НЕапокрифните записки на Ентусиаста

Здрасти на всички,

  Последно време по-рядко пиша в дневника, нямайки какво да отчета, но смятам днешния ден за “паметен” в “бодибилдърската” си кариера :D . Днес прехвърлих психологическата бариера от една тарелка пилешко на ден. Който е чел дневника ми на зад е видял че пиша всеки път по 750 грама пилешко на ден, но това е минимума под който не съм падал. Тарелките са по някога по 850 - 900 грама. Случва се дори над кило.Обаче последно време ме гони страшен глад, особенно на тричасовите паузи в храненето  и днес си купих две тарелки - едната 750 , другата 450 гр и мисля утре да си ги изям целите като пич. От тук на татък ( ако ми стигат паричките ) ще се старая да не падам под килограм и да си хапвам колкото ми се яде.

  В защита на горното смятам да цитирам по памет @Петко К “Глада не трябва да се залъгва а да се задоволява”.

  Гледам се в огледалото и се сравнявам със старите снимки - не виждам ( кой знае каква ) разлика. Като че ли съм станал някак си по “загладен” и по малко “ръбест” но предполагам от това няма мърдане.Смятам че храната ми е абсолютно чиста ( поне аз не виждам от тук на татък на къде мога повече да си изчиствам храната - приемам предложения ). За това предполагам че съм качил мискул под сланинката а не нови гънки.

  Заканата ми за преминаване от нова година от тридневен на четеридневен сплит , както и включването на основните тежки упражнения - клек , тяга и мечка остава в сила. Смятам че съм достатъчно укрепнал за заучаване на тягата.

  Май прекалих с помпането на адамовия мускул в последните два месеца и сега стои ( както и цялата ми преса ) изхвръкнал( и ) доста на пред. Дори под слоя мазнина си личи. А като съм с блуза направо си стоят като корем. Прецаках нещо схемата :S .
Сега започвам да се замислям или за локално претрениране на пресата и адамовия мускул или за здрави вакуумки за прибиране.

Колкото до обрива за съжаление не минава > Този от преди три дни отмина но нов се появи. За сега не пия нищо и  ям нормално - разчитам организма да се пребори ( до колкото си спомням алергозана сваля здраво кръвното - а това 100% ще пречи на тренировките ).

  Текущо : 

  Храна—същата .
  Тренировка—- в основата си същата ( дребни промени в номинали и последователност на упражнения)
  Постижения - нямам—дори дръпнах на зад - тези дни имах настинка и не можех да дишам добре.

Това е от мен .

Лека вечер !

  След пускане на днешната тема “Начини за подобряване на техниката в тренировки за гръб.” и прочитане на дадените съвети, прекарах голяма част от деня в размисъл как да продължа от тук на татък.

  Опитът ми в спорта от преди десет години инстиктивно ме насочи в тази посока - мене са ме учили че всяка тренировка трябва да е смазваща ( преди 10 години бях пещерняк - спорт изискващ повече издръжливост, от колкото сила. Писъл съм това назад в дневника. ).Щом няма болка и треска значи тренировката не е ефективна и трябва да се дотренира ( ако трябва двуразово или ежеднвно ).

Сега научавам че в бодибилдинга черното не е съвсем черно а бялото не е съвсем бяло. Хем трявба да се натовариш здраво -хем не до пълен откат.Материята “самия себе си” започна да става неприятно сложна.До този момент съм си мислел че за бодибилдинг не се изисква кой знае колко акъл и познания - отиваш в залата и блъскаш железата.С неприятна изненада установявам че материята е много финна.Изисква познания по устройство и механика на човешко тяло, химия (състав ) на храните, обща физиология и доста други.

  Тренирайки до сега не усещах гърба - повода пусна темата.А щом не го “усещам” - ” ‘ко прайм”. Неприятна грешка, която съм допуснал рзчитайки само на собствената си логика. Колкото до нервната система и ” прегарянето” и - и за това “чудо” нищо не знаех.

От тук на татък:
  1.  Намаляване на работните килограми до излизането от зоната на отказа - не само в гърба а и за цялата тренировка.
  2. Намаляване на почивките в тренировката до 1.00 - 1.30 мин ( нямам намерение да спя в залата )
  3.  Плавно преминаване от 3х8 към 4х8 в упражненията за гръб и бицепс
  4. Заучаване на тягата и мечката
  5.  Увеличаване  броя на упражненията за гръб на 5 бр
  6. Намаляване товара в упражнения за гръб до пълен усет в гърба- предполагам 15-20 %. Абсолютно изчистване на техниката при чукове и набирания.
  7. Връщане на лежанката - ( до сега правех лега на машина до отказ - нямам партньор да ми помага при отказите) - ще изляза от отказа и на лега.
  8. Максимално преминаване на  свободни тежести.
  9. От нова година преминавам от тридневен на четеридневен сплит за включване на задника и бедрата ( имам чувството че не ми е нужен допълнителен тестостерон но ....  :D   :D   ) . Следва да преработя цялата програма за четеридневен сплит.
10. Повече никакви форсирани повторения ( поне на този етап ) - суперсерий не съм првил, старая се да не чийтвам - обаче по някога и аз  донапомпвам до отказ :S   .
За сега продължавам да раста, макар и не “като гъба” и общо взето съм доволен, но тук в бодибилдинга явно важи максимата “колкото повече - толкова повече “. И аз се заразих от манията да ставам “голям”.Не че съм много дребен де  все пак съм 1.90 :D   .

Това успях да “”измътя” днес след дълъг размисъл.Радвам се, че имам дневник да го запиша иначе като маймунките сигурно ще забравя половината неща до два дни и пак ще я подкарам както си знам.

Лека вечер на всички.

Нещо съм пропуснал частта, в която някой те е посъветвал:
  3.  Плавно преминаване от 3х8 към 4х8 в упражненията за гръб и бицепс
  5.  Увеличаване  броя на упражненията за гръб на 5 бр
  9. От нова година преминавам от тридневен на четеридневен сплит  - ?

Може би, не е зле да се върнеш към онази тема.Нещо ми подсказва, че всички изказали се до момента, по-скоро биха те посъветвали да си останеш на нещо подходящо за твоя стаж, което не е с 20 серии за мускулна група, дори и ако мускулната група е гръб.

Нещо съм пропуснал частта, в която някой те е посъветвал:
  3.  Плавно преминаване от 3х8 към 4х8 в упражненията за гръб и бицепс
  5.  Увеличаване  броя на упражненията за гръб на 5 бр
  9. От нова година преминавам от тридневен на четеридневен сплит  - ?

Може би, не е зле да се върнеш към онази тема.Нещо ми подсказва, че всички изказали се до момента, по-скоро биха те посъветвали да си останеш на нещо подходящо за твоя стаж, което не е с 20 серии за мускулна група, дори и ако мускулната група е гръб.

3.Мислех че 4х8 е класическа схема подходяща дори и за начинаещи като мене.

5.Колото го гърба - @FRANKO1 каза че гърба не е равностоен на гърдите => значи му трябва повечко

9.Е да но предполагам всички изказали се, също така ще ме посъветват да вкарам всички мускулни групи , а пустите бедра не знам къде да ги сместя в тридневния. Не желая да спя в залата а сърце не ми дава да режа някое упражнение.И така тренировките ми се получават доста длъжки.Четеридневния би следвало да ме облекчи, а не да ме натовари... поне аз мисля така.
Мислех в деня за бедрата да прехвърля и прасците и по този начин да облекча деня за рамо и предмишница.Просто целя по плавно разпределение но и вкарване на задника и бедрата в екшъна.

Edit: След едночасов размисъл ми хрумна нещо - след като ще намалям работните килограми с 15-20 % то и общия тонаж на тренировката ще спадне драстично и дори преминаване на 4х8 ще направи тренировка с по малък сумарен тонаж от сегашната.
Освен това си мислех че с моята храна мога да удържа почти всичко ( отдавана не съм на нулев калориен - смятъл съм го за 750 грама пилешко, а от месец по малко от 900 не съм купувал - баланса ми е положителен поне с 200-300 кКал).

Естествено най лесното ( Соломоново :)  ) решение е просто да се предам и да си напазаря една креатинова матрица, BCCA , Л-карнетин и там каквото още ми хрумне и да я подкарам през просото,

Щом смятате че съставеното от мен не е подходящо за 3-4 месечен стаж - просто ми линкнете някоя статия с подходяща програма за сравнение, защото статийте с програмите са доста объркващи по отношение на стажа , дори и с прецизна настройка на филтъра.

Поздрави, сталкер !

Не искам да те обърквам допълнително, но...

гърба не е равностоен на гърдите => значи му трябва повечко

- или на гърдите им стига по-малко?!?

Мислех че 4х8 е класическа схема подходяща дори и за начинаещи като мене

- а мислил ли си за разликата между 4х8, 4х9, 4х10, 3х10, 3х12, 3х15, 100х100, 1000х1000….

а пустите бедра не знам къде да ги сместя в тридневния

- Ден 1 - дърпащи (гръб, бицепс), Ден 2 - бутащи (гърди, рамо, трицепс), Ден 3 - крака :)

след като ще намалям работните килограми с 15-20 % то и общия тонаж на тренировката ще спадне драстично и дори преминаване на 4х8 ще направи тренировка с по малък сумарен тонаж от сегашната.

- обемът на тренировката не е релевантен за растежа на мускулите. От значение е интензивността, с която тренираш.

В това че тренираш до отказ няма нищо страшно, въпросът е как тренираш. Ето ти няколко въпроса за размисъл:
- Отказ във коя фаза на повторението?
- С каква амплитуда изпълняваш едно повторение?
- Чиста ли ти е техниката или има чийт, инерцийка, използваш ли елестичността на мускулите си и тн?

Аз също тренирам до отказ, само че нискообемно. След като веднъж си “отказъл” мускула той няма нужда от повече стимули за растеж => една серия до отказ е напълно достатъчна, след което на мускула му остава да се възстанови и расте:
- Гръб: основните мускули са прав, широк и трапецовиден гръбни мускули => три серии до отказ.
- Бицепс: две глави, но функцията им е една и работят заедно, освен това достатъчно се е натренирал в тренировката за гръб => една серия до отказ.
- Гърди: три глави, също като бицепса не може да изолираш всяка по отделно, но можеш да акцентираш с различни упражнения => две серии до отказ са достатъчни (една за средни и една за горни).
- Трицепс: тренираш го достатъчно в тренировката за гърди => една серия до отказ.
- Рамо: предно, странично и задно. По една серия до отказ, ако го тренираш отделно. Ако е заедно с гърди само за странично и задно е напълно достатъчно.
- Крака: основни са мускулите на бедрата, задно бедро и прасец => три серии до отказ.

Ако все пак решиш да продължиш с тренировките до отказ, прави по една загряваща (с леки кг, колкото да се раздвижи кръвта), една адаптираща (малко по-тежко, да се досетят мускулатурата и нервната система какво ги очаква) и само една работеща серия до отказ на мускулна група (подбирай си тежестта за 6-8 повторения за малка мускулна група и 10-12 за крака).

Гьрба е голяма група по голяма от гьрдите значи повече серии а краката са още по голями занчи още има обаче един проблем имаш едно сьрце едни бели дробове един стомах с две думи мускулите ги вьстановяват органите така работи цялото тяло а то има лимит.Ако тренираш много и вьстановяваш ще растеш но дали ще вьстановиш при по високия обем това е сложна работа затова не прави огромни промени на ведньж.По добре да тренираш по малко от необходимото от колкото повече.Прави леки промени за даа усетиш как е.5 упражнениа са много за грьб.

Здравейте ,
@defаult , @vatman благодаря за допълнителните разяснения.Прочетох ги и обмислям всичко внимателно.

Мислейки и връщайки се на зад се сетих от къде ми дойде идеята за максималните откази: веднъж преди месец може би имах въпроси по отношение на общите методики на тренирането и изграждане на ММ. Отговори на въпросите ми , ми даде @Петко К . Поста е някъде назад в дневника ми ( като пусна този пост , ще се върна назад и ще препостна отговора). Един от въпросите беше за застоя и претренирането, и получих отговор че застой се получава когато тялото се е адаптирало към текущото натоварване, справя се и не вижда нужда да се променя. Извода който си направих моментално беше, че най добрия начин е  да го държиш ” стреснато ” и да не му позволяваш да се адаптира и най добрите начини за това  са отказите и тренировките до скапване - което затвърди предишните ми знания ( двете идеи просто се насложиха една върху друга и си прилегнаха като една ). Знам че възстановяването е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО важен фактор, но в това отношение реших просто че сплитовете са точно за тази цел - да се даде на тялото цяла седмица за регенерация на скъсание влакна и т.н.  Мислех че за една седмица почивка мускулната група ще е не на 6 а на 7.

@default , предполагам че си много по на пред от мен , но тази схема която предлагаш въобще не ми харесва

- Ден 1 - дърпащи (гръб, бицепс), Ден 2 - бутащи (гърди, рамо, трицепс), Ден 3 - крака

1. Не виждам никъде предмишница и корем .( Много държа на предмишницата - повече от останалите ММ , за корема има да се правят горна част , долна , адамови мускули - това си е още бая блъскане)
2. Слагаш в един ден гръб + бицепс, а в друг гърди+ трицепс - а във всички упражнения за гръб се товари и бицепса , а лега и кофите страшно товарят и трицепса - от това нещо мърдане няма - Сам стигнах до извода за размяна на местата на малки и големи групи.

Схемта която аз обмислям е следната :

1 ден —гърди -4 упр , бицепс 3 упр ,
2 ден —рамо 4 упр , предмишница 3 упр, корем 3 упр
3 ден—гръб  4 упр, трапец 1 упр, трицепс  3 упр
4 ден—задник 1 упр , бедра 3 упр , прасци 2 упр , корем 3 упр

Вроятно няма да минавам тотално на 4 х 8 щом всички сте единодушни че още не съм достигнал до там.Ще започна с 4 упражнения за гръб със свободни тежести - набиране , чукове , мечка , тяга - ще намаля товара им драстично и ще следя прогреса до 6 - 7 мия месец. Тогава може би ще имам достатъчно стаж за преосмисляне наблюдение и решение за пето упражнение. Може би само набирането ще прехвърля на 4х8   така ще станат 13 серий за гръб.

Надявам се че горното е добър компромисен вариант, подходящ за моя стаж.

Edit: Направих проба - като си вдигна ръката и натисна плешката странично ме боли леко - значи все пак имам някаква треска и в гърба. Не е съвсем безнадежден случай  :)    )

Хубав ден.

За да успееш в културистичен план трябва да излезеш от културистичния начин на мислене. Иначе от дърветата не виждаш гората.
За предмишницата - вкарай упражненията с дебел лост (увивай кърпи, купи си подходяща изолация от магазин за ВиК) и ще се окаже, че си най-много от всичко тренираш предмишница. Значи, от една страна имаш нуждата да намалиш на 50% тежестите за гръб (ок, ок, Дориан не разбира, ти знаеш по-добре и затова избра да е само 15-20%, все пак Дориан е само няколко пъти повече от теб Мр. Олимпия и с много по-добро медикаментозно възстановяване...), и от друга искаш да тренираш предмишницата. Дебелите лостове, както ти препоръчах, удрят точно и двете неща.
Отказите - всеки от тях вкарва ъперкът в брадичката на ЦНС. Ти може да разделиш мускулните групи по една през 2 дни и така за цял месец да ги тренираш само веднъж. Но ЦНС ти е само една. И всеки отказ я омаломощава. Спрете да мислите само за мускулите, мислете за тялото като цяло, защото то е една система, а не мускули и нещо си там друго.
Коремът се тренира по 2 начина при бодибилдинга, и само по 1 в останалите случаи. ‘Липсващият’ начин, който само билдерите горе-долу им трябва и го правят, е да се направят плочките. Ако ти ги нямаш - ок, тренирай го културистично, но ако не искаш по-големи, а по-видими, силни, релефни...то тогава коремът си се прави с планк, ренегадско, l-sit, клек с щангата над главата и т.н. Мисли за него като за бицепса. Ако си направил бицепса, за който мечтаеш, то ти ще го поддържаш, няма да продължава шда го тренираш за растеж, нали? Да, знам, че точно бицепсът май не е подходящ за примера, но ме разбра :)
От 1000 случая на застой при несъстезаващите се културисти пиещи по-малко от двуцифрено число добавки, поне 999 са от претрениране, а не от недостатъчно трениране. Не знам защо си решил, че си останалия уникален случай и си тръгнал да тренираш до отказ. Но щесто чувам по залите как ‘мусколо трябва да се стресира’ и се почват едни методики за напреднали, дето още няма измислен зоб за тях...

Аз малко се обърках тук, признавам. Оранж можеш ли да дадеш нещо като дефиниция на отказа, че сега се филмирах и имам чувството, че всяка серия ми е отказ. Примерно на 5х5 с тежест, подбрана точно колкото да направя 5 повторения и нито едно повече, това отказ ли е ?

Беше пределно ясен @Oranje .

Казваш ми да я давам много , много по полека. ОК. Не се мисля за нещо изключително ио различно от другите - чак такъв патологичен случай не съм. Коазваш 50% . ОК , нека бъдат 50%. Нямам нищо против.За никъде не бързам.Просто оше явно не съм прочел достатъчно.Съдиш ме за неща, които още не знам а имам желание да науча. Очаквах линкове и матерали за четене а не нападки  :S .

Просто ми линкни една подходяща програма от раздела с програмите и това е .. ( лошо са описани за какъв стаж са )

Хубав ден !

:)
Не те нападам. Това е стилът ми на говорене. Ако е нещо лично, то ще ти бъде казано на лична, а не пред всички. Т.е. това, което написах, се отнася за написаното (проблем с напомването на гърба и т.н.), а не за този, който го е написал.
50% са препоръка на Дориан - Сянката, известен като един от най-големите гърбове въобще. Неговата основна професия е бил културизмът и въпреки това си е позволил да намали на 50% тежестите. И е спечелил. Това ми е и идеята - намали ги повече от 15%, не следи килограмите, а формата на изпълнение. Докато в сплита ти не пише ‘преместване на максимални тежести от т. А в т. Б’, а ‘гръб’, то ти трябва да тренираш не за да придвижиш много кила, а за гръб ;)
Не те съдя. Опитвам се да ти дам съвет. И в случая не говорим за програми, а за форма на изпълнение и как да се тренира корем и предмишница. За да препоръчам програма ми трябва повече инфо.
Лек ден и на теб!

Балгодаря за екстра инфото @Oranje. Помоща която ми предлагаш е голяма.В досегашния си живот съм се убедил че информацията и знанията на най-скъпата ( да не кажа безценна монета ) . Всяко парченце от пъзела ще ми е от полза.

Няма да постъпвам като денс гърл , маняка и разни други за които прочетох тук. Нямам и намерение да плувам срещу течението. Просто се опитвам да постъпя възможно най-правилно.Тези знания, които получих от вас тези дни ще са ми от голяма полза и се надявам правилно да ги приложа.

Не случйно съм си избрал такъв knownname - не съм манИяк , гад или там нещо от сорта - аз съм просто ентусиаст .  :)

Поздрави.

За да не палиш нервната система и да стигаш до отказ можеш да го правиш на изолиращи упражнениа а не на базови и пак с мярка.

Аз малко се обърках тук, признавам. Оранж можеш ли да дадеш нещо като дефиниция на отказа, че сега се филмирах и имам чувството, че всяка серия ми е отказ. Примерно на 5х5 с тежест, подбрана точно колкото да направя 5 повторения и нито едно повече, това отказ ли е ?

Отказ е когато не можеш да довършиш повторението в правилна форма. Примерно не можеш да направиш последното повторение на лежанката и някой трябва да ти помогне да вдигнеш тежестта до край. След като успяваш с всичките повторения значи не си “отказъл” мускула.

застой се получава когато тялото се е адаптирало към текущото натоварване, справя се и не вижда нужда да се променя

- Абсолютно вярно. Затова бодибилдинг означава прогресивно вдигане на тежести. Иначе следва адаптация и застой. Вариантите се два: Първият, за който сам си се досетил е да тренираш до отказ. Само че само една серия до отказ и не повече от две/три упражнения за голяма мускулна група и една серия за малка са напълно достатъчни. Вторият вариант е прогресивно да покачваш тежестта без да стигаш до отказ. В този случай ще трябва да увеличиш обема на тренировката. Поне по две работещи серии, три/четери упражнения за голяма и две/три упражнения за малка мускулна група. Така мускула ще бъде стимулиран да расте без да му се дава възможност да се адаптира към кг и броя повторения. Можеш всяка седмица да слагаш по 100 гр повече на лоста. Важното е да прогресираш с килограмите. Понеже съм почти сигурен, че няма такива малки тежести в залата удобен вариант е да се използват малки магнити, които се прикрепят за дисковете.

Слагаш в един ден гръб + бицепс, а в друг гърди+ трицепс - а във всички упражнения за гръб се товари и бицепса , а лега и кофите страшно товарят и трицепса

- Точно така. Затова по едно упражнение за бицепс и трицепс след големите мускулни групи считам за достатъчни. Не си спомням да съм ти давал съвети 4ри упр за гърди, 3 урп за трицепс и тн. Говорих за една единствена серия до отказ. Нещо повече, съветът ми беше да не тренираш предно рамо ако е в един ден с гърди. С подобен сплит ще можеш намалиш обема за малките групи => по-лесно възстановяване. А и ти не се сещаше за три дневен сплит с крака, това е само пример. Тренирай по какъвто сплит ти харесва, но ако ще е 4ри дневен ти предлагам следният вариант:

Ден 1 - Гръб
Ден 2 - Гърди
Ден 3 - Бицепс + трицепс
Ден 4 - Крака + рамо

Трапеца може да го вкараш при рамото накрая (3 упр за рамо и 1 за трапец). Предмишница аз лично не тренирам, но след като държиш на нея след гърба едно упражнение ми се струва достатъчно. Корем можеш да тренираш и само веднъж седмично. Не виждам с какво е по-различен от останалите мускули. Вкарай малко планкове и ренегатско за корем, както те посъветва и Oranje. По-здрави!

Здравей @default,

Thanks и на теб за екстра инфото.Това което си ми написал също изглежда добре - 4 дневен сплит с отделени ръце - хитро ( моля за пояснение в деня за гръб или гърди в крайна сметка предвиждаш ли упражнение за ръце { някъде казваш че може в деня за голяма група да се прави по едно упражнение за малка }). Действително изглежда съкратено и компактно.
  Корема задължително ще му намалям тренировките че май прекалих и изхвръкна на пред ( може просто стените да са ми ми слаби { диафрагмата } )  страничното и погледанто от страни е доста грозно. Замислям се сериозно за вакуумки.
Прекалих с  пресите а и със самия товар. Ренегадското гребане и планковете изглеждат интересно решение само че в залата пудовки не съм видял. Може би ще се получи и с обикновенни дъмбели. И без това ми е писнало от коремни преси, па макар и с товар. Виж на крака от вис си държа - това е добра предпоставка за изпълнение на коремно възкачване. А съм голям фен на упражнения със собствено тегло. Това беше и причината да насилвам толкова гърба - нещо ми куцат набиранията без противотежест - едвам смогвам на 4 с прониран хват а машината за противотежест не позволява да свиеш краката, та исках максимално бързо да достигна повторения за нормална серия и да си го правя без противотежест.
  Вероятно след като вече така съм натоварил нервната система май по добре ще е да премина на по обемния ( без откази ) - втори вариант. Яко ще се намаляват работни килограми ( не само за гърба) :S . Не ми харесва самата мисъл, но който пита после трябва и да слуша какво му говорят.
  Надявам се да не прозвучи като вироглавие желанието ми да пробвам моята схема на четеридневния сплит поне за месец. Имам и резервен вариант, предоставен от тебе, ако не ми хареса моят.
  Основна причина : ако си се зачел по назад из дневника ми лесно ще забележиш че съм човек, който много много не обича да прави сериозни промени. Нито в храна, нито в тренировка.Карам си на ЕДНО И СЪЩО и съм си добре.А сплита който съставих е най близък по конструкция до сегашния ми и няма да се налага да правя толкова промени на веднъж. Просто добавям едни крака в събота и толкова.Ежедневието ми няма да се промени съществено.

Edit: Случайно влязох в профила си и съгледах в опцията приоятели някакви подопций - вас ви следват, вие следвае , за игнора ясно. Но първите две не са ми много ясни какво означават - сигуно е писано някъде при промяната на скина на форума, но не съм го забелязъл.
  Освен това ми хрумнаха няколко странини въпросчета:
    Не съм на ясно как точно се мери ръка - изпъната/свита , стегната/ отупсуната. Аз лично меря при свиване до упор но без да стягам.
    Не съм наясно и как се мери гръдна обиколка - меря неурално положение за въздух и без стягане , кое беше талия и кое ханш - и това не помня. Пляскам метъра през пъпа и гледам там :D .
 
Помня че имаше статия за мерките, но по дяволите и нея не успявам да намеря - моля някой да я линкне...Ще я сложа в любими и ще я намирам вече лесно :) 

Лека вечер на всички !

в деня за гръб или гърди в крайна сметка предвиждаш ли упражнение за ръце

- Колко упражнения за гръб и за гърди правиш? Това е реторичен въпрос защото толкова са упражненията, които правиш и за бицепс, и за трицепс и за предно рамо :) Ти сам вече го каза - не можеш да изолираш бицепса, трицепса  и предното в тренировката за гръб и гърди съответно. Нещо повече, ще ти издам една тайна - лежанката за гърди е много по-качествено упражнение за трицепс от френското :) Това си е мое мнение разбира се :) Затова в деня за гръб предвиждам едно упражнение за бицепс - сгъване с прав лост и в деня за гърди едно упражнение за трицепс - пресдаун на горен скрипец. Виж, упражненията, които правиш за гръб и гърди са многоставни/комплексни, сиреч участват повече от една мускулна групи. Гърба е по-силен от бицепса и гърдите са по-силни от рамото и трицепса, т.е тренирайки до отказ за гръб коя мускулна група ще откаже първа според теб, гърба или бицепса ?:) А сега ти ми кажи нужно ли е след гръб да правиш три серии по три упражнения до отказ или ЕДНА ЕДИНСТВЕНА серия дори може да е напълно достатъчна и бицепса да ти се пръсне? Разбира се, в случая говорим за сплит бутам, дърпам, крака.

Корема задължително ще му намалям тренировките че май прекалих и изхвръкна на пред ( може просто стените да са ми ми слаби { диафрагмата } )  страничното и погледанто от страни е доста грозно. Замислям се сериозно за вакуумки.

- Абсолютно си на прав път. Функциятя на карема е да те държи изправен, а не да сабира гърдите и кратата. Вакумки, ренегатско и планкове ще развият по-добра коремна мускулатура от която и да е коремна преса.

нещо ми куцат набиранията без противотежест - едвам смогвам на 4 с прониран хват

- Нали вече се разбрах ме :) Винаги прави упражненията за гръб със супиниран хват. Бицепса ще се предате пръв така или иначе. Защо да не помогнем на гърба с най-силния си бицепс? А именно супиниран :)

Вероятно след като вече така съм натоварил нервната система май по добре ще е да премина на по обемния ( без откази ) - втори вариант

- Аз ще съм последният човек, който ще те посъветва да НЕ тренираш до отказ и да минеш на високообемна тренировка. Всъщност, аз може би съм най-големият привърженик на тренирането до отказ във форума:) Въпросът е как тренираш до отказ. Така или иначе и двата варианта дават резултат, но само ако прогресираш, както в брой повторения (ако тренираш до отказ), така и в килограмите (високообемно), а защо не и в двете :)

Не съм наясно и как се мери гръдна обиколка - меря неурално положение за въздух и без стягане , кое беше талия и кое ханш - и това не помня. Пляскам метъра през пъпа и гледам там :D . Помня че имаше статия за мерките, но по дяволите и нея не успявам да намеря - моля някой да я линкне...Ще я сложа в любими и ще я намирам вече лесно :)

- Ето един полезен линк по въпроса: http://host2.kreatorbg.com/measure.htm

Надявам се да не прозвучи като вироглавие желанието ми да пробвам моята схема на четеридневния сплит поне за месец

- Тридневен, четеридневен или петдневен това е без значение. Важното е да има резултат :) Ще следя дневника ти :) Успех!

EPISODE V “The Empire strikes back “

“The noble Entusiast trying to improve his techniqe in basic exercises… ”  :D

Здравейте всички ,

Уставно започвам да изпълнявам набелязаните от мен ( с ваши съвети ) промени и подобрения в тренировките. Върнах се на лежанката ... с лошата ми техника резултатите бяха почти катастрофални, но няма да се откажа.На трета серия едвам направих шестица с шейсет кила :S . Опитвах леко да извивам гърба за повече сила в гърдите, и в крайна сметка това е резултата.

Намалих тук таме работните килограми с 10-12% и общо взето откази нямаше, може би 2-3 за цялата тренировка.Останалото от отказите ще се опитвам да го обера по обратната схема - просто ще чакам текущите работни килограми пак да ми станат леки и мъничко ще задържа топката.

С това съм изпълнил две точки от общо десетте които бях написъл в горен пост. Оосаналите полека по нататък във времето.

Днешната тренировка :

—гърди , бицепс , корем—-

Лег                  10@40 , 9@50 , 6@60
Кофички за гърди  ( широк хват ,крака назад, тора напред, лакти навън)  3х10 - собствено тегло  - отказ в последната серия
Флайс полулег      10@10, 10@10, 10@10
Пек дек            10@30, 8@35, 8@35 -  Задържане 3 сек на ВСЯКО повторение, отказ последна серия

Бицепсово сгъване ЕЗ щанга  8@27 , 8@27 , 7@27 отказ последна серия
Концентрирано  сгъване      8@10, 8@10, 7@10 отказ последна серия
Скотово сгъване            10@23, 10@23, 10@23

Коремни преси  20@5 кг , 20@5кг , 20@5 кг  отказ в последна серия
Повдигане крака от вис ( изпънати )- 3х15 правия с изпънати до отказ - около 9-10, после продължавам със свити в коленете 

Храната - все същата

850-950 гр. пилешки гърди , 4 яйца , 400 грама извара , 400 грама сметана , 300 гр овесени ядки - 3300 -3350 кКал,  КБ - 100% положителен. По сметки с коефициент 1.55 нулевият ми няма 3 КкКал. Който не вярва може да ме смята :D -
190 см , 80-81-82 кг , 30 год. Ако някой има предложения или нещо в схемата ня ядене, не му харесва моля за коментар.

06.30 кафе, супрадин
08.00 пилешки гърди, 1/3 от 4 яица, 100 гр овесени ядки
10.00 пилешки гърди , 1/3 от 4 яйца
12.00 пилешки гърди, 1/3 от 4 яйца, 100 гр овесени ядки
15.00 пилешки гърди, 100 гр извара, 200 гр сметана
17.00 пилешки гърди , 100 гр извара,200 гр сметана,100 гр овесени ядки
20.00 пилешки гърди , 100 гр извара
23.00 пилешки гърди , 100 гр извара

Продължавам полека да изпълнявам набелязаните промени от горния списък. В тренировката за гръб ще намалям до 50% по препоръка на @Oranje . Появява се обаче мъъъничък проблем - понеже ще заучавам нови упражнения за гръб и идея си нямам колко ми е оптимума там няма как да ги намаля 50%. На око ще им сложа нещо релатвино към оптимумите на вече заучените упражнения и ще намалям от там 50%.

Днес в залата видях някои да правят упражнение което ми заприлича на тяга, но изпълняваха движението САМО от кръста - тоест изпънати в коленете крака, щангата се взима чрез успореден на земята торс и се повдига чрез движение в кръста до изправяне на торса в положение перпендикулярно на земята. Кое е това упражнение и тяга ли е ? На мен по описанието на тягата поместено тук не ми прилиа на тяга.....

Това е за сега от мен.

Лека вечер.

Най-вероятно е било римска/румънска тяга, пишат го и по двата начина, но по същество е тяга с прави крака.
Упражнение, което аз лично избягвам жестоко. Не ми е комфортно, ама никак.
Може и да си видял rack deadlift - частично изпълнение на тяга.
Доста е вероятно и да си видял нечия класическа тяга с лоша техника.

Здравейте,

Позечетох се днес из дамските дневници, видях как момите си смятат уставно всяка калория и реших и аз да си направя точна сметка, в резултат на което леко се филмирах. Ето получените сметки :

1. Калкулатор - 1.90 , 83 кг ( макар че съм 82 ) , 30 год , мъж - 1944 кКал * коефициент 1.55 = 3013 кКал - това ми е нулевия.
2. Храната:

  Пилешки гърди  :  900 гр * 110 кКал/100 гр = 990 кКал
  Олимпус        :  400 гр * 117 кКал/100 гр =468 кКал
  Сметана        :  400 гр* 201 кКал/100 гр = 804 кКал
  Яйца            :    4бр*96 кКал/бр =  384 кКал
  Овесени ядки  : 300 гр*349 кКал/100 гр = 1047 кКал

Протеин сумарен : 232 грама / ден , животински протеин 185 грама / ден
Мазнини сумарно : 152 грама / ден
Въглехидрати:  202 грама/ ден

Или сумарно 3690 кКал на ден.

Вярно е че щом се опитвам да кача ММ трябва здрава храна, но чак 690 кКал положителен баланс не е ли прекалено много дори и за маса ??? Считам храната си за доста чиста, но все пак? Сигурно на някои ще им изглежда като чудовищно количество.

Моля за коментари на горното - да намаля ли храната до +200-300 кКал над нулевия или да я оставя така? Не съм забелязъл да съм качил доълнителни паласки, но знае ли човек.

Пожелавам хубав ден на всички !

При сметките на калории има един тънък момент - те са статистически достоверни, но отделните индивиди флуктоират малко или много от тях. Представи си, че имаш близнак, с който тренирате заедно, но той не стига до отказ. Със сигурност нуждата ви от калории е различна.
Друг пример - аз съм 79кг на 180см и харча повече калории от някой с дебели кости и 79кг на същия ръст и години. Това отчетено ли е в твоя калкулатор?
Не си мисли, че две близначки също харчат еднакви калории. Я си представи, че на едната мъжът й кръшка с най-добрата й приятелка, всички в офиса й са с нови обувки или дрехи всеки ден и се хвалят къде са били уикенда. А другата няма никакви ядове :)
Най-абсурдното е някой тийн, на който тялото му гори на ден още няколкостотин калории, защото расте и се развива, да тръгне да смята калории по таблица. В твоя случай поне не е толкова страшно...

Здравей @Oranje ,

  Благодаря за бързия, макар и мъничко мъгляв отговор. Предполагам, оглеждайки отговора ти и опитвайки се да вникна в смисъла му, се опитваш да ми кажеш че тая работа с калорийте е субективна работа и много-много да не се занимавам с нея. Съгласен. Обаче тоя, който ми го даваше за пример с гърба сигурно яде ( едва ) около 6000-6500 кКал на ден а сигурно тежи и два пъти повече от мен а за интезнивноста на тренировката му сравнена с моята да не говорим.

  Преформулирам въпроса си : Смятате ли че храната ми е добра и добре организирана ? Приемам критики  :)

Лека вечер на всички !

Здравейте,

Чоплейки из статийте на сайта до днес все забравям да прочета тази тема написана от @Стоянчо :
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49201

Моля за извинение, че си позволявам да го цитирам тук. Искрено се надявам да не ми се сърди !
Прекопирам казаното от него тук за да мога, прелиствайки из литературните си напъни и желаейки да си припомня нещо - то този пасаж да ми се набива на очи.
” ...
Та...работната тежест трябва да се подбере по такъв начин, че да може да се изпълнят 10-12 повторения по седния начин - за 1 секунда се изпънява позитивната част на упражнението, вгорна пикова контракция се задържа за 2 секунди и за 1 секунда се спуска (бройте си секундите на ум). Никаква експлозивност при дърпането и никакво движение на тялото не трябва да има (никакъв чийт), единствено и само трябва да се усеща как теглят гръбните мускули. Всичко останало е неефективно. 
Почивка между сериите - 1 минута (колкото по-малко, толкова по-добре впрочем)
...
” Не ми е ясен терминът “горна пикова контракция” - моля за разяснения !
Мисля да пробвам тази методика при всички групи, на които нямам мускулна треска - бицепс, предмишница и гръб

Резултати ( наличие на МТ ) ще коментирам в по късни посове на дневника.

Текущи неща :

Храна : абсолютно същата
Тренировка : като подредба почти същата,  промяна на методика

Хубва ден на всички !

Разглеждай всяко движение в три фази: позитивна (вдигане на тежестта), фаза на контракция (мускула е стегнат) и негативна (спускане на тежестта). За да е ефективно натоварването мускула трябва да работи и в трите фази, което рядко се случва при повечето билдъри. Затова и Стоянчо е написал каданс 1-2-1 във трите фази съответно. Целта е да няма никаква инеция. Тежестта се вдига, а не хвърля и спуска, а не изтърва. Тоест усилието се извършва изцяло от мускулите. Тогава те са стимулирани да растат. Обърни повече внимание на пиковата контракция и това да няма инерция. Ако не успееш да задържиш тежестта в момента на контракция, т.е се заклатиш леко, изтървеш леко тежестта и т.н., значи не си вдигнал чисто. Вдигай мощно и контролирано, задържай тежестта и спускай плавно.

Междудругото така тренира именно въпросния Дориан Йейтс. Загърбва си егото, вдига максимално чисто и прави по една работна серия до отказ. Това са техники повишаващи интенивността от т.нар. H.I.T (High Intensity Training) методика. Именно интензивноста е отговорна за растежа на мускулите, а не обема на тренировката. Поразрови се из нета за Heavy Duty на Mike Mentzer, Blood and Guts на Dorian Yates,  Arthur Jones. Програмите, по които тренират са за средно-напреднали и напреднали билдъри, но това не ни пречи да взаимстваме някои от принципите им :)

Мерси за разясненията и насоките @default ,

Ще се поразлистя из нета - извън форума, за повечко материали по въпросите към които ме насочваш. Иначе като начинаещ до сега много много не съм се интересувал от имената на светилата в бодибилдинга. Ще потърся почечко инфо за този Дориан.

Ако не те затруднявам, другия път като влезеш би ли маркирал важните моменти в поста си с червено да ми се набиват в очичките.

Дори и ти никакъв коментар не си дал по въпроса за храната и последните ми математически терзания. Очаквам и твоето мнение.

Лека вечер !

Просто храненето не ми е силна страна. Все пак доколкото разбирам си ектоморф, т.е висок, сравнително слаб и качването на кг трудно ти се отдава. Тренировките трябва да са кратки и интензивни, 3ри/4ри пъти седмично. Гледай да са през ден, възстановяването ти е изключително важно. Кардио и аеробни упражнение не са ти необходими, дори бих казал не се препоръчват. Раздели храненията си на 4ри ден и вкарай в помеждутаците две калорични напитки (например някакъв протеинов шейк, но може и мляко с мед, а защо не и шоколадов шейк). Хапвай достатъчно протеин, но не се лишавай от въглехидрати и мазнини. Последните два са горе долу по равно, а протеините около 150-180 грама на ден. Сметаната бих я заменил с някакви ядки. Яж и плодове зеленчуци и фибри. Не може само пилешко и яйца. Общо взето препоръчвам ти някакво РБД.

Благодаря за мнението @default,

  След като направих сметките онзи ден получих следните разпределения ( писани са в пост от предната странница ) - белтъци 232 гр , мазнини 150 , въглехидрати 200 гр.

  Това моето за съжаление не е нито РБД (50/50) нито ВВД (30/70) а някъде в диапазона между двете. Ако махна 100 гр овесени ядки , автоматично ще стане чисто РБД. Знам че за покачване на ММ трябва да ям по 5 пъти а не по 7, но така си гарантирам оптимален прием на протеин (30гр на ядене - толкова съм преценил че мога да усвоя с моите 82 кг ) на всеки 2-3 часа . Не знам кое услове е по важно - да ядеш по 5 пъти на ден или да приемаш оптимална доза протеин на всеки 2-3 часа. Според мен второто е по важно. Освен това - в моите очи това е огромно количество храна - стомаха ми се издува дори при 7 яденета а за 5 направо не ми се мисли.

  Виж, за сметаната си прав за съжаление - има лактоза, нишесте, палмово олио и други боклуци. И аз съм си го мислил - да я трампя с маслини или ядки. Ще поумувам по въпроса.

  Заканата ми за разместване в тренировката ми за гръб е изпълнена - с това стават 3 от отметките, които бях набелязъл:
тренировката беше :

  набиране, чукове, мечка, тяга
  Намалих товара с 50% и се старах да изпълнявам по схемата на @Стоянчо - 1-2-1 . За сега (08.00 -сутринта мускулна треска нямам, но я очаквам ).Парадоксално но при набиранията предател се оказа не бицепса, както очаквах а предмишницата - странно( предполагам задържането в горно положение и бавното изпълнение си казаха  думата). Тягата се оказа уникално упражненийце - за петнайсетината повторения в 3 серий, които направих с 30 кг товар ме окъпа целия в пот. Представям си какво ви е като я правите със 100-120 кг. Все пак я правих адски страхливо и внимателно - страх ме е за кръста.Мечката ми се стори по безопасно упражнение а и като че ли дава по-добър усет в гърба от чуковете, макар и по-малък от набирането. Правих ги изключително внимателно с цел заучаване на правилна техника- колко съм ги усвоил не знам. Самия гръб ще си покаже :) .

P.S. От тягата си докарах страшна треска на бедрените разгъвачи и задника  :D   :D - до сега крака не бях правил, мислех че са в добра форма, но явно съм грешал.

Edit: Тягата я правих с надигнати на греда 5 -6 см пети. Не знам дали е правилно но определено е по удобно. Предполагам така ще правя и клека.

Хубав ден !

Това да подлагаш под петите нещо не е хубаво, но ти си знаеш. Относно протеина- няма никакво значение дали ще ядеш 1-3 или 8 пъти наден, разпредели приемите както ти е удобно на 3 на 5 или колкото искаш часа, колкото до усвояването усвояваш колкото изядеш, просто е по-бавно и ако изведнъж преминеш от 30гр на едно хранене на 60 примерно ще трябват няколко дни тялото да се адаптира към новия начин на прием, за да отделя адекватно количество ензими, та мисълта ми е, че си определи там 200 или колкото грама смяташ да приемаш и не се притеснявай да на колко приема или пък, че ено хранене имаш 20 пък на друго 40гр. А ако качваш, а и да сваляш не смятам, че има някаква магичска пропорция на нутриентите- ако така се чувстваш добре качваш доволни и тн, защо да заменяш нутриентите- едните за сметка на другите, за да може просто да влезеш в някаква норма специала- ти като си докараш калориите, които са ти нужи другото е без особено значение.

Това да подлагаш под петите нещо не е хубаво, но ти си знаеш. Относно протеина- няма никакво значение дали ще ядеш 1-3 или 8 пъти наден, разпредели приемите както ти е удобно на 3 на 5 или колкото искаш часа, колкото до усвояването усвояваш колкото изядеш, просто е по-бавно и ако изведнъж преминеш от 30гр на едно хранене на 60 примерно ще трябват няколко дни тялото да се адаптира към новия начин на прием, за да отделя адекватно количество ензими, та мисълта ми е, че си определи там 200 или колкото грама смяташ да приемаш и не се притеснявай да на колко приема или пък, че ено хранене имаш 20 пък на друго 40гр. А ако качваш, а и да сваляш не смятам, че има някаква магичска пропорция на нутриентите- ако така се чувстваш добре качваш доволни и тн, защо да заменяш нутриентите- едните за сметка на другите, за да може просто да влезеш в някаква норма специала- ти като си докараш калориите, които са ти нужи другото е без особено значение.

Благодаря за успокоението @Скот,

    Предполагам за подлагането под петите си прав, макар че в тукашното описание на клека се казва че е разрешено подлагането под петите. Няма да подлагам повече.

  За сега продължавам да качвам, макар и не като “гъба” (около 1.5 см за 2 месеца- ръка . Другаде просто не мога да измеря ). Хората ми казаха че това е добро постижение и съм склонен да повярвам. Някакво хлапе из темите разправяше че качвало същото за за месец, макар и с добавки а и сигурно е на половината на годините ми а и аз съм доста висок. И все пак. Лично аз 1.5 см за месец ми е трудно да го повярвам, но знае ли човек ... Иначе 3 те см които съм качил в ръката не променят визията - ръката си изглежда все една и съща  :D   :D . Ще гледам по на татък кое как ще върви.

  ААА ...  Имам едно въпросче: Из една много готина статия, която за съжаление не успявам да намеря се казваше че след 6 тия месец спира ускореното изграждане на мускули. Та въпросът ми е с колко точно намаля растежа - в проценти или реални стойности ? И наистина ли е точно в шестия месец ?Възможно ли е да се удължи някак процеса ? Добавките ли са единственото решение ?

Те станаха от един на четири-пет въпроса :D . Съжалявам !

Хубав ден !

E то си е от човек до човек, а има и куп други фактори- 1,5 за 2 месеца е супер, дето се казва бавно, но славно : ) Инак аз познавам лично човек 4см за 2 месеца без добавки химия или специално ядене. Другото което е, че ти се променяш постепенно и всеки ден се виждаш/гледаш и трудно може да забележиш разликата- аз в огледалото се виждам същия, както и когато бях 70кг преди 5 месеца, да ама сега съм 80 и ако не си взимах мерки нямаше да знам, че има някаква голяма разлика. Та пробвай се или помоли някой да ти вземе повечко мерки- след месец-два пак и така ще проследиш някакви промени и тн ще знаеш дали нещо да не промениш. За текста в зеленото едва ли точно пък на 6тия месец, но пакъ ще ми е интересно и на мен да прочета тази статия : )

белтъци 232 гр , мазнини 150 , въглехидрати 200 гр

- мисля, че калориите им трябва да са по равно, а не грамажа.

Тягата я правих с надигнати на греда 5 -6 см пети. Не знам дали е правилно но определено е по удобно. Предполагам така ще правя и клека

- Не подлагай! Може да ти е по-удобно, но и по-опасно. Използвай походящи обувки.

- мисля, че калориите им трябва да са по равно, а не грамажа.

Прав си @default ,

Наистина беше по калорийна стойност - изветрило ми се е от главата, дори ако въобще съм го помнел. Ето :

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им. За равно балансиран режим може да се счита всеки режим, в който отношението на мазнините към въглехидратите в калории е в рамките на 45 – 55 % : 55 – 45 %.

Източник: Равномерно балансирана диета (РБД) http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd#ixzz18ZdLrAkd

Я тогава да преизчисля да видим какво ще се получи :

200 гр въглехидрати * 4 =  800 кКал
150 гр мазнини      *9 = 1350 кКал

Хъммм ,а сега де .....  Излиза че е някакво, абе и аз не знам какво. Но общо взето с тази храна се чувствам добре, качвам мръвка и като че ли не трупам паласки ( поне не забелязвам ). За сметаната ясно - не е добра идея. За надигането на петите също. Ще имам разяснението ти впредвид.

Лека вечер !

Това е най-важното как се чувстваш. Ако зебележиш, че се омазняваш намали мазнините.

Здрасти на всички,

Тия дни съм на вълна пробване на схемите на @Стоянчо за тактуване на повторенията. Прелиствайки из постовете и коментарите му си избрах следното :
1-2-1 за гърди и гръб , 1-1-3 за бицепс и трицепс. Резултата е ..... нямам думи. С това бавно отпускане ръцете се палят направо.Старая се да изпълнявам максимално чисто. Работните килограми искам или не паднаха с 20%.

Не знам дали си внушавам или изперквам, но от тренировката за гърди имам мускулна в централната част на гърба - правил съм лег, кофи, флайс полулег и пек-дек. Предполагам виновника е флайса или кофите. На гърдите също е доста силна. Интересен факт е че мускулните ми трески идват по различно време - най бързо идва на трицепса и гърдите - още на следвашия ден сутринта. На бицепса - привечер на следващия ден а на гърба чак на сутринта на последващия. Какво да кажа, направо съм чудо на генетиката- нямам думи :D .Или просто от много четене и опити да усещам тялаото вече съм изперкал тотално.

Иначе нямам  кой знае какво за отбелязване :

Храна - същата ,
Тренировка - като подредба и обем - същата.

Поздрави !

Здравейте всички ,

  Не съм се логвал от доста време и даже очаквах че акаунтът ми ще бтъде изтрит, но ето че всичко си е на мястото, за което се радвам.Не съм голям почитател на форумите като цяло и без нужда не влизам къде да е и рядко споделям мнение.В същност това е и единственият форум ,в който членувам.С две думи извинявам се за редките си появявания и нередовното си участие.

  Ако някой се е сетил за мен, сигурно си е казал “Ето още един мераклия ,който се отказа” :) . Лошо няма.В същност въобще не съм се отказал - напротив тренирам си усилено и си спазвам режимите.Точно заради това имам чувството че дневникът до голяма степен се обезмисли- нямам проблеми с мотивацията както и със спазването на режимите а за мен това е и основната му цел за по нерешителните.

Още не съм погледнал до къде са стигнали тези с които започнах по едно и също време. Веднага щом пусна този пост ще проверя. :D

  Колкото до мен изникна един МЪЪЪНИЧЪК проблем. От над месец и половина не съм мърдал на никъде - нито в мерки , нито в тегло. Теглото ми е все едно и също до грам 83.2 кг  а  мерките не са мърдали въобще - стигнах ръка 35 и заковах там - няма мърдане. Интересното е че силата ми се увеличава въприки спада на растежа. И все пак моля за препоръки как да изляза от застоя.

  Ще припомня няколко факти около режима си за желаещите да ми помогнат  както и ще разкажа за какви промени съм направил през последните два месеца :

До средата на януари тренирах по тридневен сплит -
    1. гърди  4 упр / бицепс 3 упр
    2. рамо 3 упр, предмишница 3 упр, прасци 3 упр
    3. гръб 4 упр / трицепс 3 упр.

Храната  1-1.2 кг пил гърди , 4 яйца , 400 гр олимпус, 400 гр сметана , 300 гр овесени ядки

Не взимам абсолютно никави добавки.

Средата на януари усетих че претренирам  - не ми се ходеше на тренировки, силата ми падна - направих една седмица почивка . Вече бях усетил че не раста и реших кардинално да си променя тренировката.След кратко умуване си избрах кръгова тренировка с тежки базови упражнения и такива със собствено тегло. 

  1. Набиране                                          4х  до отказ
  2. Бицепсово сгъване с дъмбели  / Чуково сгъване  4х10
  3. Мъртва тяга                                        3х10
  4. Кофички / Кросовър                                4х до отказ
  5. Френско разгъване с щанга / Имитация на френско разгъване на горен скрипец 4х10
  6. Сгъване за предмишница                          4х10
  7. Раменна преса                                      3х10
  8. Клек                                                3х10
  9. Калф                                              4х10

Храната 1-1.2 кг пил гърди, 4 яйца , 400 гр олимпус, 300 гр овесени ядки , зехтин - веднъж на 10 дни си купувам 100 гр лешници и правя чийт :S

  Общите ми впечатления са, че като цяло всичко се получава , но бааааавно. Трябва да хвана някой да ми щракне 3-4 снимки да пусна за да ми определите визуалните постижения, макар че честно казано вече не ме интересуват чак толкова колкото силовите. Ясно ми е че с тия килограми и на тия годинки няма да стана трибоец но...

Явно сезонът за качване на маса е към своя край и за тази година каквото е постигнато - това е. Колкото толкова. Ако някой сподели някой трик за излизане от застоя, предполагам че сезонът за маса може да продължи още малко. Ако ли не то новата цел ще е естествено >10%. Като пусна снимки ще можете да ми определите процентите тел. мазнини. Предполагам че са 12-13 % но може да са повечко или по малко. Малко ме е страх, че и при чистенето ще получа сходни резултати и застой - дано да не стане така. Нека да стопли още мъничко и започваме пак с тичането.

Това е от мен. Очаквам препоръки.

Хубав ден.

Edit : Не се сдържах и щракнах няколко кадъра с телефона си пред огледалото. Извинявам се за слабите си фотографсики умения.
ето пикчъра :

Здрасти пак ,

Време е за едно от редките ми появявания :) - просто да запиша, че и аз още съм в играта.

И така времето се затопли и отново настана време за махане на паласки. Сигурно раздела за намаляване на тегло пак ще се напълни с теми от рода ” Трябва да отслабна !!! ”  :D а наплива в раздела повишаване на тегло ще понамалее. Ще се опитам да логвам по често за да проследя тази миграция на постове. :)

От една седмица съм на НВД - свалих въглехидратите до 1.2 г/кг т.тегло.Вдигнах леко мазнините -набавям си ги от зехтин и маслинки.Както и очаквах силата ми падна, по време на тренировка след по тежки упражнения съм като пиян - особенно след тягата направо се олюлявам.Кантара показа че за една седмица съм смъкнал цяло кило, но не се притеснявам защото до колкото си спомням първата седмица се губи предимно вода, но ако продължи така, ще вдигна малко въглехидратите.Общи калорий поемани на ден - около 2900 - 3000 кКал , предимно протеин. Огледалото обаче е в гробно мълчание за това едно кило - нищо не казва - явно свалям равномерно от всякъде или наистина е предимно вода. Третия ред плочки упорито се инати и не иска да излезе, че и от страни и отзад на кръста имам още за сваляне. Така или иначе вярвам в крайния успех и продължавам да се навивам на ината си - никакви изкуствени добавки. По едно време аха да се бях надъхал да прибягам до магазина ( че е и на близо до мен - около 3 пресечки ) и да си купя един “Man Scorch” и после се отказах. Надъхвам се от другата седмица да започна пак с кросовете но няма да са сутрин а привечер - нямам време за сутрешен крос или трябва да отлепям в 5.00 а и сега не успявам да си набавя 8 часа сън.

  Все не успявам да хвана някого да ми щракне една снимка на гърба - най голямата ми гордост и да постна за фукня :D . Сигурно резултатите ми ще се сторят смешни на такива като Петко и Ориндж и на всички по напреднали ,но за мене са си голям успех. Стигнах до 10 чисти набирания ( брадата над лоста ) на първа серия и много се кефя на себе си.Наистина евала му на упражнението - действа много добре точно както е написано в сатията за него.

  Като цяло избягвам различните скрипци и машини - тренирам със собствено тегло или с базови и многоставни упражнения. Очевидно ефекта е по добър от този на машините и изолиращите упражнения.

Днес по план е ден за зареждане и го чаках с нетърпение - в момента на писане на поста съм си наготвил огромна купа овес и преживям с неистово блаженство :D

Ето и манЖата :)

  - 1.0 - 1.2 кг пил гърди  - 1000-1200 кКал
  - 4 яйца                - 400 кКал
  - 400 гр олимпус          - 400 -450 ккал
  - 200 гр овес            - 700 кКал
  - зехтин                  - прибл 200 кКал

  - 6-6.5 л вода

Амиии това е за сега от мен - пускам поста .

Хубав ден на всички !

Плочки / Млочки , Фаянс , Теракот и други такива :) !!!

Здравейте Всички ,

  Отново ден за зареждане, почивка и време да се запиша тук :) . Края на втора седмица НВД  - ефекта е точно както го описват.Клъцнал съм само 350 кКал, добавих си и кардио - 45 мин пътека 9 км/ч и ефекта е на лице. Голям глад - едвам дочаквам да дойде зареждащия ден.Един път не издържах за захар и прибягах до спортния магазин и си купих два протеинови бара ( имат по 10 гр захар ) и си устроих галаобяд :D - беше голям кеф. Вече нямам нужда и от шивашки метър - достатъчен ми е собствения ми колан.

  Очаквах че силата ми ще падне катастрофално, но не е така. Дори имам постижения в упраженията със собствено тегло - разбираемо е.Тренировката ми е кръгова, тежка, продължителна с базови и многоставни упражнения.Наблягам на големите мускулни групи - бедра и гръб.

По важното е , че успях точно да определя своя КБ - не със сметки а чисто опитно. Вярно е че е валиден за конкретната тренировка и композиция на храните, но ако се наложат промени ще ми е много по лесно пак да го определя опитно.

Поразчетох се на около из форума - доста хора се изказват негативно за НВД и изобщо за по острите режими - било модно течение , вреден и т.н. Хъмм ?Според мен ако се спазва точно и правилно според описанието върши перфектна работа. За опасен и вреден  за по младите не знам. Просто изисква малко повече воля и самоконтрол - няма дюнери, мазни баници и алкохол. Ноу пейн - но гейн. Който иска фигура ще трябва да жертва нещо - нищо в живота не идва на готово. Или може би някои кръгове си мислят че така препоръчвания РБД включва мазни баници и чипс в промищлени количества ?
Във всеки случай НВД има един голям почитател и защитник в мое лице.

Това е то ,от мен.

Желая на всички хубав ден :)