Двудневен сплит

Стажът ми е 10 месеца.Правил съм тренировките за цяло тяло,тренирал съм по 5х5 с базовите упражнения,тренирах и известно време по класически сплит,но прецених,че още не му е времето.Та реших да премина на следващо ниво и мисля да го направя с програмата,която по-долу ще видите.

Тренировка А

Лег - 3х8
Полулег с дъмбели - 4х8
Раменна преса - 3х8
Френско - 3х8
Трицепс на скрипец - 2х10
Корем (тежко)

Тренировка Б

Набиране
Мечка - 3х8
Лодка широк хват - 3х8
Клек - 4х6
Скотово - 3х8
Бицепсово от седеж с дъмбели - 2х10
Корем (леко)

Тренировките А и Б ще се редуват през ден,като в дните м/у тях ще правя кардио.
За ръцете съм избрал изолиращи упражнения,защото се натоварват от съответните групи преди тях.

Споделете мнение за програмата и ако смятате,че при избора на упражненията има грешка,кажете.Мен лично ме съмнява избора на упражненията за трицепс.

А краката? Само клек не стига. Можеш да преместиш клека като първо упражнение в Тренировка А. Добави бедрено разгъване и повдигане на пръсти за прасец. В Тренировка Б включи тяга като първо и преди да почнеш с бицепса добави нещо за трапец.

Трапеца на него може да е като при мен-да расте от тягата.

Трапеца на него може да е като при мен-да расте от тягата.

Всъщност и при мен е така. Правя го в суперсерия тяга + incline shrugs.
http://www.youtube.com/watch?v=mZjVDhQ3FMg

След корем (тежко) може да има и едно прасец (тежко), а след корем (леко) да има и прасец (леко). Едно-две упражнения стигат за прасеца и в двете тренировки. Ама като цяло не ти схващам сплита - не е бутане/дърпане, не е и горна/долна части. Мисля, че упражненията за ръце са излишни. Все пак бицепса го натоварваш с цели 5 упражнения (с две от които директно), два пъти седмично. С трицепса същото. Или намали броя на базовите упражнения за гърди и гръб, или махни всички директни упражнения за  ръцете. Тяга гледам не правиш. Ако няма причина, то я прави в едната тренировка, а в другата прави клек. След тягата можеш да добавиш малко бедрено сгъване, а след клека - разгъване. По избор са последните, но на твое място при наличие на условия, бих ги правил. Нещо такова ми се върти в главата:

А
Лег с щанга
Полу-лег с дъмбели
Раменна преса с щанга пред гърди (от стоеж)
Заден клек
Бедрено разгъване
Корем (леко)
Прасец (леко)

Б
Набирания
Мечка
Facepull (провери го в youtube) ИЛИ straight-arm cable pull-downs ако ти е мерак да напомпаш хубаво перките
Тяга (замества трапеца)
Бедрено сгъване
Корем (тежко)
Прасец (тежко)

Пак повтарям най-важното, което на мен ми прави впечатление - всяка първа и трета седмица ще повтаряш тренировка А, а всяка втора и четвърта седмица ще повтаряш Б, така че си сметни обема за мускулните групи в различните седмици. Много ще то дойде всяка седмица да правиш общо 10 упражнения, които натоварват бицепсите.

п.п. За тягата не разбрах искаш или не искаш да я правиш, така че както казах ако няма причина да не я правиш, я прави. Ако ли има причина, можеш да я замениш с хиперекстензии/добро утро.

За кракара умишлено оставих само клек,защото в дните които не тренирам тичам и също се натоварват..особено като почна ХИИТ след 10-15 дни.Но ако би било по-добре - ще добавя и бедрените екстензизи,предложени от Траш.

Самите тренировки не са големи като обем,но явно проблем се явява,че ръцете влизат много.Във седмиците,в които съответно една от двете тренировки се повтаря,във втората такава тренировка може да премахна упражненията за ръце и на тяхно място да сложа може би тяга и упражнение за прасеца.

От друга страна пък,след тежка седмица за бицепса ще следва лека такава и така ще е и при трицепса..нз

Забравих да спомена,че всъщност,след третата тренировка за седмицата ще имам два дни почивка..например:

А,почивка,Б,почивка,А,почивка,почивка
Б,почивка,А,почивка,Б,почивка,почивка

Днес направих тренировка А,отне ми 40-45 мин.

Не се ангажирай толкова да си смяташ с точност колко ще почиваш и колко ще тренираш (визирам това с ръцете, което предлагаш). Чувствай се свободен да тренираш когато си искаш през седмицата. Дори да пропуснеш някоя тренировка, не е фатално, това не е 5-дневен сплит.

А тичането не пречи на тренировките за крака. На мен ми действа като deload направо.