Петдневен сплит

Здравейте, ето и програмата по която тренирам от скоро:

Първи ден - Гърди
Втори ден - Гръб
Трети ден - Рамо и трапец
Четвърти ден - Ръце
Пети ден - Крака
Шести ден - Почивка
Седми ден - Почивка
(Корем правя през ден.)
(Наблягам на базовите упражнения и такива с свободни тежести, а на машини по-малко)

Стажа ми е над 3 години с малки прекъсвания, мерки: ръст 173 см., тегло около 75 кг. (Това лято малко свалих)
Цел, покачване на ММ
Въпроса ми е: Подходяща ли е програмата за стажа ми и целите ми и има ли нужда от някаква промяна?

Моито мнение е в случеи че тьрсиш маса не само за теб ами и за всеки землянин недеи тренира повече от 4 дни седмично.

1 въпрос: Пробвал ли си 10х10, от която доста имаха добри резултати !?
Ако не - пробвай я :)
Ако да - прочети из статиите на @Oranje за “the good old” трейнинг сплитове :)

1 въпрос: Пробвал ли си 10х10, от която доста имаха добри резултати !?
Ако не - пробвай я :)
Ако да - прочети из статиите на @Oranje за “the good old” трейнинг сплитове :)

Не съм я пробвал. Сега четох за нея и нещо не ми хареса
Сряда:
“Клек 10 x 10
Тяга 10 x 10
Раменни преси с дъмбели 10 x 10”

Какви са тея 10 х 10 серии клек, тяга, че после и рамо. Аз се възтоновявам само с храна, даже в момента и добавки не взимам.
Какви ли не “чудотворни” програми съм срещал, помня в форума имаше някакъв програмист беше измислил “подобрен” вариант на програмата на Майк Ментцер “Хеви дюти”, даже и сайт беше направил, там казваше да се тренира 1 или най-много 2 дена в седмицата, после намерих в един сайт програма “Брутална мускулна маса 2.0” където основно се говорише за това да се тренира с много големи кг. и никога до отказ, а след това намерих една друга програма уж пак за брутално покачване на маса там пък се акцентираше за това да се тренира по-често и с повече повторения и до отказ. На едни може и да действат тези програми, на други не. Аз предпочитам да тренирам по нещо стандартно, ще чакам още мнения относно сегашната ми програма и ако реша може да я сменя с програмата на Христомир Христов от филма му “Препрограмиране” с малки промени на някои упражнения.

Ами ти не си написал програма, само имена на мускулни групи. Програма значи упражнения, серии, повторения, почивки, темпо и т.н.
Иначе, ако коментираме само сплита, то подредбата си е добре, макар че аз бих преместил единия почивен ден някъде по средата на седмицата (примерно преди ръцете).

Ами ти не си написал програма, само имена на мускулни групи. Програма значи упражнения, серии, повторения, почивки, темпо и т.н.
Иначе, ако коментираме само сплита, то подредбата си е добре, макар че аз бих преместил единия почивен ден някъде по средата на седмицата (примерно преди ръцете).

Това с преместването на почивния ден е добра идея. Упражненията и сериите не съм ги написал, защото не всеки път правя едни и същи упражнения, брой серии и повторения, зависи от това как се чувствам, гледам малко да разнообразявам, на пример: Когато правя гърди започвам с хоризонтален лег и постепенно покачвам килограмите докато стигна 100кг там правя максимум 2-3 повторения, след това горна част правя някой път само с дъмбели някой път само с щанга, а понякога комбинирам и завършвам с флайс или пек-дек или крос-оувър. Сериите ги правя толкова колкото чувствам, че са му достатъчно.

За гръб ако се чувствам добре и имам сила правя тяга и гребане в един ден, но по принцип избягвам да ги правя в един ден, щото много товари кръста. Естествено правя и други упражнения в деня за гръб.

За рамо започвам в раменни преси след това с арнолд преси, или обратното. След това правя изнасяне на дъмбели в страни, от пред (като последните серии ги правя супер серии с 3 дъмбела) и после задно рамо с дъмбели и на пек-дек машина, понякога завършвам с упражнението “хеликоптер”. А за трапец започвам с дъмбели след това с щанга, като последните серии ги правя с максимални кг. най-много съм слагал на щангата 130, или малко над 130.

За ръце правя 3 упр. за трицепс и 2 упр за бицепс като ги редувам упражненията. Започвам с трицепс с дъмбел зад врат и като свърша с упражнението, правя упражнение за бицепс напр. бицепсово сгъване с дъмбели. След като направя сериите на това упр. отново правя упр. за трицепс - от лег с тесен хват, след него отново бицепс сгъване с щанга като последните серии ги правя с мах. кг. И последно упр. за трицепс на скрипеца. На края завършвам с упр. за предмишница. Преди ръцете ги тренирах бицепс и трицепс в различни дни, сега ще пробвам този вариант, защото са ми изоставащи.

Ден за крака. Започвам с клек отново последните ми серии за с маь. кг. след това правя на лег прес машина и после бедрено разгъване. След това за задно беро упражнения и завършвам с прасец на калф машина с на една друга спец. машина не знам точно как се казва.
Естествено преди всяка тренировка загрявам, а мюу сериите стречинг.
Отново казвам броя на сериите и повторенията не съм ги написал защото ги правя в зависимост от това как се чувствам и колко добре съм се възтоновил иначе повече от 10-12 повторения не правя.
Друго да кажа за мен, значи работя нощни смени вече почти от година и времето за сън ми е малко разпокъсано и това понякога ми пречи на възтановяването. Смятам другия месен да си взема една кофа протеин изолат + BCAA, но това вече е друга тема.

Моя съвет е рамото да разделиш при гърдите и гърба и сряда да ти е почивен ден
пон: гърди + предно и средно рамо
втор : гръб + задно рамо + трапец

Без “забранени вещества” с 5-днвния сплит ще претренираш сериозно.
Виж , ако си на няколко игли ще ти се отрази добре, даже може и да повтаряш една мускулна група в събота :)
А ти и добавки не пиеш ...
Още на 2-рата седмица ще си смазан.

Пробвай 4-ри дневен сплит - крака и рамо в един ден, след почивката в сряда ;)
Но ако вършиш нещо друго (ходиш на работа примерно) , пак едва ли ще възстановяваш добре

Това дали не е по-удачен вариант?

1 Рамо, трицепс, трапец
2 Крака
3—Почивка—
4 Гърди, бицепс
5 Гръб
6—Почивка—
7—Почивка—

Или може да пробвам нещо нестандартно:

1 - Гърди
2 - Гръб
3—Почивка—
4 - Рамо и трапец
5 - Ръце
6 - Крака
7—Почивка—
8—Почивка—

Така би трябвало да имам достатъчно време за възтановяване.

Първата от предложените 2 в горния пост ми се струва по-добра.
Като цяло не обичам фитнес програмата ми да се разминава от календарната седмица.

Иначе аз бих започвал с втората част и тогава към първата (гърди,гръб,рамо,крака).
А и трапеца може да го боднеш с гърба , а не при рамото и трицепса (не че е кой знае от какво значение)

1. крака + прасци
2. гърди
3.гръб +задно рамо + прасци
4.рамена + трапец + корем
5.трицепс + бицепс + предмишници + прасци
6.кардио
7.спане  (grin)

3 пъти тренираш прасец ли ве машино.Крака+прасци, прасеца не е ли от краката? Баси машината си човек тренираш 3 пъти прасци и 1 път корем седмично

А и тва кардио шести ден закво му е, като целта му е покачване на ММ.НЕНЕНЕНЕНЕНЕ

А и тва кардио шести ден закво му е, като целта му е покачване на ММ.НЕНЕНЕНЕНЕНЕ

има едни хора викат им културисти те правят кардио сутрин тренировка следобед машино и не са много сухи като ги гледам защо ли .... прасеца и мускул ‘’културист’’ и неможе да го уплашиш с една тренировка в седмицата машино

аз само да ти коментирам деня за РАМО и ТРАПЕЦ логичен избор,но днес се разрових в нета и прочетох,че да покачиш мускулна маса на трапеца трчбва да го правиш с гърба защото има упражнения като мъртвата тяга който го натоварвали и върешната му част.Помисли по въпроса! :)
Поздрави!!!

аз само да ти коментирам деня за РАМО и ТРАПЕЦ логичен избор,но днес се разрових в нета и прочетох,че да покачиш мускулна маса на трапеца трчбва да го правиш с гърба защото има упражнения като мъртвата тяга който го натоварвали и върешната му част.Помисли по въпроса! :)
Поздрави!!!

има и такъв вариант така е но аз го тренирам с рамо ... който както му харесва