karfi4ka тренира - интервали он холд

08.12.2022г.
Тренировка:
В СС:
1. Набиране с успореден хват - 5х5;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
Лежанка - 1х5@35кг, 2х5@37.5кг, 2х3@40кг;
Хоризонтален скрипец - 5х5@35кг;

09.12.2022г.
Тренировка:
Клек от рак позиция - 5х5 на ръка@16кг;
Гоблет клек - 5х10@15кг;
Скрипец за задно бедро - 5х6@25кг;
Румънска тяга с пудовка - 5х10@32кг;
Сумо тяга с пудовка - 3х10@50кг;

Предстоят 5 дни почивка. Заминавам за Краков на зяй пазар и кратка почивка от Матрицата.

15.12.2022г.
Тренировка:
Гоблет клек - 5х10@15кг;
БГ клек от рак позиция - 5х5 на крак@16кг;
Румънска тяга: с пудовка - 3х10@32кг; с лост - 5х10@40кг;
Руски суинг - 2х30@24кг;

Ей ме на. Хубаво беше в Краков. Но...Много магия има в този град (Краков)...и много болка, страдание, жестокост, смърт. Не успях да се съсредоточа само върху пирогите, поничките и греяното вино. Преди години имах на ум да някой ден да видя с очите си концентрационен лагер. Сега имах възможност, но не можах и си избих тази идея от главата, просто психически няма да оцелея.

Краков ми беше мечта. Полша като цяло ми е. И бях щастлива да я сбъдна.

17.12.2022г.
Тренировка:
Набиране с успореден хват - 5х5; 2х1@10кг;
Хоризонтален скрипец с успореден хват - 5х6@35кг;
Лицеви опори - 5х10;

19.12.2022г.
Тренировка:

Клек от рак позиция - 5х5 на ръка@16кг;
Лег преса - 5х10@30кг;
Скрипец за задно бедро - 5х7@25кг;
Сумо тяга с пудовка - 5х10@32кг;

20.12.2022г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 6х5;
Раменна преса с успореден хват  - 6х5@2х10кг;
Хоризонтален скрипец - 5х10@30кг;
Лежанка - 3х5@35кг, 2х5@37,5кг;

22.12.2022г.
Тренировка:

Гоблет клек - 5х5@20кг;
Сумо тяга с пудовка - 5х10@50кг;
В СС:
1. Бедрено разгъване - 5х8@20кг;
2. Бедрено сгъване - 5х8@25кг;
Румънска тяга с пудовка - 5х10@32кг;

23.12.2022г.
Тренировка:

Мъртва тяга - 5х5@60кг;
Лежанка - 2х5@35кг, 3х5@37,5кг;

По първоначален план трябваше да правя тройки набирания с тежест и се примирих, че тая седмица конвенционална тяга няма да има. Като отидох в залата, се замислих дали въобще да тренирам днес, заради треска, а и защото мога да почивам днес и да тренирам утре. Реших да почивам. Но едно момче работеше с 60кг щанда и реших, че мога просто да правя само тяга днес, а утре останалите неща. Така и направих, но направих и една лека лежанка.

24.12.2022г.
Тренировка:
Набиране с успореден хват - 5х3@6кг;
Хоризонтален скрипец с успореден хват - 5х5@35кг;
Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
Руски суинг - 1х40@24кг;

26.12.2022г.
Тренировка:
Гоблет клек - 3х5@25кг, 3х5@22,5кг;
Сумо тяга с пудовка - 5х10@50кг;
Румънска тяга с пудовка - 5х10@32кг;
Хип тръст - 5х7@50кг;

27.12 2022г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 6х2@10кг;
Хоризонтален скрипец - 5х6@35кг;
Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
Лицеви опори - 5х10;

28.12.2022г.
Тренировка:

Хип тръст - 8х7@50кг;
Корем - в СС: колелце-крънчове-повдигане на крака от вис.

30.12.2022г.
Тренировка:
Гоблет клек - 2х15@15кг, 3х15@17,5кг;
Отпади на място - 5х10 на крак@2х10кг;
Румънска тяга с дъмбели - 5х10@2х15кг;
В СС:
1. Бедрено разгъване - 3х7@25кг;
2. Сгъване за задно бедро - 3х7@25кг;

31.12.2022г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 5х8;
Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
Хоризонтален скрипец с успореден хват - 5х10@30кг;
Корем: В СС: крънчове, някакъв си там туист, повдигане на крака от вис.

От вчерашната тренировка се бетонирах 😅

02.01.2023г.
Тренировка:

В СС:
1. Гоблет клек - 5х10@15кг;
2. Как бек - 5х10 на крак@15кг;

Само това, защото от петъчната Тренировка трети ден съм абсолютен бетон в долната част, навсякъде, не знам с какво толкова стресирах, че се размазах така. Даже като влязох в залата, реших, че няма да тренирам. Но по едно време, докато си пиех кафето, размислих и реших да опитам да неутрализирам треската. До петата суперсерия обаче всяка серия гоблет беше все едно е първа.

03.01.2023г.
Тренировка:

Хиптръст - 5х10@40кг;
В СС:
1. Лег преса - 5х10@30кг (добавената тежест);
2. Румънска тяга с  дъмбели - 5х10@2х17,5кг;

Още съм скована.  Получи се продължение на вчерашната Тренировка.

05.01.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 6х2@8кг;
Лежанка - 1х5@35кг, 2х5@37,5кг, 1х3@40кг, 2х2@42,5кг;
В СС:
1. Хоризонтален скрипец с успореден хват - 5х10@30кг;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;

06.01.2023г.
Тренировка:

Гоблет клек - 5х7@20кг;
Хиптръст - 5х10@40кг;
В СС:
1. Лег преса - 5х10@30кг;
2. Кикбек на скрипец - 5х10 на крак@20кг;
Румънска тяга с дъмбели - 4х7@2х20кг;

08.01.2023г.
Тренировка:
Набиране с успореден хват - 5х1@12кг, 5х1@10кг;
Лежанка - 1х5@37,5кг, 2х5@40кг, 2х3@43,5кг;
В СС:
1. Хоризонтален скрипец - 5х10@30кг;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;

09.01.2023г.
Тренировка:

В СС:
1. Гоблет клек - 5х7@20кг;
2. Скокове на стъкба без пауза - 5х10;
Хиптръст - 5х10@50кг;
В СС:
1. Лег преса - 5х10@40кг;
2. Кик бек - 5х10 на крак@20кг.

11.01.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 10, 9, 9, 8, 8;
Раменна преса - 5х10@2х9кг;
Хоризонтален скрипец - 5х10@30кг;

Една доста лежерна Тренировка, защото нищеска се ококорих в 3.30…и до 6.30, когато ставам, не успях да заспя. Иначе планувах набиранията да са 5х10, но това успях да изсмуча.

12.01.2023г.
Тренировка:

В СС:
1. Гоблет клек - 5х7@20кг;
2. Скокчета на стълба без пауза - 5х10;
В СС:
1. Разгъване за предно бедро - 5х8@25кг;
2. Сгъване за задно бедро - 5х8@25кг;
Румънска тяга - 5х10@40кг;
Сумо тяга с пудовка - 3х10@32кг;

Хиптръстът остава в отделна тренировка.

13.01.2023г.
Тренировка:

Хиптръст - 4х8@60кг, 1х5@80кг;
Кикбек - 4х10 на крак@10кг;
В СС:
1. Колелце от коляно - 3х10;
2. Крънчове - 3х20;

Тази Тренировка е кратка, съвсем умишлено оставих само хипръста, защото още овладявам техниката му, а и поради липса на съответните приспособления в залата и ниския ми ръст (пейките са високи), ми отнема време да се наглася. Имах страхотни късмет един талантлив млад човек, който ми показа как да го правя преди няколко седмици, да е днес в залата, да ме види, да оцени как се справям - оказа се, че съм овладяла техниката, мога да си позволя повече тежест (и повторения).

14.01.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват  8х3@6кг;
Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
Хоризонтален скрипец с успореден хват - 5х6@35кг;
Лицеви опори - 5х5@10кг.

16.01.2023г.
Тренировка:

В СС:
1. Гоблет клек - 5х17@15кг;
2. Скокчета на стълба без пауза - 5х10;
Отпади без прибиране на крака - 5х10 на крак@2х9кг;
Сумо тяга с пудовка - 1х10@50кг, 4х15@32кг;
Разгъване предно бедро - 3х10@20кг;

Не знам защо си причиних това, но понякога имам нужда от по-малки тежести с повече повторения, това ще ми струва скъпо. Умишлено оставих задните бедра за при хиптръста, който е отделен. Като цяло тренировките ми са абсолютен скандал, но, както е много модерно да се казва, слушам тялото си 🤣🤣🤣🤣🤣, то се чувства добре на този етап, както и главата ми. Всичко е точно. Ако взема да си изчистя храната напълно, ще е много добре, но нЕам нерви сега.

17.01.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 5х1@12кг, 5х1@10кг;
В СС:
1. Лежанка - 5х3@40кг;
2. Хоризонтален скрипец - 5х5@35кг;

Още снощи мускулната треска се показа, сутринта бях полубетон, сега е зле, утре ще е скандално.

19.01.2023г.
Тренировка:

Гоблет клек - 5х5@22,5кг;
Сумо тяга с пудовка - 5х10@50кг;
Лег преса - 5х10@60кг;
Румънска тяга с пудовка - 5х10@32кг;
Корем малко

Противно на очакванията ми, треската вчера не беше брутална, въпреки това не тренирах, защото умората все пак беше голяма и нямаше да стане хиптръстът.

20.01.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 4х10, 1х5;
Лежанка - 5х7@35кг;
В СС:
1. Хоризонтален скрипец - 5х10@30кг;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х7@2х9кг;

Целта беше 5х10, но много се уморих и нямаше смисъл да напъвам. 4х10 също е прилично.

21.01.2023г.
Тренировка:

Хиптръст  - 1х10@60кг, 6х8@60кг;
В СС:
1. Румънска тяга с дъмбели - 5х10@2х20;
2. Кикбек- 5х10 на крак@20кг;
Корем.

Стига толкова за тая седмица.

23.02.2023г.
Тренировка:
Гоблет клек с пауза долу 4 секунди - 4х6@17,5кг;
Румънска тяга на един крак - 4х8 на крак @30кг;
Отпади (без редуване) - 4х12 на крак@2х7кг;
Бедрена екстензия - 4х5@10кг-задържане 5 секунди-5@10кг;
Сумо клек - 5х8@2х9кг ;

Тежестите са опознавателни за протокола и за някои упражнения като унилатералната рдл, която ми е страшно нетипична, но отдавна искам да я въведа. Другия път ще сваля даже само с лоста да е, за да овладея движението и да стигна бройката от 12 на крак. За първи път също така правя екстензия със задържане, отвратително е по един  мазохистичен начин. Реших малко да разноонбразя протоколите, да видим кога ще ми писне 😅 като за първи път с тази нетипична за мен схема, позапалих бедрата, което е целта, но и не достатъчно, за да не ме товари психически. Но да, ще ми трябва малко време да свикна на някои техники и на бройките, които винаги са били далеч от живота ми. 😆  Целта на тая работа е да си отклоня вниманието от други въпроси, по които съм направила каквото мога, но на този етап не се променят, за зло или добро, не знам, но просто се налага да си премахна вниманието от там, защото съм забила там.

25.01.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 8х2@8кг;
В СС:
1. Хоризонтален скрипец - 5х6@35кг;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
Лицеви опори - 2х20.

03.02.2023г.
Тренировка:
Гоблет клек с пауза долу 4 секунди - 4х6@17,5кг;
Румънска тяга на един крак - 4х12 на крак @20кг;
Отпади (без редуване) - 4х12 на крак@2х7кг;
Бедрена екстензия - 4х5@10кг-задържане 5 секунди-5@10кг;
Сумо клек - 4х8@2х9кг ;

Една седмица бях в бокса, защото ме удари някакъв вирус с повръщане и гадене, три дни не бях яла, после се възстановявах и нямах мотивация Реших да възобнвя в ден на отпуска и се получи .

05.02.2023г.
Тренировка:
Набиране с успореден хват - 2х1@10кг, 8х1@8кг;
Лицеви опори от стойки - 5х10;
Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х9кг;

Много слабичко днес.

07.02.2023г.
Тренировка:

Гоблет клек с пауза долу 4 секунди - 4х6@17,5кг;
Румънска тяга на един крак - 4х12 на крак @20кг;
Отпади (без редуване) - 4х12 на крак@2х7кг;
Бедрена екстензия - 4х6@10кг-задържане 6 секунди-6@10кг;
Сумо клек - 4х8@2х9кг ;

08.02.2023г.
Тренировка:

В СС:
1. Набиране с подхват - 5х5;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;
В СС:
3. Лежанка - 5х5@35кг;
4. Хоризонтален скрипец с успореден хват - 5х5@35кг;

09.02.2023г.
Тренировка:

Гоблет клек с пауза долу 4 секунди - 4х6@17,5кг;
Румънска тяга на един крак - 4х12 на крак @20кг;
Отпади (без редуване) - 4х12 на крак@2х7кг;
Бедрена екстензия - 4х6@10кг-задържане 6 секунди-6@10кг;
Сумо клек - 5х8@2х8кг ;

10.02.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 6х3@6кг;
Мъртва тяга - 6х3@60кг;
Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг;

Отдавна не съм правила тяга, затова не съм я натискала, оставих на тройки, още повече, че ми е четвърта тренировка поред. За четвърто упражнение рязко се оказа, че нямам капацитет.

12.02.2022г.
Тренировка:

Гоблет клек с пауза долу 4 секунди - 4х6@17,5кг;
Румънска тяга на един крак - 4х12 на крак @25кг;
Отпади (без редуване) - 4х12 на крак@2х7кг;
Бедрена екстензия - 4х6@10кг-задържане 6 секунди-6@10кг;
Сумо клек - 5х8@2х8кг ;

5 тренировки тази седмица, нещо не ми се прави хиптръст и си направих трета тренировка крака.

13.02.2023г.
Тренировка:

Набиране с успореден хват - 10х1@10кг;
Лежанка - 5х3@40кг;
В СС:
1. Хоризонтален скрипец - 5х5@40кг;
2. Раменна преса с успореден хват - 5х5@2х10кг.

14.02.2023г.
Тренировка:

Гоблет клек с пауза долу 4 секунди - 4х6@17,5кг;
Румънска тяга на един крак - 4х12 на крак @25кг;
Отпади (без редуване) - 4х12 на крак@2х8кг;
Бедрена екстензия - 4х6@10кг-задържане 6 секунди-6@10кг;
Сумо клек - 4х8@2х8кг ;