Трябва ми помощ за изготвяне на програма

Здравейте, нов съм и съжалявам, ако  съм твърде нахален с искането си.
Положението е следното. Предстои ми година наситена със сериозни планинарски походи в сериозни планини. Имам огромно желание и ще го направя, но съществува един проблем, и той е, че не се чувствам достатъчно  физически подготвен. Дълго умувах върху някаква програма, но нищо, което да ми излгежда смислено и ефикасно не измислих...да не говроим изобщио, че аз не разбирам. Затова реших да се обърна към вас, тъй като често влизам тук и забелязвам компетентни мнения.
Трябва да съм подготвен за следното физическо натоварване :
- походи по 8 часа с малки почивки и 20(+) килограмова раница на гърба, по труден и стръмен терен
- изкачване на скали - тук имам практическата подготовка, но издръжливостта липсва.

Може ли да ме посъветвате какво точно да правя и върху кои муслулни групи да работя
В момента тичам четири пъти седмично по 4 км, карам колело един път по 20 км.
Ходя и на лостове - там правя набирания с два вида захват по 5 на серия, както и кофички... само че на третата серия едва издържам, а повторенията хич не са много..
на фитнес също ходя, но там като че ли това, което правя е лишено от всякаква логика.
на 20 години съм, ръст 1.82, килограми 67.
Хранителния ми режим се състои предимно в прием на почти всички видове млечни продукти, зеленчуци, плодове. Месо ям само от риба, както и пилешко. Не ям други видове. Също не ям и хляб. Ям доста сладки неща, за да имам енергия за тренировките.(готов съм да променя всичко, но не и видовете месо)

Ще съм  много благодарен, ако помогнете.