио ... Замислям се дали не прекалявам с кардиото :s

10мин. велоаргометър загрявка
10мин. HIIT скачане на въже (20 секунди почивка в началото на всяка минута , до края на минутата яко джъмп ; 1000 скока общо)
Табата (клек - лицеви - въже - коремни ; клек - лицеви - въже - коремни << както следва , 20 секунди от всяко упражнение , последвано от 10сек’ почивка и следващото упр.)
Табата скачане на въже (станаха почти 500 скока общо за 4те минути (~480))

———————————————
30 минутна кардио тренировка , 20 минути от които са високо интензивни.

Утре ме очакват прогресии за везна на лост , прогресии за планч на успоредка ; набирания , малко кофи и трицепс екстензии.

Забелязвам , че напоследък съм си увеличил скоростта на спринта ; също бягам по-дълго разстояние на 80-85% от максималната бързина/интензивност. Явно въжето наистина има принос за това.

Друга цел ми е да направя handstand от L-sit (демек без да се изтласквам с краката , ами да се вдигна само с ръцете)

Евала, много яко умение е -

Успех !

Определено .... За тази цел ще ми трябва много сила в раменете и ръцете като цяло , също кръста и корема (мисля) .
А някакви идеи как да прогресирам ? Освен да практикувам сериозно стойката на ръце..?

Малко размисли и страсти : аз съм тежък (~90kg). Мога да направя 5-6 повторения HSPU , като главата ми се удря в пода (и 1-2 повторения пълна амплитуда - между два стола примерно). От тук аз си извеждам друг извод - че ако практикувам по-често и сериозно това упражнение , то следва аз да добия много повече сила в раменете , да увелича повторенията на HSPU , от там придобитата сила в раменете да ми помогне много за прогресии за planche. Тази придобита сила пък в комбинация с опити за негативни спускания от HANDSTAND до TUCK Planche/Stand ще ми помогне за умението L-sit to Handstand. И ползата от цялата тази история е : много силни рамена ; баланс ; голям напредък с planche-a ; по-големи рамена :D

С какво друго мога да си помогна при прогреса за планч и L-sit to Handstand ?

Въпрос : струва ли си да инвестирам кинти в тренировъчни ластици , които бих използвал да правя асистиращи упражнения (най-вече за planche и front lever) ? Също бих ги използвал в кръгови тренировки. Струва ли си ? Кои са най-качествените ?

Свали си Overcoming gravity на Steven Low, там има повече инфо.

Благодаря :) Свалих си я, утре ще я разгледам по-обстойно и ще потърся това , което ме интересува.
Thaaaaaaanks ^^

Днес на обяд отидох на площадката с нагласа да тренирам ... Загрях уж хубаво , започнах тренировка, но я прекъснах понеже се чувствах много схванат и ме боляха рамената при опити за планч. За това оставих тренировката за вечерта.

Бягах 200 метра.
Прогресии за предна везна - tuck front lever holds ; негативни спускания и задържане на straddle front lever за 3 секунди с помощта на асистиращ ластик под кръста ; 10тина tuck front lever набирания ; Deadhang ->> tuck FL ->> tuck BL ->> tuck FL ->> Tuck BL ->> Tuck FL ;
Прогресии за planche - tuck planche holds ; асистирани tuck pl. hold-ове с помощта на ластик, който ми държи краката (така задържам тройно повече tuck planche , дори държа advanced tuck planche) ; HSPUs ; wall planche holds ;

Горе-долу това беше тренировката. Като че ли наблегнах повече на планчовете ... Рамената имат вече нужда от почивка , следващата тренировка свързана с техния принос ще е събота или неделя. Утре ще правя кардио сутрин на гладно , а петък най-вероятно ще наблегна на набиранията и предната везна.

ВЪПРОС : За или Против (+ обосновка) за тренировъчните ластици ?
Смятам да си купя един такъв , за това бих ви помолил да изкажете мнението си относно тях и да ми препоръчате съответно марка/производител :)
Благодаря предварително.

За ластиците !

Могат да се използват за спомагателни или затруднителни в различните упражнения. Следват естествените движения на тялото. Натоварването е правопопрпорционално на движението, т.е. колкото повече опъваш, толкова по-трудно става ;)

Благодаря за мнението :) Още някой да се изкаже относно ластиците ?
А коя марка ще ми препоръчате ? Кои са най-издържливи и качествени ?
Какво ще кажете за това ? - http://shop.bb-team.org/harbinger-lastik-s-golyamo-saprotivlenie-14-26-kg?sku=216

——————————————-
Днес сутринта пропуснах тренировката , почувствах се изморен и реших да правя кардио довечера или въобще да си почина от тренировка днес.
Утре ще наблегна на дърпащи мускули и упражнения. Ако е хубаво времето ще тренирам навън и ще правя най-вероятно прогресии за везна ; много набирания ; L-sits.

За марка не мога да те насоча, защото моите са правени, от ластици за бънджи.

С Harbinger със сигурност няма да съжаляваш. Име са по отношение на аксесоари:)

Ясно :) Значи ще спестя тук-там от закуски или докато дойде време да взимам стипендията за февруари и ще си поръчам един такъв ластик (на Harbinger). Само се чудя с какво съпротивление да е - 14-26кг или 14-33кг ? Разликата между цените им е само 4лв.

—————————-
Започвам да наблягам на L-sit-a по-сериозно. Миналата година го държах по 35 секунди , а сега ме е срам да кажа , че и половината не мога. Ще работя върху L-sit и въобще върху упражнения, които ще ми помогнат да ‘групирам’ по-плътно краката към тялото когато изпълнявам tuck planche.
Утре ще поработя върху набирания и предна везна. Ако на обяд времето е хубаво , ще направя тренировката преди училище , ако е лошо - след училище вечерта. Смятам да вкарам яко упражнения за предна везна , след което да завърша с набирания. Кофи, HSPU, планчове и тем-подобни късащи рамената и трицепсите ще правя в неделя евентуално. Искам хубаво да си почиват , защото са проблемна зона рамената и лактите.

————————
“Напипал” съм едни сухожилия малко над лакътя (където свършва трицепса) ; също на предмишницата (външната част) и на рамената , които като се самомасажирам и натискам болят. След като ме болят , да наблягам ли повече на тях с масажчетата ? Тези места са и проблемните ми зони, които най-често болят при тренировки и повечко натоварване.

Вземи си фоумролер и/или топки за тенис, ако ме питаш мен. А за L-sit (y)

Само се чудя с какво съпротивление да е - 14-26кг или 14-33кг ?

За ластиците мисля, че ти които са от 14 до 33 кг ще ти свършат повече работа, защото ще можеш да ги ползваш по-дълго време, а и са с по-големи възможности, които да ползваш като тренираш.

“Напипал” съм едни сухожилия малко над лакътя (където свършва трицепса) ; също на предмишницата (външната част) и на рамената , които като се самомасажирам и натискам болят. След като ме болят , да наблягам ли повече на тях с масажчетата ? Тези места са и проблемните ми зони, които най-често болят при тренировки и повечко натоварване.

Масажирай си ги, това би трябвало да ти помогне. То даже като си се самомасажираш трябва да усещаш даже леко облекчение на болката след натоварване. И си е нормално лакти, рамена да си се натоварват повече от тренировките на лостове, особено от везните, планковете и подобни упражнения.

Окей , значи пиша в един списък “ластик + BCAAs” и когато събера кинтите си ги поръчвам.

Вчерашната тренировка :
1) Прогресии за предна везна
2) 5х5 набирания подхват с 5кг допълнителна тежест
3) 5х5 набирания раменен успореден хват @собствено тегло + 3 силови възлизания
4) 20 кофички , 2 холда на tuck planche ; L-sit progressions

Днешната тренировка :
10мин. велоаргометър (монотонно , ниско-средно интензвино)
10мин. скачане на въже - високоинтензивно
4мин. Табата (клек,скачане на въже, лицеви опори)
4мин. Табата (само със скачане на въже)
2мин. холдове на планк , като “натискам” плешките и рамената надолу (hollow back position) !!! Това упражнение ще започна да го правя повече и по-често, а след известно време и с допълнителна тежест!

————————————————

Напредвам с предната везна. Пробвах нещо като straddle FL , само че краката ми са разкрачени на раменна ширина , успях да се задържа малко над 1 кръгла секунда :D Напредвам.

Трябва да обърна повече внимание на :
1) Hollow body position (hollow back) !!!!!!!!!!!!!!!! Дори смятам всеки ден да се упражнявам за hollow back position.
2) L-sits
3) Handstands

—-
Утре ме чака тренировка за бутащи мускули - planches , handstands , кофички , може би малко back lever-и (предимно tuck и straddle , не че не мога да държа full , но искам да щадя ставите).

Да не си чел нещо? :D

Къде чел , къде гледал клипчета ... :D И извода от всичко, което прочетох е, че въпросната hollow back позиция е фундаментална. Използва се в много умения към които се целя (back lever , planche , handstand, front lever….) и никак няма да е зле да поставя здрави основи :)

Днес много яка тренировка стана. Времето беше 15+ градуса ... невероятно просто , киснах час и половина - два на лостовете.
Като цяло много хендстендове , много планчове и малко предна везна.

Прогресии за стойка на ръце - много успешни опити имаше , обърнах голямо внимание на hollow back-a !!! Най-голямото постижение беше стойка на ръце + 1 преса (freehandstanding говорим)
Прогресии за планч - 1 негативно спускане от стойка на ръце ; много tuck и advanced tuck planch-ове , асистирани с ластик (за да мога да държа 5сек+)
10тина опита за фронт левър.

Като резултат от тренировката , може би пак попрекалих и сега дясното рамо леко ме наболява. Ще си направя после един хубав масаж.
Подобна тренировка (за планчове и стендове) ще правя най-рано в сряда. До тогава ще имам една тренировка за front lever и едно кардио ,а може да направя и една почивка и чак четвъртък да правя планчове и стендове :) След като съм починал хубаво се чувства разлика , имам повече сила...

Имам вкъщи един ластик (1,50м) , от тези като лентичка дето са , не кръгъл. Върши ми страхотна работа за загрявка , а ако го намотам няколко пъти става и за тренировка,но става много къс. 30 стотинки му е метъра , ще си купя 10 метра и ще тренирам с такъв ластик :D Ползвам го малко над година сегашния , никакви проблеми нямам с него. Дори да се къса веднъж в месеца , 3лв. са нищо. Вместо ластик ще събера кинти само за BCAA.

Днес пропускам тренировка , утре ще направя кардио и чак евентуално в сряда ще тренирам за предна везна ; набирания ; l-sits.
Утре се снабдявам с BCAAs.
Днешният пълен почивен ден ще ми се отрази добре, утре само кардио - също добре. Ще съм отпочинал доволно когато дойде време за везни в сряда, а след това планчове и стендове в четвъртък/петък. Сега ще си направя едно масажче на проблемните ми рамена и лакти ... след това директно заспивам, че тази 1ва смяна на училище много ме мори - сутринта съм мега бодър и кипя от енергия (кафе не пия!) , но до обяд вече ми се е приспало. Ako следобед не дремна за час , то до вечерта ще съм мега скапан и няма да мога да тренирам от умора. Ама и аз съм си виновен - кой ме кара да лягам в 00:00 , при положение , че сутрин ставам в 6:30 .
Тази вечер лягам в 21:20 и да се надявам , че утре ще съм бодър,свеж и енергичен през целия ден.

Два дни си починах , днес е вече тренировъчен ден. 2 дни ПЪЛНА почивка , нито кардио , нито нищо... много добре ми се отрази.
Днес ми пристигнаха BCAAs и ги започвам (на Optimum Nutrition BCAA 100 - 400caps) . Днес смятам да направя тренировка за везни и набирания (дърпащи упражнения) и накрая на тренировката 10мин. въженце.
Утре само кардио смятам да правя , а в петък ще избухна с мощна тренировка за хендстендове , планчове и всичко “бутащо” .
Днес също смятам да включа L-sits в края на тренировката.

Днес доста добра тренировка.

*) Баскетболче и скачане на въже (това го броя като първа тренировка за деня - кардио)
———
1) Много добра загрявка (включвам и ластик със съпротивление в загрявката)
2) Прогресии за предна везна
- swing-ове
- Опити за холд на straddle FL (жалко подобие в крайна сметка - краката са straddle , но са нагоре , не настрани разкрачени и е по-лесно , но и по-трудно от само tuck FL)
- Негативни с един крак и задържане
- Набирания на tuck front lever + hold
- повдигания от вис >> tuck FL HOLD >> tuck BL HOLD >> tuck FL HOLD
- Гребане с щанга - 4х12@40кг
3) 10минути скачане на въже - HIIT ; 1000 скока (усвоил съм много ‘мощна’ техника , вече мога да направя 10 последователни скока с по две превъртания на въжето )
4) 50 клека

—————————————-
Страхотна тренировка се получи. Все повече и повече подобрявам техниката при скачане на въже - много висока интензивност достигам и много бързо въртя въжето :D Но усещам как и натоварването върху раменете и предмишниците нараства с увеличаване интензивността/скоростта !

Утре смятам да направя само разходка до асеновата , а може да бъде придружена и със скачане на въже или клекове.
Петък ще поизбухна с handstands , planches. Дано времето да е хубаво тогава , за да мога да тренирам на открито (защото имам повече свобода при хендстенд прогресиите)

Привет :)

Кардио тренировка за днес:

10мин. средна интензивност - велоаргометър
10мин. ВИСОКА интензивност - скачане на въже (1000 скока)
50клека+20напади+500 скока на въже (като завършек на тренировката , ниско интензивно скачане на въже)

—————————

Суперската тренировка стана , само дето към края като скачах и нещо ме прищипа някакво нервче по гърба ... малко масажче мисля, че ще подобри състоянието.

Днес ми се размина тренировката , понеже тази контузийка на гърба не е отминала и наболява. Утре няма да я има вече и ще тренирам. Сутринта ще направя една кардио тренировка на гладно , след това вечерта евентуално ще тренирам за handstand/planche , а може да остане само тренировка за handstand/planche + 10мин. въже накрая.

Явно и днес няма да се тренира ... Болката все още присъства , дори да не боли толкова много. Ще пропусна тренировка , ще разтрия мястото и да се надявам, че до утре няма да е има. Не искам да тренирам, че може да стане и по-зле.След това ме очакват 2-3 дни тренировки яко - набирания , везни , планчове , стендове , кардио.

По-добре тренирай и учи основите след това се мъчи да учиш по сложните. Не бързай.. защото нямаш полза така... научи идеален Л-сит.. и HS после заучи и развии стабилна задна везна(20-30 сек ) и тогава премини към предна.. а планча е много далече ..недей да мачиш всичко.. кръста ти е слаб.. и неможе да понесе цялото натоварване на което го подлагаш .да не се чудиш после защо те болят рамене,кръст,китки,че и лакти ;) Постепенно ще станат нещата

@strong core , съгласен съм с теб. Трябват ми стабилни основи и това се опитвам да направя.

Днес съм много добре , направих една тренировчица :

1)20-25мин. загрявка
2)5х5сек. tuck planche holds
3)5x10sec’ - forward leanings (за планч)
4)20 hspus
5)30сек’ tuck back lever hold
6)scapula push-ups and scapula pull-ups
7)plank - 4x30sec’
8)1min. L-sit holds
9) 10min. скачане на въже = 1000 скока

——————————————————
Болката в гърбеца е много лека , почти не се усеща. След малко ще го разтрия пак.
Доволен съм от днешната тренировка. Утре ще е ‘дърпащ’ ден.

Като за преди лягане реших да направя половин час стречинг - разтегнах се хубаво - рамена , бицепси , прасци , квадрицепси , задник. Имам чувството, че ако се хвана за един ден мога да направя мъжки шпагат :D
Смятам да добавя две тренировки в седмицата специално посветени на стречинга и разпускането :)