Тренировка за крака

Висок съм 180 см. 64 кг. тренирам на лостове, но тая зима ще тренирам във фитнес зала. И преди съм тренирал във фитнес, но за по-кратко време. От както тренирам никога не съм правил крака. Сега мисля и тях да ги права, ” за да не ми се разсърдят” :). Таа проблемът е, че незнам колко пъти в седмицата се тренират крака (до колкото знам май 1 път), колко упражнения да правя, по колко серий и по колко повторения ? Целта ми е ММ. Като почна в залата ще правя кръгова програма - 3 пъти в седмицата.

180см 64 кг  :O има много подобни теми в сайта потърси и ще намериш  ;D

Не,че ме мързи, просто искам някой да ми обясни лично на мен си. Моля, ако някой може да ми помогне, да пише :)

Зависи какви уреди има в залата.

Клек с щанга ако има кой да ти покаже как става, лег преса, бедрено разгъване и сгъване. Макар, че само от клека ще ходиш като проститутка, предвид, че никога не си тренирал крака.

10-12 повторения  и 3-4 серии на всяко упр :)

Аз по-точно ще тренирам в 1 момче и мога само да правя някакви клекове, а по-колко упражнения е добре ?? И как ще ходя като проститутка като не сам тренирал крака ?? Защо пък така ?

защото ще разбереш защо :D

10-12 повторения  и 3-4 серии на всяко упр :)

10-12..ама друг път. Досега въобще не е тренирал крака. Може би само клек даже ще му стигне, и някой друг напад без тежест. В такъв случай ще те посъветвам да направиш така @ачкос.
Клек с щанга - 3-4 серий по 6-8 повторения
Напади - 2-3 серий напади по 10-15 на крак
Ще разбереш, защо ще ходиш като проститутка повярвай ми :D

А някое упражнение за прасците ?

там трябват машини ( калф машина ) или магарешкото повдигане ( май най-известното показно е от арнолд )

Ще разбереш, защо ще ходиш като проститутка повярвай ми
Това ще стане лаф :D За прасците можеш да импровизираш.

Аз знам и друго за прасец: взимам примерно 2 дъмбела, слагам ги на земята, стъпвам върху тях и почвам да си мърдам краката на горе- надолу.Трябва да съм в края на дъмбелите. Даже това мога да го правя и с някаква тежест.

Ето че можеш да импровизираш.Можеш да хванеш два дъмбела в ръце и на стълби да се повдигаш на пръсти или нещо такова ;) вярвам че ще го измислиш :)

За по-голяма безопасност стъпи върху дискове, не върху дъмбели.

Хахахах, да де моя грешка. Дискове имах предвид :D А от вторник мисля да си правя обикновенни клекове без тежести 2-3 серий по 10 повторения, за прасец ето това упражнение. :) И това 1-2 пъти в седмицата добре ли е ?

Kлекове без тежест 2-3 серий 10 по повторения неможеш и да ги загрееш. 8х25 клека без тежест ми звучи по добре, както и напади,отпади :)

Ок. Ще се опитам. Но един път правих клекове без тежести и някак си ми стана гадно на краката и се уплаших. А и незнам защо, но от малък ми пукат колената като клякам. Нямам болка, но е странно.

Не е странно,а даже напълно нормално.

А от вторник мисля да си правя обикновенни клекове без тежести 2-3 серий по 10 повторения, за прасец ето това упражнение. :)

Ти като се качваш по стълбите до втория етаж правиш повече повторения.... ако са ти толкова зле краката, няма да можеш да ходиш ;)

Първите 3 тренировки за крака започни така
1. Клек - 4 серии, с тежест която ти позволява до 12 повторения
2. Бедрено разгъване - 4 серии по 12
3. Бедрено сгъване - 4 серии по 12

От 4-тата, взависимост как се чувстваш, можеш да вкараш лег преса между 1-вото и 2-рото упражнение.

Преди да си пробвал тези упражнения, прочети и изгледай клипчетата на сайта (в секция упражнения) отностно изпълнението им.
Забрави за тежестите. По добре е да клякаш само с лост, но правилно, отколото с 20кг неправилно.
След първата тренировка за крака ще имаш стабилна мускулна треска. Не е болка за умиране, ще ти мине.
Краката са ти половината от тялото, и е от съществена важност да ги тренираш, каквито и да са ти целите.

Поздрави.

А от вторник мисля да си правя обикновенни клекове без тежести 2-3 серий по 10 повторения, за прасец ето това упражнение. :)

Ти като се качваш по стълбите до втория етаж правиш повече повторения.... ако са ти толкова зле краката, няма да можеш да ходиш ;)

Не казвам, че са ми зле краката, просто когато клякам ми пукат колената. Незнам защо. И заради това не правя упражнения за крака, защото все си мисля, че като ми пукат, от клековете може да ми стане нещо.

Пълния клек ще ти помогне за коленете. Започни от по-леко и вдигай постепенно килограмите.
Това имам предвид под пълен клек http://www.youtube.com/watch?v=zYddZUIzJ9g

Човек ако го напишеш още 1 път, че ти пукат колената ще ти запукам 1 шамар. НАПЪЛНО НОРМАЛНО Е ДА ТИ ПУКАТ КОЛЕНЕТЕ БРЕ МАЙНА. АКО ТОВА ТИ Е ОПРАДВАНИЕТО ДА НЕ ТРЕНИРАШ КРАКАТА НАПРАВО СЕ ОТКАЗВАЙ.

Kлекове без тежест 2-3 серий 10 по повторения неможеш и да ги загрееш. 8х25 клека без тежест ми звучи по добре, както и напади,отпади :)

Рико отпадите точно в началото не мисля, че са нужни :)

Пълния клек ще ти помогне за коленете. Започни от по-леко и вдигай постепенно килограмите.
Това имам предвид под пълен клек http://www.youtube.com/watch?v=zYddZUIzJ9g

Човека от клипа не изпълнява клякането правилно. Стъпалата му гледат навън, а трябва да са насочени напред. При клякането, коляното му подминава върха на пръстите, по този начин колената се натоварват много и това може да доведе до контузия. Правилното клякане би било със стъпала сочещи напред и при клякането, коляното да не излиза по-напред от върха на пръстите.

дрън дрън дрън.. тва’ не е камбана ами горното мнение това, че стъпалата излизат малко е съвсем в рамките на нормалното

дрън дрън дрън.. тва’ не е камбана ами горното мнение това, че стъпалата излизат малко е съвсем в рамките на нормалното

Кристичянчо, с лаици спрях да споря, няма смисъл.

Човек ако го напишеш още 1 път, че ти пукат колената ще ти запукам 1 шамар. НАПЪЛНО НОРМАЛНО Е ДА ТИ ПУКАТ КОЛЕНЕТЕ БРЕ МАЙНА. АКО ТОВА ТИ Е ОПРАДВАНИЕТО ДА НЕ ТРЕНИРАШ КРАКАТА НАПРАВО СЕ ОТКАЗВАЙ.

Младеж, раздавай го по-полека с шамарите, на 17 години си все пак. В профила ти пише, че не правиш мъртва тяга, а клякане хич. Така че е малко тъпо да се правиш на капацитет в тема за клякане.

айде искам Петко да ти го каже, че съм прав ( или някой батка от форума ) ;) тогава сигурно ще измислиш трето налЕ ?!
на мен ми казват, че е правилно хора със 170+ кг клек ти с колко клякаш ?

айде искам Петко да ти го каже, че съм прав ( или някой батка от форума ) ;) тогава сигурно ще измислиш трето налЕ ?!
на мен ми казват, че е правилно хора със 170+ кг клек ти с колко клякаш ?

Ти усещаш ли се че си като папагал който няма собствено мнение? Все разчиташ на някой “батка” от форума да ти подркепи мнението. Ти нямаш ли си собствено мнение, нямаш ли способността да разсъждаваш? Очевидно не, щом пускаш неуместни лафчета по време на контролно. Четеш някое мнение тук там, и го тупваш във форума като свое, сякаш си капацитет.
Не ми пука кой какво ще ми каже от форума. За мен техниката е неправилна защото колената значително отиват пред пръстите, а това води до значително натоварване на предно бедро, като коляното поема голяма част от това натоварване. Аз лично го правя с перфектната техника и нямам никакви проблеми с колената. Така че не ми излизай с лафчета че “малко” да излизат било нормално. Можеш да кажеш да си претеглят “малко” череши на пазара, но не и че може “малко” да ти излизат колената пред пръстите, особено когато клякаш с тежко.

Що се отнася до това колко клякам, клякам само с 30 кг и си правя повторения от по 20. Не слагам тежко, защото са ми други целите. А тези “батки” дето клякат със 170 ги питай колко скачат на височина и дължина, и колко бягат на спринт, щото това е истинския показател доколко са ефективни кляканията

http://vbox7.com/play:cd82ef4f - айде виж, че няма как колената да не са пред пръстите на краката... всъчщност са доста добри атлети спокойно на каквото движение те хванат там ще те бият ;) айде клекни без тежест и вземи една линия да видим дали колената не са пред пръстите на краката то като пуснеш до хоризонтална няма как да не излязат ако ще и гръбнака да ти е най-изправения на света.. за пълен клек да не говорим

Що се отнася до това колко клякам, клякам само с 30 кг и си правя повторения от по 20. Не слагам тежко, защото са ми други целите. А тези “батки” дето клякат със 170 ги питай колко скачат на височина и дължина, и колко бягат на спринт, щото това е истинския показател доколко са ефективни кляканията

Да се обзаложим, че ще изтичат по-бързо от теб и ще скочат повече. Не става въпрос за културист, те са флегми.Примерно един олимпиец.

Човек ако го напишеш още 1 път, че ти пукат колената ще ти запукам 1 шамар. НАПЪЛНО НОРМАЛНО Е ДА ТИ ПУКАТ КОЛЕНЕТЕ БРЕ МАЙНА. АКО ТОВА ТИ Е ОПРАДВАНИЕТО ДА НЕ ТРЕНИРАШ КРАКАТА НАПРАВО СЕ ОТКАЗВАЙ.

Младеж, раздавай го по-полека с шамарите, на 17 години си все пак. В профила ти пише, че не правиш мъртва тяга, а клякане хич. Така че е малко тъпо да се правиш на капацитет в тема за клякане.

В грешка си ;) Правя, при това доста по-често от теб. Ама травма не ми позволява в момента да правя. A и какво общо има това дали права тяга, клек или лег? Да прозвучах грубо, но за 5ти път му казвам сигурно в незнам си коя тема, че пукането на коленете не е нещо, от което да се притеснява. И аз пърдя по 10 пъти на ден, страх ме е да си скъсам гащите.

Да се обзаложим, че ще изтичат по-бързо от теб и ще скочат повече. Не става въпрос за културист, те са флегми.Примерно един олимпиец.

Ти чуваш ли се кви ги дрънкаш бе? Кой съм аз, че да се сравнявам с олимпиици? И кой е казал изобщо че се състезавам по клякания, и тичане с когото и да било. Аз съм 136 кг бе момко. Да не очакваш че ще тръгнеш да спринтирам и да скачам. Ей само гледате как да се заядете, ще спра да си пиша в темите.

Заяждане няма ;) Не ми е в стила да се заяждам по форуми :) Исках да кажа, че щом някой кляка с 170 кг. не го прави бавен на спринт и т.н. а точно обратното. Зависи и от личното тегло разбира се. За това дадох пример олимпиец.

“Нормално хидратиран” е прав отосно правилната техника за клякане. Вместо да раздавате шамари по форумите, първо прочетете някой учебник по Кинезитерапия или Физиология, преди да обяснявате, как някой си със “170кг” клек му е задължително правилна техниката, защото клякал с много. По-абсурдно обосноваване не бях чувал.

Не е нормално/здравословно нищо по теб да пука. Ако беше нормално, хората щяха да си пукат на всяка става, веднага след раждането.

Олимпийците правят полу-клек и четвъртинки-клекове с умопомрачителни килограми за подобряване на старта и експлозивноста, но никога не съм виждал леко-атлети да правят пълни клякания.

В момента в който колената излезнат пред пръстите на краката, тежеста се поема от коленните връзки. Трябва ли да обяснявам как се отразяват 100+ килограма на коленни връзки?

http://www.youtube.com/watch?v=0Ras_Zpe71Q
http://www.youtube.com/watch?v=3mL2d6WaPIM&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=3Y8yKSJbpFI&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84&feature=related

“Нормално хидратиран” е прав отосно правилната техника за клякане. Вместо да раздавате шамари по форумите, първо прочетете някой учебник по Кинезитерапия или Физиология, преди да обяснявате, как някой си със “170кг” клек му е задължително правилна техниката, защото клякал с много. По-абсурдно обосноваване не бях чувал.

Не е нормално/здравословно нищо по теб да пука. Ако беше нормално, хората щяха да си пукат на всяка става, веднага след раждането.

Олимпийците правят полу-клек и четвъртинки-клекове с умопомрачителни килограми за подобряване на старта и експлозивноста, но никога не съм виждал леко-атлети да правят пълни клякания.

В момента в който колената излезнат пред пръстите на краката, тежеста се поема от коленните връзки. Трябва ли да обяснявам как се отразяват 100+ килограма на коленни връзки?

Шефе, тогава какво ти е обяснението, че на всеки познат, който тренира (а и дори някой, които не тренират) им пукат ставите? Да, не съм казал, че е хубаво, но е напълно нормално. Ако това ще му е оправданието да не тренира крака...

тогаз слагате краката по-напред на Хакен машината и всички са доволни... едните че клякат с 100кг на щанга другите че клякат с 100кг и колената са им зад пръстите на краката на Хакен-а