Тренировка?

Хей хора бихте ли ми предложили някоя тренировка за релеф?Тренирам от 3 години (Има към 1 година спане общо поради училището)
Така ето я моята тренировка която според мен е малко доста натоварваща и крайният ефект е повече сила от колкото релеф :/

Та ето я /Всеки ден сутрин и вечер/

30 минути загрявка на цялото тяло
50 вдигания гира на всяка ръка /5 серии/
30 лицеви/5 серии/
80 коремни /5 серии/ (Гледам да не пракалявам с тях че имам много травми на опашката :/ )

И събота и неделя : следобед

Събота:

20 набирания за бицепс /3 серии/
20 набирания за гърди /3 серии/
10 набирания за гръб /1 серия/ Не са ми много приятни ;д

Неделя :

20 кофички /5 серии/

Ето и малко инфо за мен:
На 15 години съм.
Бицепс 29 см (ако се мери стегнат ;д мисля че отпуснат му викате само ръка :д тя е 25см)
Гръдна обиколка 81см
Пръсец 34
килограми 54

Това е дайте някакви предложения :P

За релеф? Няма тренировки за релеф. Има умни и тъпи тренировки, такива с акцент върху силата и такива с не чак толкова акцент върху силата. Твоите тренировки са от гореспоменатия тъп вид. Нищо не правят. Съдейки по генетиката ти, освен ако не си под 140см. на височина, няма да качиш много мазно ако тръгнеш да се храниш както трябва. В твоя случай според мен ще извадиш повече релеф ако започнеш да ядеш и тренираш като за маса, от колкото като “за релеф”, защото пояснявам тук - “за релеф” е синоним на отслабване. Не мисля, че искаш да отслабваш?

Първата тренировката я прави само веднъж седмично, не два пъти. В събота махни набиранията “за гръб”. В неделя повече кофички прави, дори да ти отнеме повече серии. Може  и да стане нещо.