10.12.10
19:40
Здравейте!
След около 1 месец прекъсване на залата,ще подновя трернировки.Тренирам футбол,но получих тежко възпаление (резултат от голямо натоварване-освен тренировките и мачовете,тренирах тежко и долната част по време на сезона).Наложи се да премахна всякакво натоварване/вдигане на тежко за месец,понеже възпалението засягаше и корема.Сега след като се възтанових,не смятам да тренирам долната част за сега,а и без това горната ми изостава.До сега съм тренирал по схеми като 5х5,5/3/1,ЕДТ и сега смятам да пробвам нещо по различно-модифициран от мене вариант на west side for skinny bastards,за това и се обръщам към вас за помощ и мнения. :)
Мисля да тренирам 3 пъти в седмицата-2 пъти тежко горната част и 1 път с повече повторения.До сега не съм правил разни бицепсови сгъвания,трицепсови разгъвания и техните вариации и съм доста слаб в тези упражнения,предполагам,че като вдигна силата на тях,това ще ми помогне и за основните движения?
Замислям нещо такова:
ден 1:
1.лежанка-5-6 серии с постепенно покачване на тежестта до макс 5 повторения,с почивки около 3-4 мин.
2.гребане с дъмбел 3,4 серии Х 5 повторения
3.наклонена лежанка с дъмбели/флайс 3,4 серии Х 10-12
4.гребане с щанга от лег 3,4 серии Х 10-12
5.ФКТ 3 Х 5
6.Л-стоеж 3 серии
ден 2:
1.кофички с тежест 4 Х 5-6 повторения
2.набирания с тежест 4 Х 5-6 повторения
3.ЕДТ от набирания и кофи без тежест (10 серии,по 5 повторения от всяко с максимално малка почивка)
4.ренегадско гребане 4 Х 5 повторения
ден 3:
1.лежанка 4 Х 10-12 повторения с 55-60% от 1 повторение (макса)
2.суперсерия-набирания и фейс пул,4 Х 8-12 повторения
3.суперсерия-трапец,упражнение за бицепс,упражнение за трицепс 3,4 Х 8-12 повторения
4.някакво упражнение за хват-най-вероятно задържане на тежки дъмбели в ръце
В отделен ден ще вкарам и някоя друга серия планк и страничен планк.
Целта ми е освен сила,да кача и 3-4кг мускул.Тренирам силово от около 2 години,но не постоянно,спортът ми не го позволява.
Мислих в още един ден да вкарам 3-4 серии за бицепс и трицепс,но не знам къде и не знам дали е необходимо??
Ще съм ви благодарен,ако кажете как ви се струва това,което съм замислил. :)