11.09.10
14:36
Имам стаж около 4 години в залата без прекъсване.Допълнително се занимавам и с бойни изкуства. Дойде период за качване на маса и реших да споделя новата си програма, която направих. Ще се радвам на съвети и критики отностно нея.
Понеделник: Гърди + предно и средно рамо
Гърди:
1. Избутване на смит машина от полулег(редувам ги с избутване с дъмбели) 2 загряващи серии и 3 работни по 8,7,6 повторения с по-голяма тежест
2. Избутване от лег - 3 серии по 8,7,6 повторения
3. Кофички - 3 серии по 10,8,6
4.Кросоувар с кабел през долен скрипец - 3 серии по 10,8,6
5. Флайс с дъмбели от полулег - 3 серии по 10,8,6
Рамо
1.Милитари преси - 3 серии по 8 повторения
2.Придърпване на кабел до брадичката с една ръка - 3 серии по 12-15 повторения
3.Разтваряне встрани с една ръка с кабел - 3 серии по 10 повторения
4.Повдигане напред с щанга -3 серии по 10 повторения
Вторник: Гръб + задно рамо + трапец
1.Набирания широк хват - 4 серии по 8-10 повторения
2.Мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
3.Гребане с щанга - 3серии по 8-10 повторения
4.Гребане с дъмбел - 2 серии по 8-10 повторения
5.Пулдаун - 2 серии по 10 повторения
Задно рамо:
1.Разтваряне с кабел встрани от наклон с 1 ръка - 4 серии по 10 повторения
2.Повдигане на раменете с щанга зад гръб - 3 серии по 10 повторения
Трапец:
1.Повдигане с щанга - 3 серии по 12,10,8
2.Повдигане с дъмбел - 3 серии по 12,10,8
3.Повдигане с щанга с по малко килограми до отказ
Сряда: Почивка
Четвъртък: Крака + Корем
1.Клек - 3 серии по 6-8 повторения
2.Бедрени преси - 3 серии по 8-10 повторения
3.Напади с дъмбел назад - 3 серии по 10-12 повторения
4.Бедрени екстензии - 3 серии по 12-15 повторения
5.Сгъване за задно бедро - 3 серии по 12-15 повторения
6.Клек - 2 серии по 12-15 повторения с по-малко кг.
Прасци
1.Повдигане на пръсти от стоеж -5 серии 10-12 повторения
Корем:
1.Повдигане на краката от висене - 3 серии по 12-10 повторения
2.Коремни преси от наклон - 3 серии по 12-10 повторения
3.Молитва - 3 серии по 8-10 повторения
4.Коремни преси от наклон със завъртане - 3 серии по 12-10 повторения
Петък: Бицепс,Трицепс и Предмишница
Бицепс:
1.Сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 6-8 повторения
2. Сгъване с дъмбел от полулег - 3 серии по 6-8 повторения
3.Чуково сгъване - 2 серии по 8-10 повторения
4. Концентрично сгъване - 2 серии по 10 повторения
Трицепс:
1.Повдигане на щанга, тесен хват от лег или френско 3 серии по 6-8 повторения
2.Разгъване с дъмбел зад врат или кофички от лежанка - 3 серии по 6-8 повторения
3.Разгъване на скрипец с въже или прав лост - 3 серии по 8-10 повторения
4.Кик бек - 2 серии по 10 повторения
Събота: Корем - програма от youtube - How to get 6 pack abs
Неделя: Почивка
Да кажа също,че в месеца 1 път правя супер серии за ръцете, отделно въртя често упражненията за всяка мускулна група.
Спазвам хранителен режим. До сега бях на НВД, но вече увеличих приема на белтъчини и въглехидрати. Спазвам си 4те най-важни храненета, както следва: след събуждане, преди тренировка, след тренировка и преди лягане + допалнителни 2-3 между тях. Хранителни добавки пия протеин след тренировка , отделно ще си купувам Креатин Етил Естер, сурватъчен протеин и Тестоболан. Мислех да си закупя и азотен буустер, но до преди 2 месеца пих N.O.Xplode. В момента съм 76-77 кг. обиколка гръб - 110см. , раменна обикокла -120 см, обиколка ръка - 40 см. , обиколка талия - 76 см. обиколка ханш - 81 см,обиколка бедро - 60 см. обиколка прасец 40см. Целта ми е покачване до 80-82 кг и да е сравнително чисто.