Дневникът на Axi

Привет на всички,

Както се казва „Мечка страх – мен не страх...” и си имам вече дневник. Преди да започна с предисторията искам да ви кажа, че всички ми действате доста мотивиращо с режимите, които спазвате и усилията, които полагате за да достигнете целите си.
А сега малко за мен – години 26, ръст 160 см, тегло ... 77 кг., ханш 109 см, талия 85 см, корем /през пъпа/ 96 см, бюст – 109 см, бедро 67 см, прасец 39 см.
А сега как се стигна до тук ... ами неусетно. В ученическите си години – активен спортист, след това изпити за завършване, изпити за кандидатстване за висше, работа, седене по цял ден на стола и в един прекрасен момент ... 160 см – 60 кг, без грам мускулен тонус.  До тук добре – решх че ще се справя, обаче нещата не винаги се случват както ги искаме и планираме. 
И разбира се за да се обърка всичко през септември се озовах в болница с интоксикация от пестициди, придружена от остра алергична реакция и О чудо! астматичен пристъп и витален капацитет на прага на самостоятелното дишане. Общо взето пълна програма. Следващите месеци минаха в тотално обездвижване и ядене на каквото дойде, кортикостероиди под каквото форма се сетите – венозно, мускулно, на спрей, на инхалатор, на крем... Тлъстините се покачваха, а самочувствието се сриваше. Тук много важна роля изигра приятелят ми  /моята подкрепа и вдъхновение/- той успя да ме изкара от дупката в която потъвах, помогна ми да спра цигарите, което направи и той – от солидарност и за личен пример, започна да ми дава напътствия за храненето и да бъде солдарен и в това, накара ме да спортувам отново. 
А сега достигнах до следващото ниво /психически/ и бих искала да поискам и вашата подкрепа и съвети по пътя към промяната. Та сега по същество:
Тренирам вечер. Тренировките ми са разпределени по следния начин – сряда и петък Commando Krav Maga. Понеделник, вторник и събота се занимавам вкъщи с дъмбели, упражнения със собсвето тегло, и веднъж на две седмици Тае Бо по около 35 минути. Самите упражнения ще описвам всеки ден, защото и без това стана доста дълъг пост.
Храненето ми е горе долу следното /на база последните два дни/
7,30 – Закуска – 2 с.л мюсли /пълнозърнест пшеничен, ечемичен и ръжен флейкс???- просто са сплескани зърната, овесени ядки, слънчоглед, стафиди и парчеца натурален шоколад/ с 50 мл прясно мляко или 1+1сл трици овесени и пшеничени с 20 гр. Сирене и малко масло
10 ч – 200 гр. Кисело мляко или шепа сурови ядки – микс
12,00 – 13,00 100гр Пилешко филе с 50гр ориз басмати с куркума и шафран или 60 гр. Пушена риба тон /филе/ и зелена салата /микс – фризе, радичио, градинска салата, айсберг/ прилично поляти със зехтин, балсамов оцет и морска сол
14,30 – 1 яйце или ½ ябълка или 1 шепа ядки микс
18,00-19,00 ч. – бъркани яйца /2 яйца, сирене, кашкавмал, чушка, гъби пресен лук и свински врат/ + ½ домат със зехтин и морска сол или задушени и поврели малко – пушен свински врат, маслини, гъби, домати, риган, чесън + 20 гр. Ориз + 1 яйце на око в малко масло
Добавки –L карнитин 1000мг около час преди тренировки и локално на бедрата и корема – Lipo Redux System непосредствено преди тренировки
Най-голямото постижение - вече не ям 1 или 2 пъти на ден по мноооого, закусвам и пия вода или зелен чай по около 2 литра на ден /преди не пиех - живеех на кола/

Цел - намаляване на подкожните мазнини, увеличаване на мускулния тонус, може би дори и малко релеф, но за него по нататък

Предисторията беше необходима, за да си задам въпросите – замислям се за Фет бърнър, но липотропен, а не термогенен. Има ли понижение на ефективността му при комбиниране с кортикостероиди или след системен прием на кортикостероиди? 

Идеи с какво мога да заменя тичането - за да вкарам някакво кардио, че заради проклетата астма, която ще преборя рано или късно ;-) , повече от 15 минути крос не издържам. 

Относно храната - не съм търсила някакъв определн режим към който да се придържам - просто разделих храненията и гледам да не се лишавам от нито една хранително група /или поне аз така си мисля/ - приемам критики и предложения всякакви.

Благодаря за търпението на всички, които стигнаха до края и приятна вечер.
А утре меню и описание на тренировката.

Привет и от мен!Ох донякъде виждам себе си в твоето описание :) Аз съм новак,но ще се опитам малко да помогна!
  Храната ти чат пат добре,закуската това мюсли не, и тези 20гр ориз в 18-19ч също не!Пушен свински врат? доколкото знам пушеното месо е пълно с боклуци,зарежи го най-добре. Подправките намали,увеличи водата поне 3л,упражнения със собствено тегло? включи нещо по хард, бягането можеш да замениш със скачане на въже, изкачване на стълби. Това е от мен за сега отивам да спя,че късно стана.

Здрасти, на мен менюто ми допада. Доста е разнообразно, дано успяваш да приготвяш всичко. Това мюсли те разбрах какво е, по-скоро са ядки “асорти” (ръжени, овесени, и още нам какви си), според мен е ок.
Кардиото не е задължително при отслабването, най-важна е диетата, така че не се коси за бягането. Ако имаш възможност, тренирай във фитнес: клек, тяга, скрипец, напади, лицеви опори.
С бърнъра изчакай. Сега нямаш нужда. При последните килограми, които искаш да смъкнеш, нещата ще са най-трудни и тогава го включи. Засега си карай с леката артилерия (Л-карнитина).
Успех!

Здравейте,

Благодаря за коментарите - ще си взема бележка за водата и фет бърнара.
Така нареченото от мен мюсли, наистина може да се определи по скоро на ядки и зърна “асорти”, но много дълго ми идва за писане. Относно подправките никога не съм се замисляла дали имат отношение към сваляне / поддържане на теглото, поради факта, че се използват в доста малки количества, но ще се ограмотя по въпроса  ;-).
Така, сега и дневния отчет:
7,30 - 1+1 с.л трици /овесени и пшеничени/ и 1 ч.л сирене котидж
10,30 - 1/2 ябълка
12,00 - печено пилешко бутче /долно/, 1/2 домат и 70 гр. сирене
14,30 - 1 варено яйце /направо се пристрастих към яйцето в 14,30 :) /
18,00 ч - микс от сирена - Бри, кашкавал от козе мляко, сирене котидж /изкушението беше мнооого голямо/ - общо около 50-60 гр с 1 филия хляб и 200 гр. кисело мляко
Относно хляба - правя си го вкъщи с микс от качествени брашна - пълнозърнести, ръжени, бяло и много малко царевично /около 10-15 гр на 500 гр брашно/просто заради аромата, киселото мляко също си е домашно заквасено

Тренировката беше към 20,30. Преди нея L карнитин 1000 мг
загрявка около 5 минути
клекове 3 х 10
клекове тип Плие с 5 кг.  2 х 10
Напади с 3 кг - 2 х 5 /другия път повече - днес свиквах с вдижението/
Предна опора 2 х 30сек
Коремни преси - имам наклонена лежанка за коремни преси и си ползвам нея за тях и още няколко упражнения, та
каремни преси с наклон - 2 х 20
коремни преси с наклон и извивка 2 х 10 /ляво и дясно/
повдигане на крака назад - това ще го опиша защото нямам идея как се казва - на наклонената лежанка се ляга по корем, така че таза да е на най високата част а главата в ниската. подхваща се лежанката с ръце /за опора/, кракта които са във въздуха се изправят и повдигат, така че с тялото да направят права линия и се свалят отново надолу. от това 1 х 10
гръбни екстензии - 2 х 10
Лицеви опори - 2 х 5 /това е моята гордост - до преди 2 седмици неможех да направя и една, не на колене, а класическа/
трицепсово разгъване с дъмбел над главата - за сега само с лоста - 4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
гребане с дъмбел /наклонена опора/с  4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
концентрично сгъване сдъмбел 3 кг. - 4 х 10 /2 лява, 2 дясна ръка/
около 2 минути стречинг и това е

Планирам да си купя и тежести за краката и ръцете и да ги включа към повдигането на краката  и за гръбните екстензии

Е това е за днес, лека вечер и до утре

Здрасти, Ахi,

ето ти нещо полезно за корема, гледам, че наблягаш на него.

Нападите и клековете са страхотни упражнения със сложна техника. Ако сега ги учиш, добре е да ги научиш правилно. Едно клипче на твоето изпълнение определено ще е от полза. Ти може да си сигурна, че ги правиш както трябва и въпреки това да не са правилно изпълнени. Ако нещо не ти е ясно, ще помагаме.
Браво за лицевите....:)

Добър вечер,

inis благодаря за статията, определено е полезна.

Ето го и отчета
7,30 - препечена филийка със сирене котидж /около 20 гр/
10,30 - 200 гр. кисело мляко
12,30 - 60 гр. пушено филе Риба тон + зелена салата/фризе, радичио, айсберг, градинска салата/ със зехтин, балсамов оцет и морска сол
14,30 - 1 варено яйце
18,00 - 1+1 сл трици /пшеничени и овесени/, сирене и масло + 1 филийка хляб с кашкавал
20,30 - 21,30 тренировки - Commando Krav maga - днес беше доста интензивно, как ли ще е в петък ...
Добавки - Л карнитин 1000 мг около час преди тренировки.

Утре по план ми е почивка, но нещо ме е обзел ентусиазъм и прилив на енергия, така че може и да потренирам. Ще решавам утре.

Лека вечер

Здрасти, преди лягане може да добавиш извара :)

Anelia, как ми изпревари въпроса  :cheese: Точно вчера се бах зачела по другите дневници и гледах възможностите за късна вечеря след тренировка.Тамън щях да питам какво мислите за извара или банан след тренировки и хоп ...  ;-) 
След работа отивам за една кофичка Олимпус.

Привет на всички,

Ей аз как се отплеснах тия дни... нправо за срамотите, нямам време да седна да напиша два реда.
Так ето го и вчерашния ден - имаше доста тичане по банки и всякакви такива институции, които ми загубиха цял ден
8,00 - 2 сл ядки и зърна асорти + 50 мл. прясно мляко
11,00 ч . - 1 варено яйце
18,00 - 50 гр. Сирене, 1/2 домат, 1 сл майонеза /истинска с яйца без нишестета и боклуци в нея/ 2 препечени филийки хляб , 1 истинсики немски винервурст
22,30 - 1 сл. извара с 1 чл. кисло мляко и чубрица /послушна съм си аз  ;-) /

Тренировка - 20,00 - 21,30 Commando Krav maga /CKM за по кратко/ В залата беше адска жега и инструктора реши да загравяме брутално, още към 20,30 бях изплезила език.

яденето не е на висота днес, но хич не предполагах, че толкова време ще ми отнемат тези банки... Изварата ми дойде млко повече /ще намаляваме дозата/ защото в 5 сутринта още бях сита.

След две седмици хранане по някакъв режим и края на първи месец тренировки в къщи, защото CKM тренирам от 6 месеца /дневника го започнах малко по късно, нали кураж трябва да събере човек/ с престраших и вчера отидох и на пазар за летни панталони. Резултата - този път не се депресирах,  че нищо което ми харесва не ми става и се прибрах вкъщи с два нови панталона  :-)  ура, ура 

Имам си и нова цел - да не се меря, тегля, и разглеждам в огледалото 1 месец /е сутрин като излизам за работа ще хвърлям по едно око на конфигурацията от дрехи,която съм сътворила, но това ще е/ и след месец като се погледна по бански ... да се изненадам от себе си. а дългосрочните цели си оставатнепроменени.
Лек съботен ден и до довечера за днешния отчет.

Здрасти! Това  1 сл. извара с 1 чл. кисло мляко предоплагам са: 1 супена лъжица извара с 1 чаена лъжица кисело мляко нали? На мен малко ми се виждат,а ти искаш да ги намаляш? Вечер извара можеш да си хапваш 100-150гр,тази супена лъжица има няма 20-30гр.

Здрасти! Това  1 сл. извара с 1 чл. кисло мляко предоплагам са: 1 супена лъжица извара с 1 чаена лъжица кисело мляко нали? На мен малко ми се виждат,а ти искаш да ги намаляш? Вечер извара можеш да си хапваш 100-150гр,тази супена лъжица има няма 20-30гр.

х2 как така твърдиш, че те е заситило такова количество като 1сл и 1чл? Спокойно можеш да хапнеш повече...

Ами щом така стоят нещата с количеството, явно ми е в главата засищането  :)
Аз по принцип не съм гладна изобщо след късните тренировки, но спазвам съветите които получавам и това което сте коментирали по вашите дневници, че не трябва да се оставя толкова дълъг период от време без храна, както при мен от 18-19 вечерта до 7,30-8 сутринта. Най-вероятно до другата седмица ще съм свикнала да ям по това време и всичко ще си е ОК

Така, как премина вчерашния горещ ден
9,00 - 1+1 сл  овесени и пшеничени трици + 50 гр. сирене + малко масло
11 ч - сандвич с филе и кашкавал + резен домат
11,30 - тръгнах на седмичния пазар и се отплеснах, прегрях и се прибрах по никое време, но поне се сдобих и с тежести за крака/ ръце
18,00 - филе бяла риба /100 гр./ със сирене котидж и скариди +100 гр. салата айсберг с домат, малко кашкавал и 1/2 яйце.
20,30 ч - опит за тренировка - стигнах до загрявката и опитза коермни преси - много ми е горещо , зави ми се свят и спрях. От неделя - на климатик!
22,00 - 2 сл извара, 1 сл кисело мляко, 6 маслини нарязани + черен пипер - получи се доста вкусно
вода и зален чай /студен/ - много може би отидох към 4 литра, което за мен е ... доста

Лек ден от мен

P.S. 22 седмици без цигари !!! Направо съм герой!  :coolsmile:

Акси, тъкмо щях да пиша, че комбинацията от риба, моркси дарове и сирене е доста отричана, но като видях снимката тотално се обезоръжих :) Прекрасно изглежда!

Браво за цигарите :)

Здравей и от мен!

Закуската ти е изключително бедна... да не кажа нищожна. Хапвай повече! Яйца, сирене, извара, ядки...варианти много!
Успя ли да увеличиш приемът на вода, внимавай в тези жеги! Хубаво е поне 2,5-4,5л да пиеш на ден..
Иначе продължавай в същия дух с тренировките, сама виждаш че има напредък :)

Акси, тъкмо щях да пиша, че комбинацията от риба, моркси дарове и сирене е доста отричана, но като видях снимката тотално се обезоръжих :) Прекрасно изглежда!
Браво за цигарите :)

И аз съм чувала за тази не подходяща комбинация от млечни с риба, но забелязала съм че доста хора от форума си ги хапват комплексно и до сега никой не се е оплакъл, дали наистина има нещо такова?

Май няма проблем,единствено ако е маринована :) Аз набивам яко риба с чеснов сос (к.мляко).

Акси, тъкмо щях да пиша, че комбинацията от риба, моркси дарове и сирене е доста отричана, но като видях снимката тотално се обезоръжих :) Прекрасно изглежда!
Браво за цигарите :)

И аз съм чувала за тази не подходяща комбинация от млечни с риба, но забелязала съм че доста хора от форума си ги хапват комплексно и до сега никой не се е оплакъл, дали наистина има нещо такова?

Аз знам че само от комбинацията риба + мляко (кис или прясно) - получава се натравяне. Имам познати, на които не им понася комбинацията, други пък нямат никакъв проблем с нея. Аз примерно също нямам, до организъм си е :)

Ами за сега не ми се отразява зле тази комбинация, а и напоследък тотално промених концепцията си за храната. Преди това означаваше нещо, което ще ми утоли глада по всяко време, назависимо какво е то, дали вафла или пържени картофи. От около два-три месеца насам вече мисля, че това е нещо което да “нахрани” всичките ми сетива. Пък се оказа, че имам и кулинарен талант  :cheese: Няма да ви казвам като отворя кутията с подобна рибка в офиса, какви очи оцъклят колежките, а аз се опитвам да им обясня че да ядеш по режим и здравословно в никой случай не значи да ядеш малко и невкусни неща. Ама като не слушат... тяхна си работа.
А ето и отчета за днес
10,00 - откраднах закуската на Atom - 30 гр. овесени трици + 1 яйце станаха и натиган, но с мъъъъничко масалце иначе прегарят. Получиха се три палачинчици - 2 с мед и канела 1 с кашкавал,
12,00 - тренировка - добавки - Л карнитин 30 мин преди тренировка и Lipo redyx system локално непосредствено преди тренировка
загрявка около 5 минути
клекове 3 х 15
клекове тип Плие с 5 кг.  3 х 10
Глутеус мост 3 х 10
Предна опора 3 х 30сек + 1 х 20 сек
Странична опора - 4 х 15 сек /2 ляво + 2 дясно/
Лицеви опори - 2 х 8 + 2 х 5
Напади с 3 кг - 4 х 10 /2 ляв крак, 2 десен/
каремни преси с наклон - 2 х 15
гръбни екстензии - 2 х 10 с 2,5 кг на ръцете
трицепсово разгъване с дъмбел над главата - за сега само с лоста - 4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
гребане с дъмбел /наклонена опора/с  4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
концентрично сгъване сдъмбел 3 кг. - 2 х 10 /1 лява, 1 дясна ръка/
около 2 минути стречинг за финал
13,30 - 1 яйце на око с малко масълце, 20 гр. задушени гъби, 1/2 домат, 50 гр. филе, 1 препечена филийка хляб
16,00 - 1 препечена филийка със сирене
21,00 - 50 гр. сепия с нещо като доматен сос

За малко да забравя водата - 3,5 литра - вода + чайчета

Libra - утре към закуската ще прибавя и едно варено яйчице
Забелязвам че събота и неделя не мога да се справя с режима, още ми е нещо хаотично времето, но с малко повече инат ще стане

Лека вечер и успешна седмица.

Вчерашния ден беше много мързелив, чувствам се отпаднала и нещо взе да ми се възпалява лявото око... /да си помрънкам малко  :lol: /
Храната -
7,15 - 2 сл общо пшеничени и овесени трици, 50 гр. сирене , малко масло + 1 варено яйце /послушна съм си и това е ;-) / 
10,00 1 шепа сурови ядки микс - днес ще взема да ги премеря колко грама са
12,30 - 140 гр филе риба тон + 3 корнишона със зехтин и оцет
14,30 - 1 варено яйце
17,00 - 1 филийка със извара, филе, кашкавал и 1 резен домат
19,00 - спагети с маслини, кетчуп Heinz и малко филе общо около 250 гр - предполагам, че не им е точно по това време на деня мястото, ама...
21,00 - начало на тренировка и до никъде - тази жега ме съсипва
загрявка около 5 минути
клекове 3 х 15
клекове тип Плие с 5 кг.  3 х 10
Глутеус мост 3 х 10
Предна опора 3 х 30сек
Странична опора - 4 х 15 сек /2 ляво + 2 дясно/

Днес ще съм по упорита и ще завърша тренировката.
Ето и днешния ден /15.06/ до момента
7,10 - 2 сл ядки и зърна микс + стафиди /мюсли/+ 100 мл. прясно мляко
10,20 - 2 малки нектарини

Така... да довършим 15-ти
12,30 - 2 пълнени чушки с яйца и сирене /около 100 гр/ и малко доматен сос
14,30 - 1 варено яйце
19,00 - бъркани яйца - 3 яйца, 1 малка червена чушка, 1 стрък пресен лук, 5 печурки, малко масло, 50 гр. Сирене, малко кашкавал + 1/2 домат с морска сол и Шарлан + 2 филийки хляб /стана ми малък хляба вчера  :roll: /
Заспах рано-рано и нито тренирах, нито ядох в 10ч извара - засрамвам се
Вода и студен зелен чай - 4 л 
Днешния ден - довечера
Поздрави!

Както се казва в офис мъдростите - ако трети ден не ти се работи, значи е сряда.
Ето я и моята сряда /16,06/
7,10 - 1+1 сл пшеничени и овесени трици, 50 гр сирене, масло, 1 портокал
10,30 - 1 шепа ядки микс
12,30 - пилешко филе 100 гр + 50 гр. ориз с шафран
14,30 - 1 варено яйце
18,30 - 1 филийка хляб,филе,горчица
20,30-21,30 - Commando Krav maga - днес беше добре, но в петък май ще тренираме пак техники от граплинга... много ме изморяват
22.15 - 2 сл извара, 1сл кисело мляко, 5 маслини нарязани на ситно, 1 стрък пресен лук, копър - стана доста вкусен и свеж изварен бъркоч
Вода и чай - 4 л.
Почти се научих да ям след тренировки, вече не ми е толкова несвойствено. И вода се научих да пия. Сега остава само мързела да преборя  :lol: 
Лек и прохладен ден

Мина и днешния ден и време за отчет :-)
7,00 - филийка хляб, малко масло, филе, кашкавал + 1 варено яйце + сок от 2 портокала и 1/2 лимон
10,30 - шепа ядки микс
13,00 - 1/2 домат, 1 корнишон, 50 гр. сирене, шарлан и морска сол + 100гр.  свински врат
15,30 - 1 варено яйце
20,00 - тренировка
загрявка около 5 минути
клекове 3 х 15
клекове тип Плие с 5 кг.  3 х 10
Напади с 3 кг - 4 х 10 /2 ляв крак, 2 десен/
Предна опора 2 х 30сек
Лицеви опори - 1 х 7 + 3 х 5 - напредвам упорито, с идея след 1 месец вече да правя 4 х 10
гръбни екстензии - 2 х 10 с 2,5 кг на ръцете
трицепсово разгъване с дъмбел над главата - за сега само с лоста - 4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
гребане с дъмбел /наклонена опора/с 4 кг -  4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
концентрично сгъване сдъмбел 4 кг. - 4 х 10 /2 лява, 2 дясна ръка/
около 2 минути стречинг
22,00 - 2 сл извара, 1 сл кисело мляко, 5 маслини нарязани на ситно, 1 стрък пресен лук, копър

Лека вечер и успешен ден утре  :coolsmile:

Ден - петък, забелязвам, че почти всички ви мъчи умора и отпадналост, то и мен така.
Ето и менюто за днес
7,00 - 1 филийка хляб, малко масло, филе, кашкавал + 1 яйце + сок от 1 грейпфрут и 1 портокал
10,30 - 1 шепа ядки микс
13,00 - 100 гр. филе от сьомга + краставица /200 гр./
15,00 - 200 мл прясно мляко - забравих си яйцето вкъщи ... реших, че ще изкарам докато се прибера, но не ми се получи. Нищо де - млекцето пак е нещо
18,30 - 2 филийки хляб, маслинова паста, майонеза /само от жълтъци/, 50 гр. шунка
22,40 - 2 сл извара, 1 сл кисело мляко, 1 стък пресен лук, 5 маслини нарязани, копър

Тренировката - 20,00-21,30 Commando Krav Maga. По време на загрявката направих първата си серия от 10 лицеви опори, последните 2 със зор, но все пак. 

А сега вече е време да ходя на среща с Морфей  ;)

Лека нощ и на вас и до утре

Ползотворна събота беше. Нямаше тренировка, но все пак доста друга работа успях да свърша
10,30 - 2 филийки хляб, шунка, кашкавал, майонеза + 200 мл. айран с черен пипер
13,40 - зеленчуци на фурна /нещо като гювеч, но не съвсем/ + 70 гр сирене
15,00 - бясно  ми се дояде шоколад... и понеже нямах натурален , си забърках течен със сухо мляко, мнооого какао, масло и захар - изядох 40 гр.
19,00 - бъркани яйца - 2 яйца, 1/2 стрък лук, 1/2 червена чушка, 2 гъби, шунка, 30 гр. сирене, малко кашкавал и масло + 1/2 домат със зехтин и морска сол
21,00 имам енергия, не ме свърта, нещо ми се прави. Чудих се какво и направих 2 х 10 клека и 2 х 6 лицеви опори - явно и мен ме хваща вече “лудостта”  8-)  То това за вас е нищо като натоварване, но аз съм още в началото и се забавлявам на такива мои изблици на енергия.
Вода и чай - 2 литра - слабо е днес, но явно защото беше по-прохладно. Сътворих си мой “бленд” за студен чай - 5 л вода, 2 пакетчета лайка, 2 пакетчета мента, 5 пакетчета зелен чай + 20 гр. захар /не мога без хич, пробвах, но ми е гаден чая, а предпочитам захар пред изкуствените подстладители, мога да пробвам с мед другия път/. Сервира се в чаша с 1/2 резен лимон + лед + 1-2 леко смячкани/накълцани листа прясна мента - направо божествено
Замислям от понеделник да “нападна” на любимия протеина и да замествам някое междинно ядене с него, но в мляко, не с вода - удачно ли е? Е все пак да кажа какъв е протеина де, защото иначе е нещо като “трябват ми части за колата”  :)  Така - Суроватъчен протеин изолат - VPX Syngex.

Тази събота май по-подредена от предишната излезе, само дето си мисля, че яденето нещо куца днес. Обещавам си другата да е по-добре. След малко ще затворя порчето в клетката, ще си направя изварата и ще гледам втори сезон на “На гости на третата планета”. Ейййй много си го харесвам този сериал.

Малко лирични отклонения - разбрах, че съществуват мускули на гърба, на моя гръб става въпрос  :D Усещам едно приятно напрежение граничещо с лека мускулна треска - харесва ми! Започва леко, полеко да ме обзема позитивизъм - това също ми харесва, а също така и книжката, която зачетох - “Експериментът с намерението” на Лин Мактагарт. 
Айде стига толкова от мен - лека вечер и до утре

Айде дойде време и за неделята
10,00 - 1+1 сл овесени и пшеничени трици, 50 гр- сирене, масло + 250 мл айран
13,00 2 филийки хляб, “пастет” от авокадо, маслини и лимон /получи се добре/, 100 шунка, 50 гр сирене
15,00 - 50 гр салата от резене, краставица, чесън /опитвах я - не беше планирано, но как да откаже човек  :) /
17,00 - направих спаначено руло /харесах си рецептата от форума - спаначен блат, катък, мръвка/ и естествено  дегустирах - 75 гр.
20,00 - сготвх си тайландско свинско със зеленчуци / свински врат 200 гр, 1 червена чушка,1 тиквичка,1/2 стък праз, ряпа, черни китайски гъби, сусам, една шепа кашу и шам фъстък, рибен сос, сос от стриди, лют сусамов сос и соев сос/. Така и не измерих порцията колко беше, но е някъде 1/4 от получилото се
22,00 - 2 сл извара, 1 сл кисело мляко, 5 маслини, копър, пресен лук
Вода и чай - 3 л
Днес без тренировка, от утре отпочинала и със свежи сили
Успешна и усмихната седмица!  (sun)

Ето го и началото на седмицата, заредени с енергия от почивните дни започваме с понеделнишкия отчет
7,10 - 1+1 сл овесени и пшеничени трици + 1 варено яйце
10,30- 70 гр. спаначено руло
13,00 - свинско и зеленчуци /тайландското ми блюдо от снощи/ + 50 гр жълти китойски спагети
15,00 - забравих си яйцето - уффф, каква съм заспа сутрин... Добре, че от миналата седмица си занесох в офиса 3 дози протеин. Употребих едната
До 16,30 погълнах и 300 мл. прясно вмляко и се издух окончателно.
18,00 - тренировка
загрявка и стречинг 5 минути
правя си от време на време едно упражнение, на което тези дни научих името. Оказа се че правя тръстър  :) 2 х 15 с дъмбели от 3 кг.
лицеви опори 2 х 6 /днес нещо беше слаба работа/
повдигане на крака от лег с по 1,5 кг на всеки крак - 5 х 15
повдигане на крака в страни с по 1,5 кг на всеки крак - 6 х 10
трицепсово разгъване с дъмбел над главата - за сега само с лоста - 2 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 2 х 10 с по 3 кг
концентрично сгъване сдъмбел 3 кг. - 2 х 10 /1 лява, 1 дясна ръка/

Мисля, че вече мога да увелича натоварването. От другия път ще го направя - това май се пада утре  ;)
20,30 - 2 пачета пица ( 2/8 от 30 см пица) Домашно приготвена, включително и блата, с домати, песто, шунка, сирене и кашкавал + 300 мл. айран
Вода + чай - 3 литра + 1 литър прясно мляко + айран. Задобрявам в пиенето на течности...
Късна вечеря няма да има, защото все още съм сита. Може би ще се събудя рано-рано утре сутринта да закусвам.

Лека нощ от мен.

Привет, привет!
Хубав и прохладен ден, в който успях да си уредя едно кратко моренце след 1 седмица. Оххх най-накрая ще си взема оставащата отпуска от миналата година.  Така, ето го и хапването и тренировката за днес
7,00 - 1 филийка хляб, майонеза /само от жълтъци/, 50 гр шунка + 1 варено яйце
10,30 - 1 шепа ядки микс /ей много съм несериозна значи... така и не ги премерих колко тежат - забележка - да се поправя/
13,00 - 100 гр шунка /ммммм вкусна, чиста, немска, прасешка шунка/, 50 гр сирене, 1 домат, 1/2 краставица, 1 филика хляб
15,00 - 1 варено яйце
17,30 - 20 гр шунка - ейй откачих направо по тая шунка, добре че свърши
21,00 - 100 гр свински врат, 50 гр спаначено руло

19,00 - тренировка
Загрявка 2-3 минути
Тръстър 2х15 + 2х12 с дъмбели от по 3 кг
Напади - 4 х 10 с дъмбели от по 3 кг
Тук бях решила да направя и 4 серии Плие, но на последните напади ми трепераха крачката и реших да не рискувам
Предна опора - 4 х 30 секунди
Лицеви опори - 1х10 + 1 х 8 + 2 х 6 - определено напредвам с лицевите опори, може би все пак ще успея да ги направя 4х10 в следващите седмици
Коремни преси с наклон - 4 х 15
Извивки с дъмбел встрани - 4 х 10 с 3 кг. /2 ляво, 2 дясно/
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 4 х 5 с дъмбел 3 кг.
Флайс с дъмбели от полу лег с по 3 кг - 3 х 10
концентрично сгъване с дъмбел 3 кг. - 4 х 10 /2 лява, 2 дясна ръка/
гребане с дъмбел /наклонена опора/с 3 кг. - 6 х 10 /3 лява и 3 дясна ръка/ - тук мога да вдигна килограмите
Повдигане на крака от лег - по корем върху наклонена лежанка, главата в най-ниската част, таза в най-високата. Краката се повдигат до права линия с тялото и се свалят към земята - без да я докосват - 2 х 10 - следващия път ще си сложа тежестите за крака  :)
1-2 минути стречинг 

Добавки - Л карнитин 1000 мг, 40 минути преди тренировка
Взех си и хубави витамини - поне според мен де, че взе да ми се лющи кожата по ръцете... Много им се смях на името, но съдържанието ми хареса - BioTech Women’s Ultra Mega Multivitamin /само и едно super липсва в името  :D /  Ето го съдържанието, за който се интересува  http://www.biotechusa.com/images/stories/Supplements/Womens_Ultra_Mega_Multivitamin_SF.jpg
                                                       
Лека вечер и усмихнат ден утре!

Айде добър вечер от мен. Преди малко се върнах от тренировки, направих си изварата и сядам да попиша малко
Яденето:
7,00 - 3 сл общо пшеничени и овесени трици, 50 гр сирене, масло + 1 варено яйце
10,30 - 200 мл прясно мляко - нещо не ми се ядеше, странно ...
12,30 - 100 гр свински врат, салата от 1 домат и 1 краставица, с шарлан и морска сол + 1 филийка хляб
14,30 - 1 варено яйце
18,00 ч - глад, главоболие, отпадналост - 1 филия хляб, майонеза, шунка 50 гр, 100 гр зелен фасул, 50 гр сирене
18,30 - нокаут ... заспах безпаметно ... за 40 минути и после все едно нищо не е било
23,00 - 3 сл извара, 1 сл кисело мляко, 1 чл маслинова паста, 1 стрък лук, копър - с нарязани маслини е по-вксусно отколкото с маслиновата паста.
Вода и чай - 3 л.

Тренировка - 20,30 - 21,30 Commando Krav maga - днес имаше изненадващи атаки  (rock) Вече са ми любими ... почти
Аааа, за малко да забравя - от вечра имам лека и приятна мускулна треска на дупето - айде завиждайте сега  :D

Ами така мина моя ден, е без да броим лудницата в офиса.

Лека вечер и до утре.

Привет, привет
Мина си и днешния ден, ей така неусетно и е време за дневния отчет  :)
Храна
7,15 - тричени палачинчици с мед и канела /30 гр овесени трици, 1 яйце на тигана в малко масло общо 3 броя с по 1/2 чл мед и канела - по идея на Atom/
10.00 - 1 кайсия - то с нея, без нея ...
12,30 - 150 гр печен свински врат + 100 гр салата айсберг и малко дижонска горчица, само малко майонеза липсваше ...
15,00 - 1 варено яйце
21,00 - спагети 100 гр - Виновна ... как не ме беше срам по никое време... нищо, те лошите навици се преодоляват бавно и с постоянство, нали все пак имам опит с отказването на цигарите та знам ...
Та, заради тези проклети спагети в деня почивка от тренировки направих пътьом 3 х 10 клека, 1 х 10 клек с дъмбели от по 3 кг, 2 х 10 напади с дъмбели от 3 кг, две серии лицеви опори - общо 15 бр. ей така за дисциплина.
Вода и чай - 3 л

Добавки - мултивмитамини, л карнитин 1000 мг

Малко лирическо отклонение - въодушена съм. Тялото ми реагира положително на промяната в хранителните навици и допълнителното натоварване. Започва да се “прибира” и стяга, трицепса ми се показа, а бицепса се оформя. “Гънките” по гърба ... пуф и да ги няма ... Още някой и друг ден и вадя метъра. Еййй едвам се удържам.
Има мнооого, мнооого работа още, но мисля че до година-две ще съм поправила щетите /все пак съм реалист - нещо разрушавано с години няма как да се оправи за месец/.
Пътя ще е дълъг, но при добро желание, няма начин да няма начин! Just one step at a time

Днеска се отнесох нещо. Айде лека вечер от мен и приятен ден утре.  (sun)

Ехо, Акси :)

Супер ми звучиш - знаеш кое е добро за теб и кое не е! Това е по-важно от някакви си 100 гр спагети, еднократно и то!

Пътят е дълъг само ако е труден, пълен с лишения и притеснения. Ако си спокойна и позитивна, знаеща и усмихната - просто е една слънчева пътечка, по която си подскачаме, оформяйки чудни бедра : )))

Дано са ти хареса палачинчиците; моите ги мажа с доста повече мед (wasntme). Успех занапред!

Хей Атом, 

Благодаря за влючването. Винаги е хубаво някой да ти “удари едно рамо” в начинанието и да те окуражи, че вървиш в правилната посока. Наистина си права - я по-добре да подскачаме по пътечката :) .
Опитвам се да мисля в тази насока, в смисъм да приемам нещата като нещо приятно, което правя просто за себе си, а не като нещо задължително, което да правя за да стане еди какво си. Е и това ще отнеме малко повече време, но напредък има.
Успешен и усмихнат ден от мен!

ПП Палачинчиците понеже реших, че ще ги ям само сладки им сложих и малко канела в яйцето, преди да ги пека. Станаха чудни, даже правих втора доза за приятеля ми, че моите ги омете за нула време  :D

Петък - една седмица до отпуската... ехх, а някои вече почиват и то 50 дни /тук завиждам благородно/  8-)
храната днес
7,00 - филия хляб, филе, кашкавал, маааалко майонеза, 1 варено яйце + 200 мл прясно мляко  /то не беше закуска, не беше чудо/
10,30 - хммм някой ми е “омел” ядките в офиса, план Б - суроватъчен протеин изолат с 200 мл мляко - трябва да си заредя запасите в понеделник, че остана само 1 доза
13,30 - 150 гр свински врат, дижонска горчица, 75 гр айсберг + 1 резен пъпеш /подядох колежките - отмъщение за ядките  :D /
18,10 - 1 варено яйце, филе - 100 гр, майонеза - 2 чл., филийка хляб, кашкавал и Бри - общо 70 гр
22,30 - 3 сл извара, 2 сл кисело мляко, стък лук, копър, 5 маслини нарязани на ситно
хммм... едно ядене съм изтървала днес, даже и не го усетих, явно заради по ранната “вечеря”

20,00 - 21,30 тренировка Commando Krav maga
Добавки - мултивитамини - сутрин и вечер, Лкарнитин 1000мг - 40 минути преди тренировка

Вода + чай - 3 литра /и продължавам, може би до 3,5 ще ги докарам/

Приятна събота и неделя от мен

Еййй загубих се направо тази събота и неделя  :)
Един бърз сбит отчет за храната - тренировки общо взето почти нямаше.

в общи линии закуската и първото междинно хранене се сливаха в една закуска към 10 ч. - сандвич с филе и кашкавал + 1 препечена ръжено/пълнозърнеста филийка хляб с майонеза и филе от сьомга - и двата дни
обяд 13,30 ч. - свинска пържола в събота и нещо като гювече с филе, сирене, 2 яйца, домат и 1/2 червена чушка в неделя
вечеря към 18,30-19 - събота - варено яйце, извара, филе/ в неделя 2 яйца на очи, салата от домат с лук, зехтин и балсамов оцет,50 гр сирене, 50 гр хубав немски винервурст.
късна вечеря - към 22 ч. - 2 сл извара+1 сл кисело мляко + 5 маслини + стрък лук и копър

Днес - понеделник
7,00 -  3 сл /общо/ овесени и пшеничени трици, 50 гр сирене, масло, малко кашкавал + 1 варено яйце
10,00 - 2 шепи череши - може би към 150 гр., някъде...
12,30 - пикантна крем супа от пащърнак /или Всичко х 1 - пащърнак, голям морков, малък картоф, 1 чл синапено семе, кимион не смлян, къри, самбал + 400 мл кисело мляко и за финал накълцани листа кориандър/, много интензивен аромат мммм... + 100 гр пуешко филе
15,00 - 1 варено яйце + мъъъничко парче еклерова торта /трябва да забранят тортите на служебните рождени дни  :D /

След малко ще спретна една тренировка и ще дописвам довечера. За сега това е от мен

Така ... да продължа деня
19 ч тренировка
Загрявка, подскоци, стечинг - 5 минути
Тръстър с х 2кг - 2 х 20 + 2 х 15
Клек тип Плие с 7,5 кг - 4 х 10
лицеви опори - 2 х 8 + 2х6
предна опора 4 х 30 сек
Коремни преси /наклон/ 4 х 20
Флайс с дъмбели от полу лег с по 5 кг - 2 х 10
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 4 х 5 с дъмбел 5 кг.
гребане с дъмбел /наклонена опора/с 5 кг. - 4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
и гребане с дъмбел /наклонена опора/с 7,5 кг. - 4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
концентрично сгъване с дъмбел 5 кг. - 4 х 10 /2 лява, 2 дясна ръка/
Малко стречинг за финал
230мл кокосов сок - няма такова утоляване на жаждата, когато е студен

21,00 - вечеря - филе 100 гр, сирене 50 гр, печена червена чушка, 1яйце на око с малко масло
Вода и чай - 3 литра

Днес без лирични отклонения, че нещо не мога да си сложа мислите в ред  :) 

Ами това е за тази вечер от мен. Успешен утрешен ден  :)

Привет, привет!
Хайде да мина набързо през вчерашния ден
7,00 - сандвич от 1 филийка хляб, свински бут, кашкавал, майонеза + 1 варено яйце
10,00 - 1 шепа сурови ядки микс
13,30 - 50 гр ориз, 100 гр сепия с доматен сос
18,00 - препечена филия хляб, майонеза, 70 гр филе сьомга, 15-тина маслини + 200 гр кисело мляко 10-15 минути след вечерята, като десерт
22,30 - 2 сл извара, 1 сл кисело мляко, 5 маслини нарязани, копър

към 21,30 нещо което беше по-скоро раздвижване, че се чувствах все едно са ме били цял ден - някакви енергийни вампири са се завъдили в офиса ...
но както и да е, направих 3х15 клека, 2 х 10 плие с 7,5 кг, предна опора 3 х 20 сек., лицеви опори 3 х 6 и това беше, но пак по-добре от нищо  ;)
Нещо последната седмица се чувствам много отпаднала, но не ми се спи и се въртя в леглото до 1,30-2 ч. посреднощ... е естествено сутрин ставам с мъка, но пък се разсънвам бързо, хапвам и съм готова да посрещна деня  (sun) 
Eййй, нямам търпение да дойдат тези 5 дни отпуска, малко остана ...
Е, приятен и успешен ден от мен и довечера ще разказвам за днешния ден

Ден - Сряда, тренировки - от любимите ми.

Айде да започна с яденето първо
7,15 - 3 сл овесени и пшеничени трици, 50гр сирене, масло, малко кашкавал - днес без яйце
10,00 ч - 1 шепа сурови ядки микс
13,00 - 100 гр пилешко филе със сметана + 50 гр картофено пюре
17,30 - 1 филийка хляб с филе и кашкавал
22,30 - 3 сл извара+1сл кисело мляко - 1/3 от това разбърках с много малко мед и какао /мноого ми се прияде сладко/, а остатъка с печена чушка и маслинена паста

Вода и чай - 4 литра
Хмммм - защо днес съм изтървала любимото ми яйце ???
Добавки - мултивитамини, Л карнити 1000 мг 40 минути преди тренировка

20,30 - тренировка Commando Krav Maga. Днес беше особено натоварваща и загрявката дори. 5 минути разтягане и малко клекове и след това нещо, което подцених, но оплезих език - 1 минута спринтове, 1 минута крос, 1 минута коремни преси с парньор /двамата един срещу друг с преплетени крака и сте си опора един на друг/, 1 минута гръбни преси, 1 минута лицеви опори. Най-дългите ми 5 минути  :D и след това за да не скучаем 1 час техники от граплинга ... няма толкова изморително нещо... В петък се очертава да ни стопят лагерите /по принцип в сряда тренировката е по-къса и по-лека/

Е това ми беше деня, а утре ми е последния работен за 1 седмица напред  (sun)  /Еййй надух ви главата, ама какво да направя ... радвам си се/

Лека нощ и успешен ден!
от мен

Днес мина и замина и е време да си кажа какво правих
7,00 - 1 филия хляб, филе 50 гр, кашкавал 20 гр, 1 варено яйце, 100 гр кисело мляко
10,00 - 1 шепа сурови ядки микс
13,00 - патешко с кайсии /1 долно патешко бутче около 250 гр с кокала/+ 100 гр салата от червено зеле+айсберг
15,00 - 1 варено яйце
18,30 - 50 гр филе, печена червена чушка, сирене 50 гр, яйце на око, 1 домат + 1/2 филийка хляб
22,00 - направих си изварата, но просто нямам никакъв апетит, все още си седи така и чака някой да я хапне

Тренировки - пас, днес в офиса стъпих на криво и си поизкълчих малко глезена, но се надявам утре да му няма нищо вече
Е това беше от мен и приятен петък  (sun)

Здравейте, здравейте!
Аз днес набързо и да си лягам, че утре мисля рано да паля колата и да ме няма  8-)
Яденето - под всякаква критика. Даже не смея да си кажа. Успах се и не закусих /и защо - само за да си разваля целия график нататък/, към 11 приключих каквото имах да правя и си тръгнах към къщи, пропадна ми подстрижката днес, занимавах се с банки и всякакви такива, прибрах се вкъщи към 15,00 ч освирепяла от глад естествено.
Обядът - 2 пълнени чушки със сирене и яйце, 3 сл доматен сос, филе 100 гр. 1 филия хляб и за десерт 2 чл лъжици фъстъчено масло. После преди тренировките хапнах още 1 чл - новата ми мания май...
от 20,00 до 21,30 ч тренировка - Commando Krav maga
22,30 - 2 сл извара, 1 сл кисело мляко, 5 маслини, лук, копър.

Та както казах - храната е пример за това какво не трябва да правя, но вече поне знам - пропусна ли закуската, съсипвам целия ден
Вода и чай - 3 литра
Добавки - мултивитамини и 1000мг Л карнитин 40 минути преди тренировка
От утре до петък изчезвам и незнам как ще е интернета, надявам се да имам възможност да пиша. Планирала съм си да си потренирам на открито, да не прекалявам с глезотиите откъм храна, пък да видим ... поне откъм плуване ще има натоварване  ;) 
Приятни почивни дни, и успешна следваща седмица!  (sun)

I’m baaaack (wave)
Привет, привет! Ейй колко новости съм изтървала, нищо, ще наваксам
Така, как минаха тези дни ...
Удържах и не си съсипах режима на хранене, една малка бира и едни панирани рапани не се броят  :D
И о, чудо, ама аз съм можела да ставам рано дори и като не съм на работа - събуждах се сама към 7,30, почти гладна и отпочинала. То това режима си бил полезна работа, пък и като се “вкараш малко в релси” и си по-активен си отпочиваш по-лесно и се наспиваш по-бързо. Поне при мен така става - явно мързела води до мързел  :)
От към храна - хубавото на блок-масите е, че има избор, доста добър при това. И така
закуска около 8 ч - яйца - варени или на очи /тези на очи бяха правени нещо като печени, в тавата и на фурта, но доста сполучливо/ около 3 броя, сирене или кашкавал към 100 гр, краставица може би около 50 гр, масло и 1 или 1и1/2 пълнозърнесто /може би/ земелче
обяд около 12,30 ч- салата айсберг или домати и краставици или зеле, пилешко или свинско 150 гр и крем супа или таратор или диня
следобдна закуска към 16ч- фъстъчено масло около 30-35 гр /така го сметнах според това колко беше голям буркана и за колко време свърши  :D / другия вариант беше нещо като пица дето сервираха на бара на хотела 
Вечеря към 19,30-20 ч - салата и свинско или пилешко около 150 гр
Късна вечеря не във всички дни обаче /срам ме е ама търпя/- поради липса на идеи и наличието на някакви ограничения все пак - 100 мл прясно мляко
Имаше два различни дни в които обяда беше спагети или запечени картофи с бекон, сирене и сметана /постарах се да не е растителна поне/, а вечерята най-страхотните барбекю ребърца, които съм яла в заведение.

Откъм тренировки - мноооого плуване, ама мнооого и в морето и в басейна, малко извънредно натоварване на краката при возене с плоскодънна подскачаща по вълните лодка, в която като начинаещ ако не подскачаш заедно с нея по вълните си изпаднал просто... шоу страшно, но пък беше най-бързия и вълнуващ начин за придвижване от плажа на нашия хотел до водолазното училище.  Отделно няколко пъти /3-4/направих едни серии от клекове + къси преси + лицеви опори като сериите бяха - започваш с 10 повторения, почиваш 10 секунди, после 9 поторения, почивка 9 секунди и така до 1. Е при лицевите това стоеше по малко по-различен начин започваш с ... 8 и почиваш.... малко повече /е, какво да се прави.../
Вода - много
Е това беше по време на отсъствието ми. Сега отново със свежи сили на работа и връщане към стария график.
Започваме отново от Днес.

ПП Може би довечера ще се премеря да видя освен в огледалото /да се чете в главата ми  ;) / има ли разлика и при метъра

Добро утро на всички!
Ха сега да видя как мина вчерашния ден - като махнем на страна жегата - сравнително добре.
7,20 - 2 сл пшеничен зародиш + 1 сл овесени трици, сирене 60 гр, малко масло, малко кашкавал + 1 варено яйце и 300 мл сок от червено цвекло и ябълка
10,00 - 1 нектарина
12,30 - 1 филийка хляб, 70 гр шунка, 50 гр кашкавал, 1 домат
15,30 - 1 варено яйце, 4 маслини /толкова ми бяха останали, та да си ги изпапкам  :D /
19,00 - моята тай измишльотина - свинско, зеленчуци, шитаке, черна китайска гъба, ТомЮм и сос от стриди - ама пък става бързо и вкусно. Та от това общо към 150 гр.
около 22,00 - чаша прясно мляко + 1 чл фъстъчено масло /знам, знам, късно е за фъстъченото масло, по някое друго време на деня трявба, ама какво да направя - седеше си и ме гледаше изкусително  :D /
Тренировката - към 21,00 ч
Загрявка, подскоци, стечинг - 5 минути
Клекове - 3 х 20
Клек тип Плие с 7,5 кг - 4 х 10
лицеви опори - 4 х 7
предна опора 4 х 30 сек
Коремни преси /наклон/ 4 х 20
Гръбни екстензии - 4 х 10
Флайс с дъмбели от полу лег с по 5 кг - 2 х 10
Трицепсово разгъване с дъмбели от лег - 4 х 5 с дъмбел 5 кг.
гребане с дъмбел /наклонена опора/с 7,5 кг. - 4 х 10 /2 лява и 2 дясна ръка/
концентрично сгъване с дъмбел 5 кг. - 4 х 10 /2 лява, 2 дясна ръка/

Е това беше вчера, днес тренировката ще е Commando Krav maga, ама за днес - по късно.

Успешен и усмихнат ден  (sun)