Съвети за програма

19.12.10
21:59

Здравейте,
Дойде зимата и съответно времето да се опитам да кача някое (кило)грамче мускул :P Та да питам тази програма, която намерих в сайта, дали би била подходяща за мен, тоест дали би имала някакъв позитивен ефект :) На 17 години съм, 182см, 74кг, като мисля да карам на нея до края на януари, примерно, и после да се пробвам да поизчистя малко, но това по- нататък ще го мисля :D Фитнеса го посещавам 2 години вече. Спазвам диета, на ВВД съм се спрял, но не прекалявам с приема на калории да не ми стане много масата :D
Ще съм благодарен ако дадете съвети, мнения или идеи как да подобря нещата, ако ли не да го карам така пък да видим какво ще стане :P

Първи ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Втори ден - гърди и рамене
Трети ден - тренировки за ръце и корем
Четвърти ден - тренировка за бедра и прасци
Пети ден - почивка
Шести ден - почивка
Седми ден - тренировка за гръб, трапец и корем
Осми ден - гърди и рамене
Девети ден - тренировки за ръце и корем
Десети ден - тренировка за бедра и прасци

              Тренировка за гръб, трапец и корем


Набирани с широк хват пред гърди - 3 серии с привързана тежест х 10-8 повторения + 2 серии х 8-12 повторения
Мъртва тяга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Гръб външен горен сектор
Чукчета от хоризонтална опора (лицев полулег, широк надхват) - 5 серии х 6-8 повторения
Гръб вътрешен централен сектор
Гребане с дъмбел - 3 серии за всяка ръка х 6-10 повторения
Трапецовиден мускул
Трапецовидно повдигане на рамене на смит машина (с лост зад гърба и супиниран хват) - 4 серии х 10-12 повторения
Корем
Тренажор тип “колена-лакти” - 4 серии х 15-18 повторения (изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)

            Тренировка за гърди и рамене

Гърди
Изтласкване на щанга от обратен лег (малък ъгъл) - Пирамида: 1 х 10 + 1 х 7 + 1 х 5 + 1 х 3 + 2 10
Изтласкване на дъмбели от полулег -  4 серии х 6-8 повторения
Пек-дек с успореден хват (лакти на ниво рамене) - 4 серии х 6-10 повторения
Гръдна + гръбна мускулатура
Пулоувър с дъмбел - 4 серии х 12-15 повторения
Рамене
Разтваряне на пек-бек машина - 4 серии х 8-12 повторения
Раменни преси с щанга зад врат - 4 серии х 7-10 повторения
Повдигане на ръце встрани - 4 серии х 8-12 повторения
Тренировки за ръце и корем

              Тренировки за ръце и корем
Трицепс кофички с дъмбел - 4 серии х 8-12 повторения
Изтласкване на щанга от обратен лег с тесен хват (слаб ъгъл на наклона) - 3 серии х 6-10 повторения
Френска преса с EZ-лост - 4 серии х 7-10 повторения
Бицепсово сгъване с права щанга - 4 х 6-8 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели от изправен стоеж (редуване ляво-дясно, ротация от успореден към супиниран хват) - 3 серии х 8-10 повторения
Скотово сгъване с EZ-лост - 3 серии х 10-6 повторения
Тренажор тип “колена-лакти” - 4 серии х 15-18 повторения(изберете голяма тежест и изпълнявайте движението бавни с пълна амплитуда)

            Тренировка за бедра и прасец
Клякане с щанга - Пирамида: 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 8 + 1 х 5 + 2 х 10
Базово + вътрешен сектор
Избутване на 45-градусова лег преса с акцент върху вътрешната част на бедрата - 4 серии х 13-17 повторения
Задна бедрена мускулатура
Бедрено сгъване - 3 серии х 15-20 повторения
Квадрицепси
Бедрено разгъване - 3 серии х 12-15 повторения
Абдуктори и глутеуси
Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии х 15-20 повторения
Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20-25 повторения
Прасци външна/вътречна част (по собствен избор)
Калф машина от сед - 3 серии х 25-35 повторения


Източник: Класическа схема за маса от старата школа http://www.bb-team.org/workout/1567_klasicheska-shema-za-masa-ot-starata-shkola#ixzz18abBMNHB

Темата беше редактирана от muskulcho на 19.12.10 22:02.

Попринцип всяка една програма има позитивен ефект. В случая обаче, при теб не върши никаква работа. От не многото информация се разбира, че не си тренирал например от половин година или повече. Програмата е доста тежка и според мен или няма да можеш да я направиш, или ако успееш ще се смачкаш напълно и всеки път ще претренираш ! Доста по-корави мъже са тренирали по нея, не се изхвърляй чак толкова ! :)

20.12.10
17:56

По принцип съм написал, че тренирам от 2 години. Кое му е не многото информация, не знам каква друга информация е нужна, питай (ако ти се занимава разбира се :D ) и ще отговоря с удоволствие ;)

Извинявам се, не съм забелязал.

20.12.10
18:50

Изключително тежка и невъзможна е за теб тази програма.Спри се на тридневен сплит, като наблягаш на базовите упражнения, тоест не тренираш на машини, а със свободни тежести.Храни се подобаващо, гледай да имаш по 40 грама протеин на хранене, тоест за деня да ти излизат 170-180.Препоръчвам ти 5x5

20.12.10
19:08

До сега бях на 5х5 и затова реших да се разнообразя ;) Относно храненето, препоръките, които даваш си ги изпълнявам ;)

26.12.17
00:02

Търсех нещо по темата “Класическа схема за маса от старата школа” и за съжаление само тази тема ми се появява! Та искаше ми се някой да сподели като ефект от нея! Страхотна ми се вижда,  идеална даже! Започнах я днес , преди това бях няколко месеца на ЕДТ на Стейли, но не ми хареса толкова! Не ме натоварваше достатъчно и за това минах на Старата школа. В краен случай ще направя нова тема , ако никой тук не отговори 🙂

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1