Marty's notes - Love, Eat & Train :-)

Добре дошла :)
На мен лично жегите ми се отразяват отлично (sun) Както тези дни споменах, екипирах се с нови плавници, маска и шнорхел и температурата навзн въобще не може да ме уплаши. :) Искрено съчувствам на тези, които си нямат море.
Ето ти и един много много летен поздрав с кадри от едно изключително приятно за гледане кратко филмче :) :

Оххх, Марги, направо влетяха солени пръски през монитора. Искам да се гмурнааааа....ахххх... Блазе ти, че си до морето :-) Благодаря ти!!!

Прочетох те аз.. и за скакалците по плажа, и за спринтовете, и за новите дрешки и оборудване..голям кеф, честито!
А, все се каня да те питам - защо тофуто винаги го печеш? Има ли нещо нередно в “суровото” тофу? Че аз отскоро се престраших да го хапвам.. и да питам специалиста :-)

Не, няма нищо притеснително в суровото тофу, просто на вкус повече ми допада, когато се изпече. От време на време си го “панирам” в оризово брашно и кокосово масло - невероятно е, но все пак гледам да избягвам пърженето, било то и в кокосова мазнина. :)

Aхааа, мерси, Марги :-) (F)

Днес, 11.07.2011
- късна закуска: 2 “палачинки” от пълнозърнесто брашно и овесени ядки с мед
- диня
- 2 банана, фъстъци
- пак банан след тренировката
- салата варено цвекло, картофи, много пресен лук, сурова грах

Днес, както винаги, когато съм вкъщи, храната беше доста хаотична и неправилно подредена. Но в моя защита мога да кажа и, че хладилникът беше празен и запасите от ядки и варива - изчерпани. Утре ще поправя тази грешка :-) Изхвърлям поне за седмица-две всякакви остатъчни храни от животински произход, тъй като планирам в края на седмицата едно чистене на черен дроб.

Тренировка 19 - 20:30 ч.:
- около 2 км. тичане, разтягане, туй-онуй :-)
- клек: 10/10/8/8 с лост/40/46/50 кг.
- 2х10 лицеви опори
- 2х10 подскок от клек
- жалки опити за L-seat на халки
- подхвърляне на 5 кг. топка - 35 повт.
- 2х10 почти успешни опити ренегадско гребане с 2х16 кг. пудовки
- 3х10 суинга с 16 кг., пудовка
- 5-те тибетци и малко разтягане - компанията установи, че бия всички по странност :-)

Утре хващам направо раницата и отивам на женския пазар да заредя с вкусни и добри храни :-)
Толкова от мен. Забравих си днес ръкавиците и сега мазолите болят. Мрън.
Готин ден :-)) (sun)

Забравих си днес ръкавиците и сега мазолите болят. Мрън.

ЕЕЕЕ! Мартиииии, защо не ми казааа, щях да ти оставя моите, още в началото щях да ти ги дам. Ееех..

Ооох, слънцето то прекрасно :-) Вече ми стана по-добре :-D Благодаря ти. Иначе нямаше за какво да мрънкам. Нали трябва да има малко контраст в иначе перфектния ден :-)

Ооох, слънцето то прекрасно :-) Вече ми стана по-добре :-D Благодаря ти. Иначе нямаше за какво да мрънкам. Нали трябва да има малко контраст в иначе перфектния ден :-)

Ама нее, то просто можеше да мине без това, имах ръкавици, а нищо не вършех...

Ъ-ъ-ъммм... какво ти е на черния дроб?
Алкохол? Стероиди? (wasntme) (giggle)

Ъ-ъ-ъммм... какво ти е на черния дроб?
Алкохол? Стероиди? (wasntme) (giggle)

Каквото на всеки от нас ;-) Всякакви отровки от храна, медикаменти и всевъзможни външни влияния върху организма се натрупват. Бях писала подробно в една тема за прочистване на организма. Придружено със снимков материал - какви красоти се намират в черните ни дробове ;-) Така де.... често се сещаме да си вземаме външен душ, пък за вътрешен не ни и хрумва ;-) А нужда има, особено пък за толкова важен орган!

Ето пак снимчица, за по-нагледно. Ето това чистя :-) И всички си ги имаме.

Ясно... оставам си Тома Неверни... (party)

Ясно... оставам си Тома Неверни... (party)

Няма лошо, уважавам избора ти :) (sun)

П.С. - Карфичка да не прави нищо на тренировка - това е невъзможно и мога да свидетелствам, че не е вярно :-P

П.С. - Карфичка да не прави нищо на тренировка - това е невъзможно и мога да свидетелствам, че не е вярно :-P

Мартииии, в беля ще ме вкараш, Мартииии :D :D :D Не е вЕрно!!! Кротувах :D :D :D :D :D

Мартииии, в беля ще ме вкараш, Мартииии :D :D :D Не е вЕрно!!! Кротувах :D :D :D :D :D

E, кой не знае Карфичка-белята :-p хубаво де, привидяло ми се е значи. То е от силното слънце (giggle)

време за отчет, така да се каже :-)

Храна, течности, движение :
- 9:30 - 500 ml гореща вода (всъщност винаги започвам с нея, но не я бях описвала)
- 10:00 - около 800 ml фреш цвекло, моркови, ябълка
- 11:30 - 2 палачинки от пълнозърнесто брашно+овесени ядки. с мед.
- 12 - 17ч. - търчане из града. в повечето време с 5кг. раница на гърба; вода.
- 17:00 - банан
- 17:30 -  600 ml фреш цвекло, моркови, ябълка
- 20:30 - грах

Може да вместя някъде и диня :-)

Успешно направих по 15 изправяния на един крак, които Юли показа в неделя. И един скромен глутеус комплес с по 20 повторения на движение - ритане назад, нагоре, настрани и пак назад, с изнесен свит крак.

Глутеус ден явно :-)

В четвъртък ми предстои трето интервю.. там дето се харесахме. с 10 души. Повтарям - интервю с 10 души. Егати оргията :-) Ще бъде фън :-)

Здравей, Марти! Имам едно въпросче, защо започваш деня с 500мл. гореща вода, какво целиш с това (wasntme)

Здравей, Марти! Имам едно въпросче, защо започваш деня с 500мл. гореща вода, какво целиш с това (wasntme)

Привет, Петя :-) Топлата вода сутрин се отразява чудесно на перисталтиката :-) способ за пречистване на червата и изобщо на организма, познат в много източни учения, препоръчван от Петър Дънов, Димков и още един куп хора вероятно :-)

Чувала съм за това нещо, но всеки изразява различно мнение относно това, дали му помага или не. Ще взема и аз да го пробвам. Благодаря за отговора и извинявай за спама :))

Поне със сигурност не вреди :-)) Аз поне не се оплаквам хич от проблеми в това отношение. 2 до 4 пъти на ден понякога даже е досадно :-) Но това зависи и начина на хранене...
А за “спама”, не се притеснявай, всяко мнение е welcome :-) Поне някой чете дневника :-p
Предпочитам да има дискусия, отколкото да си отбелязвам сама в телеграфен стил кое-какво... :-)

Здравей, Марти! Имам едно въпросче, защо започваш деня с 500мл. гореща вода, какво целиш с това (wasntme)

Привет, Петя :-) Топлата вода сутрин се отразява чудесно на перисталтиката :-) способ за пречистване на червата и изобщо на организма, познат в много източни учения, препоръчван от Петър Дънов, Димков и още един куп хора вероятно :-)

Добавям и Дейвид Улф (Food Matters, Superfoods) към купа хора. Само че не мога да се насиля да излоча половин литър вода точно след ставане. По чашка винаги си пийвам, но само толкоз :D

Здравей, Марти! Имам едно въпросче, защо започваш деня с 500мл. гореща вода, какво целиш с това (wasntme)

Привет, Петя :-) Топлата вода сутрин се отразява чудесно на перисталтиката :-) способ за пречистване на червата и изобщо на организма, познат в много източни учения, препоръчван от Петър Дънов, Димков и още един куп хора вероятно :-)

Добавям и Дейвид Улф (Food Matters, Superfoods) към купа хора. Само че не мога да се насиля да излоча половин литър вода точно след ставане. По чашка винаги си пийвам, но само толкоз :D

Аз пия по литър топла вода сутрин  от 5-6 години и хич не ми се отразява зле, даже ми убива апетита, който понякога е зъл..На перисталтиката не ми влияе, но доста успокоява стомаха.

ladies, много се радвам да засека присъствието ви тук :-) Не съм сигурно кое точно от нещата които правя ми влияе най-добре, но в едно съм сигурна - чувствам се превъзходно :-) В началото и аз пийвах по една чаша... после ги направих две. А отскоро просто смених чашите. Взех си половин литрова халба :-)

Така и така съм тръгнала да пиша, да споделя какво се случва днес:
13.07.2011 - ден за почивка :-)
- 9:30 - 500 ml.  гореща вода
- 10:00 - 800 ml. фреш цвекло, моркови, ябълки
- 11:30 - смути от шепа млечни бадеми, 2 банана, мед, какао, канела. Май мушнах към 500 ml.,
- 15:00 - шепа орехи
- 16 - 17:30 - прелестен юмейхо масаж. Май се чувствам идеално наместена :-)
- 19:00 - остатъка (към 200 ml) от бананово-какаовото смути
- 19:30 - ще гледам да заформя още едни 500 ml. ябълков фреш
- 20:30 - грах. Може би и тофу :-)

Тренировка няма. Движението днес е предимно ходене пеша, което така или иначе е нещо съвсем обичайно за мен. Досега май рекорда е едни 30+ км., които извървяхме с един приятел за деня... Добра подготовка за Камино. Да видим това кога ли ще го осъществим...

Интервюто днес беше като че ли успешно. Всъщност, за да внеса по-голяма яснота, ако някой изобщо го интересува - от общо 3 места, на които ходих за интервю, и от 3-те ме викнаха за второ. Днес беше едно от тези втори интервюта, след което ще се взима крайно решение. А утре пък даже е трето, пак финално. С десетте човека :-) Очаквам го с голяма доза притаено веселие :-)

Прелестен ден :-) (sun)

- 16 - 17:30 - прелестен юмейхо масаж. Май се чувствам идеално наместена :-)

Ако си падаш по такъв тип таерпии, ти препоръчвам (ако не си пробвала, де :) ) Тай масаж. За мен лично това е the ultimate massage (sun)

Ако си падаш по такъв тип таерпии, ти препоръчвам (ако не си пробвала, де :) ) Тай масаж. За мен лично това е the ultimate massage (sun)

Днес точно това обмислях. Той май е по-агресивен, идеално ;-) Този човек ползва различни техники всъщност, не само от юмейхо. Доволна съм от него, но съм и отворена да пробвам нещо ново :-) Благодаря ти! Още едно потвърждение след днешното ми проучване, че това е за мен.

Едит: Ей този младеж ми се появи в пространството, Имаш ли някакво инфо за него? http://www.thai-massage-training.com/

На мен пък точно юмейхото ми се вижда брутална терапия. Един единствен път са ми правили и повече може би няма да повторя. Изпукванията въобще не ми допадат, карат ме да се вцепенявам цялата :D Тай масажа би бил агресивен единствено ако си напълно обездвижен и скован човек, а иначе са доста приятни натиски, разтягания и раздвижвания.
На младежа от сайта не съм попадала досега :)
ПП: Напомни ми, че имам позната, която прави невероятен тай масаж, а не съм и се обаждала от години (wasntme)

16.07.2011

Хелоу банда :-)
Така се надявах Надето да си е попълнила дневника вече - така обичам да преписвам от там, но уви, няма нищо още :-p

Преди да мина по същество, ще направя няколко лирични отклонения :-)
- Днес котката ме бушонира (одра под окото) в следствие на което изглеждам като пребит боксьор. Драмата е по-дълбока... първо ми препика чантата мизерията космата, след което бе наказана и докато й показвах как точно може да изхвърчи през балкона, тя ме одра в опитите да се захване за нещо стабилно. Аз съм си виновна.
- Правих тинктура от зелени орехчета, като доста късно се сетих, че рязането им няма да се отрази добре на визията на ръцете ми. М-дааам. Изрязах маникюра до дъно, което не подобрява гледката. Как да му се невиди се чисти йод?
- В следствие на извършеното пречистване на черен дроб, установих, че все още изхвърлям камъчета, но са далеч по-малко и с големина на кристалче морска сол примерно. Чувствам се чудесно и пълна с енергия :-)

Така, а сега за днешния ден - CrossFit day с Oranje. Днес силата беше в розовото!

(Вече си имам СrossFit гривнааа! Значи сега ще се боря за статуетка :-p )

храна
- 8:00 - топла вода
- 8:30 .. разни процедури свързани с чистенето :-))
- 10:00 - 500 ml фреш ябълки и цвеклo
- 11:30 - 2 палачинки от пълнозърнесто брашно, какао, мед
- 14:30 - салата “метличка” - зеле, цвекло, моркови
- 17:30 - няколко парчета овесени блокчета - овес, грис, пулпата от ябълковия сок, мед, много млечни бадеми
- 21:30 - пак няколко овесени блокчета
- 23:00 - малка купичка грах,зелен фасул, морков. Нещо като гювеч стана :-)

тренировка

Треньорско предизвикателство 800 м. тичане, 30 суинга с 16 кг. пуд., пак 800 м. тичане.
Приключих го за 9.12 мин. От начало имах намерение да почина малко поне след суинговете, но се съревновавах с жената-чудо, а тя НЕ ПОЧИВА! Тя все пак финишира преди мен де, но това си е by default. Поне ми беше светъл пример, който да следвам! :-p

Последвалият комплекс беше в два рунда:

1 рунд:
- Удари с чук (4 кг.) по гума 30 бр. на страна, последвани от
- Сервитьорско ходене с пуд. 8 кг. със същата ръка. Разстоянието на пълна обиколка от конус до конус.. хм.. не знам. ОКоло 20 м. 5 такива обиколки се правеха.
- и пак удари с чук (4 кг.) по гума 30 бр. от другата ръка, последвано от
- още 5 обиколки сервитьорско ходене със съответната ръка.

Всичко това се брои за едно кръгче. От общо пет. Тук не се засичаше време.

Но пък момчетата бяха тооолкова готини като дефилираха между конусите. Особено с розовите пудовки :-) (makeup)

в почивката между рундовете правих няколко сета (3 повт.) лицеви опори с диск на гърба (5, 10 и 15кг)

2 рунд за време
- 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бърпита, редувани с
- 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 притичване с докосване на конуси, поставени на равни растояния от човека. Докосването и на двата се брои за 1.
Тук времето ми беше 12.32 мин.

Много готина тренировка, много съм доволна. И сякаш си знаех, че ще имам нужда - носех си дрешки за преобличане (като никога досега), защото бях мокра до върха на пръстите :-) И установих, че най-доброто “прикритие” е в тълпата - никой не забеляза. Но, виж, ако се бях покрила в храстите... сигурно и снимки щеше да има :-)

Е, това е, стана дълго. Готин ден :-)

Ходене с пуд. 8 кг. , вдигната високо над главата

Марти, на това му се вика сервитьорско ходене :).

Ааа.. ми Наде, забравих! :-)
Ето защо е важно да изчакам първо ти да си попълниш дневника! :-) Веднага коригирам!

Само да отбележа текущите планове. Днес отново се вдигам към планината и смятам да се върна в петък. Пак ще са актуални импровизирани тренировки със собствено тегло, много слънце и почивка :-) И събота - на тръстиката. Опс, извинете, на тренировъчния терен в Младост :-P

Приятно прекарване! :))

Само да отбележа текущите планове. Днес отново се вдигам към планината и смятам да се върна в петък. Пак ще са актуални импровизирани тренировки със собствено тегло, много слънце и почивка :-) И събота - на тръстиката. Опс, извинете, на тренировъчния терен в Младост :-P

Марти, в събота на тренировъчния терен няма да има никой освен теб, но нищо не пречи да направиш някой импровизиран комплекс :).

Само да отбележа текущите планове. Днес отново се вдигам към планината и смятам да се върна в петък. Пак ще са актуални импровизирани тренировки със собствено тегло, много слънце и почивка :-) И събота - на тръстиката. Опс, извинете, на тренировъчния терен в Младост :-P

Марти, в събота на тренировъчния терен няма да има никой освен теб, но нищо не пречи да направиш някой импровизиран комплекс :).

Oоps. damn, ееее ми добре пък. :-) Това беше полезно включване, благодаря. Айде, да ви е хубаво на бууткемпа :-) Ще разказвате и показвате после :-)

Петя, благодаря (sun)

аз вече правя седмични включвания. Така де, какво ще се глезя ден за ден :-)Изминалата седмица нямах достъп до интернет, отново се отдадох на селски туризъм. Освен чистене на грах (съмнявали ли сте се) :-)) включваше и влачене на туби с вода (чак на чешмата се притесниха за мен как така ще влача 2х7 л. в ръка), тренировки със собствено тегло и йога. В храната присъстваха предимно сурови плодове, зеленчуци, ядки, кокос, гречка, овесени ядки. И грах, разбира се :-))

Днес, 24.07.2011

Храна
- 2 филии пълнозърнест хляб, намазани щедро със суров пастет (авокадо, кашу, тиквичка, чесън, зехтин0, домати, маслини
- сладолед
- 1 блокче Нестле фитнес (някакво джънкче, което ми набутаха две промотърки в парка)
- банан, ябълка
- банан, шепа бадеми
- салата (варен нахут, маслини, домати, краставици, чушки, лук)

Тренировка
- Велосипед - две обиколки между Южния парк и Борисовата градина и прилежащите му квартали
- Треньорското предизвикателство ЕТО ТОВА  (100 хоризонтални набирания, 100 лицеви опори, 100 сгъвания на колене от вис, 100 бърпита без лицева)
Приключих го за 47.24 мин. Не съм особено доволна от времето, може би ще направя втори опит под зоркия поглед и хронометър на Юли :-)

В края на деня не мога да си сгъна пръстите, без да се сетя за Юли (devil). Сигурна съм, че допринесох сериозно за подсилването на мазолите ми :-)
И другаде изпитвам разни болчици... ама това ще го отдадем на велосипеда. Така и не разбрах дали изобщо е възможно да караш колело без да ти е трудно после да си седнеш на Д-то. Анелия е специалистът по тази тема, тя може да даде компетентен съвет :-)

За статистиката:

25.07.2011

Храна:
- 2 пълнозърнести филийки, щедро намазани със зеленчуков суров пастет (като вчера), маслини и домат
- плодове.. вече не помня - банан, диня
- порция нахут с домати; жен-шен
- хумус + бъркоч от патладжан, домат, чесън, сирене, зехтин. Нещо като кьополу.

Движение:

- х5 пистолета на крак (егати, удивена съм, че го мога това!)
- 20 тина клякания и още толкова подскоци

26.07.2011

Храна
- смути от ябълка, банан, бадеми
- банан, лешници
- 10-тина какаови зърна (обожавам ги)
- салата зеленчуци с орехи и маслини и филийка с хумус

Движение: около 15тина км. ходене пеша.  Мускулната треска заслабва. Егати предизвикателството, не бях имала мускулна треска от месеци :-)

Този зеленчуков пастет сама ли си го приготвяш, и ако да, ще издадеш ли рецептата? :)
ПП: Откакто “открих” целите какаови зърна, не купувам какао под никаква друга форма - ям ги цели, меля ги и какво ли още не. :)
ПП2: Уфф, като чета  ми се прияжда хумус, трябва да си направя в скоро време :P

Силно развеселена съм след като позачетох твоя дневник, Марги и нещо ми бяга желанието тези дни да описвам тук подробности от моето ежедневие.

Само за моя информация ще впиша, че от днес започнах една детоксикираща програма, която освен специално забъркваното ежедневно детокс питие включва и много ензими, цинк, селен, течен магнезий и разни енергийни практики.

Реших да си сверя часовника днес с вечно вкиснатата гинеколожка, за да получа официално уверение, че съм успяла сама да се справя с едно кофти неразположение, причинено от неправилния сексуален партньор. Дамата с почуда установи, че имам удивително силна имунна система. Нямаше смисъл да й обяснявам за енергийната работа и силата на осъзнатото намерение, както и правилната храна де. Все пак, изхождайки от разни гениални заключения в дневника на Марги, би трябвало и аз да съм едно крехко, креещо цвете.. мани, мани. Между другото, зрението ми се подобрява със всеки изминал ден. За тези, които не ме познават лично ще допълня - имам по около 3 диоптъра късогледство. Наскоро реших, че достатъчно ползвам бастунчета (очила) и е крайно време да започна да виждам. Е, виждам. Когато отида и взема доказателството от очния преглед, предполагам, че и там ще се удивят на имунната ми система.

Иначе зеленчуковия пастет, с удоволствие ще споделя, та даже на всеослушание, за да имат материал за цъкане в почуда и презрение тайно наминаващите насам скали, които запълват разни пропуски и дупки с преодоляването и завоюване на страховити килограми :-)))
В общи линии импровизирам с наличните храни и пастета го правя на същия принцип, на който се прави и хумуса
Използвах:
- купичка накиснато кашу (за около 20тина минути)
- 1 авокадо
- половин тиквичка
- 4-5 скилидки чесън
- зехтин
- вода, на око
- хималайска сол

И всичко това се пасира в шейкъра, докато стане хомогенна смес. Дано не изпускам нещо. Може да сложиш каквото ти хрумне, червена чушка, домат (сушен също много вкусно), лимон, подправки/билки по вкус.

да имат материал за цъкане в почуда и презрение тайно наминаващите насам скали, които запълват разни пропуски и дупки с преодоляването и завоюване на страховити килограми :-)))

:D :D :D :D :D :D Направо ме разби!
Пастета звучи много вкусно - ще го изпробвам :) Лошото е, че като сложа нещо малко по-гъсто в блендера започва да понамирисва на изгоряла пластмаса. Освен първоначално да го разбия по малко по-олд скуул метод :D

хихи, ми така де :-P

Това с прегарянето и при мен се случва. Лекувам го с малко повече вода, за да е по-лесно на машинката да смели нещата и с по-кратки периоди в които да работи и повече почивки. Като преседи малко, сместа се посгъстява после.

Но и олд скуул не е за изхвърляне ;-) Един пък след като се мъчих половин час с блендера да смеля продуктите за хумус, накрая хванах добрия стар пасатор и драмата приключи за минути.

Хайде, да ни е хубав и усмихнат днешния ден (sun)

....... Дано не изпускам нещо. Може да сложиш каквото ти хрумне......

на мен всичките ми “рецепти” май са такива  :D :D :D, експериментирам до безобразие .... :D
Усмихнат ден и от мен!!

Да се отчета за пастета :)
Мъъничко ти измених рецептата, защото забравих да си купя авокадо, а не ми се излизаше :)
100-тина гр. кашу, накиснато
1 тиквичка (чак сега видях, че трябвало 1/2 :D )
5-6 скилидки чесън
зехтин
лимонов сок, хималайска сол, мащерка, лимонова трева

За сега по опростена рецепта, после ще ъпгрейдвам с още неща. :)
Използвах най-голямата приставка на робота вместо блендера, с най-големите ножове и не се наложи дори да доливам вода. Ще го хапвам по-късно, но си близнах малко да го тествам - МНОГО ВКУСЕН. Благодаря :)

Рапорт приет :D

Аз тиквичката я сложих само половинка, защото щеше да стане твърде много количеството, а суровата храна бързо се разваля, дори да стои в хладилник :-)) Радвам се, че ти допада, импровизирай & enjoy :-)

Аз нещо тези дни нямам кой знае какво желание да си попълвам дневника (защо ли :-)), но пък и физическата активност не е кой знае колко забележителна, така, че няма кой знае какво да описвам, освен храна. Изводът е, че на този етап явно все пак си трябва абонамент във фитнес зала, иначе тренировките със собствено тегло, не че са лошо нешо, но не успявам да се организирам и мотивирам, за да ги правя редовно и качествено. Но тъй като краткосрочните планове за работа, ваканция, море, планина и прочее все още не са ясни, намирам за ненужна и неясна инвестиция да си купя карта. А зала така и не си харесах 100%.

Храната в изминалите дни е предимно ядки, какаови зърна, банани, диня, пъпеш, боб, хумус, салатки, кокос (съвсем автентичен такъв, “пребит” с чук изгризан с кеф :-) Много вода, детокс коктейл сутрин.

Движението е предимно много ходене пеша, ставна гимнастика, лицеви опори, клек-подскоци, mountain climbers, задни кофички (вместо на пейка - на диван) :-)

И те така... :-)

Едит: Рекох да пусна едно линкче към доста читаво обяснение на ставната гимнастика, която преди време направи моят добър приятел Oggin. Ей така, информативно, за да се оразличава от ставните ротации :-)Ставна гимнастика - Норбеков

И като съм започнала с уточненията, ето ТУК доста читаво са обяснени 5-мата тибетци, които сравнително често споменавам като част от тренировките си.