Дневник на Любослав - записките на щастливия човек

26.06.2010г

Хранене:
6.00 - 30гр протеин
7.00- 100гр мюсли с кисело мляко + 1 лъжица мед
10.00 - 1 яйце и малко диня
12.30 - 100гр извара + 30гр кашкавал + 100гр пушено пуешко месо + 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - 3 нектарини
19.00 - 50 гр кашкавал + 25гр сирене + 100гр пушено пуешко месо и 20гр луканков салам + 2 краставици и 1 филия пълнозърнест хляб
22.00 - 100гр извара и 30гр протеин

Напитки: 1 фрапе, 3 чаши сок и 1л вода

Тренировка днес: Нетренировъчен ден, но се захванах да правя малко кардио и кросфит.  Кардиото беше каране на велоаргометър 2 серии по 10 мин направих( беше ми малко тежко, защото имам лека мускулна треска в бедрата от клековете вчера), а кросфита беше съчетание от лицеви, коремни, набирания и лицеви за трицепс.

Желанието ми е да обърнете повече внимание на храненето и да ми кажете дали то е добро за нетренировъчни дни. Храната в 16.00 не беше на ниво, но пък не знам дали да бъда като в тренировъчни дни.  Благодаря ви предварително. По-късно ще постна и актуалните ми размери, ще опитам да ги приложа в таблица и ще си ги следя по месеци. Надявам се храната, която приемам и тренировките ми да са качествени и да доведат до повишаване на мускулната маса и повече сила.

Няма значение какъв ден е, трябва да се храниш с еднакви калории. Тоест, яденето трябва да съвпада почти. В 22.0 вместо 30грама протеин, вкарай още 100грама извара, защото от суроватъчен няма смисъл вечерта. Увеличавай храната постепенно. За сега е малко. Гледай да имаш по ок. 5 хранения с по 30 грама протеин + 60грама въглехидрат + мазнини(с които допълваш калориите до ок. 3000) Разбира се, това ще е по-дълъг процес, имайки предвид, че до сега почти нищо не си ял. За бицепс прави не повече от 6 серии. За рамо също можеш да ги намалиш
Успех.

и дали тя ще има някакъв благоприятен ефект върху силата ми?

Ами тя,силата ти е голяма. Обаче може би си прекалил с драконовските диети. Щом си смъкнал от 85 на 62 кг. Но пък ръцете и гръдната обиколка са заслабнали. 88см ще е малко за теб и ръста ти. Трябва да ядеш повече храни с калций за по-едри кости. Тоя пуловър напречно на лежанката ли го правиш или легнал по дължината?
65 коремни преси е може би много. Що не правиш 3х20 с 15 кг тежест?

Първо благодаря за отговорите, ще поддържам храната такава и в нетренировъчните дни и ще се опитам дори да я увелича.
Пул овъра го прява легнал по дължината на лежанката.

А ето и обещаните от вчера данни за мен:
1. Височина - 186
2. Тегло - 63 кг
3. Талия - 74
4. Ханш - 90
5. Процент подкожни мазнини - 8% ( но не мога да съм изцяло сигурен на тоя калкулатор)
6. Раменен пояс - 44
7. Гръден кош- 88
8. Обиколка мишница - 31
9. Обиколка предмишница - 25
10. Бедро - 50
11. Прасец- 35

Пуловъра го правя легнал по дължината на лежанката.

Еми,значи няма ти е проблем да използваш някой дъмбел 20-25 кг. Така ще разшириш гръдната обиколка и ще получиш трапецовидна форма ма тялото. Защото сега,обърни внимание горе си 88см,а долу 90. И не само не си широк нагоре,а точно обратното. Нагоре е тясно,а в кръста си по-широк. Трябва да станеш поне 100 см в гръдната обиколка. Отделно от това засега имаш доста слаби предмишници.Трябва да ги докараш до 29-30 см,а бицепса 35 см на първо време.

Ден 5 от новата програма
27.06.2010г

Хранене:
6.30 - 30гр протеин
7.00 - 100гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед
10.00 -  1 яйце и 2 нектарини
12.15 - 100гр пушено пуешко месо + малко луканков салам, 20 гр кашкавал , 100гр извара 1 краставице и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - 1 ябълка и мляко
19.00 - 100гр шунка + 30гр кашкавал + 30гр сирене, 1 краставица и 1 филия пълнозърнест хляб
22.00 - 100гр извара + ядки

Тренировка днес: почивен ден - отново малко кардио и кросфит ( челси)

От утре отново стартираме седмицата във фитнеса. Чувствах се леко уморен сутринта, а мускулната ми треска в краката все още не е напълно отминала. Дано утре да съм напълно отпочинал.

Ден 6
28.06.2010г

Хранене:
6.30 - 30 гр протеин
7.00- 100гр овесени ядки с кисело мляко + 1 лъжица мед и 2 нектарини
9.00 - 2 яйца
10.00 - 11.20 - тренировка
12.15 - 100гр извара + 100гр свинско месо, 30 гр кашкавал, 30 гр сирене, 2 домата и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - протеиново блокче
19.00 - малкоа порция мусака, 1 яйце, 2 домата, 30 гр кашкавал, 30 гр сирене и 1 филия пълнозърнест хляб
22.00 - 100гр извара + ядки и 1 ябълка

Тренировката: Гърди и корем
Гърди:
1.лег - 5х8 с 50,60,55,55,50кг
2. Горна лежанка- 3х8 с 40,50,50кг
3. долна лежанка - 3х8 с 50,55,55
4. флайс - 3х8
5. кофички- 4х8

Корем - стандартното като миналите дни

Бележка: ДНес силата беше на ниво, чувствах се добре по време на тренировката, даже не усетих кога свърши. Сега имам лека слабост в ръцете и малка болка в гърдите, но до утре всичко ще е на 6.

Естествено, че ще е на ниво силата - храната също ти е на ниво. Малко само вдигни въглехидратите.

Дано и тренировката да е както трябва, за да ми спрат притесненията, че не правя нищо...

Махни или кофите или долната лежанка и намали сериите на равния лег на 3. Тогава вече всичко ще е ОК. Сериите сега са неимуверно много.

Махни или кофите или долната лежанка и намали сериите на равния лег на 3. Тогава вече всичко ще е ОК. Сериите сега са неимуверно много.

х2

Ябълката не е много подходяща вечер, особено преди лягане. Премести я някъде в първите няколко хранения, най-добре при закуската :)

Ще намаля малко упражненията за гърди и ще махна ябълката късно вечер. Исках само да попитам може ли да ям диня и кога е най-удачно това да стане, пак сутринта ли? Сега ми се е прияло много, но е вечер и не знам как ще подейства? И другия ми въпрос е отново отностно бирената мая, да започна ли да я пия и колко време да продължи това?

Поздрави :)

Щом качваш, плодове можеш да ядеш на воля, когато искаш - дори вечерта. Само не непосредствено преди тренировка. По принцип, има някакво значение, заради захарите, но не смятам, че трябва да се вманиачаваш чак толкова.Аз ям, когато ми се яде

Добре, благодаря за отговоря, ще се насоча към плодове с по-малко захари и то главно сутрин( просто не искам за нищо на света да губя добре оформената на този етап преса :) , а е малко трудно да качваш и въпреки това пресата да се запази.

хахаха,с тая слаба фигура,пресата голяма гордост! Я си виж ръцете,като клечки са.

Къде го видя на снимка >_>

Къде го видя на снимка >_>

страница втора. Има и мерки,обиколки на трета.

Вдигай въглехидратите веднага с 300%.

И аз това му повтарям от няколко поста насам... ; )

Ден 7

29.06.2010г

Хранене:
6.30 - 30гр протеин
7.00 - 100гр овесени ядки с кисело мляко + 1 лъжица мед
10.00 - 11.20 - тренировка
11.40 - 30гр протеин
12.00 - 100 гр извара , 1 кюфте с малко мусака, 30гр сирене, 30гр кашкавал, салата и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - едно парче диня и ябълка
19.20- 2 яйца, 30гр сирене и 100гр пилешко месо

Тренировка: Гръб, трицепс и корем
Гръб:
1.набирания - 3х8
2. мъртва тяга - 5х8 с 40,50,50,40,35
3. придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 от пред и 3х8 отзад
4. придърпване на вертикален скрипец - 3 х 8
5. гребане с дъмбели - 3х8 с 26кг

Трицепс:
1. скрипец- 3х8
2. лежанка тесен хват - 3 х 8 с 50 кг
3. френско - 3х8 с 35кг
4. кофички - 3 х 9

Корем: обичайното

Бележка 1: Храненето днес е под всякаква критика, но това е, защото се чувствам много зле. Коремът ми е леко подут, явно не е свикнал на това хранене и прави малко проблеми. Повдига ми се и не мога да ида до тоалетна. Затова и пропускам храненето в 22.00. Да се надяваме утре всичко да е наред и отново да вляза в ритъм.

Бележка 2: Относно тренировката: сутринта се чувствах много добре, имах доста сили и затова и правих толкова много упражнения в залата. Някъде по средата на тренировката усетих вече умората и лека болка в трицепсите. Утре е почивен ден( може би ще правя малко кардио), но като цяло трябва да се възстановя за четвъртъка. Ще трябва да започна и прием на някакви витамини за покачване на силата и тонус.

Поздрави :)

Ден 7

29.06.2010г

Хранене:
6.30 - 30гр протеин
7.00 - 100гр овесени ядки с кисело мляко + 1 лъжица мед
10.00 - 11.20 - тренировка
11.40 - 30гр протеин
12.00 - 100 гр извара , 1 кюфте с малко мусака, 30гр сирене, 30гр кашкавал, салата и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - едно парче диня и ябълка
19.20- 2 яйца, 30гр сирене и 100гр пилешко месо

Тренировка: Гръб, трицепс и корем
Гръб:
1.набирания - 3х8
2. мъртва тяга - 5х8 с 40,50,50,40,35
3. придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8 от пред и 3х8 отзад
4. придърпване на вертикален скрипец - 3 х 8
5. гребане с дъмбели - 3х8 с 26кг

Трицепс:
1. скрипец- 3х8
2. лежанка тесен хват - 3 х 8 с 50 кг
3. френско - 3х8 с 35кг
4. кофички - 3 х 9

Корем: обичайното

Бележка 1: Храненето днес е под всякаква критика, но това е, защото се чувствам много зле. Коремът ми е леко подут, явно не е свикнал на това хранене и прави малко проблеми. Повдига ми се и не мога да ида до тоалетна. Затова и пропускам храненето в 22.00. Да се надяваме утре всичко да е наред и отново да вляза в ритъм.

Бележка 2: Относно тренировката: сутринта се чувствах много добре, имах доста сили и затова и правих толкова много упражнения в залата. Някъде по средата на тренировката усетих вече умората и лека болка в трицепсите. Утре е почивен ден( може би ще правя малко кардио), но като цяло трябва да се възстановя за четвъртъка. Ще трябва да започна и прием на някакви витамини за покачване на силата и тонус.

Поздрави :)

ZMA + витамини в които да има желязо,флуор,хром,силиций,калций,манган,йод и още 1,2 съставки които играят ключовата роля на бързата обмяна на веществата която е така необходима за да може да качваш сравнително чисто.Всички които изброих ги има в ЯЙЦАТА ,МЕСОТО,ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ и ЯДКИТЕ .Ако почнеш да ядеш повече зеленчуци, грах ,леща,боб,орехи и месо -в черния дроб има най-много от изброеното ,но едва ли ще ти е по вкуса.Ще те посъветвам да увеличиш малко килогрмаите на мъртвата тяга ,защото наистина са твърде малко ,а това е едно от упражненията което изиграва най-голяма роля за качване на маса след клека .Това е от мен и успех.

Ден 8

30.06.2010г

Хранене

6.30- 30гр протеин
7.00 -  100гр мюсли с кисело мляко и лъжица мед, ябълка
12.00 - 100гр луканков колбас с малко мусака, 100гр извара, салата ( домати и краставици) и 2 филии пълнозърнест хляб
13.00-13.40 - тренировка Кросфит
16.00 - протеинов блок и ябълка
19.00 - 1 кюфте, 100гр луканков салам, 1 яйце, салата и 1 филия пълнозърнес хляб
22.00 - 100гр извара + ядки

Днешния ден беше нетренировъчен и затова се нахвърлих върху Кросфит( събраха мис е около 130 лицеви, 120 лицеви за трицепс, около 60 набирания и солидна доза корем), а вечерта може и да потичам малко колкото за тонус.
Утре е ден за бицепс и рамо.

Абе тоя луканков салам е боза.... боядисана сланина... вкарай сутринта 3-4 яйца или месо - млякото е слаба работа.

Абе тоя луканков салам е боза.... боядисана сланина... вкарай сутринта 3-4 яйца или месо - млякото е слаба работа.

x2 3 яйца вместо тоя салам, даже по-евтино ще ти дойде ;)

Ден 9

01.07.2010г

Хранене:
6.30-  30гр протеин
7.00- 100гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед + 1 ябълка
10.00 - 11.20 - тренировка
11.35 - 30гр протеин
12.00- 100гр извара, 100гр пилешко със зеленчуци, малко от луканковия салам( трябваше да го свърша), 1 яйце
16.00 - протеинов блок
19.00 - 100гр пуеко месо, 40гр кашкавал, 40 гр сирене и 1 яйце + 1 нектарина
22.00 - 100гр извара + ядки

Тренировка: Бицепс, рамо и корем
Бицепс:
1.Скотово - 3х8 с 35,32,32
2. дъмбели - 3х8 с 16кг
3. кръстосани чукчета - 3х8 с 16 кг
4. прав лост - 3х8 с 25кг

Рамо:
1. смит машина - 3х8 с 50 кг
2. раменни преси с дъмбели - 3х8 с 14кг
3. разтваряне встрани с дъмбел - 3х8
4. повдигане на машина зад врат- 3х8 с 55кг

Корем: обичайното

Бележка: Поредната тежка тренировка. След нея се чувствах доста уморен, но само по този начин разбирам, че наистина е имало смисъл от нея. Ограничени са финансите, с който разполагам затова хранителния режим не е на ниво, утре ще вкарам много повече яйца. Енергия имам доста, не знам на какво се дължи това, но тези дни около час след тренировката се чувствам вече доста добре. Явно на едни лятото им действа по различен начин.

Притеснявам се да не са много малко ако ги намаля.

alabalaa, виждам по 3 серии на упражненията, би ли обяснил колко да се намалят?
БЕЗ ДА ВИКАШ, МОЛЯ!

alabalaa, виждам по 3 серии на упражненията, би ли обяснил колко да се намалят?
БЕЗ ДА ВИКАШ, МОЛЯ!

Щом може да направи 4 упражнения за бицепс, значи не ги прави добре или са му леки килограмите. 2 упражнения са напълно достатъчни.

Щом може да направи 4 упражнения за бицепс, значи не ги прави добре или са му леки килограмите. 2 упражнения са напълно достатъчни.

С това мога да се съглася, но говорим за брой серии, а не за брой упражнения...
Да, за бицепс 2 упражнения и на мен ми се виждат достатъчно, 3 са оправдани само в случай, че се търси форсиране.

Имам предвид общия брой серии  -> Упражненията ; )

Ден 10

02.07.2010г

Хранене:
6.30- 30 гр протеин
7.00 - 100гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед
10.00 -11.30 - тренировка
11.45- 30 гр протеин
12.00 - 100гр пуешко месо, 30 гр кашкавал, 50 гр сирене, 1 яице и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - 1 банан и 1 кисело мляко
19.00 - 100 гр пуешко месо, 30 гр кашкавал, 30 гр сирене 2 яйца и 1 филия пълнозърнест хляб
22.00 - 100гр извара + ядки

Тренировка: Гърди и крака
Гърди:
1. лек - 4х8- 50,55,60,55
2. горна лежанка с дъмбели 19кг- 3х8
3. долна лежанка с дъмбели 19кг - 3х8
4. пул овър с дъмбел 20кг - 3х8

Крака:
1. клек - 4х8 с 40,45,50,50
2. кауф машина- 3х8
3. избутване от лек - 3х8
4. бедрено разгъване -3х8

Бележка: Още от сутринта се чувствах много изтощен, а след тренировката вече бях напълно довършен.
Въпрос 1 :Нормално ли е след всяка тренировка за крака в следващите 2-3 дни да имам мускулна? Вярно, че краката са ми изоставаща мускулна група, но чак пък толкова много.

Въпрос 2: През почивните дни( събота и неделя) как ще ми се отрази ако правя някакъв кросфит или е по-добре да се отдам изцяло на почивка след изтощителната седмица? ( прекалено ми е трудно просто цял ден да не правя никакви упражнения  и уплътнявам времето си или с някакви кардио тренировки или с кросфит, но исках да чуя мнението ви кое ще е най-добре за мен :) )

Въпрос 3: Може да ми се отвори пътуване за около 10 дни до Италия, как ще се отрази това на тялото ми, защото там няма да мога да ходя на фитнес, най-много да успея да правя кросфит като не знам до колкото ще имам възможност да го направя като хората? Ще се стигне ли до прекалено голяма загуба на форма и ако има някакви начини да поддържам силата на ниво ще е перфектно.

Благодаря ви предварително и поздрави на всички съфорумници :)

Не се стърпях и хапнах диня. Знам, че не е хубаво вечер да се ядат плодове с много захари в тях, но не можах да устоя.

1. Нормално е, при условие че ги тренираш с голям обем веднъж седмично.
2. Почивните дни са за почивка, ако тренираш вече не са почивни.
3. 10 дена са нищо. Ако има някакъв ефект от подобна почивка, той ще е положителен.

Леле, кво се вманиячаваш, ти си 60 кила... Вчера вечерта изядох 2 кила диня, не ми пука!
В1: По принцип ако не приемаш никакви добавки е нормално мускулната да я има 2-3 дена, но не повече, защото това означава, че или храната не ти е на ниво, или съня
В2: Почини си...
В3: Няма страшно, само се храни добре. Ако можеш направи 2-3 тренировки със собствеон тегло.
Успех : )))))))))))

Благодаря ви за отговорите, да се надявам, че няма да ми се налага все пак заминаване за по-дълго време. А що се отнася за почивните дни ще опитам да се възстановя напълно от тежката седмица, макар че утре на село ще докарват дърва и някой трябва да ги нацепи...
Нека поне Аржентина утре да ме зарадват с победа и деня ще е имал смисъл.

Ден 11

03.07.2010г

Хранене:
6.30- 30 гр протеин
7.00 - 100гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед
12.00 - 100гр извара, 100гр пилешко месо, 30гр кашкавал, салата и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - диня и 2 нектарити
19.00 - 100гр пуешко месо, 30гр кашкавал, 1 яйце, 1 краставица
22.00 -  100гр извара + ядки

Тренировка днес: Нетренировъчен ден, но на село цепих дърва, а след това направих един доста добър кросфит в нас.

Напитики за деня: 2 чаши сок, около 200мл боза, 1 чаша мляко

Исках да попитам дали е проблем да се пие боза? Четох съдържанието и, но все пак не знам до колко е хубаво да се пие.

Щом толкова си пазиш плочките, по-добре недей.

Ден 12

04.07.2010г

Хранене:
6.30 - 30 гр протеин
7.00- 100гр мюсли с кисело мляко и 1 лъжица мед + 1 нектарина
12.00 - 100гр извара + 100гр пилешко месо с малко картофи, 30 гр кашкавал, 1 яйце, салата и 2 филии пълнозърнест хляб
16.00 - 3 нектарини и малко ядки
19.00 - 30гр кашкавал, 100гр свинско пушено месо, 1 краставица
22.00 - 100гр извара и салата

Напитки за деня -  3 чаши сок, 1 чаша мляко

Тренировка днес: Нетренировъчен ден, но ми се наложи отново ходене на село - направих около 26км с колелото, там цепене на дърва, а след това имах сили и за един могъщ кросфит.

Общо физичесеско състояние след почивните дни: Чувствам се леко уморен, не можах да си почина като хората тези дни. храненето не е на ниво, ще трябва да го подобря от утре натам( яйцата са ми много малко). Тялото ми не се възстановява толкова бързо колкото искам, това може би е защото не му давам нужната почивка пък и храната не е каквато трябва да бъде.