Fernando Torres's diary

Малко остатъчни болки в кръста имам от вчера,но иначе се чувствам чудесно...Може да се каже,че тренировката ми е влязла добре.Днес се измерих,преди 40 дена като започнах да тренирам бях 57кг,сега съм 62кг...Доволен съм и дано продължавам все така..

  Храната за сега е:
8.30 - 100-150г овесени ядки + 1 филия с извара
10.00 - 1 пица с квото има от горе
2.30 - 100-150г телешко роло с филия хляб,1 супа
4.30 - 100г телешко роло с филия хляб,1 яйце
6.00 - 1 банан,1 кофичка кисело мляко
9.30 - 300г спагети
11.30 - извара 100г

преди 40 дена като започнах да тренирам бях 57кг,сега съм 62кг

Много добре,аплодисменти! :) Успех и занапред!
Значи внимавай много с мечката. Добро упражнение, но малко да кривнеш от правилната стойка и може си сецнеш кръста. Много е неприятно. Пита за храната. Нямам особени забележки. Исках само за хляба да отбележа. Ако е от нарязания, филиите са тънки и една е много малко. Трябва са поне 2-3. Виж, ти като ги режеш е друго,но пак само една филия едва ли ще те засити достатъчно.

Благодаря за похвалата Миро.Иначе аз се старая да ям колкото мога...Всмисал не съм от наи-яжтните...Ако знаеш как ядях до преди 1 месец...Направо беше трагично,сега се старая да поизгладя работите колкото мога,но има още много да се иска...Ако е рязан хляба обикновенно на  сериозно ядене ям по 2-3,а ако сам съм си го рязъл,както кривя и 1дна понякога ми стига. ;дд А за мечката мисля,че имаш право...Може да се каже,че тя повече ми напрегна кръста от колкото мъртвата тяга...Просто си мислех,че вече по съм я схванал и не бях достатъчно съсредоточен,което очевидно ми беше грешката.Ще се старая другия път да нямам пропуски в изпълнението.

Днес работих за рамене и крака + предмишници...Прилична тренировка стана,малко рано отидохме но нищо...

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3x8 (8,12,12кг)
Повдигане на ръцете напред с дъмбел - 3x8 (12,12,12кг)
Раменни преси зад врат - 3x6 (20,30,35кг)
Сгъване за предмишници с щанга - 3x8 (20,20,20кг)
Бедрено разгъване - 3x10,8,6 (20,40,50кг)
Бедрено сгъване - 3x,8,6,6 (20,40,50кг)
Повдигане на пръсти от седеж на калф машина - 3x,10,8,6 (60,60,60кг)
Лег-преса 3x8,6,6 (60,80,80кг)

Мислех да пробвам клекове с щанга днес,но поради необяснима болка в тазобедрената става реших да карам само лекичко на лег-пресата...

Храната не беше никак добре неска...Само основните яденета-обяд и вечеря бяха прилични...
8.30 - 100г овесени ядки,1 филия с салам,1 яйце,1 чай
9.30 - тренировка
10.40 - 2 банана,1 кофичка кисело мляко
14.00 - 2 пържоли - около 150-200г,100г ориз,2 филий хляб,супа
17.15 - 1 банан,1 шоколад,1 кофичка кисело мляко
21.00 - 4 кюфтета,2 картофа,3 филий хляб
23.10 - 50г извра

Днеска почивен ден.Станах много късно и от там тотално си обърках програмата за деня,след което и излизания ми прецакаха храненето...

11.30 - 3 препечени филий,2 яйца,чаща прясно мляко
15.10 - 1 пържола,2 кюфтета около 150-200г,100г ориз,супа топчета,3 филий
18.15 - 100г овесени ядки,кофичка кисело мляко,1 банан,1 яйце
21.30 - 200г спагети
23.30 - 200г спагети

Повдигане на пръсти от седеж на калф машина - 3x,10,8,6 (60,60,60кг)
Лег-преса 3x8,6,6 (60,80,80кг)

По принцип легпресата  обикновено се изпълнява като първо или второ (след клек) упражнение. Но ти решаваш все пак как да си подредиш програмата.

Ами принципно не ги пиша точно както ги подреждам в залата,ама мене тея упражнения не ме напрягат достатъчно...Можеби понеже съм практикувал футбол доста.Чакам да поспре да ме боли тазобедрената става и ще пробвам клекове. :)

17/ 10/ 2010 - Почивен ден.

Скучен ден,изкарах го в гледане на английско първенство и тръпнейки в очакване на утрешната тренировка за гърди и бицепс.

Храната пак не беше особено задоволяваща...Отново станах късно и си прецаках част от храненията...

11.15 - 2 филий хляб с извара
14.20 - 150-180г пилешко в сос,2 филий,пилешка супа
16.30 - 100г пилешко,филия хляб,1 кофичка кисело мляко,1 банан
20.00 - 200г спагети
22.30 - 3 пълнени с извара чушки,2 филий хляб,1 кофичка кисело мляко

Днес стана много хубава тренировка...На лега и на пулолега измъчих по две серий с 50кг и съм доволен...С много мъка накрая покраи тез мой смотани лакти,но все пак ги избутах...

  Гърди + Бицепс + Корем

  Лег - 3x8,6,5 (40,50,50кг)
  Пулолег - 3x7,6,6 (40,50,50кг)
  Дъмбели от пулолег - 3x8,8,8 (10,12,14кг)
  Флайс - 3x8,8,8 (10,12,14кг)
  Концентрирано с дъмбел - 3x8,6,6 (12,16,18кг)
  Чуково с дъмбели - 3x8,6,6 (12,14,16кг)
  Скотово с кривия лост - (20,30,35кг)
  Повдигане на краката - 3x20
  Коремни преси - 3x20

Лега и пулолега продължават да са ми най-трудните упражнения...На скотовото накрая с 35кг щех да умра просто ;д напрао като свърших серията гледам,че съм се преместил с 3 метра назаде...

С тези тренировки и твоето хранене, а също и физика, може би претренираш.Не знам помисли си, според мен ще е по-добре да тренираш базово известен период време, след това да минаваш на сплит.Лично мнение :).А и какви са тези 2 полулега?Избираш или с щанга или с дъмбели.

Не се притеснявай,минал съм базовите тренировки...Не тренирам от вчера все пак...Храната и спането ми помагат достатъчно за да се въстановявам бързо.Утре няма да имам никаква мускулна треска,гарантирам...Даже си мисля,че не тренирам с достатъчно тежести...Относно 2-та пулолега,упражнението с дъмбели го правя малко по различно и не е същото като това което си преставя човек като чуе повдигане на дъмбели от пулолег...

Що почваш от концентричното? Аз ако бях- чуково-скотово-концентрично.

Аз принципно не ги редя в залата точно така както ги пиша тука...Принципно са ми както ти си ги написал,но днес оставих скотовото за последно,че исках да опитам с 5кг повече от колкото обикновенно.

Храната днес е:

  6.45 - 100г овес,филия с извара,1 яйце,чаша прясно мляко
  10.15 - сандвич с салам и кашкавал,кофичка кисело мляко
  12.15 - тренировка
  14.20 - 250г пилешко в сос,2 филий хляб,пилешка супа
  17.25 - 200г пилешко с хляб,1 яйце
  21.10 - 250г спагети
  23.10 - 100г извара

Днес стана много хубава тренировка...
  Пулолег - 3x7,6,6 (40,50,50кг)
  Концентрирано с дъмбел - 3x8,6,6 (12,16,18кг)
  Скотово с кривия лост - (20,30,35кг)
  На скотовото накрая с 35кг щех да умра просто ;д напрао като свърших серията гледам,че съм се преместил с 3 метра назаде

Абе човек, ще си прецакаш лактите с толкова тежко. Скотовото е рисково за травми.  Преди си бил на 28 кг. Сега 30-32,5 горе-долу, ама що се мъчиш толкова. С 35. И както казах може и травма да получиш. И полулега е малко опасен за раменете. А ти правиш със същите кила като лега. Разбира се, ти си знаеш най-добре с колко можеш. То се вижда, че си доста силен за начинаещ и на това собствено тегло, ама все пак малко предпазливост не е излишна. :) Трябва време за всичко и не става съвсем бързо :)

Аз бързам да стигна най-добрата си форма...Знам,че мога още на тея килограми на който съм сега.Бях на 30 преди на скотовото не на 28,но все тая..Видя се,че 35 ми е много...Просто не го изпълнявам правилно..много кривя и така...Другия път 32,5. :) Отностно пулолега,не знам защо но ми е по-лесен от самия лег... ;xx А като каза за лактите,тука някаде съм споменал в някой пост,че имам много шибани лакти,затова не правя кофички и за това ми е толко трудно да избутвам килограмите на лежанката...Винаги викам някой да ми пази да не се отрепам.Не знам защо,но само на упражненията за гърди и ест за трицепс имам проблем с лактите...Изпукват при всяко вдигане и имам чувството,че те ми пречат да вдигам хубаво от лега...Да не говори при упражненията за трицепс,на лег с тесен хват или на френското разгъване е супер гадно за лактите...Мерси за съветите и похвалата отново Миро,ще гледам да съм предпазлив. :)

Днес деня беше нормален...Почти никаква мускулна треска от вчерашната тренировка.Малко футбол направих с някой познати,но като цяло не съм доволен от храната...Оказа се,че съм изял всичкото пилешко вчера и не остана време да отида да си купя та днес почти без никво месо...

6.45 - 100-150г овесени ядки,сандвич с луканка,чаша прясно мляко
10.50 - 1 яйце,1 кофичка кисело мляко,1 банан,сандвич...
14.40 - около 400г печени картофи с 100г сирене и извара,2 филих хляб,1 яйце,малко супа и чай
15.20 - футбол
18.05 - 1 кофичка кисело мляко,1 сандвич с луканка,1 тоблерон(имаше го в хладилника...колкото за вкус..)
21.35 - 2 голями питки с 2 кренвирша,кофичка кисело мляко,100г сирене
23.30 - 100г извара

Никак не се чувствам гладен тука от 2-3 дни...А съм си напълно здрав,не знам кво става...Насила ям...Ох а утре предстои тежка тренировка за гръб,трапец и трицепс...Мисля да добавя едно упражнение за задно рамо,че ми се струва,че никак не го развивам,а в петък ми идват много 4-ри упражнения за рамо...Айде лека вечер,отивам да гледам реал - милан..

Никак не се чувствам гладен тука от 2-3 дни

Aми добре си хапваш затова :)

Днес тренировъчен ден за гръб,трапец и трицепс.Много бързах накрая и не можах да си направя упражнението за трапец...

Придърпване на вертикален скрипец - 3x10,8,6 (40,50,60кг)
Не знам как се нарича,сядаш опираш си гърдите до едно меко и дърпаш кам себеси.. 3x8,6,6 - (35,50,65кг)
Чукчета 3x8,6,6 (30,40,50кг)
Мечка 3x7,6,5 (40,50,60кг) броя тежеста от целия лост...
Гребане с дъмбел 2x8,6 (12,16kg)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3x8,6,4 (30,40,50кг) тези 50 ми дойдоха в повече,другия път 45 или 47,5 макс
Френско разгъване с кривия лост 3x8,6,6 (20,30,35кг)
Разгъване на горен скрипец 2x8,5 (25,45кг) тука вече много бързах,даже нямах време за последна серия и едвам измъчих тези 45кг

Не мога да разбера защо тези тренировки продължават да не ме напрягат достатъчно...Почти не се потя и горе долу на всяка тренировка качвам килограмите с 2,5 до 5кг на различните упражнения...Дори никаква мускулна треска нямам и съм сигурен,че и утре няма да имам...Храната после ще я опиша.

П.С.Благодаря за позитивното мнение този път Миро Гичев !! Можеби си прав до няква степен,но въпреки това изобщо не чувствам глад...Ям насила направо...Можеби губя ентусиазма си.

Храната отново не е блезтяща...Пак забравих да си купя поне няколко яйца...

6.45 - 150г овесени ядки,чаша прясно мляко
10.10 - 2 филий с кашкавал и сирене,100г ядки
11.20 - тренировка
13.45 - 200г свинско,малко картофи бяха останали около 50г,супа,1 чай
17.15 - 2 филий с извара и луканка
21.05 - 150г свинско,100г сирене,50-100г кашкавал,2 филий хляб,кисело мляко
23.30 - 100тина гр. извара

21.Октомври - почивен ден

Доста смотан ден..Както и очаквах нямам грам мускулна треска от вчерашната тренировка за гръб и трицепс,което леко ме тревожи...
Храната за пореден път не е блезтяща

8.25 - 200г овесени ядки с кофичка кисело мляко и 1 чай
10.20 - сандвич с луканка и сирене
14.35 - 150-200г свинско,150г зеле,супа,2 филий хляб
17.40 - сандвич с луканка и сирене,2 яйца,2 банана
21.40 - 200г спагети,кофичка кисело мляко
23.30 -

Забавих се с великата ми вечеря и сега нямам сили да остана до 12 часа за 100г извара...Утре ще гледам да ги наваксам,сега ми трябва сън,че утре тренировка за рамо и крака.Мисля да пробвам прословутите клекове най-накрая. :)

Днес стана прилична тренировка за крака и рамене...Вкарах както винаги 1дно упражнение за предмишници и 2 за корем...Отново изобщо не съм изморен,но спрях да се очудвам на това вече...Поне пробвах клековете,но без сериозни тежести само за да зауча техниката.

Крака,рамене + предмишница и корем

  Клякане с щанга - 5x10,10,10,8,8 (20,20,20,30,40кг)
  Лег-преса - 3x10,8,8 (60,80,100кг) това е макса в залата...
  Повдигане на пръсти от седеж на машина - 3x10,8,8 (60,80,80кг) - това също е макса в залата...
  Повдигане на дъмбели в страни при наклон напред - 3x10,8,6 (10,14,16кг)
  Раменни преси пред гърди - 3x10,8,7 (30,35,40кг) тук определено можех до 45 да ги докарам ма айде другия път
  Повдигане на щанга зад гръб:Вертолет - 3x8,8,6 (30,35,40кг)
  Повдигане на ръцете напред с дъмбели - 3x8,6,6 (10,12,14г)
  Сгъване за предмишници с дъмбели 2x10,10 - (12кг)
  Повдигане на краката - 2x20
  Коремни преси 3x20

Така,имам едно питане относно тренировката ми за гърди...Правя лег,пулолег с щанга после нещо като пулолег с дъмбели и накрая флайс...Бих искал съвет отностно кое да махна с дъмбели или с щанга и с какво да го заменя...Уж работя за мускулна маса,а чух,че пек-дека бих повече за релеф...Принципно правя пулолега с дъмбели с по малко килограми за да имам сили за флайса и за бицепс след това...Та ако някой следи дневника ми и даде съвет ще съм благодарен. :)

Правилният въпрос е: кое от всичките да оставя?

Ами добрее тогава...Кое да оставя тогава би ли ми казал ;?

Ами добрее тогава...Кое да оставя тогава би ли ми казал ;?

Лег или полулег, зависи от останалите упражнения, които ще правиш към тях.
Разбира се, аз ти говоря като на някой 180см и 62кг, който все още трябва да тренира цялото тяло 3 пъти седмично. Не е задължително да ме слушаш :)

Добре,а защо да продължавам с тези “базови тренировки” ... Вече правих така 1 месец за да подготвя тялото си така да се каже,какъв е смисала  да продължавам така ? И ако го направя до кога така,докато стигна някакви килограми или сила ли ?

Подготви ли тялото си или само си мислиш, че вече е готово.

Добре,а защо да продължавам с тези “базови тренировки” ... Вече правих така 1 месец за да подготвя тялото си така да се каже,какъв е смисала  да продължавам така ? И ако го направя до кога така,докато стигна някакви килограми или сила ли ?

Докато спрат да ти действат за желания ефект. Доколкото разбирам при теб е не само покачване на мускулна маса.
Всъщност не ти трябва подготовка за сплит. Много солети от първия ден са на сплит. 4-5 упражнения за мускулна група вече е сериозна работа и става за покачване при хора, които отдавна са натрупали доста добра база. Иначе при всички става за напомпване, но ти може да се напомпаш и у вас с турникет :)
Сигурен съм, че и Фернандо Торес е учил отначалото как да тича, да рита топката и т.н., а не е започнал от първия ден с тактически упражнения...

Ами как да разбера дали съм го подготвил...Правя с горе долу максималните тежести с които мога,нямам никакви болки след тренировките,не се чувствам изморен и също така нямам мускулна треска на следващия ден...Ако има още някакви начини да разбера дали съм готов за сплит ще се радвам да го чуя...И освен това ме интересува да знам до кога би трябвало според вас да правя кръговите,защото Oranje спомена ръста и килограмите ми,което вероятно значи,че иска да каже,че още нямам нужни килограми или нещо такова...

Късно видях какво си написал Oranje,ясно ще го имам напредвид.

Искам само още един въпрос да задам.Какво искаш да кажеш с последния си пост,че при този сплит на който съм няма да мога да качвам толкова добре колкото при базови тренировки ? Ако е така защо ?

Искам само още един въпрос да задам.Какво искаш да кажеш с последния си пост,че при този сплит на който съм няма да мога да качвам толкова добре колкото при базови тренировки ? Ако е така защо ?

Това са два въпроса.
Ако Фернандо Торес реши да става билдер и си наеме вещ инструктор, то той няма да започне с по 5 упражнения за мускулна група веднъж седмично. Нищо, че е в много по-добро физическо състояние от нетрениран тийн.

1.Все пак не ми отговори на главния въпрос: Защо смяташ,че базовите ще са по ефикастни за мен от сплита например...2.Съжалявам,не съм особено навътре в нещата с фитнеса и гледам тук таме да питам,пък после си преценявам...3.Целта ми е да кача още 10-12кг дори да не е 100% мускулна маса...Не съм тръгнал да ставам някаква машина...Не искам,пък и на мойте години няма смисъл.Аз се заех с фитнес тъй като съм слаб...Просто за да си оправя визията.И за мотивация да ям повече разбирасе.Затова те питах дали и ако да защо с базови да ми е по лесно да качвам килограми след като съм начинаещ.Ако може да ми го обясниш с няколко изречения и повече няма да не ти се налага да висиш и да обясняваш на някакъв си “нетрениран тийн”. :)

Ако не бяха щяха да се казват бОзави, а не БАЗОВИ :)
Базовите ще са по-ефикасни за теб от сплита докато сплитът не стане по-ефикасен. Това ще се случи някъде след поне година базови тренировки и поне 85кг сравнително чист. Тогава вече базовите няма да са достатъчни за продължаване на мускулния ти растеж и затова билдерите преминават на сплит.
А как пък за 1 месец си научил мускулите и системите ти да работят в синхрон просто няма да коментирам.

Въпросът не беше към мен, но :
Базовите тренировки ще ти помогнат да вдигнеш силата си на основните упражнения. Колкото по-силен си толкова по-голям потенцял има да натрупаш повече мускули. Също бицепсово згъване няма да предизвика в тялото ти повишаване на хормоните и общ разтеж докато клека, лежанката и тягата ще направят точно това. Също мисля, че имаш нужда от повече протеин в менюто си.

Добре,благодаря и на 2ма ви,ще си помисля и ще се посъветвам с още някой хора и ще видя дали от другата седмица ще бъда все още на сплит или ще си мина пак на базови...А относно протеина в храната ми,прав си в повечето дни не е достатъчен...Има си причина обаче за това...Не всеки ден мога да копувам по 1кг месо,а и освен това не го ям само аз...Ще гледам когато не мога да ям месо поне 2 пати на ден да слагам повече сирене или извара...

Oranje има голям опит и знания за фитнеса. И по принцип това, което предлага, продължителни кръгови тренировки и т.н  е много добър вариант за слаби начинаещи. И въобще за средностатистически тинейджъри фитнесманиаци,които влизат за пръв път в залата. Все пак всеки е различен. Аз например бях на кръгова 4-5 месеца с много слаби резултати. След една година тренировки използвах много по-леки тежести от Torres. Момчето е доста силно за начинаещ и не виждам какво ще спечели от връщане към кръговата. Само ще си докара сериозна травма. Защото при кръговата се натоварват едни и същи мускули и стави три пъти седмично. И няма време за възстановяване, както е при тридневния сплит. С който има цяла седмица почивка за всеки мускул. А това е много важно за нов във фитнеса. Кръговата е много изтощителна, когато се използват по-големи тежести какъвто е случаят при него. Вместо да натрупа маса, ще загуби още килограми. И ако се откаже от тоя сплит, ще намали използваните тежести.

Съвсем се обърках сега като Миро казва,че можеби е по добре да остана на сплита след като вече съм го почнал...Все пак ще обмисля варианта да пробвам за 1 седмица пак кръгова но този път не само на машини скрипци и дъмбели,ами да си включа и тяга и клекове и лег и гребане...
Бих искал мнение за този вариант за базова тренировка

Клек
Тяга
Гребане
Лег
Раменна преса
Френско
Бицепсово с щанга

Определено ми се струва,че може и да съм доста изтощен след такива тренировки 3 пъти в седмицата,но все пак чакам мнения...За броя серий и повторения не съм решил...Но можеби по 3 серий с по 4-8 повторения...Искам да прочета няколко мнения дали е добра като за “базова” и може да пробвам 1дна седмица да видя как ще върви.Ако няма никаква разлика или се натоварвам твърде много ще се върна на сплит...

Ами, не искам да налагам мнение кое е по-добро в случая. Все пак ще кажа, че имаше тук някои момчета. Които опитаха  подобни варианти, програми с преобладаващо базови упражнения. После не издържаха и се отказаха изобщо от фитнеса. Като например: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/38733/  . А корав пич като Red Wallker (на 16 год. 80 килограма и много силен) имаше проблем с кръста от тежка тяга. И май скъса с фитнеса.  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/28361/P435/
Базова тренировка е това: лег,тяга,клек. Не знам може ли и иска ли да прави тяга колегата. За клека- краката му са доста по развити от ръцете . Не знам дали тая диспропорция няма се засили с клека. Легът ще му е от полза, щото му изостава от другите неща. Ако смята,че ще се справи с подобна тренировка нека опита. Иначе тридневният сплит е максимално щадящ ставите и мускулите откъм травми.

Е реших да я пробвам за една седмица тая програмка дето е уж “базова” дето си я написах по горе...Няма да слагам максимални килограми някаде 80-90% макс и ще правя по 2 серий макс 3…Само да видя как ще е натоварването мускулната треска и да видя като цяло как ще се чувствам...Да се надяваме,че за една седмица няма да се контузя нещо...