Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

Не че си намирам оправдания, но тоя комплекс сама не знам дали бих успяла да направя, поради факта, че някой от упражненията съм ги правила само веднъж и то като заучаване на техника в Богоров. А и залата е крайно неподходяща за целта - няма въже, а пода е с паркет. По-скоро си мислех за нещо на стадиона - от сорта на бърпита, бягане, лицеви, клекове, напади etc. Ако трябва да включа и скачане на въже - все ще пригодя някой стар кабел. Ех, ама каква добра работа би ми свършила и една пудовка. Ще дебна из форумите някой да си продаде неговата (giggle)

Е трябва да вкараш и малко лостове.... направи например 5 мъртви тяги на 40 кг и 10 бърпита. Това 10 рунда :) Не може кросфит само с собствено тегло...значи не е кросфит :)

Ами! Не може! Ами Синди? :D

Е как не може :) Срам те е да се размяташ в залата при билдърите ? ::) Трябва и щанги няма начин :) Може вместо комплекс да правиш, да отделиш време на набиранията и на лицевите за да почнеш да правиш пълната им версия :)

Срам и аз! :D Не се познаваме. Набирания - ммммммда - вчера пак направих две подхват в серия - голяяяяяяяям кеф. Виж с лицевите трябва да се боря малко. За сутринта съм замислила едната табата планк (всичките му вариации) и 10тина бърпита, последвани от клекове (5 рунда). Вечерта мисля една открита тренировка да направя и дори замислям да се замъкна до някои лостове. Искам, искам, искам да правя кофички

Ми ела да вземеш моя лост с Баваришенмоторваггена.... и едни десетки ще ти дам да направиш някой комплекс на открито :)

Я превеждай тая дългата дума - разбрах само, че е нещо немско :D Десетки - няма ли да са ми мааааалко мънички? Е, метни, метни насам - знае ли човек. То с кросфита всичко ми тежи :)

БМВ-то имах предвид :) Е как ще са малко десетки ? Само като направиш една обиоколка преди това и вече стават 50 кг :))  Ако искаш може да вземеш двайските и да направиш на собствено тегло щанга, толкова повторения, колкото тежиш :)

Някой има ли идея дали този хром пиколинат, който се продава из аптеките има ефект?

Edit: Не ми отговаряйте - ще си взема този на NOW :)

Абе Стели, къде се загуби? Как вървят тренировките? Нещо съвсем спря да ги описваш напоследък :). Чакаме подробен отчет.

Някой има ли идея дали този хром пиколинат, който се продава из аптеките има ефект?

Edit: Не ми отговаряйте - ще си взема този на NOW :)

Аз се чувствам като парцал от хрома и ми се яде сладко пит пъти повече :D

Наде, спрях само тук да ги пиша, но май ще подновявам, защото взех доста да си “спамя” тялото с разни извратени хранително-вкусови боклуци от сорта на вафлички. Не че като описвах не си хапвах пак, но май имах повече контрол. А и свърши наааааай-накрая ПМС-то (сякаш беше безкрайно) - може пък да се поспра малко

@diva97 - буквално в последния момент вместо хрома взех мултивитамини :)

Добре бе Стели, защо не замениш вафлите с мед да кажем. Аз всяка сутрин си хапвам с овесената питка и не чувствам вина нито пък мисля, че той би ми бил препъни камъка, ако реша да чистя. А пък другия вариант е да ги хапваш само през първата половина на деня. Промени ли тренировките в залата или си караш по старите? Хайде чакаме подробно описание :).

Искам, искам, искам да правя кофички

Аз пък искам, искамммм ... с теб да тренирам!

На мен лицевите ми вървят....обаче набиранията ми куцат. Много ми е слаб физически гърбът.

Като си водя дневника усещам, че това ме натоварва допълнително, при теб май не е такъв ефекта...стягай се, че ще те плескам, стига с тази боклучава храна :)

kiss

Мед - хммм, добра алтернатива, само че доколкото се познавам той ще е в плюс към другото - освен да си замисля някакви меденки и да си хапвам от тях. За тренировката - чаках да си изравня дните и тъкмо приключих сплита по план, та от понеделник мога да вляза в графика :)

Тединцеееее, и аз искам пък!
С тоя джънк - само бой ще ме оправи мене :D

(hug) на двете

17042011

Кросфит с групата в “Богоров”

1. Бягане 1 км (5 обиколки) с условието да се правят по 2 бърпита на всеки 30 сек.

2. Комплекс: Кръгово-интервална тренировка - 4 кръга, 20/20 сек max reps/смяна на постовете

1. 20 сек стойка на ръце  с подпрени на шведската стена крака или с лицеви опори с високо вдигнати крака.
2. Повдигане на краката свити в коленете на шведската стена.
3. Jump squats (клекове със скок)
4. Pullups (набирания)
5. KB Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) (с пудовка 16 kg)
6. Walking Lunges (ходещи напади)
7. Rings Pushups (лицеви опори на халки от колянна опора)
8. KB Russian Swing (руски суинг, до хоризонтала, с пудовка 16 kg)
9. Rope Jumps (Скачане на въже)
10. Sledge Hammer (удари по авт. гума с ковашки чук 5 кг, с дълга дръжка)
11. Mountain Climber (Катерач)
12. Почивка

18042011
 
  Загряване стави - 2-3 мин
1.Горен скрипец
  4 х 12 @ 20, 25, 30, 35 кг
2.Негативни набирания
  3, 2, 1
3.Гребане с щанга
  4 х 12, 10, 8, 8 @ 20, 25, 30, 35 кг
4.Машина за чуково дърпане
  4 х 12 @ 10, 12 кг /на ръка/
5. 3 СС за корем

19042011
  Загряване стави - 2-3 мин
1.Повдигане щанга от лег
  1 х 12 @ 20 кг; 1 х 8 @ 25 кг; 1 х 4 @ 30 кг; 1х2 @ 35 кг; 1х1 @ 35 кг; 1 х 6 @ 30 кг
2.Кросоувър
  1х12 @ 5 кг; 3 х 8 @ 10 кг /на ръка/
3.Набирания в подхват
  5 х 1
4.Последователно сгъване на дъмбели от седеж
  1 х 8@ 7.5 кг; 3 х 4 @ 10 кг /на ръка/
5.Сгъване за бицепс с лост
  4 х 6 @ 17 кг

20042011

ТРЕНИРОВКА - почивка

21042011

1. 07:15-08:10

  Загряване стави - 2-3 мин
1.Клек
  1 х 6 @ 20 кг
  2 х 4 @ 25, 30 кг
  5 х 5 @ 40 кг
2.Лег преса
  1 х 15 @ 70 кг
  3 х 12 @ 90 кг
3.Напади с лост (12кг)
  3 х 12 /на крак/
4.Мъртва тяга с прави крака
  1 х 10 @ 20 кг
  3 х 8 @ 30, 35, 35 кг
5.Калф машина седеж
  3 х 30 @ 20 кг
6.3 СС за корем

2. 16:30

Пренасяне на 16 кашона с хартия (пълни и тежки не знам колко) през 10 метра

Такаааа, днес се поизмъчих мъничко. Резултата е, че едва се добрах до колата, която беше на 10тина метра от залата. Така, така - пожелавам си всеки път да е същото :D

Тягата с прави крака в суперсерия със сгъване от лег е едно от най-добрите упражнения за задно бедро. Тя ми е сред фаворитите. Може да я правиш и с дъмбели, за да разнообразяваш от време на време. Не описваш храната, което ме навежда на мисълта че се скътаваш :D.

(blush) (wasntme)

Аз? - Не! закуската си е обичайната овесена питка с белтъци и тук-там по 1-2 цели яйца с канела, само дето добавих и кокосови стърготини и спрях за малко лененето семе. Обяда си е ориз със зеленчуци, а вечерята - пилешко филе или яйца, гарнирани със задушени зеленчуци. Добавих белтъци между храненията и понякога се изкушавам с някой друг сандвич.
Поспрях изварата преди лягане, защото и без това вечерята ми идва към 21:30, а до 22:30-23:00 съм си легнала вече (много ми е изморено последно време и съня все ми е малко). А пъъъъъък в промеждутъците - тук там се прокрадва някое друго изкушение, но гледам да се боря с това, че съм качила 2 кг!! Пък талията не ща да я меря - кой знае там колко се е увеличила (dull)
В общи линии няма кой знае каква промяна

Хубав подпис....:) При това небилдърски ... (wasntme) хммм

И великденското яйце дето боядисах за сайта е с този надпис, ама нали не мога да публикувам снимки. И явно никой не се е заел още да ми оправи проблема ... :( няма как да го покажа :@

22042011

1.Раменни преси с дъмбели
  1 х 12 @ 7.5 кг
  3 х 8 @ 10 кг /на ръка/
2.Вертолет
  4 х 12 @ 17, 19.5, 19.5, 19.5 кг
3.Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели
  4 х 12 @ 5 кг /на ръка/
4.Разтваряне на пек-бек машина
  4 х 12 @ 5 кг
5.Трицепсово разгъване на горен скрипец
  1 х 25 @ 5 кг
  1 х 12 @ 10 кг
  2 х 6 @ 15 кг /веднага след последното - 1 х 12 @ 5 кг
6.Разтваряне за трицепс с дъмбел над глава
  4 х 12 @ 7.5 кг /тука май можеше и с 10 да успея/
7.Повдигане на щанга за трапец
  4 х 15 @ 45 кг
8.3 СС за корем

23042011

ТРЕНИРОВКА: Кросфит с групата в Богоров.

1. Техника:
- Dead lift (Мъртва тяга)
- Sledge Hammer (бой по гума с ковашки чук 5 кг)

Просто няма как да пропусна да отбележа и да се похваля:
При разучаване на техника на Мъртва тяга - 1х1@60 кг;  1х1 @ 70 кг (party) Голяяяяяямо благодарско на Вик и Лимка - много ги бива да надъхват.

2. Основен Комплекс:

3 рунда, за макс бройка:
3 мин възможно най много рундове/бройки от
- 10 Box Jump (70 cm)
- 10 Push Press (лицеви опори)
1 мин почивка

Резултат: 169 бр

След комплекса още 1х1@60 кг

24042011

Към 21:00 - табата с планк - 8 рунда. Най-накрая ги завърших успешно с голямо викане! Добре, че бях сама.

25042011

ТРЕНИРОВКА: Кросфит с групата в Богоров.

1. Техника:
- Dead lift (Мъртва тяга)
- Sledge Hammer (бой по гума с ковашки чук 5 кг)
- Shoulder (Military) Press - Раменна (военна) преса

2. Основен Комплекс:

Running with Fran (BW)

21 Burpees (бърпита)
21 Pullups (набирания)
600 m Run (бягане)
15 Burpees
15 Pullups
400 m Run
9 Burpees
9 Pullups
200 m Run

Резултат: 14:22 мин (набиране със скок)

3. Доотработване на техника:
- Shoulder (Military) Press - Раменна (военна) преса - 5х4@20 кг

Тези две тренировки бяха супер яки. Ще взема да се ориентирам изцяло към Кросфита накрая.

1х1@60 кг;  1х1 @ 70 кг

Както се изправи на 60…така и на 70….буквално машина...(tmi) Браво...очень сильная девочка!! :Д

1х1@60 кг;  1х1 @ 70 кг

Както се изправи на 60…така и на 70….буквално машина...(tmi) Браво...очень сильная девочка!! :Д

Това изобщо не ме учудва, сигурна съм, че можеш и още, Илюжън!
Но 70 си е една отлична тежест за билдър : ) И все по - добре ще става : )

1х1@60 кг;  1х1 @ 70 кг

Както се изправи на 60…така и на 70….буквално машина...(tmi) ...

Е, сега..Видях малко зор на 70 хич да не е. Факт е обаче, че на тренировката в понеделник се замислих за едни 80 (wasntme), но всяко нещо с времето си. По-важното е, че научих техниката на упражнението правилно и дори го включих в новата програма (10х to valerious 4 helping me).

26042011

18:30-19:30

Една бърза плевенска интервална тренировка с valerious. Само да отбележа, че ми се взе здравето. На втората обиколка вървене исках да си изповръщам белия дроб!

1.Загряване
2.Интервали - спринт:почивка на място - 10-50, 20-40, 30-30, 40-20, 50-10, 40-20, 30-30, 20-50, 10. 3 km
3. Тъкмо реших, че мога да седна да си почина и ме вдигнаха да обикалям стадиона. ЦЕЛИ 2 пъти!!!
4.Опити за набирания подхват,  няколко лицеви и жалки опити за кофички.

27042011

07:15-08:00
  Загряване стави - 5-6 мин
1.Клек с щанга
  1 х 15 @ 20 кг
  1 х 8 @ 30 кг
  1 х 3 @ 35 кг
  5 х 5 @ 40 кг
2.Лег преса
  4 х 12 @ 50, 70, 70, 70 кг
3.Напади с лост 12 кг
  4 х 12
4.Прасец на уреда за хак клек
5.Хиперекстензии
  4 х 15 (3-те серии накрая с 5 кг тежест)
6.Повдигане на краката за корем
  4 х 12
7.Планк - 60 сек.

След тези интервали да се правят крака, е най-бруталното нещо, което можах да измисля! Пълна гадория!

28042011

07:15-08:00

Загряване стави - 3-4 мин
1.Лицеви опори
    3х5
2.Повдигане на щанга от лег
    1 х 10 @ 20кг
    1 х 6 @ 25 кг
    5 х 5 @ 30 кг /много озорени и не пусках на всички точно до долу (на около 1/2 см от най-долната точка)
3.Кросоувър
    1 х 12 @ 10 кг
    3 х 10 @ 15 кг
4.На стойката за кофички - тука просто си седях с опънати ръце - 40, 20, 20 сек
5.Набирания в подхват
    5 х 1
6.Бицепсово последователно сгъване от седеж с дъмбели
    4 х 8 @ 5, 7.5, 8, 8 кг
7.Скотово сгъване
    3 х 10 @ 14.5 кг
8.Молитва на скрипец
    3 х 10 @ 25 кг

Още си ходя с мускулната треска от преди 3 дена. А вече си имам и още една - на краката (+прасците). Ноооо така е - почивка ще има чак в неделя.

на тягата и клека, като говорим за максимални лифтове...не качвай през 10кг. тежестта...а през 5…ако го позволяват възможностите на залата...

какво е това сгъване с 15кг.????...КЕКА...

на кофичките не само стой, ами пускай мааааааааксимално бавно...дръж лактите близо до тялото и плешките събрани...

28042011
4.На стойката за кофички - тука просто си седях с опънати ръце - 40, 20, 20 сек

Ако искаш да ги направиш по-бързо, по-добре стой в долно положение (максимално надолу) и пробвай да “пружинираш” на ръце докато стоиш, както и да задържаш леко по-нагоре - на 5-10 см от долното положение. Когато вече не можеш да издържаш повече в долно положение, тогава стой с изпънати ръце.

Slavko, само на клека качих през 10, но да предположим, че кача килограмите до 50 или 60 - тогава ако трябва да ги прескачам през 5 ще мине един час и трябва да приключа с едно упражнение. Колкото до сгъването ми с 15 - бедреното сгъване ли визираш?

Светослав, за кофичките - и този метод ми казаха да правя, но сякаш нямам достатъчно сила все още, за да се задържа дори и 5 секунди. Въпреки всичко ще пробвам и бавното спускане и задържането долу следващия път.

За стоенето с опънати ръце на кофичките съм отговорен аз.
Светослав - момичето все още не може да стой в долно (контролирано) положение, както искаш. Да не говорим за пружиниране - за това се изисква доста сила и не знам как начинаещ ще започне от там....Стелито може да пуска контролирано и това ще е полезно за заучаването на кофичките, това го прави в предишни тренировки.
За това стоене имам наблюдения върху приятели, че много помага ако почваш от нулата, като това им помага да държат плешките събрани и трапеца да не се смачква към ушите. Тия изометрии и при лицевите ги има - в кйокушина стояхме на юмруци с изправени ръце, после като тръгнеш да правиш лицеви - летиш. И при лицева от стойка на ръце даже комплекси има само от стоене с изправени ръце...и доста ми помогна...не бих могъл да започна от пружиниране...За пускането съм съгласен със Славко.
Старае се и знае какво да прави за да ги научи, просто е въпрос на време. :)

За кофички са нужни здрави сухожилия на гръдните и раменните мускули. А тези сухожилия, за съжаление със стоене с изпънати ръце, почти не се товарят. Силата на един мускул зависи от силата на съответното сухожилие. Колкото по-силни са сухожилията, толкова по-голяма част от мускулната сила може да се използва. Затова по-бързия начин да направиш кофичка е да висиш в долно положение и да “пружинираш”. Мускулната сила расте много бързо, когато се тренират сухожилията. Повечето хора дори не съзнават, че именно те са в основата на мускулната сила. Може да “висиш и пружинираш” и на три стола в положение за лицева опора, но в максимално ниска опора, гърдите да са под нивото на столовете, ръцете са поставени по-широко от раменете, краката са на третия стол. Това е по-лесно като за начало.

За стоенето с опънати ръце на кофичките съм отговорен аз.
Светослав - момичето все още не може да стой в долно (контролирано) положение, както искаш. Да не говорим за пружиниране - за това се изисква доста сила и не знам как начинаещ ще започне от там....Стелито може да пуска контролирано и това ще е полезно за заучаването на кофичките, това го прави в предишни тренировки.
За това стоене имам наблюдения върху приятели, че много помага ако почваш от нулата, като това им помага да държат плешките събрани и трапеца да не се смачква към ушите. Тия изометрии и при лицевите ги има - в кйокушина стояхме на юмруци с изправени ръце, после като тръгнеш да правиш лицеви - летиш. И при лицева от стойка на ръце даже комплекси има само от стоене с изправени ръце...и доста ми помогна...не бих могъл да започна от пружиниране...За пускането съм съгласен със Славко.
Старае се и знае какво да прави за да ги научи, просто е въпрос на време. :)

Писали сме по едно и също време. Сега видях написаното от теб. Не я познавам и не и знам възможностите затова дадох само съвет, който е проверен с достатъчно опит. :)

Не съм много убедена, че с “пружинирането” ще се справя в началото, но за задържането в най-долно положение издържам по 3-5 секунди.

А пък какъв див сън сънувах снощи! Някакви стойки на ръце, комплекси, тичане. Накрая дойдоха и едни лостаджии да пречат на тренировката ни. После се появиха и някакви военни да ни гонят от двора на училището. Бе, луда работа! :D

Виж сега Светльо май френд...все пак говорим за жена и за такава, която почва от 0бр. кофички с неадаптирани сухожилия...
Да й препоръчваш да висне с цялото си тегло върху крехките си рамене, лакти и недотам силни гърди е...ти кажи какво е...
Това със столовете е по-добра идея, защото там тежестта е разпределена върху повече мускулни групи, участват и краката, така че като прогресия по го одобрявам...

Но най-добрата прогресия(която сега прилагам с едни момчета и за вертикални раменни преси) е контролираното спускане с много ниска скорост...+ изометрии...

И да ти споделя още нещо, след разговори с елитни състезатели по канадска борба...те също тренират сухожилията си с много статика...

От висване до висване има разлика :) Аз не съм казал да се “провеси” изцяло. Това движение може да се прави контролирано, когато краката ти са на земята (ниска успоредка) и се отпускаш постепенно до там докъдето можеш (но винаги в максимално долно положение), пружинирането го симулираш с прасците и присвиване на коленете. Променяш натоварването в раменете като се отпускаш повече към едното или другото рамо, и т.н.  Освен “сляпо трениране” е нужно и малко въображение :)
Много сте буквални.

За канадската борба, статичното натоварване е основно, така че без изометрия не става. А изометричните упражения развиват основно сухожилията. “Това е толкоз просто и логично” :)

Оранжевия човек беше написал една статия за изометрията, но тя е някак като “сираче”. Нито дума за Александър Зас. Човека преди около 80-90 години разработва система за изометрични упражнения и дълги години се води за най-силния човек на планетата. А някои от нещата, които е правил все още никой не е повторил :)

“Големите мускули не са признак за голяма сила. Все едно да кажем, че големият корем е признак за добро храносмилане” А. Зас

разбрах те...съгласен съм така...

сега ще гугълна за Зас

На руски има повече инфо за детските му години, но на английски ще намериш като цяло повече информация.
Alexander Zass

Пак с кофти апарат...