Дневник на Любослав - записките на щастливия човек

Здравейте на всички, четох много за различните видове тренировки и хранителни режими и стигам до извода, че при всеки човек май е различно. Преди около 2 години( когато започнах да тренирам) бях 85 кг и висок 182 см. Започнах обаче усилени диети, супер кардио упражнения( коремни преси правя всеки ден като продължавам да ги увеличавам, а бройката им нереално е нарастнала до 2200 на ден, не преувеличавам). Стопих около 20 кг за тези 2 години, сега съм 65-64 кг и съм висок 186см. Образуваха се плочките, но въпреки това седят някак малки, обяснявам си го с факта, че може би съм прекалено слаб за ръста и годините си ( на 18 съм).
До преди месец бях спрял хлабя, просто реших, че вече нямам нужда от него, вече втора година не ям пици,банички, хамбургери и дюнери, наблягам повече на чистото месо, сиренето и кашкавала, но явно това не ми е достатъчно, защото продължавам да поддържам тия килограми и даже спадат. Това се дължи и на нереално многото упражнения, които правя на ден. Тренирам 4 пъти в седмицата като в днит, в които оставам в нас постоянно правя упражнения( ходя да се набирам, правя лицеви и коремни по цял ден).
Главния ми въпрос е ако увелича храненето и намаля упражненията дали мускулите ще набъбнат, защото сега ги усещам претренирани? И искам да знам на колко точно да намаля коремните, за да се запазят плочките и дори да се доразвият повече?

Сега ще ви покажа примерен график на един мой делничен ден, а по-нататък ще направя такъв и на почивен:
5.30 ставане - веднага след това хапвам 1 вафла ( хипер най-често)
5.40- коремни преси 4 серии ( различни упражнения)- общо 860 коремни
7.00 - изяждам едно кисело мляко
до 14.00 часа съм на училище и там не ям нищо
14.15 обядвам - вече започнах отново по 1 филия хляб, но само ако е пълнозърнест и наразян. Ям малко месо и сирене ако има.
3 часа - фитнес- в различните дни тренирам различни групи мускули, но винаги в края на тренировката правя корем - отново около 800 коремни
4.20 съм в нас- ям малко солети или нещо сладко, защото организма ми просто си го иска
6.30 - 7 часа правя вечерната серия коремни - пак толкова...
към 7.30 вечерям, отново малка филия хляб, този път с още по-малко месо от изяденото на обяд
Лягането е към 22.30, а на другия ден отново в 5.30 на крак.. и всичко се повтаря.

Знам, че звучи много откачено, в моя случай фитнес мания е най-точната дума, но просто искам съвет как да променя целия си начин на живот, не само режима на хранене, но и тренировките, защото повярвайте ми да правиш толкова корем си е супер изморително и гълта много време.

Овеличи храненето. Коремни е достатъчно 2-3 пъти на седмица, по 100-150 общо да се събират. Ако можеш да правиш повече значи ти е прекалено леко. Сложи 10-15кг. диск на гърдите и тогава прави, старай се да са по 12-15 в серия, да стигаш почти до отказ.

До отказ не мога да правя, това означава поне едни 10-15 мин да не спирам да правя коремни. Самият корем до такава степен  е трениран, че вече дори при тези 800 коремни примерно сутрин аз едва се изморявам. Много от програмите, които погледнах препоръчват правене на коремни до отказ 2-3 пъти седмично, но при мен достигането до отказ ще е много трудно.

Ти си болен, нищо правилно не правиш нито с тренировките, нито с храната. Започни да четеш и да се образоваш за здравословния начин на живот преди да си си докарал някакви здравословни проблеми...

Нищо не закусваш, а това трябва да ти е абсолютно пълноценно хранене, ако искаш да правиш каквото и да е!
Намери начин да ядеш поне веднъж между 7 и 14 часа, твърде продължителен е този период без храна.
Зарежи вафлите и солетите. Щом търсиш бърз въглехидрат, по-добро от качествен пчелен мед няма.
Преди лягане може да помислиш за малко извара и ядки.

Какви упражнения за корем правиш?

До отказ не мога да правя, това означава поне едни 10-15 мин да не спирам да правя коремни. Самият корем до такава степен  е трениран, че вече дори при тези 800 коремни примерно сутрин аз едва се изморявам. Много от програмите, които погледнах препоръчват правене на коремни до отказ 2-3 пъти седмично, но при мен достигането до отказ ще е много трудно.

Не познавам човек, който да прави 800 коремни(ПРАВИЛНО)  и да не се натоварва. Замисли се за изпълнението им, аз също си правех по 100-200 без да ме напряга и откакто почнах с тежест+стягане на корема едвам 20 издокарвам.

От обикновенните коремни правя 2 серии по 200, след това 2 серии по 90 повторения повдигане на краката от легнало положение и след това още 2 серии по 70 повторения коремни с извиване като краката ми са на по-високо положение от тялото. А когато съм на фитнес правя на стандартните уреди за корем + сгъвания с дъмбел в ръка.

Отностно другите коментари: аз самият осъзнавам, че много от нещата дето правя не са правилни, но не знам как да променя начина си на живот. Чета много, но не знам кое от написаното по форуми и тем подобни е правилно за мен. В момента преглеждам една 4 дневна програма, но като съм свикнал да натоварвам толкова много тялото си сега се чувствам сякаш нищо не съм направил. Искам да попитам ако спазвам 4 пъти в седмицата програма трябва ли да тренирам и през другото време в нас? Благодаря за съветите за храненето, главната ми цел е ако мога да достигна 75 кг( това са 10-12 кг отгоре) и след това да си ги задържа. Проблема е, че не знам как тези килограми да са само мускулна маса и след това как да намеря точния режим да продължавам да ги поддържам на 75.

Пич, трябва да ядеш около 10 пъти повече...

10-12 кг чисти мускули се качват минимум за една година, в твоят случай, минимум за две, а ако не си оправиш храненето и тренировките - никога. Вместо 200 повторения от безсмислените за корема и ВРЕДНИ за кръста коремни преси, си избери някое трудно упражнение, което наистина да тренира пресата както трябва, и направи 10 тежки повторения. Като правиш клек и тяга, корема също се тренира. Пробвай обратни коремни преси, без да се държиш за нищо, повдигане на краката от вис на лост, като докосваш лоста с пръсти, ренегатско гребане с дъмбели, колелце, молитва на скрипец, драконов флаг.
Намали тренировките за корем до 2-3 пъти седмично. Избери си по 1-2 ТРУДНИ упражнения за всяка тренировка. Ако имаш сили да тренираш толкова много извън залата, значи в залата нещо се лигавиш. 4 сериозни тренировки в залата седмично са достатъчни за всичко и всеки. Освен това, издръжливост на нискоинтензивни натоварвания е едно, но ако в залата тренираш както трябва, т.е., с висока интензивност, приличен обем, базови упаржнения и висока плътност на тренировката, понякога и 2 тренировки седмично ще ти дойдат в повече.

Относно храненето - почни да ядеш като трениращ човек, а не като манекенка, страдаща от анорексия. Гледай да ядеш месо и/или яйца на всяко хранене и наблягай на качествените храни. Солети и вафли не са храна.
Така и не разбрах защо си свалил 20 кг? Между другото, за твоите 186 см трябва да си поне едно 80-90 кг, за да изглеждаш добре (без да си мазен, разбира се). И жените с твоите мерки изглеждат слаби, а ти си мъж все пак.

Благодаря ти  много за отговора. Ще преосмисля напълно програмата си и ще спра гледам почти да спра упражненията в нас като наблегна много сериозно на натоварването в залата. Значи започвам да правя корем 3 пъти седмично като се стремя да доразвия малко другата си мускулатура. Сега ще проверя в нета за упражненията, за които ми каза и ще започна и тях да правя.
Отностно храненето мисля да включа поовече кисели млека в менюто си както и повече месо, ориз, извара и бадеми( до колкото разбира се финансите ми позволяват). Четох много  хранителни режими в този сайт и ми нави впечатление наличието на протеинови блокчета. ИСках да попитам да ги консумирам ли всеки ден и има ли реална полза от тях? И ще се получи ли нещо само с трениране и правилно хранене, без приемане на каквито и да било други добавки? Благодаря на теб и на всички, които помогнаха с някакъв съвет, ще опитам от утре новата програма и ще вписвам резултатите. Остава само да се надявам, че ще са добри и тялото и лицето ми няма да имат този измъчен вид като сега, а мускулите най-накрая ще се оформят и набъбнат.

От днес 31.05.2010 год. започвам нова програма, дано резултатите от нея да са достатъчно добри.

Прекарах изминалите 2 дни в постоянно четене на хранителни режими и тренировъчни програми и стигнах до този режим.
7.00- кисело мляко с 50 гр овесени ядки и 1 лъжица мед
10.00 - 2 айца + 1 банан ( днес пропуснах това ядене, защото бях на изпит за листовки)
12.00 - 100гр извара+ 100 гр шунка + 2 филии пълнозърнест хляб
15.00 - 16.30 Тренировка
17.00 - кисело мляко + 100 гр бадеми/ протеиново блокче( ще ги редувам всеки ден може би)
19.00 - 100 гр  ориз+ 1 варено яйце + 100 гр шунка + салата
22.00- 1 банан + 100 гр извара

Тренировката ми днес ще е Гърди и корем.
Гърди:
1.Права лежанка - 4 по 8
2. Горна лежанка - 4 по 8
3. Долна лежанка - 4 по 8
4. Пек дек - 4 по 8
5. пул овър- 2 по 10

Корем:
1. накланяния с дъмбел 3 по 10
2. повдигане на колената - 4 по 25
3. обикновенни коремни - 4 по 40 с тежест

Това е за днес, утре ще постна следващата тренировка и храненето ми. Ако някой има какво да добави или да ми даде съвет ще се радвам да го чуя.

Тази храна дето си я написал горе я удвои и се получава перфектно. Освен това, шунката я замести с пилешко, банана размени с бадемите т.е. банана след трен. - бадемите преди лягане.

Протеиновите блокчета са като всяка друга храна. Само дето са по-подходящи за носене и хапване в ‘екстремни’ ситуации. Например аз си вземам протеиново блокче когато междинното ми хранене ще ми се падне по времето, когато гледам някой мач на стадиона, или пък сме на шопинг. Можеш ли да ядеш нормално е по-добре да си хапнеш храна. Пък и излиза по-евтино.
Говорейки за евтино обаче не може да не ми направи впечатление, че ядеш доста банани, а се оплакваш от липса на средства за достатъчно добра храна. Аз бих махнал бананите и с парите ще си купя по-важни неща, например яйца.
Киселото мляко + бадеми може да ги разхвърлящ по друго време, а след тренировка да хапваш нещо по-добро, защото, знаеш, закуската и следтренировъчното хранене са най-важните.
Т.е. сегашната ти диета може да се подобри доста, освен ако:
- бананите не са ти без пари;
- бадемите ги раздават без пари във фитнеса само ако останеш точно 30мин след тренировката и те карат там да ги изядеш;
- шунката ти е гарантирано шунка от месо, а не е някоя от магазина;
- киселото мляко и изварата са ти гарантирани от мляко, а не някои от магазина.
Не казвай, че имаш силен и издържлив корем само защото правиш много коремни преси. Опитай следните неща и прецени за себе си:
- трябва да може да направиш клек с щангата в изпънати над главата ръце (overhead squat) с колкото е теглото ти 15 пъти;
- трябва да може да държиш предната везна (front lever) поне 10сек
- трябва да може от пода да направиш и задържиш няколко секунди V-sit.
Няма нужда да ти казвам, че професионалистите правят по 5 или по-малко упражнения за гърди. Тия, дето ако си боядисат тялото бяло могат директно да играят скелет за някоя сцена в “Здрач 18”, тренират 3 пъти седмично цялото тяло... Извади от ръста си 100 и докато не ти стане теглото поне толкова, то избягвай сплитовете за състезатели и по 5 упражнения за мускул.
Успех!

Относно храненето мисля да включа повече кисели млека в менюто си както и повече месо, ориз, извара и бадеми (до колкото разбира се финансите ми позволяват).

Точно така - не пропускай яйцата. Бобовите храни и овесените ядки са чудесен източник на качествени въглехидрати. Всички ядки са подходящи като източник на добри мазнини, а също и маслините.

Четох много  хранителни режими в този сайт и ми направи впечатление наличието на протеинови блокчета. Исках да попитам да ги консумирам ли всеки ден и има ли реална полза от тях?

Може да ги ядеш, разбира се... Подходящи са след тренировка и/или когато не ти остане време да хапнеш нормална храна.

И ще се получи ли нещо само с трениране и правилно хранене, без приемане на каквито и да било други добавки?

Категорично - да!

Остава само да се надявам, че ще са добри и тялото и лицето ми няма да имат този измъчен вид като сега, а мускулите най-накрая ще се оформят и набъбнат.

Дай качествена храна на това тяло... до сега бях с впечатлението, че се подлагаш на глад за да отслабнеш, а всъщност ти искаш да увеличиш мускулатурата.

Само да попитам при такова хранене и тренировки на корем 3 пъти седмично дали ще изгубя сегашните плочки?

Само да попитам при такова хранене и тренировки на корем 3 пъти седмично дали ще изгубя сегашните плочки?

Мускули се губят при претрениране (или тотално продължително обездвижване) и недохранване. Ти си правил това (индустриално количество преси и лоша храна) и не си загубил плочките.
Разбира се, при неподходяща диета мускулите могат да бъдат покрити от слой сланина, но няма да се загубят.

01.06.2010г.
Днес ми е ден за почивка, вчера беше добра тренировка. Дори сега усещал лека болка в гърдите.Продължавам да се придържам към режима макар че днес яденето няма да е много добро:
7.00 - кисело мляко + 100 гр. овесени ядки + 1 лъжица мед
10.00 - 2 яйца +1 банан
14.00 - 100 гр пилешки пържоли + 100 грама извара и 2 филии пълнозърнест хляб
днес ми беше ден за почивка и затова реших да ходя малко да потичам ( не съм тичал повече от 2 км), след това качих стълбите до 5 етаж 2 пъти.
пропсукам яденето в 16.30, защото прекалено закъснях с обяда заради училище
19.00 100 грама ориз, 100 грама пилешки пържоли и 1 яйце
22.00 100 грама извара + бадеми.
Утре предстои ден за гръб и трицепс.

ЯЙЦА... по дяволите с “Я” ЯЙЦА. Тренирането на корема с 129421686213 коремни преси не е много хубаво.Зарежи лошата храна и ще напреднеш. Плочките не можеш да ги махнеш

Сега ще оправя яйцата хах. Исках само да попитам сегашният режим на хранене добър ли е, смисъл нали не е много и дали е достатъчен като дневен прием?

Исках само да попитам сегашният режим на хранене добър ли е, смисъл нали не е много и дали е достатъчен като дневен прием?

Според мен си е съвсем прилично хранене. Имаш ли възможност да го поддържаш всеки ден подобно, ще е добре. Похвален е факта, че си оставил солетите/сладките работи. Може да прибавиш и някакви зеленчуци. Няма да ти навредят. Успех с целите ти

02.06.2010г
Чувствах се зареден с енергия и нямах търпение да ида във фитнес залата.
7.00-  1 кисло мляко + 100 гр овесени ядки + 1 лъжица мед
10.00 - 2 яйца + 1 банан
13.30 - 100 гр. пилешки пържоли, 100 гр. извара + 2 филии пълнозърнест хляб + салата от домати
3.00 - 4.30 тренировка
4.45- едно протеиново блокче
19.00 - 100 гр ориз + 100 гр пилешки пържоли + 1 яйце ( предстои)
22.00 - 100 грама извара + ядки

Тренировката днес беше за гръб и трицепс. Преди не бях съчетавал тези мускулни групи, пък и правих нови упражнения за тях така че очаквам мускулна треска утре.
Започнах с гръб:
набирания на лост - 4 по 7,7,6,6
мъртва тяга - 4 по 8,7,7,6
придърпване на скрипец отпред и отзад - общо 8 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 по 8,8,8

Вече усещах голяма умора в кръста особено, защото за пръв път правя мъртва тяга и доста ме измори.
Трицепс:
лежанка с тесен захват- 4 по 8
френско- 4 по 8
скрипец- 3 по 8
кофички с тесен захват - 3 по 8

Мисля, че стана добра тренировка. Поизморих се здраво. Довечера планирам да понаправя някоя и друга коремна преса( правя главно V преси и повдигания на краката от лек) и с това ще приключа за днес.

Утре предстои да се измеря и да впиша стойностите си, за да мога да следя прогреса занапред. Тренировката за утре е рамо, бицепс и корем.

Понеже четох съдържанието на кашуто исках да попитам добър заместител ли са на бадемите, защото цената е далеч по-приемлива? Видях, че съдържат много мазнини и не знам до колко това е полезно.

Няма голямо значение какви ядки ще ядеш, мазнините им са качествени. Подходящи са и фъстъци, тиквено семе...
Разбира се, предвид на високата им калоричност, налага се да ги дозираш. Не ги спирай, обаче, имат място във всяка диета.

03.06.2010
Извинявам се, че пиша чак сега, но снощи нямах интернер и нямаше как да впиша новото инфо.
Вчерашния ден беше за бицепс, рамо и корем..
7.00 - кисело мляко + 100 гр мюсли + 1 лъжица мед
10.00 - 2 яйца + 1 банан
13.30- последната пилешка пържола + 100 гр извара + 2 филии пълнозърнест хляб и салата от домати и краставици
15.00- тренировка
16.30 - протеиноиво блокче
19.00 - 100гр луканков салам + 100 гр ориз + 1 яйце и малко диня
22.00- 100 гр извара + фъстъци

Тренировка:
Бицепс:
1. Скотово сгъване - 4 по 8 с 26 кг
2. Сгъване с прав лост - 3 по 8 26 кг
3. Кръстосани чукчета - 3 по 8 14 кг дъмбел
4. Сгъване с дъмбели - 3 по 8 14 кг дъмбел

Рамо:
1. Смит машина- 3 по 8 с 50 кг
2. дъмбел в страни - 3 по 8 с 12 кг
3. Разгъване в страни- 3 по 8 14 кг
4. Лост зад врата - 3 по 8 45 кг

Корем:
4 серии по 60 коремни с 15 кг тежест
Извивания с дъмбел в страни- 3 по 10 с 28 кг дъмбел
Повдигания на коленете 4 серии по 25
На онзи уред за сгъване 4 серии по 12

По-късно днес ще впиша днешните режим и тренировка.

04.06.2010г

Умората вече си каза думата и след тежката седмица с нетърпение чаках последния тренировъчен ден.
7.00 - 100гр мюсли + кисело мляко + 1 лъжица мед
10.00 - 2 яйца и 1 банан
13.30-  луканков салам 100гр + стотина грама извара и малко кашкавал + 2 филии пълнозърнест хляб и салата от домати и краставици
15.00 - тренировка
16.30 - протеиново блокче
19.00 - 100 гр луканков салам, 1 яйце и 100 гр ориз ( малко по-късно ядох и малко череши)
22.00 - ядох само една активия понеже стомаха ми не беше нещо наред и ми беше тежко

Тренировката беше за гърди, крака и корем
Гърди: в днешния ден правих гърди само с дъмбели
1. права лежанка с дъмбели - 4 по 8 с 20кг дъмбел
2. горна лежанка - 3 по 8 с 20 кг
3. долна лежанка- 3 по 8 с 20 кг
4. пул овър - 3 по 10 с 20 кг

Крака:
1. Клякания- 4 по 8 с 60, 60, 50 , 40 кг
2. кауф машина - 3 по 8
3. бедрено разгъване - 3 по 8
4.легнало изтласкване - 3 по 8

Корем: Същите упражнения като миналия ден.

След една тренировъчна седмица по новата програма мога да кажа, че ми подесйства доста изморително. Усещах всичките ми мускули доста напрегнати. Друго, което искам да споделя е отностно хранителния режим. Явно стомаха ми не е толкова здрав, за да го понесе. Прекалено дълго време бях на различен тип ” манекенско” хранене ( ял съм 3 пъти по-малко от, това което се опитвам сега да ям) и не съм свикнал да преработвам такова количество храна. Надявам се занапред обаче това да се оправи. Отворен съм за съвети :)

И друго се сетих сега... исках да попитам какво да правя през почивните дни( събота и неделя направимер), защото те ми се падат не тренировъчни дни? Мисълта ми е дали трябва да си почивам, като избягвам да натоварвам мускулите, за да са готови за понеделника, или пък трябва да правя все пак нещо - някакви набирания или лицеви? Споделете и вашия личен режим за не тренировъчните ви дни. Благодаря много.

Колега, за бицепс правиш повече упражнения отколкото за крака.

Позанемарих писането тук, защото последните дни нямах интернет. Като цяло продължавам да селдвам програмат аи хранителния режим( като той търпи малки промени, за да си разнообразявам малко). След около 3 седмици по новата програма не чувствам особена разлика, даже се чувствам малко поуморен. Хранителният режим още не е дал нужните резултати, но и няма как толкова бързо( все пак това са само 3 седмици). Продължавам да се стремя към главната ми цел: покачване на мускулна маса, допълнително оформяне и запазване на плочките.
Преди няколко дни след доста ровене из нета се спрях на 2 продукта. Реших да започна пиене на хранителни добавки и главно на протеини. Исках да ви помоля за съвет кое от двете да избера или ако не са добри моля вие да ми препоръчате нещо добро, изпробвано от вас, което да няма някакви излишни странични ефекти. Засега мога да отделя не много голяма сума пари, затова нека нещата които ми предложите да не са много скъпи. Пак искам да подчертая искам нещо, което да повиши силата ми и да увеличи мускулната маса( както преди съм писал 63 кг съм 186см висок искам да съм поне 75кг чисти мускули).

А ето и двата продукта, върху които се спрях silabg.com/bg/6930-NUTRIM-POWER-PACK-Pure-Whey-Pro-Creatine-Monohydrate-NO-Stim-5-Mix-Protein-Bars.html и fitneshrani.com/proteini/produkti/vpx-syngex-whey-protein-isolate-blend.
Ако вие сте пробвали нещо по-добро ще се радвам да получа някой съвет от вас. Досега не съм пил нищо и затова не съм много вещ в това.

1- Во Всичко, което пише нутрим на него не го взимай.
2- Ро Увеличи храната!
3- То Протеина, които си се спрял е добър, но пробвай Сайтек или МГН-изолат
Успех!

Засега МГН  Изолата ми изглежда подходящ и доста приличен. Храната трябва да я увелича макар че се притеснявам малко да не се стигне до излишно омазняване въпреки, че режима ми е за покачване на мускулна маса.  Ще изчакам все пак още мнения, благодаря ти :)

Другото, което искам да попитам е за колко време ще стигне опаковка на МГН Изолат от 2270гр ( искам да си направя сметка колко пари ще трябва да отделям, защото ако свършва прекалено бързо няма да ми е леко )

Днес беше ден за гърди и корем:

Ставане 6.30
7.00- 1 кофичка кисело мляко + 100 грама мюсли и 1 лъжица мед
10.00 - 2 айца + 1 банан
13.00- 100 грама шунка + малко кашкавал + 100 грама извара, 2 краставици и 1 филия пълнозърнест хляб
15.00 - 16.10 тренировка
16.25 - 1 протеиново блокче
19.00 - 100 гр шунка + 1 яйце + 2 краставици и малко кашкавал ( предстои)
22.00 - малко ядки + 100 гр извара

Тренировката:
4 серии по 8 повторения на лежанка - 60, 55,55,50
4 серии по 8 горна лежанка - 50,55,55,50
4 серии по 8 долна лежанка - 50,55,55,50
3 серии по 8 флайс
3 серии по 8 кофички

корем:
4 серии по 65 коремни с 15 кг тежест
4 серии по 25 повдигания на коленете
4 серии по 16 сгъване.

Като цяло днес нямах сила, може би е от самото време или от вече умореното тяло. Мисля скоро да си купя този протейн, за който стана дума по-нагоре и ще видим тогава ефекта.

А ето и актуални снимки.. ужасни са и трябва да кача мускулна маса, но става прекалено трудно, именно затова се насочвам към хранителни добавки - протеин.

1вата част на отговора ми е в моя дневник : http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41204/P165/
конкретно теб бих те посъветвал да зарежеш коремните преси(няма смисъл от тях. Нито чистиш с тях, нито правиш ММ в корема), да не тренираш през почивните дни(няма да издържиш или няма да са ти достатъчно тежки основните тренировки). Храненето си го вдиганл, колкото можеш така че нямам кво да добавя.

сега по твоите цели:
  покачване на ММ, съчетано с развиване на коремните мускули и запазването им без мазнини - еми пич тая цел е заветна за всички :Д

Качване на ММ го казах в другия пост.
Коремните мускули ще ти се развият  не когато увеличиш коремните преси от 1000 на 2000 , а когато цялото ти тяло започне да расте. Наблегни на тежките упражнения във залата и ще порастнат и плочките.
Запазването на изчистения корем: ако почнеш да ядеш по много да пиеш протеин и да правиш тежки тренировки във залата, плочките ти няма да се смалят, напротив ще се уголемят.
Ако , обаче, храната не е достатъчно качествена, може да ги покриеш с килимче от сланинка, което е нежелано. Тогава ще трябва да правиш повечко кардио, за да гориш мазнините.

Храната прави играта!
КОлкото е повече тя, толкова повече ще качваш. Колкото е по-качествена, толкова повече каченото ще е мускул.

пп. поздравления за ентусиазма. Времето, което отделяш и старанието са впечатляващи.

7.00- кисело мляко + мюсли + 1 лъжица мед
9.30 - 2 яйца
10.00- 11.30 тренировка
12.30- 100 гр извара, 100 гр риба(скумрия) + 50 гр сирене + 2 краставици и малко салата ” Снежанка” + 2 филии хляб
16.00 - 1 кисело мляко
19.00- 100 гр месо + 1 яйце + салата + 50 гр сирене + малко картофи и 1 филия хляб ( предстои)
22.00 - 100 гр извара + ядки

Тренирвката днес : Гръб, трицепс и корем
Гръб:
1. Набирания 3 по 8
2. Мъртва тяга 5 по 8 с 55 и 50 кг
3. Придърпване на вертикален скрипец 3 по 8 отпред и 3 по 8 отзад
4. Гребане с дъмбел 3 по 8

Трицепс:
1. лежанка с тесен хват 4 по 8 с 50кг
2. скрипец 3 по 8
3. френско 3по 8
4. кофички 3 по 8

Корем: 4 по 65 коремни с тежест( 15кг)
4 по 25 сгъвания на коленете
3 по 10 наклони с дъмбел
3 по 10 свивания на машина( не знам точно как се нарича това упражнение)

Утре или най- късно в другиден ще получа протеина, който поръчах и ще започна неговото пиене. Предстои ми да се премеря цялостно и ще започна да следя и вписвам прогреса си. Увеличих яденето, отначало ми е малко трудно( като всяко начало, изискващо повече вкарване на храна  в стомаха), но предполагам, че скоро всичко ще си дойде на мястото и резултатите ще бъдат на лице.

7.00- кисело мляко + мюсли + 1 лъжица мед
9.30 - 2 яйца
10.00- 11.30 тренировка
12.30- 100 гр извара, 100 гр риба(скумрия) + 50 гр сирене + 2 краставици и малко салата ” Снежанка” + 2 филии хляб
16.00 - 1 кисело мляко
19.00- 100 гр месо + 1 яйце + салата + 50 гр сирене + малко картофи и 1 филия хляб ( предстои)
22.00 - 100 гр извара + ядки

Тренирвката днес : Гръб, трицепс и корем
Гръб:
1. Набирания 3 по 8
2. Мъртва тяга 5 по 8 с 55 и 50 кг
3. Придърпване на вертикален скрипец 3 по 8 отпред и 3 по 8 отзад
4. Гребане с дъмбел 3 по 8

Трицепс:
1. лежанка с тесен хват 4 по 8 с 50кг
2. скрипец 3 по 8
3. френско 3по 8
4. кофички 3 по 8

Корем: 4 по 65 коремни с тежест( 15кг)
4 по 25 сгъвания на коленете
3 по 10 наклони с дъмбел
3 по 10 свивания на машина( не знам точно как се нарича това упражнение)

Утре или най- късно в другиден ще получа протеина, който поръчах и ще започна неговото пиене. Предстои ми да се премеря цялостно и ще започна да следя и вписвам прогреса си. Увеличих яденето, отначало ми е малко трудно( като всяко начало, изискващо повече вкарване на храна  в стомаха), но предполагам, че скоро всичко ще си дойде на мястото и резултатите ще бъдат на лице.

Освен да си повредиш гръбначния стълб с тези 15 килограма и то 65 повторения друго няма да направиш  на корема ,абсолютно съм сигурен ,че не правиш правилно пресите и  ще ти кажа защо ,само като видях снимките.Ще ти дам съвет да не правиш с 15 а пробваи на лост засеа с теглото си възлизания и подвигане от вис ,иначе за коси е добре наклони и на машина също.Неможе с тази мускулна маса която имаш с 15 кила диск или дъмбел да правиш по 65 не е здравословно .Попитай някой където тренираш как се правят правилно и ще видиш че максимум след 30 на серия ще си доло ако ще  и брус лий да си .Казвам го ,защото съм пробвал и многото преси и аз .Иначе успех ти пожелавам.

След около час време ще получа протеина, който поръчах и от утре започвам приемането му.

Хранене:
7.00 - 100 гр овесени ядки + 1 кофичка кисело мляко и 1 лъжица мед
10.00- 2 яйца
12.30- 100гр шунка + 100 гр извара + салата( домати и краставици) + 2 филии пълнозърнест хляб
15.00 до 16.20 тренировка
16.40 - протеиново блокче
19.00 1 консерва скумрия( 160гр) + 1 яйце + сирене + салата и 1 филия пълнозърнест хляб
22.00-  100 гр извара + ядки
Доколкото сметках белтъците са 180г; въглехидратите- 192 ; мазнините - 87

Какво ще кажете за храненето? На ниво ли е или трябва да увелича/ махна нещо? Целта ми е покачване на мускулна маса.

Тренировката днес: бицепс и рамо
Бицепс:
1. Скотово - 3 серии по 8 с 16 кг дъмбел
2. Свиване с дъмбели 3 по 8 с 16 кг
3. чукчета 3 по 8 с 16 кг
4. с прав лост 3 по 8 с 26кг

Рамо:
1. Раменни преси с дъмбели - 3 по 8 с 16 кг
2. повдигане на дъмбели встрани - 3 по 8 с 9кг
3. смит машина - 3 по 8 с 50 кг
4. вертолет - 3 по 8 с 25

Чакам вашите съвети отностно храненето и тренировките и какво трябва да променя ако нещо не е наред.

Искам още да попитам по колко пъти на ден да приемам протеина? Знам,ч е сутрин рано трябва да го правя, но въпроса ми е дали трябва и  преди и след тренировка и да не би 3 пъти на ден да е много в тренировъчните дни? В нетренировъчните мисля да е само по веднъж сутрин непосредствено след ставане?

А ето го и протеина fitneshrani.com/proteini/produkti/whey-isolate-surovatachen-izolat-2-kg

Здравей отново ,зависи колко протеин слагаш в една доза ,може в нетренировъчен по два ,в тренировъчен по три .Като прецениш дозата ще знаеш горе доло колко пъти на ден :)

Радвам се, че поне ти следиш дневника ми и ме поправяш където греша. Дано и занапред да е така. Малко по-късно днес ще впиша тренировката и храненето( днес е и първия ден с протеина).

Доза сутрин, доза след тренировка -това е.

Хранене:
6.30 - 30 гр протеин
7.00 - 100гр овесени ядки с кисело мляко + 1 лъжица мед
10.00 - 2 яйца и една нектарина
12.30 - 100гр извара, 100 гр луканков колбас + салата и 2 филии пълнозърнест хляб
15.00 до 16.20 тренировка
16.40- 30 гр протеин + 3 нектарини
19.00 - шопска салата + едно свинско шишче и 1 яйце
22.00- 100 гр извара и малко ядки

Бележка1: Тази вечер е празнуването с класа по случай завършването. Избрах горе-долу приемливо ядене за вечерта ( говоря за яденето в 19.00 часа)

Течностите за днес: 2 чаши портокалов сок, вода

Тренировка: Гърди, крака и корем

Гърди: лек - 4 по 8 с 50,60,60,55
2. горна лежанка с дъмбели 19 кг 3 по 8
3. долна лежанка с дъмбели 19кг 3 по 8
4. пул овър 3 по 8 с 19 кг

Крака:
1. клек - 4 по 8 с 45,50, 50,45
2. бедрено разгъване - 3 по 8
3. кауф машина - 3 по 8
4. избутване на тежест от лек 3 по 8

Корем:
4 серии по 65 коремни
4 серии повдигания на краката по 25
4 серии сгъване на машина
3 серии наклони с дъмбел

Бележка 2: Тренировката беше дълга и изморителна. Чувствах се доста изтощен след края и. Очаквам коментарите ви отностно храненето и дали е добро за мен и стремежът ми да покача мускулна маса? Искам да попитам още нещо - става въпрос за бирената мая и добре ли е да се пие вместо витамин? Четох доста дневници на колегите от форума, но не попаднах на някой, който да я предпочита  пред най-често използваните витамини. Та въпроса ми е нали няма никакъв проблем да я пия и дали тя ще има някакъв благоприятен ефект върху силата ми?

Радвам се, че поне ти следиш дневника ми и ме поправяш където греша. Дано и занапред да е така. Малко по-късно днес ще впиша тренировката и храненето( днес е и първия ден с протеина).

Лично аз ако е тренировъчен ден слагам 20 грама преди тренировка и 40 след . Ако не е тренировъчен ден 2 по 30 грама ,то зависи и от яденето ,ако ти се случи както на мен  3,4 пъти на ден предимно месо да ядеш ,тогава няма как 1 доза за деня е достатъчна .