Дневникът на Riko - intermittent fasting, goal 10% bf

Ми отидох към 4 и 20 и загрявах бая - към 10тина минути. Абе горе долу към час и 15-20. Може и по-малко или повече, бях с 2ма авери във фитнеса и от време на време съм лафил по 3-4 минути и така :) Чиста емзо, ама нещо ми омръзна. НВД-то не ми се отрязава добре както в началото, мисля както писах по-горе да пробвам карб ротацията, че рбд прекалено бавно :) С нвд силичките ми вече са на своя край :)

10:50 кофеин
Тук има 40 минути дупка така да се каже, ама имах работа..
11:30-11:55 вело хийт
12:20 6 белтъка, 2 жълтъка, 80 грама овес
15:50 2на доза протеин
18:45 100 грама фъстъци, свинско 150-200 грама
20:30 свинско+зеле + 1 дюля

11:30 100 грама овес, протеин
15:00 100 грама овес, протеин
16:00 3 яйца, праз
17:15 тренировка гърди,предно рамо,бицепс
Лежанка - 4х8,7,7 + 1 дроп серия
Полулег с дъмбели - 9,8,8,6
Флайс от полулег - 10,8,8
Кросоувър - 12,12,12
Изнасяне за предно рамо - 4х10-12
ПРАВ ЩАНГА ЗА БИЦЕПС (ГАЛИН КАЛЧЕВ :D), с крив лост същност - 8,6,6+2 с жесток чийт ^^
Седнал с дъмбели едновременно - 8,8,8
Чуково - 8
След тренировка 3 скумрии, 1 дюля и лягам да спа

12:30 100 грама овес, протеин, канела
15:00 100 грама овес, протеин, кокосови стърготини, 3 фпх + малко пастет
16:00 2 соленки, 1 сладка (задушница е все пак)
Днес : Гръб,задно рамо,трапец,кръст
Скрипец пред врат - 4х10
Гребане на машина - 4х10
Мечка - 5х10
Задно рамо с дъмбели, легнал по корем на лежанка - 4х10
Трапец с дъмбели 5х15
Хиперекстензии 5х10
Кардио вело 22 мин, 260 калории
18:45 4 яйца, праз,50-60 грама сирене, 50-60 грама горнооряховски суджук :D
21:00 2 скумрии

Колко тежиш вмомента ?

Свалям свалям, 91 кг съм в момента. Нямам търпение да дойде 15-20 декември и да почвам да се храня нормално с 150-200 грама и отгоре въглехидрати. Картофени пюрета, ориз с пилешко..:)

150-200грама въглехидрати .. ?! че не е ли малко това мойте са поне 300 че и повече ?!

Да може би 200-250. Твърде лесно омазнявам. Когато качвам се старя да е много протеина, че съм си ендоморфче яко :D

14:40-15:05 вело хийт
15:15 протеин
15:40 протеин+овес
18:30 4 яйца, 50 грама суджук, 50 грама сирене + 300 грама кисело мляко
22:00 протеин + 300 грама кисело мляко

Рико ти как може да се наядеш с това бе?

Ми кат няма ко да ям :D Тука дигам един орк уориър на стормскейл и забравих направо кво е да си гладен :D

9:00 кофеин
9:30-10:00 кардио вело хийт 22 мин
10:15 4 яйца, 50-60 грама сирене, ПРАЗ :D, 80 грама овес
15:15 2на доза протеин в кисело мляко, 60-70 грама овес
Тренировка рамо,трицепс,3 серий бицепс
Раменни преси с щанга зад врат - 3х8
Раменни преси с дъмбели - 3х8
Разтваряне встрани - 3х10
Нещо ме боля лявото рамо от лега,  както и кръста от едната страна. Май пак си усуках тъканите на кръста, трябва да ходя при рехабилитатора да ме изпука пак :D
Много ми се спеше по време на тренировка, а докато се прибирах ми се зави свят. Упуках 1 шоколад и всичко е ок, ама си отиде.. 100 грама шоколад :/
18:10 200 грама пиле
20:30 150-200 грама пиле,зеле

Храната днес е отчайваща, затова не смятам да е пиша ^^ :D
Тренировката беше добра - крака,прасци
Клек с щанга 30 кила - 4х20 (само 1-2 усетих съсвем леко дърпане в корема, това д боър знак, следващата тренировка 40 килограма и ще видим, нямам намерение да дразна коремния мускул, когато е готов той, тогава ще съм и аз за 90-100кг клекове пак)
Бедрено разгъване - 4х12
Хакен клек - 4х12
Лег преса - 4х12-14
Тяга с прваи крака - 3х8 - Е немога да е схвана тази техника, чесно някой път имам напрежение отзад в бедрото някой път не. Като се наведа и без щанга имам повече напрежение там ебати.
Бедрено сгъване - 4х12
Прасец - 5х15-20

пробвай тягата с прави крака с дъмбели примерно... може и да проработи :)

Може. Ще питам и един батка във фитнеса който прави тяга с прави крака, гледам, че като свърши ходи бая наклецано ^^

ам то незнам как я правиш но ако са ти изпънати краката на 100% и колената са заключени в спиц всичко отива в коленните сухожилич и кръста.. трябва да са леко присвити.. общо взето като моийта тяга за гръб само, че спускаш до долу.. поне така ми каза батката от нашия фитнес... и тягата за гръб и задно бедро я пратим ( аз и той ) в една и съща поза просто за гръб движението е до под колената а за бедро до долу

Да, усетил съм преди 1-2 месеца като я правих за първи път в коленните връзки перфектно, краката трябва да са леко присвити разбира се, че иначе се изгърбваш кофти.

caffeine
11:10-11:35 вело хийт
12:00 4 яйца, 50 грама сирене
13:00 1 свинска пържола, 4 фпх
17:30 1 кисело мляко, 2на доза протеин, 2 шепи фъстъци
20:00 1 бира, свинско

12:00 5 белтъка, 1 жълтък, 100 грама овес, 1 лъжица мед, канела,кокосови стърготини
15:30 2на доза протеин, 200 грама макарони (сварени, незнам дали има повече от 60-70 грама сурово състояние), 70-80 грама сирене
17:30 тренировка гърди,предно рамо
Лег - 8,5,7,6 - бая тежки ми бяха
Полулег - 8,8,8,6
Флайс - 10,10,10
Кросоувър - 12,12,12
Хай-пул 4х8
Кардио вело 32 мин, 400 калории
Свинско
Свинско,зеле,фъстъци

http://www.youtube.com/watch?v=W8VJ3BvDfNs - SCREAM WITH ME NEVER AGAIN

Не мислиш ли, че след някоя друга седмица диетата просто няма да дава никакъв ефект? Чистиш вече около 2 месеца, а искаш да продължаваш още.

То не остана много ;) Тоя месец, и после декември рбд с постепенно увеличаване на въглехидратите, пак с калориен баланс. На тоя етап мога да спра да чиста още другата седмица, а може и след 1 месец. Да, разбира се, стига се до застой но в момента не съм в такъв. Пък и днес бая се глезотих по практика, сигурен съм, че залъгах така да се каже тялото ми, че спирам да го мъча с толкова малко въглехидрати.
Днес хийт като станах, 22-3 мин не видях като час колко е. Яденето след него беше 4 яйца, 100 грама сирене, 50 грама макарони. По практика след това съм ял бая и от доста неща, така, че .. :) Главно супи. Днес съм направил.. 24 серий ръце, 6 серий прасец :D
Прав щанга за бицепС (стил Галин Калчев) - 3х8 с 1 суперсерия след това само с лоста
Скотово - 3х8
И двете бяха с тесен хват. След това:
С дъмбели седнал - 3х8
Чуково сгъване - 3х8
Френско разгъване - 3х8-10
С дъмбел зад глава - 3х8-10
На скрипец - 3х8-10
Кофички на машина - 3х8-10 + 1 суперсерия пак на същия уред.
Днес вечерята ми се състой от пилешко + зеле + 1 малка купа боб.

От толкова много чистене да не вземеш да изчезнеш. :D

Какво е положението ? Как върви прогресът след като спря ОЕП ?

Добре е, доста по-бавно е ;) А и нормално, всеки % по-надолу пада по-бавно и по-бавно.Талията пада, аз се радвам засега :) Но ми писна вече с това чистене ;) Мисля към 15-20 декември да почна с 4 дневния сплит и рбд, че в момента ми е малко кофти с това даскало 2ра смяна, а сутрин немога да тренирам.3 пъти горе-долу ходя на седмица в момента. Янаури все някак ще го измисля, пък от февруари до края на годината съм 1ва смяна :D Тогава е лесно всичко :)

12:00-12:25 вело хийт
13:00 4 яйца,100 грама сирене, 1 лъжица мед
16:10 протеин в кисело мляко
17:30 свинска пържола
19:00 свинска пържола
20:30 2 купи пилешка супа
22:00 още 1..
Умиррам от глад..

12:15 спагети с кайма и кашкавал
14:30 спагети с кайма и кашкавал
16:15 тренировка гръб,задно рамо,трапец,кръст,корем
Вертикален скрипец - 4х10-12
Гребане с щанга (по-скоро опити и минимален дискомфорт в корема и леко в кръста, отказах се)
Гребане на машина - 4х10
Привеждане на машина - 4х6-8
Мечка - 4х10 с 2 различни хвата
Задно рамо легнал по корем - 4х8-10
Трапец с дъмбели - 6х15
хиперекстензии - 4х10
Извивки встрани за коси коремни мускули - 3х20 на страна с 20кг
Повдигане краката от вис - 6х10
След тренировка кисело мляко + протеин + 30 грама фъстъци
Малко спагети за вечеря + 3 яйца останали в хладилника, няма нищо друго, освен няква миризлива луканка :D

Чистене и цял ден спагети !?

Че к’во им има? Под 200 грама въглехидрати съм, не говорим за 1 тенджера спагети.. :) И без това ми писна от овес и хляб.

К’во да има... :D Учудих се..аз като чистя почти спирам въглените. Около стотина гр. на ден :)

От някъде трябва да черпя енергия, че да имам сили да изтренирам гърба,трапеца,кръста и задното рамо. И 20 мин кардио след това на пътека ..пеш.., което съм забравил да напиша явно ;)

От някъде трябва да черпя енергия, че да имам сили да изтренирам гърба,трапеца,кръста и задното рамо.

Мазнини? ;)

Утре съм на по-малко въглехидрати и повечеко мазнини (фъстъчки, жълтъци, сирене). Нещо като карб ротация права в момента, без да искам да го правя. ;) Мазнините май по-добре ми се отразяват от въглехидратите ако може така да се каже, много ми се доспива ако надвиша 130-140 грама въглехидрати в момента. Постепенно ще ги увеличавам до 200-250 тая зима, че АДСКИ много ми се спи по време на тренировка от тях. Може и да говора глупости в момента ама не съм развил така да се каже инсулинова чувствителност. Преди всичко май зависи от съня при мен, а и при повечето хора. Затова сега отивам да шпора.. ай лека! :D

Да не би случайно да учиш в строителния-ПГСАГ ?

Нем, в тоха.
11:50:12-15 вело хийт
12:30 протеин
13:00 4 яйца, 60-70 грама сирене, 1 лъжица мед
16:30 100 грама фъстъци
17:30 1 пържола
19:30 още 1 - таз беше доста малка..
21:30 още 1

По-добре започни да вдигаш въглените и ще забележиш колко по-добре се чувстваш и ако подбереш добре въглените и ги разпределиш правилно килограмите които искаш да махнеш, ще паднат лесно и приятно. И аз в началото се наказвах с това НВД доста дълго време ...

По-добре започни да вдигаш въглените и ще забележиш колко по-добре се чувстваш и ако подбереш добре въглените и ги разпределиш правилно килограмите които искаш да махнеш, ще паднат лесно и приятно. И аз в началото се наказвах с това НВД доста дълго време ...

В тренировъчни дни са ми около 150-160. В нетренировъчни (демек с кардио) на по-малко също се чувствам добре. На колко да ги направя в нетренировъчен?

10:30 250 мл. прясно мляко + протеин
12:20 5 яйца, 50 грама сирене, 50 грама луканка
14:00 100 грама овес, 70-80 грама сирене
16:15 тренировка рамо,крака
Раменни преси с дъмбели - 4х10
Хай-пул - 4х8-10
Разтваряния встани - 4х12 бавно и контролирано. Бая парене и болка имаше тук ^^
Хакен клек - 4х10
Лег преса - 4х10
Бедрено разгъване - 4х12-14
Бедрено сгъване - 4х10-12
Глутеус ритник на машина - 4х10-12
Бедрено сгъване прав - 2х12
Другия път пак ще мъча тяга с прави крака
След тренировка протеин  + 2 ябълки
19:00 4 яйца

Днес не ми се яде въобще.. :/
11:50:12:15 кардио вело хийт
12:30 4 яйца, 50 грама сирене, 100 грама овес
16:30 2на доза протеин
19:30 пържола
21:00 ще хапна още една, че са много апетитни тия пържоли с лук :D

12:05:12:30 хийт вело
12:45 150-200 грама варено жито + канела, 4 яйца + 100 грама сирене
20:00 домашна баница + 2 свински пържоли