27 април: Лег 3х5 @ 30кг. ; 40кг. ; 45кг.
12 май: Лежанка 3х5 @ 30кг. ; 45кг. ; 55кг.
Това от резултат на покачване на сила ли е, или просто предният път не си искал да вдигаш повече?
13.05.11
09:10
#202
О, сигурно съм имал причина да не вдигам повече :). Покачване на силата имаше преди много време, докато бях на 5х5. Сега по-скоро си “връщам ” старото :)
13.05.11
12:05
#203
13 Май - Crossfit day
Хранене :
Закуска : 2 санвича с топено сирене и пастет ; 200гр. кисело мляко ; Supradyn
Тренировка
След Тренировка : половин чаша Кока Кола ; сладко
Обяд : зеленчуци ; 2 сандвича ; сирене ; 2 яйца.
Следобед : 90гр. ядки ; вафла
Вечеря :
Тренировка : кросфит
Клек 4х5 @30кг. ; 50кг. ; 60кг. ; 70кг.
Обръщания 2х5 @ 30кг. ; 45кг. х1
Набирания 4х5
Прасец на лег преса 3х10 @ 50кг. ; 60кг. ; 70кг.
Коремни преси 2х20
Повдигане на краката от стенд 2х20
Коментар относно тренировката :
Днес отидох в залата без ясна цел (не бях решил какво ще тренирам ).Правих експлозивен клек с отскок при по ниските килограми и без при по-високите. Чудесно си натоварих бедрата. Отдавна не бях клякал със 70кг. Днес заучавах и техниката на обръщания, макар че не може да се нарекат точно обръщания, тъй като не правих цялото движение, а само леко прикляках и рязко изхвърлях щангата нагоре. 45кг. успях да ги обърна, но на 55кг. вече си беше необходимо движението и се отказах. Прасеца чудесно го натоварих. Предните бедра също.
Впечатления :
Следват два дни почивка. Утре ще поиграя волейбол стабилно. Времето най-сетне ще е хубавo (sun).
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 13.05.11 18:45.
14.05.11
22:03
#204
14 Май - Volley day (sun)
Хранене :
Закуска : Сандвич с 50гр. пилешко ; сандвич със сирене.
Обяд : 110гр. пилешко месо ; зеле(манджа) ; таратор ; 2 филии хляб. ; доза Supradyn
Следобед : бисквити ; 60гр. овесени ядки в 150гр. кисело мляко
Вечеря : 120гр. пилешко месо ; 2 сандвича със сирене ; таратор
Тренировка : волейбол
Получи се страхотно ! Беше слънчев и дълъг ден. Играх волейбол до 21.00 (sun).
Впечатления :
Забелязвам значително подобрение на представянето ми. Най-вече в посрещане и нападение, но блока и сервиса също не отстъпват. Планирам една тренировъчна схема, но ще помисля още и тогава ще споделя.
Днес се разхождах доста (имах работа ). Очертават се сигурно 3-4 извървяни километра. Не съм сигурен, но явно щангите последните 2 дни са ми се отразили положително над физическото състояние. :)
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 14.05.11 22:10.
15.05.11
18:20
#205
15 Май - Volley day
Хранене :
Закуска : 250гр. макарони с пуешко филе.
Обяд : 150гр. картофи с таратор ; доза Supradyn
Следобед : 150гр. макарони с пуешко
Вечеря : 100гр. картофи ; 60гр. сирене ; таратор
Физическа дейност : волейбол
Времето някак си беше задушно и неприятно за игра. Като цяло не се чувствах добре. Предполагам защото преди това пих кафе. Кофеина не ми се отразява добре преди тренировка с повечко бягане явно :).
Впечатления :
Днес очевидно преобладават въглехидратите. Не знам защо така стана. Приемам го като зареждащ ден. През седмицата ще се занимавам повечко с фитнеса.
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 15.05.11 21:37.
16.05.11
20:37
#206
16 Май - Fitness day
Хранене :
Закуска : 150гр. макарони
Обяд : 100гр. макарони ; 30гр. картофи ; яйце
Следобед : хамбургер с месо (blush)
Вечеря : 200гр. телешка пържолка ; картофи ; зелева салата
Тренировка : фитнес
Тяга 3х5 @ 30кг. ; 40кг. ; 50кг.
Гребане 3х5 @ 30кг. ; 40кг. ; 50кг.
Набирания 3х5
Придърпване на долен скрипец 3х5 @ 30кг. ; 35кг. ; 40кг.
Повдигане на дъмбели за трапец 3х10 @ 14кг. ; 16кг. ; 18кг.
Впечатления :
Относително лека тренировка. Понеже си пазя кръста, реших тягата и гребането да са с по-леки работни тежести. Лека, но интензивна. Свърших за около 40мин. и бях се изпотил. В училище играхме малко волейбол, но нищо особено. Утре пълен релакс и почивка.
Мисля че са ти малко белтъчините. Опитах се да ги сметна и за днес ти излизат около 80гр. приблизително. Ако искаш си купи извара и я прибавяй към тези макарони и някоя кофичка кисело мляко. Това мисля ще оправи нещата :)
16.05.11
22:26
#208
Поласкан съм, че си сметнал белтъците ми, но това не е ежедневното ми меню :). Ако разгледаш по-предишните дни, можеш да забележиш значителни проблясъци :). Като цяло работя върху поправянето на храненето, но не всичко зависи от мен :)
17.05.11
14:09
#209
17 Май - Rest day
Хранене :
Закуска : 2 сандвича с пуешко и 50гр. кашкавал ; яйце.
Обяд : 130гр. телешка пържолка ; картофи и зеле ; капсула Supradyn
Следобед : 2 сандвича с 50гр. кашкавал ; домат
Вечеря : 100гр. пиле ; доста салатка
Тренировка : няма
Впечатления :
Не се чувствам добре. Сякаш имам температура. Отпаднало ми е. Пия разни хапчета и нарочно си взех Supradyn-а (да си набавя нужните витамини), но ще видим какво ще стане. Някак не ми се иска точно сега да се срина, имайки предвид, че цяла година бях здрав и активно трениращ :(. Много се надявам да се оправя до утре - щангите ме чакат :).
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 17.05.11 22:44.
18.05.11
10:33
#210
Днес отново ще се почива. Грипът се опитва да надделее над мен, но засега не успява :). Ще си дам два дни почивка, които сигурно ще ми се отразят добре. Ще отпочина добре и в Петък съм отново в залата :)
18.05.11
21:09
#211
18 Май - Rest day
Хранене :
Закуска : 2 филии с крема сирене, кашкавал и домат ; 2 яйца.
Обяд : 100гр. пиленце ; малко ориз със спанак и кисело мляко ; капсула Supradyn
Следобед : 100гр. ядки
Вечеря : пиле ; салатка ; сирене ; 100мл. бира (за отпускане) :P
Тренировка : няма
Впечатления :
Смятам, че съм по-добре от вчера. Боря се с грипа и се надявам до Петък всичко да е напълно отшумяло :). Честно казано ми е адски трудно да ” бездействам “. Днес по план имах тренировка по волейбол и едвам се сдържах да не отида. Мога твърдо да заявя, че съм зависим от спорта и движението като цяло и не мога без него :). Храната е по-лекичка, тъй като нямам същия апетит (ясно е защо).
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 18.05.11 22:21.
19.05.11
20:07
#212
19 Май
Деня ми като цяло беше свързан с непрекъсната ангажираност. Станах в седем и се прибрах пак в толкова :). Джънк фууд преобладава значително, тъй като почти нямах време да седна и да хапна. Днес бе вторият почивен ден. Смятам, че съм здрав и утре ще отида на фитнес.
20.05.11
21:05
#213
[stro]20 Май
Хранене :
Закуска : 2 сандвича с кашкавал и шунка ; (coffee) ; капсула Supradyn
-тренировка- фитнес
Обяд : картофено кюфте ; 2 яйца ; руска салата ; филия хляб
Следобед : корни ; 100гр. фастъци
-тренировка- кросфит
Вечеря : голяма порция картофи с копър ; таратор.
Тренировка : фитнес
Лег 3х5 @ 45кг. ; 50кг. ; 55кг.
Полулег 3х5 @ 35кг. ; 40кг. ; 45кг.
Кофички 3х5
Разтваряне встрани с дъмбели 3х8 @ 5кг.
Задно рамо
Прасец 3х10 @ 50кг.(пръстите сочат навън) ; 50кг.(пръстите сочат навътре) ; 50кг. (нормално)
Коментар относно тренировката :
Усетих лек спад в силата, но може и да се дължи на лошата закуска :) (затова и работните тежести са леко занижени). Като цяло стабилна тренировка. Кофичките ми стават все по-лесни, надявам се скоро да почна с тежести да ги правя. Прасеца го размазах. Откраднах идеята от колегата Димитър Михайлов :).
Тренировка : кросфит
Кофички 3х10
Набирания 3х10(подхват) ; 5(надвхат) ; 10(подхват)
Коремни преси 3х25
25 Бърпита (смесени, със и без лицева опора)
Коментар относно тренировката :
Обща тренировка без точна цел. Просто упражнявах отделните движения. Бърпитата си остават най-изцеждащите упражнения просто :).
Коментар относно деня :
Активен ден с лоша храна.
21.05.11
21:45
#214
21 Май
Хранене :
Закуска : 300мл. прясно мляко ; 2 сандвича с шунка и кашкавал
Обяд : 100гр. пилешко месо с малко картофи с копър и зелева салата ; таратор.
Следобед : джънкче стабилно (Кока Кола най-вече)
Вечеря : 120гр. пилешко със зелева салата. ; 1 фпх.
Физическа дейност : волейболче
Раздвижих се днеска малко. Нещо обаче чувствах цялостна умора и краката ме предадоха. От това последва понижаване на отскока и се движех като муха без глава, буквално. Все пак останах доволен. Утре май ще посетя фитнеса. Още не съм решил какво ще правя и сигурно ще поработя върху експлозивността (или с други думи - кросфит :).
Мишо ще ми обясниш ли на кратко как се изпълнява сервиз (без отскок), защото се мъча в училище някакви пръсти да свивам, ама ту нацеля топката ту не и се едно ще вкарвам кош в ринга...
21.05.11
22:20
#216
Малко ми е трудно по интернет, но ще опитам. Изгледай http://www.youtube.com/watch?v=GmXc6qvdMG8 . Момчето обяснява горе-долу как стоят нещата при сервиса. Разтвори си добре пръстите, за да можеш да обхванеш цялата топка, подхвърли си я на удобна височина (малко над главата ), и я удари право напред. Това, което го обяснява той за движението на лакатя не е напълно задължително да го правиш. Предполагам просто искаш да се научиш да прехвърляш топката над мрежата, а не да правиш перфектен сервис :). Такаче подхвърли я, разтвори пръсти и удряй право напред и нагоре.
До толкова успях да ти го обясня. Истината е, че на живо е в пъти по-лесно, но няма как.
П.П Кольо, поправи ме ако съм сбъркал в обясненията :)
22.05.11
15:07
#217
22 Май
Хранене :
Закуска : 2 сандвича с яйце и сирене ; 250мл. прясно мляко
-тренировка-
След тренировка : банан, корни
Обяд : 50гр. пилешко и 50гр. пуешко ; 3 фпх. ; таратор.
Следобед : ядки ; някви банички
Вечеря : 130гр. свинска пържолка ; зелева салата ; 2фпх.
Тренировка : фитнес
Вчера бях казал, че днес ще кросфитя, но уви. Усещам умора в краката и мисля, че ще ми се отрази по-добре малко почивка, отколкото да ги тренирам пак. Във фитнеса правих ръце в суперсерии и корем. Не си спомням работните тежести, но нещо от сорта на 25кг - 30кг - 35кг.
Впечатления :
Утре ще направя едно стабилно волейболно раздвижване. Смятам наистина да увелича оборотите и да поскачам доста. Все по-добре ми върви флот сервиса. За съжаление не мога да упражнявам и сервис с отскок, тъй като мястото за засилка е твърде малко.
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 22.05.11 19:38.
Хммм ето къде съм грешал. Попринцип пръстите ми са свити и като я хвърля на 2 метра от мене ту я нацеля, ту не.. Благодаря Мишо, ще споделя другата седмица какво съм сътворил :)
23.05.11
14:54
#219
23 Май - All-day-volley-day
Хранене :
Закуска : 2 препечени филии с 2 яйца на тефлонов. ; дозичка Supradyn
-волейболче-
След тренировка : банан
Обяд : боб (150гр.) ; салатка ; 3 филии хляб.
Следобед : сандвич с 50гр. свинско месо ; 200мл. прясно мляко ; ядки
Вечеря :
Тренировка : волейбол
Преди обяд, както казах, направих супер интензивно волейболно раздвижване. Реших да го направя във вид на кросфит комплекс и се получи нещо подобно :
5 рунда по 10 нападения на рунд с постоянно сменяне на полетата за възможно най-малко време. (включваше доста бягане, понеже трябваше да си гоним топката и да се позиционираме). Бяхме двама човека и всеки вдигаше на другия, когато трябваше да напада. Получава се постоянно въртене и страшно интензивно и изморително натоварване. Това цялото ” упражнение ” включваше посрещане, нападение и разпределяне. Първите два рунда нападах от зона четири (4), след това в третия рунд през центъра и останалите два пак от зона четири (4), докато партньора ми нападаше само през центъра. Забелязах значително подобрение в атаката. Най-вече в бързината и експлозивността - това, което ми трябваше :).
Впечатления :
Довечера ако не вали пак ще играя волейбол. Предполагам, че пак ще направим същия комплекс, но е възмжоно и да играем цял мач.
Мисля, че ако комбинирам щангите във фитнеса с такъв вид аеробно натоварване ще постигна значително подобрение. Как мислите ?
Раздвижих се и вечерта. Беше тъпо.
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 23.05.11 20:40.
24.05.11
23:08
#220
24 Май - Volley day
Хранене :
Закуска : солен кекс (мляко, яйца, сирене) ; 250гр. кисело мляко ; (coffee)
Обяд : сарми ; 2 филии хляб ; кисело мляко
Следобед : сандвич с 30гр. свинско филе ; ядки
Вечеря : сарми ; 2 филии хляб
Тренировка : волейбол
Чудесна тренировка се получи. Мнение за играта си не мога да дам, но според другите съм се справил много добре, дори на 100% (blush). Доволен съм от посрещането и нападението най-вече.
Впечатления :
Утре сутринта пак ще направя волейболен кросфит комплекс :P. Този път ще гоня по-големи постижения !!!
25.05.11
15:38
#221
25 Май
Храна :
Приблизително като вчера. Преобладавт въглехидратите.
Тренировка : волейбол
Всъщност гледах да не се движа много. Чувствам страшна умора от вчера и беше най-разумно днес да не се напрягам много. Освен това на загрявката рязко ме заболяха коленете и се стреснах доста, но после ги загрях внимателно и всичко се оправи. Така де, днес не съм скачал много. Утре също смятам да почивам.
Впечатления :
Трябва да се науча да се ограничавам в това колко тренирам. Не е полезно да изпадам до такива състояния.
26.05.11
20:47
#222
26 Май
Почивен ден. Почивка и от режима на хранене. За момента се чувствам отпочинал и готов за приключения. Утре може да играя волейбол, но не се знае организацията как ще протече. Картата за фитнеса ми свърши, но скоро отново ще съм при железата (muscle)
27.05.11
22:37
#223
27 Май
Нищо специално. Ударил съм го на почивка тип мързелуване и хапване тип ” каквото ми се яде “. Днес отидох да играя волейбол, но нямах настроението и нагласата и си седнах кротко отстрани. За утре нищо не се знае, ще решавам в движение. Лека вечер.
28.05.11
17:37
#224
28 Май - Crossfit’in
Хранене :
Закуска : 2 сандвича ; 200гр. кисело мляко
Обяд : гювеч ; 50гр. сирене
Следобед : 60гр. ядки ; 300гр. кисело мляко
-тренировка-
След тренировка : няколко лъжички мед
Следтренировъчно хранене : яйце ; 50гр. сирене ; домат ; 1фпх.
Вечеря : макарони с луканка и майонеза
Тренировка : кросфит
Cindy - 12 рунда (или общо 60 набирания ; 120 лицеви опори ; 180 клека)
Най-много ме изтощиха набиранията. Лицевите ми бяха лесни, а клека беше труден към края. Вторият ми кросфит комплекс. Доволен съм.
Впечатления :
” Оправих ” Синдито 12 пъти и сега се отдавам на заслужена почивка и България - Германия (волейбол). Паднахме от Германия драматично в петгеймов мач. Матей Казийски игра на 50% поради стара контузия на кръста, а и от умора явно. Нищо, вярвам в момчетата и техния потенциал.
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 28.05.11 21:00.
28.05.11
18:51
#225
Ей, ти ме дебнеш какво правя аз и го копираш :D Или е обратното :D
29.05.11
21:41
#226
29 Май
Хранене :
Закуска : макарони (200гр.)
Обяд : 120гр. свинска пържола ; картофи ; таратор
Следобед : макарони (150гр.) ; биричка (за отскок)
Вечеря : 130гр. свинска пържола ; таратор
Тренировка : няма
Играх малко волейбол, но тонуса ми беше извънредно слаб и нищо не се получи :).
Впечатления :
Щангите вече ми липсват. Надявам се още тази седмица да се завърна при ЖЕЛЕЗАТА. Днес го карам само на пържоли и макарони. Какво пък, супер е :).
29.05.11
22:03
#227
Макарони, пържолки, яйца, мляко и овес да има и мога да не мърдам от стола(като изключиме тренирането)над година. Впрочем аз така и правя, като изключиме, че ходя на училище, иначе не съм излизал с приятели от, ехеееееее.............
29.05.11
22:27
#228
Не ставай ноу-лайфър заради щангите, ей ! :D. Имаше една поговорка, не съм сигурен, но май беше : “Спорта е полезен, но само докато не се зарибиш по него”.-
Не ставай ноу-лайфър заради щангите, ей ! :D. Имаше една поговорка, не съм сигурен, но май беше : “Спорта е полезен, но само докато не се зарибиш по него”.-
Еми кво пък. Поне като отида на басейни ще има да ме зяпааат :D
29.05.11
23:09
#230
Това, че съм го написал, не означава, че не съм същия като вас. Просто в друга сфера (sun).
П.П kini,брат, не се притеснявай, кани ги мацките по кафетата (ама да пиеш само минерална вода). Я гледай къв нацепен убавец си :D :P
30.05.11
18:46
#231
30 Май
Днес нищо специално. Бях се настроил да направя едно сутрешно волейболче, но не се получи нищо. Кондицията - слаба. Факт е, че времето беше много задушно и топло (неблагоприятно за игра) и се надявам на това да се дължи бързото ми уморяване и съответно по-слабо скачане. Вследствие се изнервих и се получи една такава негативна нагласа за деня. Не мога да разбера на какво се дължи слабото ми физическо състояние. Преди шест дни, според дневника, съм бил във отлично състояние и съм показал чудесна игра и в следващите дни нивото става все по-ниско. Странна тенденция. Мисля да дам малко разнообразие на тялото и да спра волейбола за няколко дни, в които ще наблегна на щангите, може би, и да се надяваме, че ще ми се отразят положително.
Остава един месец до лятото, а още не съм във върхова форма (в сферата на волейбола). Ще го карам на учене + спорт за разпускане, пък дано се окаже печаливша комбинация :).
30.05.11
20:17
#232
Неуспехите ме подтикват към джънка.
И при теб ли е така ? :D
30.05.11
22:05
#233
Да.
01.06.11
21:38
#234
01 Юни
Хранене :
Закуска : 3 сандвича с 60гр. кашкавал и пуешко филе
Обяд : 2 сандвича с 50гр. кашкавал и 300гр. кисело мляко
Следобед : 400гр. ориз
Вечеря : 80гр. свинско месо ; картофи ; салата.
Тренировка : волейбол
Всъщност беше около 40 минути, но доста добре се натоварих. След тренировката целия бях плувнал в пот. От 2-3 седмици не бях играл в зала и разликата си пролича. Научиш ли се да играеш на открито, то в залата ще си фурия :). Малко сервиси с отскок и забивки.
Впечатления :
Напрегнат месец. Доста учене се очертава и ще трябва да почна фитнесчето, за да разпускам.
03.06.11
22:30
#235
03 Юни
Храна :
Закуска : 2 филии
Обяд : 80гр. свинско в сос ; 2 филии хляб ; сирене
Следобед : 250гр. ориз
Вечеря : 2 пилешки кюфтета ; сирене ; домат
Тренировка : няма
Впечатления :
Утре се завръщам във фитнеса (sun). Планирал съм гърди + малко упражнения за ръце + корем, но ще видим. Запланувал съм в продължение на 2 седмици да се занимавам само с щанги и кардио (т.е без волейбол), а последните ДВЕ седмици от месеца ще комбинирам малко фитнес, малко бягане и много волейбол :).
03.06.11
23:13
#236
Е т’ва е.. от кога чакаме ние съфорумниците този момент! :D
04.06.11
15:05
#237
04 Юни
Хранене :
...
Тренировка : фитнес
Гърди, бицепс, корем
Полулег 4х5 @ 35кг. ; 40кг. ; 40кг. ; 45кг.
Флайс 3х8 @ 12кг. ; 14кг.; 16кг.
Кофички 3х5
Коремни преси 2х20
Подвигане от стенд 1х20
Прав щанга за бицепс 1х8 @ 30кг.
Впечатления :
Интензивна и хубава тренировка. Храната днес няма да я описвам. Довечера съм на рожден ден и днеска няма режим на хранене (blush). Кофичките вече са ми доста лесни. Мисля да започна да ги правя с тежест. Полулега беше на смит машината. Това е за днес.
05.06.11
19:59
#238
05 Юни
Ето малко и от храненето :
Закуска : сандвичи (хайвер, зеленчуци ; месо ) ; яйце ; сладкиш
Обяд : 120гр. пилешко месо ; картофи ; ориз ; таратор.
-тренировка :
След тренировка : ябълка
Следобед : 60гр. пилешко ; 1 филия хляб.
Вечеря :
Тренировка : кросфит
Four of a kind (лично творение)
40 Набирания
40 Кофички
40 Лицеви опори
40 Коремни преси
За възможно най-кратко време. Символично приключих за 40 минути :). Имах лека умора от снощи, а и от тренировката. Мускулна треска на раменете и гърдите, но реших да се раздвижа и се получи добре.
Впечатления :
Предстои тежка седмица, свързана със сериозно учене и контролни. Със сигурност ще намеря и време да потренирам, за да мога да разпускам все пак :). Обещал съм си да не пипам топка в следващите седмица и половина, две. Единствено утре може би ще поиграя малко, че съм казал.
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 05.06.11 20:00.
06.06.11
21:47
#239
06 Юни
Хранене :
Добър обяд, чудесна следобедна закуска (240гр. пилешко със зеленчуци) и перфектна вечеря с пилешко в сметана и картофки (sun).
Тренировка : волейбол
Поиграх около 60 минути. Преобладаващ елемент, разбира се, бе нападението. Доволен съм.
Впечатления :
Както казах, започвам двуседмична (приблизително) физическа подготовка с цел оптимална форма до края на Юни. Ще са включени жЕлеза и различни лекоатлетически движения, но с едно условие - няма да докосвам топка през цялото това време. (т.е няма да играя волейбол). От утре ще описвам подробно всеки един ден, като споделям впечатления, за да мога да коригирам при нужда. Приемам всякакви идеи и съвети !
Мнението беше редактирано от Михаел Иванов на 06.06.11 21:48.
07.06.11
19:29
#240
07 Юни - Day 1
Хранене :
Закуска : 2 сандвича с 50гр. сирене и домат.
Обяд : 150гр. пилешко с картофи и сметана ; 2 филии хляб.
Следобед : 80гр. ядки ; айрян.
Обяд : Миш-Маш ; 2 филии хляб ; 50гр. сирене.
Тренировка : кондиционна
http://www.bb-team.org/workout/3457_streching-shema-za-bedra#axzz1OEUJVEuN
Коментар относно тренировката :
От дългия период на силови тренировки съм поизгубил еластичност в краката, а това не трябва да е така, не и във волейбола. Затова започнах да правя тези стречинг тренировки. Доволен съм. Ще реша в кои дни ще ги включвам, но в нетренировъчните ще присъстват 100%.
Впечатления :
Това е първи ден от подготвителния период. Ще ги описвам по дни, за да мога след време да разбера какво точно съм правил. Тези дни съм много зает с ученето и честно казано не ми остава много време за щанги, но ето как успях да се раздвижа днес - с чудесна стречинг тренировка. Храненето ще се старая да го подобрявам.