Тренировъчна програма

Здравейте,

Тренирам усилено от 6 месеца по една програма за отслабване и издръжливост, но вече усещам че трябва да я допълня или направо сменя.

След допълнения си направих следната програма:

Първи ден

•  Велоергометър / бягаща пътечка в бавно до умерено темпо за разгрявка - 7-8 минути
•  Повдигане на щанга от полулег / диагонално избутване на машина за гърди / избутване на смит машина от полулег  - 2 серии по 10 повторения
•  Придърпване на вертикален скрипец пред врат - 2 серии по 8 повторения – дърпане отгоре
•  Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 2 серии по 8 повторения – дърпане отгоре
•  Повдигане на ръце встрани и нагоре с гири - 2 серии по 12 повторения
•  Концентрично сгъване или вдигане на гира седнал и гирата до бедрото ти (за всяка ръка) - 2 серии по 12 повторения
•  Чуково сгъване от сед или вдигаш гири към гърдите - 4 х 10
•  Кик-бек или гири назад и нагоре с двете ръце - 2 серии по 12 повторения
•  Клекове или клякаш с гири в ръка - 3 серии по 20 повторения
•  Бедрено разгъване или седнал вдигаш си краката нагоре- 2 серии по 20 повторения
•  Бедрено сгъване или с лице към земята си вдигаш краката назад- 2 серии по 20 повторения
•  Аддуктор машина или седиш и си затваряш краката - 2 серии по 25 повторения
•  Абдуктор машина или седиш и си разтваряш краката- 2 серии по 25 повторения
•  Глутеус машина (Хакен клекът на щанга или машина) или вдигане на щанга поставена отзад - 2 серии по 20 повторения

Корем
•  Коремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  Вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
•  Наклони встрани с гира в едната ръка - 3 серии по 30 повторения
•  Гръбни екстензии или от машината слизаш надолу с главата и после нагоре ръцете отзад- 3 х 15-20
•  Коленичене с тежести.
•  25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Втори ден

•  7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка
•  Пек-дек или събиране на ръцете - 2 серии по 12 повторения
•  Обратен пек-дек - 3 х 10
•  Придърпване на хоризонтален скрипец или дърпане отдолу - 2 серии по 12 повторения
•  Скотово сгъване с щанга или седнал с гирите на уредите за ръце - 3 х 10
•  Раменни преси с дъмбели или вдигане нагоре на гири от полулег - 2 серии по 12 повторения
•  Трицепсово разгъване на горен скрипец или дърпане надолу на ония въжета - 2 серии по 12 повторения
•  Сгъване с дъмбел от стоеж за бицепс или вдигане на гири от право положение - 2 серии по 12 повторения
•  Клекове или клякаш с гири в ръка - 2 серии по 20 повторения
•  Глутеус машина (Хакен клекът на щанга или машина) или вдигане на щанга поставена отзад - 2 серии по 20 повторения
•  Бедрено разгъване или седнал вдигаш си краката нагоре- 2 серии по 20 повторения
•  Бедрено сгъване или с лице към земята си вдигаш краката назад- 2 серии по 20 повторения
•  Аддуктор машина или седиш и си затваряш краката - 2 серии по 25 повторения
•  Абдуктор машина или седиш и си разтваряш краката- 2 серии по 25 повторения
 
Корем

•  Коремни преси - 3 серии по 30 повторения
•  Вдигане на краката от стенд със сгънати колене - 3 серии по 20 повторения
•  Наклони встрани с гира в едната ръка - 3 серии по 30 повторения
•  Гръбни екстензии или от машината слизаш надолу с главата и после нагоре ръцете отзад- 3 х 15-20
•  Коленичене с тежести.
•  25 минути бягаща пътечка (или велоергометър) в аеробно темпо - тичане или ходене по наклон

Като искам да допълня, че тренирам три пъти в седмицата и ги редувам дните.

Иначе целта ми е по подържам тонус и ако може да оформя корем, гърди, гръб и рамо, че в момента съм 73кг при 1.77м.

Бихте ли ми посъветвали, като по-осведомени, как да променя програмата, за да напасне към моите нужди или сегашния вариант е ок?

Благодаря предварително на всички.