Кристиян и кросфит мечето

4x15 суинга с 32кг пудовка
4х15 лицеви
4х10 флор преси си 2х24кг
4х5 военни преси с 2х24кг
/30 секунда почивка между сериите/

Вчера
Canadian Bear Intensification week 2
В рамките на 20 минути - 17 серии по 3 повторения от мъртва тяга с 90кг
В рамките на 20 минути - 8 серии от по 1 повторение от мъртва тяга със 120кг, вместо 1/4 мъртва тяга
В рамките на 15 минути - 8 серии по 3 повторения от мъртва тяга с по-дълга амплитуда с 80кг
В рамките на 10 минути - 6 серии по 3 повторения от мъртва тяга с 80кг

8х2 набирания до гърди с успореден хват

Днес
Canadian Bear Intensification week 2
В рамките на 20 минути - 21 серии по 3 повторения от заден клек с 80кг
В рамките на 20 минути - 24 серии по 3 повторения от военна преса с 50кг
От тягата се отказах, просто защото краката ми вече бяха зверски уморени

5х5 кросовър с 2х25кг
10х5 извивания настрана с 25кг
4х2 набирания до гърди с успореден хват

Вчера
Canadian Bear Intensification week 3
В рамките на 20 минути - 21 серии по 3 повторения военна преса с 55кг.
В рамките на 20 минути - 10 Серии по 3 повторения от по-малко и от 1/2 лег с тесен хват с 90кг.
В рамките на 15 минути - 10 серии по 3 повторения набирания с успореден хват.
В рамките на 10 минути - 11 серии по 3 повторения от военна преса с 55кг.
10х3 кофи

Днес
Canadian Bear Intensification week 3
В рамките на 20 минути - 16 серии по 3 повторения от заден клек с 90кг
В рамките на 20 минути - 6 серии по 1 повторение от заден клек със 120кг
В рамките на 15 минути - 11 серии по 3 повторения от заден клек със задържане в долна позиция със 80кг
В рамките на 10 минути - 6 серии по 3 повторения от преден клек със 70кг
от 1 до 5 кофи+набиране

И вчера и днес качих килограмите за военната преса с 5 и за клека с 10, което доведе до няколко серии по-малко. Половинките лег с тесен хват бяха почти номална амплитуда на движението, а при клека едната втора я замених направо с по-тежки единици.

Нещо последните 2-3 месеца нямах време да пиша в дневника, така че някакъв малък ъпдейт, поне за контролни стойности за в бъдеще:

предният клек е скочил до 115кг - най-вероятно можеше и повече, но не си струваше риска.
лега - 110кг, като просто съм отвикнал от техниката, с времето може да е доста по-добре, ако почна да правя лег
обръщане - 100кг, което беше доста доволно, но техниката ми е залипсвала доста, така че ще обърна внимание на обръщания
изхвърляне - 70кг - същото за техниката, но не мисля да се фокусирам върху него известно време
тяга - 170кг след досат други неща, така че не е изключено да може и повече, особено след като хвата държи стабилно

Известно време мисля да правя комплекси от супергероят за 6 седмици, както и клъстъри за другите движения, които изостават

Нов малък ъпдейт, за да имам пак някакви килограми и повторения, за бъдещо инфо. По традиция ще се опитам и да пиша по-често.

Вчера:
EMOM в началото на всяка минута тяга 4x80 + 4 повторения кофи, за 20 минути
малко skin the cat и набирания

Днес:
Клек 12x75, 10x75, 8x80, 6x85, 4x90, 2x105 с около минута и малко почивка между сериите
Малко набирания
По-късно 10х4 преден клек с 2х24кг пудовки.

Колкото да се отметне понеделника:

10-тина турски изправяния с 24кг пудовка
60 обръщания с 32кг пудовка за 6 минути
Клъстър от 3 лицеви на всеки 15 секунди за 10 минути

Сутринта мноого не ми се напускаше топлият креват, така че вечерта набързо:

5x20 floor преси с 2х24кг
10х3 гребане на ръка с 24кг пудовка

малко мачкане

Вчера бях при родителите ми, така че единствената форма на раздвижване беше по 2-3-4 набирания, всеки път като минавах през коридора, или при доскучаване.

Днес:
5 серии по 4 обръщания, последвани от 4 преси с 2х24кг пудовки
6 серии по 6 предни клека с 2х24кг пудовки
няколко серии от обръщане с преса с 2х24кг пудовки

Вчера почивка

Днес:
10 серии от 1 повторение skin the cat последвани от обръщане и 3х60кг военна преса и 6 серии от 1 повторение skin the cat последвани от обръщане и 2х60кг военна преса.
Тяга - 1х100, 1х120, 1х130, 1х140. Беше ми интересно до колко кг мога да ги държа в надхват.
10х5 кипинг набирания
10х1 стриктни набирания
придърпване на скрипец с широк хват - 6х10х75кг

Доста слабо, но сутринта едвам станах след 4-5 часа сън и съм доволен, че въобще някои неща се получиха, въпреки, че всичко беше доста по-трудно от обикновено :D

Неделя
Заден клек - 2x20, 2x60, 2x80, 2x100, 1x110, 1x120, 1x130, 6x3x110, 2x6x80
заигравки с халки

Понеделник
почивка

Вторник
рандом повторения набирания

Сряда
6x(10 суинга, 15 суинга, 25 суинга) - сумарно 300 суинга с 24кг пудовка
5х(10 гребания с 24кг пудовка, последвани от 10 лицеви) без почивки
Сумарно малко над 30 минути :)

Мисля известно време да пробвам суингове горе-долу в такава последователност с 1-2 движения или между сериите суинг или след тях, защото е достатъчно кратко, за да имам време да го правя почти всеки ден, плюс, че ще пооправи заминалият ми хват.

Днес сутринта
19х20 суинга с 24-ката и 1х20 суинга с 32-ката. Сумарно 400 суинга за малко под 30 минути.
Очаквах да е доста по-бързо и компенсирах с 6х5 преден клек с 2х24кг пудовки.

Мисля лека полека да започна последните серии или рандом серии от суинговете да ги правя с 32-ката.

Вчера - почивка

Днес
Преден клек 7x3 с 80кг и минута почивка между сериите
Преден клек 7х5 със 60кг и 30 секунди между сериите
Overhead Клек с 20кг и 30кг няколко серии по  1, 3, 5 повторения просто за техника и свикване
вкъщи 50-60 набирания в надхват в серии по 2-3-4 разпънати из целият следобяд.

Днес:
7x3 набирания с тесен надхват с минута почивка между сериите
7х5 кипинг набирания с по 30 секунди почивка между сериите
Тяга - 2х50, 2х80, 1х100, 1х110, 1х120, 1х130, 5х2х110
Придърпване на горен скрипец 5х10х60кг редувани с 5х5 кофички
3х20 суинга с 24кг пудовка

10х10 суинга с 32кг пудовка

Вчера - поради непредвидени обстоятелства - 10х10 суингове с 32-ката и по максимум минута почивка между сериите.

Днес, отново поради непредвидени обстоятелства, само:
7х3 набирания в тесен надхват, с по 60 секунди почивка между сериите
7х5 кипинг набирания, с по 30 секунди почивка между сериите
4х20 лицеви
малко пистолети

за утре и четвъртък имам по-сериозни планове (devil)

Реших, че отдавна не съм се заигравал с 32-ката си и реших да направя нещо от инициатива, проведена отдавна - Ботеви Дни и по-точно Корабът Радецки
92 повторения - 9 пълни рунда и по 2 снача на ръка с 32кг пудовка.
10 гребания с 32-ката
5, 4, 3, 2, 1 гребания с всяка ръка с 32-ката
10 гребания с 32-ката

Не съм доволен от комплекса, но с 32-ката на този етап по-добре трудно мога да го направя. За следващият път ще гоня поне 10 рунда.
Смяната на ръцете, между всяко изхвърляне искренно я мразя, защото губи време, защото я правя с някакво леко суингване.

Четвъртък
8х(10 суинга, 15 суинга, 25 уинга) -> Сумарно 400 суинга с 24-ката

Днес
Kettlebel Penthatlon
clean - 100 x 32 -> 100 * 4 = 400
Clean and press -> 47 x 32 -> 47 * 4 = 188 => 588
jerk - 108 x 24 -> 108 * 3 = 324 => 922
snatch - 62 * 32 -> 62 * 4 = 248 => 1170
push press - 100 x 24 -> 100 * 3 = 300 => 1470

3х10 флор преси с 2х24кг пудовки с планкове за почивка между тях

Повече упражнения с 32-ката за петобоя, доведе до доста по-малко повторения и точки накрая, но за правене в къщи, мисля лека полека да мина всичко от петобоя на 32-ката. Като цяло съм доста доволен от резултата.
Открих и че съм доста зле на планковете, така че ще трябва и там да отделя време.
Edit: петобоя ми смаза прасците и рамената

Днес
Преден клек 7x3 с 80кг и минута почивка между сериите
Преден клек 7х5 със 65кг и 30 секунди между сериите
От 10 до 1 лег с тесен хват с 50кг и по 2 набирания след всяка серия лег
Имитация на железен кръст със скрипци с по 15кг на ръка 6х5
Л-Набирания в домашни условия.

Много не беше ден и всичко тежеше.

Вчера
сутринта 10х10 суингове с 32-ката
вечерта различни вариации на набирания с пистолети за разтуха

Днес
12.1 не съм мерил точно отстоянието, но трябваше да си скачам на повторенията :) Преди четири години съм направил 84 бърпита за тези 7 минути, днес 87. Имам спомени да са доста по-леки, но пък и очаквах да съм доста по-зле :D След краят на 7-те минути продължих, докато направя 100 бърпита -> 8:40
4х25 суинга с 24-ката

Днес
deck of cards with 20 minutes time limit:
Кари - game push ups
Спатии - клекове със собствено тегло
Пика- обръщане с 24кг пудовка
Купа- изхвърляне с 24кг пудовка
Жокер - планк до отказ

95 повторения от всяко или 380 повторения максимално и 2 планка до отказ

за 20 минути - 39 от 54 карти, като повечето бяха изхвърляне и обръщане. Нямах достатъчно късмет да изтегля лицевите. Доста е гадно ако се изтеглят няколко десетки и/или деветки от едно и също нещо. Като цяло беше яко. Мисля, че и правилно си подбрах движенията. Целта ще е в някакъв момент да мина целият дек за 20-те минути (и планка да не е толкова зле)

Нещо не ми остана време да пиша

Събота:
Преден клек - 5х20, 3х50, 2х80, 1х90, 1х100
Военна преса - 3х40, 3х50, 2х60, 1х70,  1х80
Военна преса клек 7x3 с 60кг и минута почивка между сериите
Военна преса 7х5 със 45кг и 30 секунди между сериите
някакви неща на скрипци и кофи на халки

Неделя:
Мъртва тяга - 3х50, 3х70, 3х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х160, 3х0х170
Мъртва тяга - 7 минути, в началото на всяка минута, по 1 тяга в надхват на 140кг
неща на скрипци
Много време отне пустата тяга и не остана за нещо супер смислено. Не съм доволен от макса, но и съботата и неделята много не ми бяха дни. Доволен съм обаче от хвата, че държи добре, дори и когато не ми е ден :D

Понеделник:
10х10 суингове с 32кг пудовка

Вторник:
Набирания, лицеви и пистолети

Сряда и чевъртък мързел  и мачкане

Петък:
Deck of cards с обръщане, изхвърляне, лицеви с отлепяне на дланите в долна позиция и клекове.
Мисля, че тестето ми ме мрази, защото от 30-те карти, изтеглени за 20 минути, само 7 не бяха обръщане или изхвърляне, и като бонус под 9 повоторения нямаше в 7-те, които не са с пудовката....

Днес:
OHS - 3x3x30, 2x3x40, 2x45, 1x50, 1x55, 1x60 -> което поради липса на спомени кога съм правил за последно OHS и с какви килограми, ще го броя за ЛР и ще надграждам от тук. Най-вече по отношение на техниката
Обръщане с 2х32кг пудовки - 10x5 с по 60-70 секунди почивка между сериите
7х3 стриктни набирания с по 60 секунди почивка
7х5 хоризонтални набирания с по 30 секунди почивка
7x7 cross over с по 25кг

Доста приятна изненада, че мога да обръщам с 2 32-ки :)

Колкото да се отметне понеделника
30 сумо тяга и хай пул с 32кг пудовка
death by HSPU - 5 минути /изключително слабо.... Много съм отвикнал да се обръщам и загубих супер много време само в това/
32 сумо тяга и хай пул с 32кг пудовка

5х2 HSPU-та

вариации на планкове

Сутринта
5 х 20 суинга с 32кг пудовка и 20 набирания
Клек в 20 повторения с 32-ката на гърди
мачкане

Вечерта
Бърпита с набиране

Сряда и четвъртък почивка, покрай коледни партита и тн

Днес
10 рунда от 1HSPU, 5 лицеви и 5 снача на ръка с 24кг пудовка

10х10 гребане с 24ката

гиревойски работи с 24-ката / общо взето спиране на движение като обръщане и изхвърляне в произволен момент и задържане за 2-3 секунди

Днес
OHS - 10x3х30кг
Преден клек - 3х60кг, 3х70кг, 3х80кг, 3х90кг, 3х100кг, 7х3х80кг, 10х50кг
5х5 кофи
OHS 3х3х30кг

От 3х100 на предният клек до краят на кофите, след вяса серия по 2 набирания в успореден хват с fat gripz на едната ръка.

Вчера: Почивка

Днес
сутринта:
доста мачкане
вечерта:
5х10 от преден клек с 2х24кг пудовки на гърди
10 рунда от 2 HSPU-та и 50 скока на въже /все неща, които ми куцат/
Малко бицепсово с 24-ката

Днес

Половин Синди - 11 рунда, 5 набирания и 8 лицеви. // Изненадващо отказаха първо краката
10х5 обръщания на ръка с 32-ката
HSPU-та и лицеви

Колкото и безобидно да изглежда ,,Cindy,, се иска една много добра подготовка,за да направиш поне 20 рунда за 20 минути.Много пъти съм го правил,но поне 3 пъти съм се отказвал на 10 рунд.И при мен се получаваше така,че отказваха краката.Преди няколко дни го правих с бягане.5 рунда от ,,Cindy,,  500 м. бягане и така 4 пъти.Бягането много накъсва и става тежко.

Преди като правех Синди, мисля, че само веднъж или два пъти съм падал под 20 рунда за 20-те минути, но обикновено са ме скапвали набиранията не клека :D
Половин Синди-то имах в предвид, че е за 10 минути, вместо за обичайните 20, така че 11-те рунда горе-долу ме устройват. Реших да го скъся на половина като време, защото беше в домшни условия, а и реших краката да починат малко преди да ги товаря към края на седмицата пак.

Максимумът ми е 25 рунда за 20 минути.Не е нещо специално,но за мен е задоволително.
Само с пудовки ли тренираш?

Не. С пудовки тренирам основно, когато съм в къщи, защото с това разполагам :)

Събота:
тяга с надхват - 2х60, 2х100, 1х120, 1х140, 1х150
тяга - 7х3х100кг с допълнителен ластик и ~минута почивка
тяга - 5х5х100кг с ~30 секунди почивка
7х3 военна преса на 60кг с ~минута почивка
7х5 пуш преса с 60кг с ~30 секунди почивка
малко набирания на халки
4х15 придърпване на горен скрипец с 50кг

разхвърляни набирания в домашни условия през деня

Неделя - почивка
Днес - почивка

Днес:
военна преса - 2х50, 2х60, 1х70, 1х80
пуш преса - 2х50, 1х70, 1х80, 1х90, 1х95
военна преса - 10х5х50кг
набирания с успореден хват - 7х3
кофи - 8х5, редувани с по 2 набирания с тесен надхват
4 серии от по 5 лицеви с пляскане с крака върху кутия, редувани с 15 придърпвания на горен скрипец на 50кг
4 серии от по 6 лицеви с пляскане, редувани с бицепсово сгъване

Днес:
Преден клек: 3x20, 2x40, 2x50,  2x60, 1x70, 1x80, 1x90, 1x100, 1x110
Преден клек със задържане в долна позиция, максимален брой серии за 20 минути - 16x3x60
Сиси клек, максимален брой серии за 10 минути - 12х5
Преден клек със сядане на кутия, под паралела, максимален брой серии за 10 минути - 8х3х60

различни вариации на лицеви

Четвъртък:
7х3 тяга на 100кг с допълнителен ластик
3х5 тяга на 100кг
лицеви, като ръцете са върху вертикално стоящи десетки
лицеви с крака, на пейка и ръце върху щанга, редувани с гребане с 50кг
4х15 придърпване на горен скрипец с 50кг
7х7 крос оувър с по 25кг

Събота:
Половин час обръщания с подклек на 50кг и 70кг, просто за техника, не съм броил колко повторения или колко съм почивал между сериите.
Набирания на халки с fat gripz, редувани с извращение за задно рамо

Днес:
Kettlebell Penthatlon
clean - 120 x 24 -> 120 * 3 = 360
Clean and press -> 60 x 24 -> 60 * 3 = 180 => 540
jerk - 129 x 24 -> 120 * 3 = 360 => 900
snatch - 108 * 24 -> 120 * 3 = 360 => 1260
push press - 120 x 24 -> 120 * 3 = 360 => 1620

За пръв път, мисля, макс на всичко от петобоя с 24-ката. Обръщането с преса, ме изненада, че го свърших малко над 2 минути преди краят на 6-те минути, както и че хвата беше добре през цялото време.
Добро начало на годината.

4х7 флор преси с 24кг пудовка, хваната от двете й страни
планкове
лицеви с пляскане
малко бицепсово сгъване

Днес:
9-6-3 от HSPU-та и сначове с 24-ката. //ръцете се сменят между всеки снач, което мразя
1-2-3-4-5-4-3-2-1 от скалирани лицеви на една ръка и сначове с 24-ката //ръцете се сменят между всеки снач, което мразя
мачкане

сумарно, малко над 30-тина минути, от неща, които мразя :D като допълнителен бонус, мазолите от вчера не издържаха и се изпонакъсаха. От HSPU-тата съм доволен обаче - обръщането винаги ставаше, и си вървяха по 4-5 в серии, без много грижи :)

Сряда:
набирания
Четвъртък и петък почивка

Днес:
8х3 тяга на 110кг с допълнителен ластик
5х2 набирания с кипинг, за оправяне на техниката
половина час сначове с подклек на 30кг, редувани с набирания на халките с fat gripz. Доста почвика между опитите, основно за техника
4х ( снач с подклек на 30 кг, последван от 11 ходещи напада )
малко бицепсови сгъвания
10х2 набирания с много тесен надхват
5х2 набирания с кипниг

Днес
Long ladder of doom, С ограничение от час от:
02 toes in rings * 9
04 renegade rows * 9 ( 2 пудовки по 20кг )
06 dips * 8
08 pull ups * 7
10 clean * 6 (35кг лост)
12 military press * 5 (35кг лост)
14 snatches * 4 (35кг лост)
16 games push ups* 3
18 swing * 2 (32кг пудовка)
20 burpees * 0

Времевото ограничение не стигна съвсем малко за бърпитата на десетият рунд. Доста добър комплекс се получи.

4х10 флор преси с 2х24кг пудовки
бицепсово и планкове
мачкане
малко, колкото да се отбележи понеделника и малко да се разсее мускулната треска

Супер мързелива седмица....
Deck of Cards - 40 карти за 20 минути
малко бицепс, трицепс, рамо и планкове