20.12.10
16:05
По принцип не спазвах програма , отивах на фитнес , и си казвам днес ще правя гърди и бицепс и започвам , на другия ден решавам гръб и започвам , като прочетох някои теми тук реших да си нахвърлям някаква програма с упражненията които в момента правя , предполагам тази програма ще търпи много корекции защото не съм черпил информацията от никъде а просто това си е моя измислица и изобщо не знам дали е правилна , целта ми е да кача чиста мускулна маса , имам и мазнини по корема ( от профилната снимка се вижда горе долу какво ми е телослужението )така че не ми трябва да качвам килограми а чисти мускули и да се оформя малко. (това е което иска всеки ама :Д)
Всякакви съвети са добре дошли , за храната направих друга тема и се разбрахме там да наблягам на въглехидрати + белтъчини (яйца извара ще присъстват всеки ден предполагам) и така :
на 22 г. съм , 1.72-3 см , 73-4 кг.
Понеделник : Гърди и Бицепс
Гърди
1.Кофички - 3 серии х15 повторения
2. Вдигане на щанга от лег - 3 серии х 10 повторения
3.Вдигане на дъмбели от полулег (за горна част) 3 серии х 10 повторения
4. Флайс от наклон ( незнам как се казва точно когато не си вертикално ами си леко повдигнат) 3 х 10
5. Пуловер - 3 х 10
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с прав лост - 3х10
2 .Концентрирано сгъване 3 х 10 (незнам дали точно така се казваше)
3. Скотово сгъване с дъмбел 3х10
Вторник - Почивка
Сряда: Гръб , Теглич
Гръб:
1. Набирания широк хват - колкото се може по широк 4 серии х 10 (евентуално последните не мога по 10 може би ще са 8)
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 3 х 10
3. Придърпване на долен скрипец - 3х10
4. Едностранно гребане с дъмбел 3х 10
Теглич:
Трапецовидно повдигане на рамене с лост / дъмбел ще ги редувам 1 път с лост един път с дъмбели 3 х10
Четвъртък: Почивка
Петък:Рамо и Трицепс
Рамо:
1. Раменни преси на машина лостът идва пред лицето не отзад (незнам как точно се нарича упражнението) 3х 10
2. Преден суинг с прав лост с тежести (незнам и това дали се нарича точно така за предно рамо дето е ) / Вертолет (мисля да ги меня) 3х 10
3. Повдигане на ръцете в страни с гири / Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец - мисля да ги меня - 1 път така 1 път иначе -3х10
4.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред/ Повдигане на дъмбел в страни (едностранно) легнал на лежанката (мисля да ги меня) 3х10
Трицепс:
1 Вдигане от лежанка с тесен хват - 3х10
2. Френско - 3х10
3. тука няколко упражнения ще ги меня - Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава/Трицепсово разгъване на горен скрипец и има още едно което не го намирам в сайта , приведен - изпъваш ръката назад с дъмбел - 3х 10
Събота:
Крака , предмишница
Крака:
1. Клек с щанга - 3х колкото мога , защото краката са ми много слабо място
2.Напади със собствено тегло и с дъмбели - 3х колкото мога
3.Бедрено разгъване - 3 х колкото мога
4.Бедрено сгъване - 3х колкото мога
Предмишница
1.Пронирано разгъване в китки за предмишници 3х 20
2. Бицепсово сгъване с надхват - 3х20
Неделя: почивка
Хвата при набиранията няма смисъл да е толкова широк.Нищо не печелиш с това.Малко по-широко от раменете е достатъчно.
Кофите щом можеш да правиш 15 броя или добави тежест или ги измести в края.Мястото зависи от това на какво искаш да акцентираш,но повече от 10 повторения няма смисъл.
Мерси ще те послушам за захвата . ще правя и по 10 повторения на кофичките с дъмбел стиснат между краката , вълнуваха ме малко други въпроси
в тренировката ми за гръб не присъстват мъртва тяга , мечка и чукчета - голяма грешка ли е това , защото имам малък стаж не ги правя правилно и няма кой да ме научи в момента , другото е за сериите и повторенията , при положение че повече искам да се оформя от колкото да качвам килограми да направя ли сериите по 4 броя за всички упражнения или да ги оставя така с по тежко и да се зоря , някои ме съветват да правя по не повече от 4 упражнения за мускулна група даже по 3 ... което не си го представям за гръб гърди или рамо ... какво е вашето мнение , почивките добри ли са като цяло или може да правя 2 дена подред тренировки и после два да почивам ... за тези въпроси се сещам в момента..