обсъждане на тренировъчната програма за маса на vladimir85

Здравейте,
в края на март ще направя 3 месеца сериозни тренировки(досега се водех начинаещ) и ще ми трябва програма за маса.
На 19 години съм. 1.85 см, 77 кг. Ектоморф. Тренирам от 3 години хаотично 2-3 пъти в месеца без програма, без диета, а от 3 месеца тренирам сериозно.
Досега тренирах по следната програма:
Ден 1: Гърди, бицепс
Хоризонтален лег с щанга - 3 серии Х 6-8 повторения + 1 серия загряваща
Наклонен лег с дъмбели - 3 Х 6-8
Кофички - 3 Х 6-8
Бицепсово сгъване с крива щанга - прав - 3 Х 6-8
Скотово сгъване с щанга - 3 Х 6-8
Ден 3: Гръб, трицепс, трапец
Дърпане на вертикален скрипец - 3 Х 6-8
Дърпане на хоризонтален скрипец - 3 Х 6-8
Гребане с дъмбел - 3 Х 6-8
Повдигане с дъмбели за трапец - 3 Х 7-10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс - 3 Х 6-8 + 1 загряваща.
‘френско’ разгъване с щанга(или дъмбел) - 3 Х 6-8
Ден 5: Рамо, крака, (бицепс)
Раменна преса зад врат - 3 Х 6-8 + 1 загряваща.
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 Х 6-8
Лег-преса - 3 Х 7-9
Бедрено разгъване - 3 Х 7-9
Бицепсово сгъване с крива щанга - прав - 3 Х 6-8
Скотово сгъване с щанга - 3 Х 6-8
Бицепса понякога го тренирам 2 пъти, ако го чувствам достатъчно възстановен.
Останалите дни - почивка.
Хранителни добавки не взимам освен витамини и рибено масло. Приемам около 150 г. белтъци, 430-480 г. въглехидрати, мазнините ги ограничавам колкото мога повече.

Сега се двоумя дали след като изтече март да продължа с тази програма или да се прехвърля на 4 дневен сплит. Например:
Ден 1: гърди, рамене, бицепс
Хоризонтален лег с щанга - 3 серии Х 6-8 повторения + 1 серия загряваща
Наклонен лег с дъмбели - 3 Х 6-8
Кофички - 3 Х 6-8
Раменна преса зад врат - 3 Х 6-8 + 1 загряваща.
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 Х 6-8
Бицепсово сгъване с крива щанга - прав - 3 Х 6-8
Скотово сгъване с щанга - 3 Х 6-8
Ден 2: крака, гръб трицепс
Клекове - 3 Х 7-9 + 1 загряваща
Бедрено разгъване - 3 Х 7-9
Дърпане на вертикален скрипец - 3 Х 6-8
Дърпане на хоризонтален скрипец - 3 Х 6-8
Гребане с дъмбел - 3 Х 6-8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват за трицепс - 3 Х 6-8 + 1 загряваща.
‘френско’ разгъване с щанга(или дъмбел) - 3 Х 6-8

или нещо подобно.
За тези 2 месеца мускулните групи са ми пораснали от:
ръка: 33 -> 34
талия: 78->80
гръден кош: 106->110
тегло: 73->77 кг

А за последните месец и половина(от тогава си записвам) работните тежести са ми са се увеличили:
Хор. лег: 60 -> 67.5
Наклонен лег с дъмбели: 20->25 кг
Бицепс прав с щанга: 35 -> 42.5 кг
Бицепс - скот: 32.5 -> 40 кг
Скрипец верт.:50->60 кг
Скрипец хор.:50->60 кг
Гребане с дъмбел:20->30 кг
трапец дъмбели: 22.5->30 кг
трицепс - лег: 50->60 кг
рамо-преса:37.5->42.5 кг

Май малко се увлякох в подробности, ама така ще имате повече информация.

Очаквам предложения? 3-дневен или 4-дневен сплит?

edit:
Всъщност, забравих да кажа, че искам да правя тяга, но незнам как да я включа в тренировката за гръб.