Fernando Torres's diary

За пореден път ще си обновя дневникът.Ще опиша най-основното до сега в заниманията ми с фитнес и за това което предстои.
Качих около 25-6 кг,но на 2 пъти изчисвтвах и запазих около 18 от тях...Когато започнах бях 57кг вмомента съм 75,а максимума които съм бил беше до преди 3 седмици около 79.

Занапред целите ще са предимно визуални,няма да определям точна цифра на килограми която ще гоня,но мисля,че 90 няма да прехвърлям.

Цели:
1.Повече маса главно в гърди,бицепс и трицепс и предмишници.
2.Повече маса в долната част на бедрата,прасците и гърба.
3.Повече маса в раменете и трапците.
4.Колкото е възможно сила на базовите упражнения и най-вече лежанката.
5.Изпробване на няколко вида добавки за пръв път.

Наредил съм ги по важност горе долу.Интересува ме да си подобря вечно слабите гърди и предмишници както и още размер в ръцете.Втори по важност са бедра,прасци и гръб.И най накрая раменете които принципно добре вървят,дано продължат така и трапците на които никога не обръщам внимание,а май вече е време.Силове цели няма да имам точно определени.Няма да тренирам супер тежко,под 6 повторения няма да падам.Може да включа някъде малко форсирани,негативни,а чийта ще гледам да е минимален.
Добавките които ще използвам още не са на 100% какви ще са.
Протеина и аминокиселините са ясни.Съответно синта на БСН и Модерн БЦАА,и за сега се очертава,че ще взема креатинова матрица Сизе Он.
Храната ще е ВВД,но ще се постарая да има доста повече белтъчини от преди за по-добри резултати,както и ще подбирам внимателно всички храни в менюто си.
За това как тренирам и какво ям трябва да пише на последните страници.

Здравейте.Казвам се Розин на 17 години съм и наскоро реших,че е крайно време да започна да се занимавам с фитнес защото съм висок слаб...като цяло съм със структура на ектоморф)

НЕ си набивай ФИЛМИ!!

Не ти разбрах мисълта ? Какви филми си набивам?

Не ти разбрах мисълта ? Какви филми си набивам?

Иска да каже, че проблема не ти е в това, че си ектоморф, а в мисленето.

Абстрахирай се, яж правилно, тренирай както подобава и ще станат нещата. Не очаквай за 6 месеца да станеш огромен и да ти проличи обаче :)  Минимум година със стрикно изпълнение на нещата и ще видиш прилична промяна в тялото си!

П.С. Като цяло храната ти е доста зле :/

05.октомври

  Почивен ден!!

Сутринта 40 минути футбол с приятели,друго нищо днес.

    Храненето:

6.45 - 120г овесени ядки,2 филий с извара и прясно мляко
10.00 - футбол
11.30 - 1 шоколад,1 банан,1 кисело мляко
14.00 - 1 пържола - около 120г с орис домати и 2 филий хляб
16:30 - 2 яйца,2 варени картофа 80-100г сирене 50г кашкавал 1 кисело мляко
19.00 - 1 пържола120г,филия хляб
21.00 - нещо като “Хотдог” питка и кренвирш,кисело мляко
23.00 - 150г извара,50г сирене

Иване мерси за мнението.Знам,че няма да стане бързо !! Храната ми не е особено добре тия дни заради финансови затруднения ще гледам занапред да пооправя работите. :)

Нещо като флайс само че на машина 3x12,10,8

Нарича се пекдек,ако машината е подобна на тази: http://www.bb-team.org/exercise/1184/#axzz11Vb6wymN

Скотово сгъване 3x6 С щанга,с дъмбел? Прав лост,крив?
Бицепсово сгъване с щанга 3x6
Бицепсово с дъмбели 3x12,10,8

Ако имаш слаби предмишници и китки, може би е добре скотовото да бъде второ или трето за ръцете. освен това го водят за изолиращо, а другите за базови.

Мислех си да започна да слагам мъртва тяга към тренировката за гръб,като имам представа каква полза можеш да имаш от това упражнение и какви травми могат да се докарат също така.

Ако не искаш да има риск засега, може да сложиш вместо тягата хиперекстензии. Които стягат много добре Кръста долу (над таза),товарят и задното бедро. 3серии по 10 повтор

Колебая се още дали да правя клекове за краката...

Може да опиташ само с лоста или още 5-10 килограма на него. Ако не, легпресата. И между другото може да дадеш някои мерки:ръце,крака, гр.обиколка,ханша и пр.  60 кг е добре,не си слаб. Нататък още.

Ами ръка студена ми е 28 стегната 31,бедро 52 прасец 35,гръдна обикалка 85,ханш 89,талия 75…
Ще обмисля всичко което ми каза Миро...Скотовото ще го оставям като последно за ръце,а пък за тягата и клековете мисля първоначално да правя само с лоста или с 25-30кг известно време докато свикна с техника и всичко останало и тогава ще почна да правя с по сериозни килограми.Поздрави. :)

Тренировката днес:

Гръб,трапец и трицепс:

Придърпване на вертикален скрипец 3x8,6,6 (35,40,40кг)
Придърпване на долен скрипец 3x8,6,6 (25,30,35кг)
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 3x10,8,8 (30,40,40кг)
Гребане с щанга (мечка) 3x8,6,6 (30,35,40кг)
Гребане с щанга (чукчета) 3x,8,6,6 (30,40,40кг)
Повдигане на щанга от лег с тесен хват 3x6 (30,35,35кг)
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10,8,8 (10,12,12кг)

Правих още едно упражнение за гръб на машина и още едно за трицепс,но не знам как се наричат.Като цяло добре ми влезна тренировката.За първи път правих чукчета и мечка и гледах да не се изсилвам,затова с толкова малко килограми.
Храната ще я напиша по късно вечерта.

Така ето и храната ми за днес:

6:45 - 150г овесени ядки,филия хляб с извара,1 чай
10.00 - тренировка
11.30 - 1 банан,кофичка кисело мляко,шоколад,50г фъстъци
2.20 - 150г свинска пържола,салата от фасул картофи и домати
5.30 - 1 банан,чаша прясно мляко,50г фъстъци
7.30 - 250г спагети
9.30 - 200г спагети

Много слаба е храната днес,но кво да се прави нямам никакви финансий в момента ... ;xxx

6 упражнения за гръб?Доста ми се виждат.

6 упражнения за гръб?Доста ми се виждат.

Или шестицата в ‘60кг’ е обърната деветка, или имаме поредния случай на бързане с хиперскорост към...претренирането и преждевременното отказване от фитнеса.
Единственият смисъл от 6 упражнения за мускулна група на този етап е:
* за заучаване на техниката (при инцидентно присъствие на опитен треньор в залата или посещение на фитнес семинар)
или
* снимки за тийн-списание.
Но не и за покачване на мускулна маса.

Всъщност са 5 ако не броиме това за трапеца...Като цяло сте прави малко множко е,но тъй като правих за пръв път 2 от упражненията не сложих големи тежести и не сметнах,че съм достатъчно натоварен за това добавих едно леко също с малко кг.

тъй като правих за пръв път 2 от упражненията не сложих големи тежести... добавих едно леко също с малко кг.

Постъпваш много разумно. Не се хвърляй още в началото на много тежко. Първите месеци е голям риска от травми.
Наистина си прав,че краката са по-добре. Изобщо според мен горната част на тялото изостава от долната. Имаш гръдна 85 и ханш 89. Минус 4 см за гръдната.За хубава фигура е добре да бъде обратното. Гръдната по-голяма с 4-5-хикс см или поне да са равни обиколките. След няколко месеца можеш да сложиш два пъти седмично пуловър. Или вместо футбол да ходиш на плуване. Рано е да се каже как ще изглеждаш на 18-20 г., но при ектоморфите е голяма вероятността да останат с тесни рамене и гръдна обиколка. Тъй че имай го на предвид. :)

тъй като правих за пръв път 2 от упражненията не сложих големи тежести... добавих едно леко също с малко кг.

Постъпваш много разумно. Не се хвърляй още в началото на много тежко. Първите месеци е голям риска от травми.
Наистина си прав,че краката са по-добре. Изобщо според мен горната част на тялото изостава от долната. Имаш гръдна 85 и ханш 89. Минус 4 см за гръдната.За хубава фигура е добре да бъде обратното. Гръдната по-голяма с 4-5-хикс см или поне да са равни обиколките. След няколко месеца можеш да сложиш два пъти седмично пуловър. Или вместо футбол да ходиш на плуване. Рано е да се каже как ще изглеждаш на 18-20 г., но при ектоморфите е голяма вероятността да останат с тесни рамене и гръдна обиколка. Тъй че имай го на предвид. :)

Ами на мен първоначалната ми идея беше да ходя на плуване,но се оказа малко по скъпичко от колкото си мислех и освен това нямаше с кой да ходя...За това започнах фитнес и за сега съм доволен,имам малък напредък в горната част на тялото от както почнах,преди бях още по-трагичен :D Е има време,можеби другото лято ще ходя на плуване ако има време и пари...А пък за пуловъра мисля да го сложа 2 пъти след известно време,мерси за съветите Миро. :)

Ох днеска уникално беше уникално мързеливия ден...Нищо не правих,почти цял ден висях в нас пред компа...Никаква физическа дейност...
  Храната днес е:

8.30 - овесени ядки 150г,2 филий,чаша прясно мляко
11.00 1 вафла,1 кисело мляко
14.00 - мусака от сини домати и свинска кайма - около 300г кайма
17.30 - 1 кисело мляко,100г ядки,100г сирене,100г кашкавал,1 банан
21.00 - мусака от сини домати и свинска кайма
23.00 - 100г извара

Поне да се беше нахранил добре.Тая кайма пред теб ли я смилат или си я купуваш готова?

Лично си я смелих в нас .

8.40 - 2 филий хляб с домат кашкавал сирене и луканка,чаша прясно мляко(оказа се,че са свършили овесените ядки)
10.00 - футбол..не остана никакво време за някаква 2ра закуска,като се прибрах вече беше време за обяд..
2.00 - мусака от сини домати и доста кайма от свинско и тележко,можеби около 250г само каймата,2 филий хляб
5.30 - 100г сирене,100г кашкавал,2 яйца,1 банан,кофичка кисело мляко
7.00 - 250г спагети
10.00 - колкото кайма е останала от мусаката,3 кюфтета,2 филий хляб
11.30 - 50-100г извара

Поредния скучен ден,можеби съм болен нещо без да се усещам.Храненето не е добре за сега,но има още време до края на деня...Солидна тренировка на футбол направих сутринта с един приятел,но беше доста студеничко...

Пропуснах да спомена,че имах сериозно болки около левия лакът и прецених,че е най-добре да пропусна ходене във фитнеса да не стане по-сериозно...Дано до понеделник сичко да е наред...

Реших,че ми е поминала болката в лакътя и вкарах няколко упражнения за рамо и 1-2 за гърди да не съм съвсем капо днеска ;д
Имам два дъмбела от 3кг и един от 5к та взех да направя няколко серий...В дясната ръка 2та по 3кг в лявата този от 5кг ;д

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3x8
Повдигане на ръцете встрани с дъмбели 3x8
Повдигане на ръцете напред с дъмбели 3x8
Пуловър 5x8 с 5к
флайс 3x8
Коремни преси 2x15

Още един мързелив и скучен ден прекаран в нас...Май на всеки пост го потварям това хаха ;д
Храната е:
10.20 - 150г овесени ядки,филия с извара
12.00 - кофичка кисело мляко,100г фъстъци
14.30 - 200г ориз,150г свинско,2 филий хляб
18.30 - 1 филия с извара,кофичка кисело мляко,1 шоколад,50г фъстъци
22.00 - 4 кюфтета с хляб и квото има
23.30 - 50-100г извара

Може малко по късно да направя няколко упражнения в домашна обстановка като вчера...

Пуловър 3x8 5кг
Флайс 3x20 - 6кг
Повдигане на дъмбели от лег - 3x20 - 6кг
Гребане с дъмбел - 3x14 - 8кг
Повдигане на ръцете напред с дъмбел 3x12 - 6кг
Бицепсово с дъмбели 3x20 - 8кг
Концентрарано с дъмбел 3x25 - 5кг
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели 3x12 - 8кг
Сгъване за предмишници с дъмбел 3x20 - 5кг
Кофички 3x10
Коремни преси 3x15

Днес станах късно и си осрах цялата програма за деня отново...

11.00 - овесени ядки 100-150г,2 филий с кашкавал,луканка и сирене
14.00 - 100г ориз,200г свинско,2 филий хляб
17.00 - 100г сирене,100г кашкавал,1 кофичка кисело мляко,малко сладкиш от ябълки
19.00 - 100г ядки и фъстъци
22.30 - 200-300г спагети
към 24 часа можеби малко извара с фъстъци ако ми се яде...Най-накрая утре ще ходя в залата,от сряда не съм ходил и направо кипя от енергия. ;xx Чувствам се чудесно,никакви болки нямам вече в лакътя,дано утре се получи една пълноценна тренировка за бицепс и гърди.

Сутринта,веднага след даскало отидох в  залата с няколко съученика...Много добре се почувствах като влезнах...Не бях ходил от миналата сряда.Тренировката беше:

  Гърди,бицепс +корем:

  Повдигане на щанга от лег - 3x6 (30,40,45кг)
  Повдигане на щанга от пулолег - 3x6 (30,35,40кг)
  Избутване на дъмбели от пулолег - 3x10,8,8 (10,12,12кг)
  Флайс с дъмбели - 3x8 (10,10,10кг)
  Концентрирано с дъмбели - 3x8,6,6 (12,14,16кг)
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3x8,6,6 (10,12,12кг)
  Скотово с кривия лост - 3x6 (23,28,28кг)
  Повдигане на краката - 3x15
  Коремни преси - 3x15

Не съм сигурен точно колко тежи кривия лост,ако е 10кг някаде 30 съм вдигал,аз го пиша като 8…

Иначе,като цяло много добре ми влезе днешната тренировка...

  Храната за сега е :

  8.00 - 100-150г овесени ядки,бухти с пудра захар,400мл прясно мляко
  10.00 - 1 сандвич от 2 филий с кашкавал,шунка,салам,1 кофичка кисело мляко
  12.00 - тренировка
  13.50 - 1 купа боб,1 пърложа към 150г,салата от домати,чушки и лук,2 филий хляб и 1 банан
  17.30 - 2 картофа,2 яйца,100г ядки,1 банан
  22.30 - 1 пържола,2 филий хляб,3 чушки пълнени с извара,1 кофичка кисело мляко

Днес тотална почивка от към всякаква физическа дейност...

  Храната е:

6.45 - 100-150г овесени ядки + бухти и 1 чай
9.05 - 1 вафла,кофичка кисело мляко
11.00 - 1 банан,1-на питка с кашкавал,салам и сирене,100г фъстъци и ядки,1 кофичка кисело мляко
2.30 - 2 филий хляб,1 пържола,3 картофа,малко боб
5.25 - 1 банан,1 тоблерон,100г фъстици и ядки,1 кофичка кисело мялко
7.30 - 1 пържола,2 картофа,1 филия хляб
10.00 - 200г спагети и кофичка кисело мляко
11.30 - 50-100 извара

  Концентрирано с дъмбели - 3x8,6,6 (12,14,16кг)
 
  Скотово с кривия лост - 3x6 (23,28,28кг)

Изненадан съм от тези добри резултати за един начинаещ. :) Изглежда въпреки структурата на ектоморф имаш здрави,силни ръце. И това е много добре в перспектива. Ще има добър ефект от фитнеса (разбира се,ако не се откажеш след месец като някои момчета от категорията). :)

Ами аз от малък сутрин си тренирах с гиричките за ръце и за това са ми малко по напреднали от останалите мускулни групи...А момчето с което ходя сега на фитнес планира след като му изтече картата,което ще е след около 2 седмици да спре с фитнеса и да си почне пак лостове,но вече се уреждам с един друг пичага да идва с мене...Просто като има с кой да ходиш по-трудно се отказваш според мене(не, че ми е и минавало през ума отказа за сега...). Иначее утре тежка тренировка за гръб следва...Ще се поизмъча ;дд Радвам се,че поне ти ми следиш дневника и даваш мнение и съвети Миро. :)

П.П. Ако можеш да ми кажеш и колко точно  тежи кривия лост за да съм сигурен колко вдигам,ще сам ти много благодарен.

П.П. Ако можеш да ми кажеш и колко точно  тежи кривия лост за да съм сигурен колко вдигам,ще сам ти много благодарен.

Е,помагам колкото мога с инфо. :)  За лостовете, според зависи 8 или 10 кг. Значи в залата ни има един  по-малко крив (вълнообразно),той е 8 кг. Има и друг,по-силно извит (като гръцката буква омега) тъй че можеш да направиш успореден захват на него(дланите една срещу друга). Естествено в него има повече желязо и идва точно 10 кила. С един приятел ги претеглихме :). И двата са никелирани.
Големият тип олимпийски беше точно 20 кг,но имаме и един прав полукъс,черен-12кг. Малко нестандартен.

Ясноо,еми значи съм правил вчера с 30,не с 28 ;дд то се тая де...Мерси,че ме осветли. :)
А отностно храната специално днес,какво мислиш ?

А отностно храната специално днес,какво мислиш ?

Ами добре е според мен. Тук има големи “разбирачи” :) точно по диетите и храненето. Ще ме коригират,ако бъркам. Но според мен е добре. Знам,че ще ти препоръчат повече яйца,ама са малко тежка храна. Обезателно всеки ден млечни храни.Имат много калций за по-едри и здрави кости. В рибата има витамин Д. Обаче има и йод,който активира щитовидната жлеза. И от това някои хора отслабват.

Да си призная днеска забравих за яйцата ;дд ... Аз и от малък не съм свикнал да ям яйца...Много рядко и сега трудно се сещам да си правя...Но ще гледам да свиквам поне 1-2 яйца на ден да праскам. :)

13.10

Днес беше ден за гръб и трицепс...Първата ми по-сериозна тренировка за тези мускулни групи...

Придърпване на вертикален скрипец - 3x10,8,6 (30,40,50кг) 
Придърпване на долен скрипец - 3x10,8,6 (30,40,45кг)
Мъртва тяга - 3x8,6,6 (40,60,60кг)
Гребане Т-щанга:Мечка - 3x8,6,6 (30,40,50кг)
Гребане с дъмбел - 3x8,6,6 (12,16,18кг)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3x8,6,6 (30,40,40кг)
Френско разгъване с крив лост - 3x8,6,6 (20,30,30кг)
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3x10,8,8 (30,40,40кг)

Доста добре ми се отрази тази тренировка...Малко напрежение в кръста и съвсем леко като парене чувствам...
С тягата можех и с повече да правя,но все още уча техника и всичко та се старая да не се изсилвам...

  Храната за сега е :

6.45 - 200г спагети,чаша прясно мляко
9.15 - сандвич с салам,1-но яйце
10.30 - тренировка
12.30 - 1 банан,кофичка кисело мляко
14.30 - 150-200г телешко роло с 1-но яйце,2 филий,салата от лук и маслини
16.30 - 100-150г телешко роло,1 филия хляб
18.30 - 1 банан,кофичка кисело мляко
22.00 - 2 домашно направени пици с квото има от горе,кофичка кисело мляко
23.00-23.30 - евентуално ако иам място за няква извара...

Храната няма да я коментирам ама нее добре,  и аз съм начинаеш (5-6 месеца) в налчалото избързах с много тежки тренировки и си докарах начален стадий на херния предполагам заради неправилното изпълнение.Съветвам те да правиш по 3 макс 4 упражнения за големите групи и по 2-3 за малките. Бих ти препоръчал да забавиш темпото с упражнения натоварващи кръста докато разучиш техниката перфектно. В началото и леките тренировки ще дават резултат ако се храниш ОК. Мъртвата тяга я прави с минимални килограми и помоли някого да те гледа и да ти дава съвети защото има много подробности докато изчистиш техниката.

Дам така и направих...Като ходиме на фитнес винаги сме 3-4 човека,а те момчетата от класа ми си разбират г/д...Та имаше кой да ми покаже и да ме следи естествено...И аз много се старая да не слагам максимума на това което мога специално при упражненията за гръб,че знам добре кви рискове крият...

Днес тотална почивка от към всякаква физическа дейност...

  Храната е:

6.45 - 100-150г овесени ядки + бухти и 1 чай
9.05 - 1 вафла,кофичка кисело мляко
11.00 - 1 банан,1-на питка с кашкавал,салам и сирене,100г фъстъци и ядки,1 кофичка кисело мляко
2.30 - 2 филий хляб,1 пържола,3 картофа,малко боб
5.25 - 1 банан,1 тоблерон,100г фъстици и ядки,1 кофичка кисело мялко
7.30 - 1 пържола,2 картофа,1 филия хляб
10.00 - 200г спагети и кофичка кисело мляко
11.30 - 50-100 извара

Зле, зле, зле!!!

Следващия път като ще пишеш гледай да има няква полза от написаното или просто недей!

Човека има опит и ти го казва, за хубаво, но не може да обяснява на всички тиинове какво е това добро хранене.
Аз също немога да ти го обясня защото нямам опита и знанията, но поне ще се опитам.
Много въглехидрати приемаш срещу нула протеин. Тоблерони, вафли, кисело мляко без мляко и т.н. излишни неща.

Това с шоколадовите работи беше случайност...Просто това имаше...Протеини има в месото нали така ? Би ли ми казал с 2 изречения горе долу,на какво да наблягам за протеин...Освен яйцата и месото което ми е ясно.

в 1,2,3,5,7-мо ядене нямаш грам протеин. Протеин има в месото, изварата, яйцата, рибата и любимите на форума прахчета.

Torres9 ти смяташ ли да се развиваш в положителна насока или ще си стоиш на това ниво?Миро Гичев се опита да ти намекне, че менюто ти е зле, тоест трябва да го промениш.Като цяло наблягай повече на яйца, месо, прясно и кисело мляко, риба и извара.Махни ги тези простотии като тоблерони и такива глупости.Едно че са скъпи, второ че не ти трябват.С времето ще свикнеш и няма да имаш нужда от тях, просто малко воля и постоянство се иска.

Нямам “нужда” от тоблерони и такива работи пичага...хахаха ;xx Просто когато сам гладен и нямам какво друго ям това...Не съм го аз копувал просто си го има...Не съм от хората с големите възможности...За сега правя квото мога и съм доволен от напредъка си откъм сила...И сантиметрите дърпат...Малко по-малко и килограмите също

За сега правя квото мога и съм доволен от напредъка си откъм сила...И сантиметрите дърпат...Малко по-малко и килограмите също

Отлично! Важното е да има растеж. Много ясно,че ще ядеш каквото има. Не забравяй и за пилето с ориз,класика в жанра. Чел съм книги на културиста Еню Рангелов и това е според него меню номер едно за всички велики билдъри :)  Впрочем можеш сам да разгледаш таблицата за съдържанието на храните тук: http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts/#axzz12GZZOSZN За съжаление не виждам млечните храни, за да се уточни колко протеин и въглехидрати имат. Вертикалния скрипец как го правиш? Зад врат,пред гърди?

Ами пред гърди го правя Миро.Иначе да пиле с ориз си е класика това даже аз го знам ;дд. А хранителната таблицам,дам имам си я тука на линкче,когато ми потрябва да видя или срявня нещо винаги си е на разположение.
Само искам да кажа ако някой случайно ми следи дневника,просто учете се от Миро как да давате съвети,а не просто да критикувате без никакво обяснение...От коментар от сорта на “зле зле зле” няма да имам никаква полза...знам,че храната не е никак блезтяща,но както казах не съм с особено големи възможности в момента,но за идей за промяна нямам против...

Човека има опит и ти го казва, за хубаво, но не може да обяснява на всички тиинове какво е това добро хранене.
Аз също немога да ти го обясня защото нямам опита и знанията, но поне ще се опитам.
Много въглехидрати приемаш срещу нула протеин. Тоблерони, вафли, кисело мляко без мляко и т.н. излишни неща.

Искернно ти благодаря Ванка