Мнение за тренировъчната ми програма / хранене !
13.09.10
11:10
Здравейте.Имам нужда от съвет относно моята тренировъчна програма и съпътстващото хранене.На 19г. съм,висок съм 179 см / 76 кг , тренирам на 4 дневен сплит и имам стаж около 3 месеца откакто поднових тренировки ( бях спрял за около година , като преди това тренирах около 6 месеца ) .Целта ми е покачване на мускулна маса през зимата , и изчистване през пролетта.Гледам да изпълнявам упражненията правилно, променям ги от време на време за да не привиква тялото , но понеже съм начинаещ и затова пиша тук , за да може по опитните от мен да ми дадат насока , ако има нещо грешно в програмата ми или храненето:
Понеделник : Рамо /Трапец / Крака
Рамо:
1. Повдигане на ръцете с дъмбели напред / настрани и назад от наклон 3 х 10
2.Раменни преси с дъмбели или на машина 3 х 10 , редувам ги през 2 седмици
Трапец :
1.Трапецовидно повдигане на дъмбели 3х10
2.Повдигане с лост зад тялото 3х10
Крака:
1.Повдигане на пръсти на калф машина 3х40
2.Клек 3х8
3 - Тук незнам какво да включа , а имам сила за още едно упражнение
Вторник : Бицепс / Трицепс / Корем - Понякога се случва да правя само бицепс и корем а трицепса го оставям в деня за гръб
Бицепс :
1.Концентрично сгъване с дъмбел 3х8
2.Бицепсово сгъване с прав лост от с тоеж 3х8
Трицепс:
1.Придърпване на горен скрипец с въжета ( незнам дали така се казва упражнението )
2.Придърпване на горен скрипец с V - ръкохватка
3.Френско от лег
Корем:
1.Коремни преси 5х30
2.Наклони встрани с пудовки 3х12
3.Повдигане на краката от лег / или на успоредка 4 х 20 +
Сряда : Почивка
Четвъртък : Гърди
1.Лег - 4х8
2.Повдигане на дъмбели от полу-лег - 4х8
3.Флайс от полу-лег -4х8
Петък: Гръб
1.Придърпване на вертикален скрипец 4х10
2.Гребане с щанга / мечка 4х10 ( тук ги разменям през 2-3 седмици)
3.Гребане с дъмбел 4х10
4.Мъртва тяга 3(4) х 6
Хранене :
8:00 - 8:30 - Кофичка кисело мляко с 150 гр овесени ядки и 3 цели яйца
9:30 - Тренировка
11:00 - 2 банана + лъжица или две мед
12:00 - 300 гр ориз / картофи и 150 гр пилешко филе / риба тон / каквато и да е риба
15:00 - Кисело мляко с нещо сладко , евентуално банан или мед
17:30 - отново 300 г Картофи / ориз и 150 г риба / пиле и т.н.
20:30 - 3-4 Филии пълнозърнест хляб с някаква салата + месо
23:30 - 100 гр . извара
Ще бъда много благодарен ако някой може да ми даде някое и друго напътствие кое мога да променя в програмата / храненето .
Мерси предварително :)
Гърдите и с 3 упржанения е ок. Краката добави лег преса, и бедрено сгъване и разгъване.
13.09.10
20:45
#4
за краката клек,лег преса и сгъвач са си съвсем на място си мисля прасеца на калф машината накрая ;) за бицепс концентрично след сгъването с прав лост ... за рамото раменните преси с щанга или дъмбели би трябвало да са в началото според мен
Мнението беше редактирано от Кристиянчо на 13.09.10 20:57.