31.05.10
08:54
Здравейте,
стаж в залата 4 месеца, 178см, 72кг. Първите 3 месеца тренирах с кръгова тренировка, накрая беше много тегаво, имах 12 упражнения на веднъж и издишах много. От началото набивам протеини и бцаа. Преди 2 седмици започнах сплит, който сглобих сам по материали и примерни тренировки от сайта и искам да ми кажете дали е ок. Може би трябва да отбележа, че в момента и до края на юни съм прибавил и една креатинова матрица(Сайз он) и като цяло целите ми са да кача, но без да омазнявам, дори ако трябва да избирам бих предпочел да остана на мойте си кила и да съм изчистен от това да съм 80кг тлъст. Опитвам се да спазвам ВВД.
Тренировката - тридневен сплит за човек с чувствителен кръст
1ви ден гърди - гърди,бицепс и 30мин крострейнър
Повдигане от лег на щанга 4х8 с увеличаване на тежести ( По ефективно ли е ако започна с 55,60,65,65,както е сега или да почвам директно от 65 и да увисвам на 3та-4та серия серия,това и сега се случва но чак 7мо 8мо повторение близо съм да ги правя чисти)
Повдигане на щанга от полулег - 4х8 по същия начин като горе
Повдигане на дъмбели от полулег- 3х8
Разтваряне на дъмбели от лег - 3х8
Пул оувър- 3х8
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
бицепсово сгъване на машина от седеж с 1 ръка - 3х8
30мин крострейнър
Ден между тренировките - 50мин крострейнър с креатин (Да пия ли креатин или го хабя така? да заместя ли с нещо за сваляне,може би л-карнитин)
2ри ден - гръб корем и 30мин крострейнър
Придърпване на вертикален скрипец с умерено широк надхват и редуване пред гърди и зад врат 6х8 (Правилно?Грешно?)
Гребна машина с раменен надхват 3х8 в редуване с 3х8 с успореден хват
Широко гребане с на уред от наклон с фиксирани гърди, може и да се казва машина за чукове 3х8
Машина за корем (сгъване) - 3х20
30 мин крострейнър
Ден между тренировките - 50мин крострейнър с креатин
3ти ден - трицепс рамо и 30мин крострейнър
раменна преса пред гърди на машина 3х8
разтваряне с дъмбели встрани 3х8
хеликоптер 3х8
повдигане на щанга от лег в тесен хват 3х8
френско 3х8
трицепсово разгъване на скрипец 3х8
30мин на крострейнър
В останалите 2 дена от седмицата може да има още някакъв спорт за удоволствие но не е задъжително.
Само да отбележа, че нещо не се потя много много по време на кардиото, гледам ги другите с мокри тениски, аз да се забърша 2-3 пъти за 50мин. Решил съм по принцип да направя един фет бърнър след креатина, спрял съм се на файър и после започвам пак цикъл с креатина. Въппросите са ясни, но ако видите някоя друга глупост или простотия или просто искате да ми дадаете съвет за нещо, ще съм ви много благодарен.
Поздрави.