Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло

попитах за въглехидратите, във ВВД не пише нищо за протеините пише си 80%-В  и 20%-М  , което прави 100% не виждам място за протеини,a pо въпроса нормално ли е 560г. въглехидрати на ден ?

И къде го прочете това? :D
Я сядай да четеш що е то протеин и защо трябва да се яде, както и с какви храни да се храним, пък смятането на проценти го остави за след някоя и друга година.
П.П. И като начало, прочети поне първия пост от темата.

Йовко, ако не ядеш протеин, няма как да стане работата. :)

Слагаш 2гр. протеин за телесен килограм, което за теб прави 120гр. дневно. Това прави 480 калории. Вадиш ги от дневните калории за деня, които трябва да приемаш за твоята активност. Остатъка разпределяш на 70% въглени и 30% мазнини и си готов.

Пример:
Нужни калории - 2400.
2400 - 480 = 1920
1920 х 70% = 1344 калории /4 = 336гр. въглехидрати
1920 х 30% =  576 калории /9 = 64гр. мазнини

Ето ти едно ВВД като за теб. Ако много омазняваш, намали въглехидратите и увеличи мазнините. Така нещата ще отидат повече към РБД.

Йовко, ако не ядеш протеин, няма как да стане работата. :)

Слагаш 2гр. протеин за телесен килограм, което за теб прави 120гр. дневно. Това прави 480 калории. Вадиш ги от дневните калории за деня, които трябва да приемаш за твоята активност. Остатъка разпределяш на 70% въглени и 30% мазнини и си готов.

Пример:
Нужни калории - 2400.
2400 - 480 = 1920
1920 х 70% = 1344 калории /4 = 336гр. въглехидрати
1920 х 30% =  576 калории /9 = 64гр. мазнини

Ето ти едно ВВД като за теб. Ако много омазняваш, намали въглехидратите и увеличи мазнините. Така нещата ще отидат повече към РБД.

Евала за темата и мерси за отговора , рядко някой ти отговоря тук :) Помогна ми много :)

Тренировъчен ден    Нетренировъчен ден  Вечеря без въглехидрати
1. 90гр.                  1. 90гр.                1. 90гр.
2. 51.9гр.                  2. 59,5гр.              2. 74,4гр.
3. 51,9гр.                  3. 59,5гр.              3. 74,4гр.
Тренировка                4. 59,5гр.              4. 74,4гр.
4. 90гр.                  5. 59,5гр.              5. 74,4гр.
5. 51.9гр.                  6. 59,5гр.              6. 0гр.
6. 51,9гр. 

Това е от примера, а важи ли същото за мазнините и белтъците т.е трябва ли да ги построим по този начин за тренировъчни дни за почивка и за вечеря без протеини и вечеря без мазнини ?
И как ще изглежда една примерна таблица за 6 хранения ако има нужда от 225г белтък и 66г мазнини?
1.37,5 ( белтъци) дайте мнение
2.37,5
3.37,5
4.37,5
5.37,5
6.37,5

Не, мазнини и протеин е препоръчително да ядеш вечер.

Тоест да не разделям протеина и мазнините на 6-те яденета, а протеина да го поемам в яденето преди тренировката и това след нея и на вечеря, а мазнините само на вечеря ?

Не, протеин трябва да си имаш във всяко ядене, просто не го ограничавай вечер, а мазнините както си решиш можеш да ги разделиш на 6-те хранения или само вечер, стига да приемеш всичките мазнини, които ти трябват за деня.

А какво представлява вечерята без въглехидратите и защо се включва изобщо??

Щото уж вечер е забавен метаболизма и не се препоръчва да се ядат въглехидрати, а само протеин + мазнини и затова разпределяш въглехидратите за деня в другите хранения и в последното ти въглехидратите са 0 гр.  и залагаш само на протеин и мазнини, но според мен това не е задължително, можеш да си разпределиш въглехидратите и в 6-те хранения (дори не е необходимо да имаш 6 хранения за деня, 3-4-5 са достатъчни).

Щото уж ....

Много правилно започна :) Има мн статии изписани по този въпрос ... в крайна сметка всеки сам преценява за себе си - ако искаш яж си ги вечерта, ако не - през деня. Както ти е кеф.

Добре ли е да се качва като имам около 16кг. мазнини или да ги сваля до 7-8 и тогава

Зависи от ръста, възрастта, теглото ти и от тренировъчния ти стаж. :)

Благодаря ти,много ми помогна! :)

Добре ли е да се качва като имам около 16кг. мазнини или да ги сваля до 7-8 и тогава

За да гориш подкожните мазнини трябва да си на калориен дефицит -500 калории, т. е. като си сметнеш общия калориен прием според показателите ти, приемай 500 калории по-малко, докато не постигнеш целите, които си си поставил. Изваждай ги основно от въглехидратите - примерно в съотношение 4:1 (въгрехидрати:мазнини) или 3:2. Грамовете протеини ги преизчисляваш съобразно сваленото тегло, на всяка седмица примерно. Защото ако свалиш повечко килограми, а ядеш първоначалното количество протеини, те пак ще стават на мазниники.

г-н Велев прочетох статията Ви и имам някои въпроси. Първо да обясня - в залата съм прекарал мисля общо 10 месеца. Бях си контузил китката и не бях тренирал 6 месеца само докато оздравее, така че тези 10 месеца са разпокъсани. На 18 години съм, тежа 57кг и съм висок 175см (плюс-минус 1 или 2). За тези 10 месеца във фитнеса(или около година и 3-4 месеца общо) качих 5-6кг - от 51-52 до сегашните 57кг, което не ми се струва особен напредък.
Определих си КБ по първата формула, която сте показали - 2760. Като прибавя 300, като вас, стават 3060. На мен ми се струва невъзможно да си набавя толкова калории. Разглеждах подобни теми по различни форуми и общо взето хората казват “яж”. Ами... ям и то здраво, ама уви, вдигане на килограми при мен няма. Ям колкото баща си, който тежи 80 и няколко килограма. В зависимост от това колко продължава денят ми ям между 4 и 7 пъти на ден. Признавам си, че закуска ми е обикновено доста слаба.
Повече от 2 часа без да хапна каквото и да е надали мога да издържа. Дори в момента, докато Ви пиша, съм гладен.
Имам силно активен начин на живот и спортувам или натоварвам мускулите си всеки ден без изключение, затова и постоянно се въртя около хладилника - първо, след като съм обядвал/вечерял, на прицела ми попада всичко сладко(вафли, шоколади, торти, пасти, сладоледи и т.н.), следват плодовете(в момента съм наблегнал на грозде), после зеленчуците и ако в края на деня съм изял всичко от посочените, преминавам на препечени филии с месо(ако не съм го изял преди това).
Не мога да се храня спазвайки някаква диета, тъй като ще ми е малко трудно да си сготвя пиле с картофи/ориз и т.н. без да гръмна къщата. Все пак... трябва ми малко опит... Затова сега съм се ограничил до готвене на яйца, някое друго руло, курабийки - общо взето нещо простичко. Далеч съм от готвене на пилета, прасета и прочие.
Видях, че един човек е написал “яж по един хляб на ден” - ок, готово, ама пак не става. Дайте ми някакъв съвет. Как да подходя при положение, че ми е много, много трудно да изпълнявам диета?  Или поне сложна диета... Генетично заложено ми е да съм слаб - баща ми на моите години е бил по-слаб от мен. Каза, че когато влязъл в казармата за 3 месеца вдигнал 12 кг... аз май ще я подмина казармата :) Все пак в гените не е написано “ти ще си 50 кг на 18 години”  но ми се струва, че съм достигнал някаква “горна граница”.

Съжалявам за дългия си пост и Ви благодаря предварително.

Здравей, Николай!

Няма нужда от официални обръщения. Когато пожелаеш, можеш да се обръщаш към мен с обикновеното “Тишо”. :)

По принцип за твоето тегло, височина и възраст, 3000 калории са ужасно много и наистина трябва да си много активен, за да приемаш по толкова ежедневно и теглото ти да не се покачва. И наистина теглото ти, дори и сегашното - 57кг., е доста ниско за ръста ти. Хубаво си се насочил към покачването му.

Наистина го има момента с гените и трудността да се покачва теглото, но едно на ръка, че нищо не може да се направи по този въпрос и второ - не е чак толкова значим фактор. При всички случаи, ядеш ли достатъчно, теглото ще се покачва, а ако и тренираш както трябва, голяма част от покаченото тегло ще е активно - мускули, вода, гликоген...въобще всичко без мазнините в тялото.

Другото, което искам да отбележа, че 5-6 килограма за няма и година е добър старт за начинаещ, като го казвам с предположението, че голяма част от това тегло е било активно.

Щом теглото ти не мърда, значи не ядеш достатъчно. Не знам дали следиш колко калории поемаш, но това, че ти се струва, че ядеш прекалено много не означава, че си набавяш достатъчно калории.

Имам три предложения за теб, с които да започнеш:

първо, след като съм обядвал/вечерял, на прицела ми попада всичко сладко(вафли, шоколади, торти, пасти, сладоледи и т.н.), следват плодовете(в момента съм наблегнал на грозде), после зеленчуците и ако в края на деня съм изял всичко от посочените, преминавам на препечени филии с месо(ако не съм го изял преди това).

1. Измести редът на поемане на храната - първо животинските продукти - месо, риба, яйца, мляко и неговите производни, след това въглехидратите и мазнините - хляб, картофи, овес, паста (макарони/спагети), ориз, масло, сланина, зехтин и т.н., към тях добавяй по малко плодове, зеленчуци, семена и ядки, и чак накрая прибягвай до тортите, шоколадите, вафлите, сладоледите и т.н.

Имам силно активен начин на живот и спортувам или натоварвам мускулите си всеки ден без изключение

2. Редуцирай тренировките си до 2-3 пъти в седмицата. Ежедневното натоварване не е за начинаещи, на които организмът им тепърва се приспособява към активността. Повече не винаги е равно на по-добре. Доста често пък се оказва голяма контра. Натрупай повечко стаж - поне 12 месеца без прекъсване, и тогава мисли за допълнително натоварване, отново при положение, че е необходимо.

3. Пусни отделна тема във форума, в която подробно  опиши храненето си за последните 3 дни (имам в предвид наистина подробно и ясно написано по дни, часове и вид храна), както и напиши как тренираш - това включва в кои дни от седмицата кои мускулни групи натоварваш (дали тренираш по сплит или тренираш цялото тяло наведнъж), какви и колко упражнения изпълняваш, техният ред на изпълнение, колко серии за всяко упражнение изпъляваш и с каква тежест ги изпъляваш (+ каква е максималната тежест, която можеш или смяташ, че можеш да повдигнеш за съответното упражнение).
Прати ми линк на лично съобщение към темата и аз, както и останалите съфорумници (надявам се) ще успеем да анализираме нещата и да поправим грешките ти, ако има такива. В темата, която ще пуснеш, ще можем да развием и по подробно точки 1 и 2 от предложенията ми към теб, тъй като сега са прекалено общи.

Нещата не са много сложни, поне в началото. Всичко може да се смести в един-два реда - правилна храна в достатъчни количества, правилни тренировки, съобразени с нивото и индивидуалните черти и качества на трениращия и достатъчно почивка. Явно някъде бъркаш и ще ни трябва повече информация, за да разберем къде. :)

Защо в полезните мазнини не се прибавят сланината и краве масло. Аз си набавям близо 50% от  енергията точно от тях.

как точно да сметна тези калории , които са ми необходими ?? Примерно в 100 гр бадеми има 550 калории някъде и трябва да ги докарам до 3100 да речем . нали тези калории трябва да си сметна ? И как точно ще стане примерно ВБМ 50,40,20%??

Здравейте искам да ви попитам за формула по която да изчисля нужните ми калории на ден до достигане на желано тегло. Примерно нещо от сорта: сега съм 5кг. колко калории ми трябват на ден за да достигна до 8кг.
И ето една примерна формула която ми попадна, но не разбирам добре.
Т - Желано тегло
Н - Сбора от броя на часовете прекарани в тренировки за седмица
С - Нужни калории
Р - Дневен прием на протеини в грамове
F - Дневен прием на мазнини в грамове

Т х (Н+11*) = С
*тази цифра важи за интензивна тренировка

Т х 1.25 = Р

Т/2 = F

Дневен прием на въглехидрати в калории:
[С-(Р х 4) - (F х 9)] /4

Динко, няма да отделям време за размишления върху формулата, просто защото е безсмислена. Не би трябвало и ти да размишляваш върху нея.

Формула за нужни калории за достигане на дадено тегло няма. Изчисляваш си калорийния баланс по формулата от първата страница на темата и добавяш калории отгоре, за да започнеш да покачваш теглото си.

Колкото по-голям ти е калорийният излишък, толкова повече килограми ще качваш на дневна, седмична, месечна и годишна база. Проблемът е, че колкото по-голям е калорийният излишък, толкова повече мазнини ще трупаш. Мускули се трупат много бавно, затова и калорийният излишък трябва да е малък - +10 до +20% максимум.

Да кажем че си 70кг., а искаш да станеш 80кг. Калорйният ти баланс е 3000 калории. За качването на 1кг. тегло са необходими около 7000 калории. Следователно ако приемаш по 500 калории излишък т.е. 3500 калории дневно, за една седмица ще поемаш 3500 калории излишък общо, което ще се равнява на 0,5кг. покачване на теглото ти. Колко от тях ще бъдат мускули, колко вода, колко гликоген и колко мазнини - не се знае, индивидуално е.

Ако ядеш по 4000 калории дневно, съответно в края на седмицата ще си поел 7000 кал. излишък, което ще покачи теглото ти с 1кг.

Та, сам смятай как да си направиш нещата. Само ще те посъветвам, ако не си напълно начинаещ във фитнеса и тренираш повече от 1 година, не си позволявай да качваш повече от 0,5кг. на седмица. Просто всичко отгоре по всяка вероятност ще е мазнина, а ние искаме колкото се повече мускули и по-малко мазнини. :)

Абе Арнолд Шварценегар пие пуши нито хранителна диета е спазвал и виж къв е бил. Pumping iron и тва е

Явно е надарен от Господ да качва бързо :D

ти обаче обичаш да си отговаряш на въпроси от преди една и повече години а?

Имам само един въпрос. Кога да ям въглехидрати, кога мазнини и кога протеини. Имам предвид сутрини каква храна да приемам? Богата на въглехидрати ли, на мазнини ли, на протеини ли и за останалата част на деня също. Благодаря предварително!

Моят съвет е да концентрираш въглехидратите около тренировката си. Раздели ги на на едно хранене преди нея и на едно или повече след нея. Може и да ги ядеш само след нея, ти прецени как се чувстваш по-добре. През останалото време, включително и в нетренировъчните дни, гледай да наблягаш на мазнини и протеин, като протеинът разбира се трябва да присъства и след тренировката.

По принцип няма най-правилен начин, най-важно е как ти се чувстваш най-добре.

07:00 - Овесени ядки (300 грама прясно мляко, 100 грама овесени ядки, 50 грама мед) + 100 гр. ядки
12:00 - 150 грама пилешко месо с 150 грама ориз/картофи/боб/леща
15:00 - 150 грама пилешко месо с 150 грама ориз/картофи/боб/леща
16:00 - тренировка
18:00 - 200 грама пилешко месо с 150 грама ориз/картофи/боб/леща +2 банана
22:00 - 150 грама белтък и 50 грама сирене на омлет

Добре ли е режимът ми според теб?

Повече въглехидрати след тренировката и по-малко преди нея. Омлетът го яж през деня, съедини храненето в 12 и 15 часа в едно, като намалиш пилешкото на 100гр. сготвено и 100гр. ориз (измерен в сурово състояние).

Нещо такова:

11:00 - Омлет [5 цели яйца + Сирене (100гр.)] + 100гр. ядки
14:00 - Овес (300гр. мляко, 100гр. овес и 50гр. мед)
Тренировка
18:00 - 100гр. пилешко (измерено в готвено състояние) + 100гр. ориз (измерен в сурово състояние) + 2 банана
21:00 - 100гр. пилешко (измерено в готвено състояние) + 100гр. ориз (измерен в сурово състояние)

Ако искаш да заместиш ориза с картофи, ще ти трябват по 500гр. за всеки 100гр. ориз (и двете сурово измерени).
100гр. боб (в сурово състояние) се равняват на 100гр. ориз (в сурово състояние)
250гр. леща (в сурово състояние) се равняват на 100гр. ориз (в сурово състояние)

Вкарвай 1-2 пъти в седмицата (или ако можеш повече) 100-200гр. някаква мазна риба. И тук-там някой зеленчук.

Преценявай според резултатите. Може да ти е малко храната, може да ти е много. Зависи как я смяташ и как я готвиш, тъй че това е само основа, която да надграждаш.

Евала за темата братле, доста отдавна я видях, но едва днес и обърнах по специално внимание :)
Въпроса ми е следния, има ли проблем това, че приемам по около 3-4, в някои случаи и по 5 литра вода на ден?

Не. Водата носи само позитиви. Ако му е в повече, организма ти ще ти даде знак и ще разбереш.

Всеки организъм си има нужди от определено количество вода. На един може да му стигат 2л., на друг 4л. Зависи и от времето, от активността през деня, от храната (дали е с високо съдържание на вода, дали е богата на натрий) и т.н.

Аз лично съм установил за себе си, че около 3л. вода дневно са ми напълно достатъчни. Лятото малко повече.

Съдя по цвета на урината и честотата на ходене по малка нужда. Ако цветът на урината ти е от светло жълт до бял, значи си добре хидратиран, с уговорката, че някои храни или добавки могат да променят цвета на урината малко след приема им.

Ако ходиш по малка нужда веднъж на около 90-120 мин., значи също си добре хидратиран. Съответно ако ходиш през 10мин., значи или прекаляваш с водата и другите течности, или имаш здравословен проблем като диабет примерно. Ако ходиш 1-2 пъти дневно по малка нужда, значи вероятно не пиеш достатъчно вода.

Аз така си напасвам количеството вода дневно. Опитай и ти.

Благодаря за бързия отговор :Р

Въпрос към автора на темата
Мъж, 72кг, 165см,33 години, активност - 1,725
RMR = 66 + (13,7 х 72) + (5 х 165) - (6,8 х 33) = 66 + (986,4) + (825) - (224,4) = 2101,8

КБ = 1823,5 х 1,725= 3625,605 ?? Вярно ли?

То яденето от вчера ми идва много а по тази формула трябва да ям двойно ?!

Огретен 300гр  к-396     б-15,15   в-33,81 м-22,77
зеле сур 400гр  к-100     б-5,12     в-23,2   м-0,4
зехтин  15гр      к-132,6   б—        в—-    м-15
хляб Вита100гр к-241   б-7,08     в-41,47 м-2,18
св.филе 
печено  100гр    к-210   б-28,57   в—-      м-9,8
пил бяло
месо  300гр      к-519     б-92,73   в—-    м-13,53
яйце                к-155     б-12,58   в-1.12   м-10.61
Общо            =к-1753,6 б-161,23   в-99,6 м-74,29

Или аз съм в грешка нещо?

http://www.bb-team.org/hrani
От тук съм смятал

Поздрави

Привет,

Забелязвам грешка при смятането на калорийния баланс.

66 + (986,4) + (825) - (224,4) = 1653

1653 х 1,725 = 2851 калории - това е калорийният ти баланс, при който ще поддържаш теглото си.

Имай в предвид, че 1,725 е много висока активност. Общо взето, всеки ден да е тренировъчен.

За храните и базата данни обърни внимание дали стойнстите в базата данни са за сурово или готвено състояние.

Поздрави,
Тишо

Да имам го в предвид 6дни седмично тренирам/5дни тренирам 1ден почивам и после започвам пак 5дни/ !

Не мога да помогна. Най-добре е да се консултираш с лекар.

Искам да попитам нещо.
Значи аз съм 80 кг 183 см и искам да качвам по половин кг на седмица. Протеините и мазнините ги събирам без проблем ама тези въглехидрати просто акъла ми не стига къде да ги издиря. След като си изчислих калориите сметнах че ми трябват 3500 на ден за да стигна желания ефект което означава, че трябва на ден да консумирам по средно 450 грама въглехидрати но както и да си смятам храните няма шанс просто да доближа това число. Като се има в предвид, че всеки ден ям по 200 грама ориз 200, грама овесени ядки, 2 банана, 200 грама картофи около 100 грама хляб и това са храните за които съм сигурен колко въглехидрати имат а отделно ям още каквото намеря вкъщи, но съм много далече от 450.. Ако бях 60 кг ся можеше да ми влизат перфектно тея храни ама при 80 кг сметките ми излизат доста криви.
Помагайте.

Колега,

200 г ориз, 200 г овес, 2 банана, 2 г картофи и 100 г хляб се равняват на 2000 калории и 420 г въглехидрати. Не си много далеч от 450 грама. :)

Поздрави,
Тишо

как 420 е пич
200 г ориз са около 60 грама вгл http://www.bb-team.org/hrani/id/646375_oriz-byal-dalgozarnest-gotven
200 осесени ядки са 110 (на опаковката си го пише)
200 грама варени картофи са 40 http://www.bb-team.org/hrani/id/311414_kartofi-nebeleni-pecheni
100 грама гляб са 50 http://www.bb-team.org/hrani/id/817820_hlyab-bavarski-palnozarnest
200 грама банани 40 http://www.bb-team.org/hrani/id/851643_banani-surovi
Да не би аз нещо да не ги смятам както трябва ?

Добре си ги смяташ, просто ти гледаш ориза в готово състояние, а аз го смятам в сурово.

Можеш да добавиш някакъв junk, за допълнително въглехидрати или просто увеличи някоя от горните храни.

Е то какво количество храна ще трябва да консумирам на ден като имаш предвид, че за да си набавя нужния протеин ям по 200 грама пилешки гърди 200 грама извара 4 варени яйца. Направо не ми се мисли какво ще стане с корема ми :X