Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло

Aко смяташ да се храниш с РБД, то аз бих те посъветвала по-скоро да използваш съотношението В/Б/М - 40 : 40 : 20. Тези калории са малко според мен спрямо характеристиките ти. Посмятах малко и при 2039 ккал неутрален калориен баланс, изваждайки максимум 20% излиза че е необходимо около 1630 ккалс, за да си в макс допустим дефицит :) Просто те съветвам да не падаш под това. Дори и едни 1700калс биха ти свършили чудесна работа. Казвам ти го и съдейки по мен, защото съм с близки размери :)

Здравейте аз съм на 18,висок съм 188 и тежа 93кг.Имам проблем с теглото и цела ми е отслабване:

RMR=3344,4
Мисля,да извадя 844,4 калорий и да ги закръгля на 2500.

Относно съотношението:
В=25%
Б-60%
М-15%

25%x2500=?
60%x2500=?
15%x2500=?
Нещо не ми се получиха сметките както трябва,ако може някой да ми помогне.Също искам да попитам дали това съотношение е подходящо за НВД?

П.С:Благодаря предварително!

Не става! Ако не си тренирал никога даже любителски, то калориите ти са много просто ;) намали още...(дай фото на сегащното ти състояние)

Заповядай.Имам да свалям основно в часта на корема,гърдите и паласките.Относно тренировките тренирам.. 5-6 пъти седмично ,но ефекта е минимален.За това реших да променя навиците си на хранене и мисля да започна с НВД.Отделно мисля да си взема нещо и за чистене.

В период за отслабване добре ли е съотношението да ми е 45% белтък 35% въглехидрат и  20% мазнини?

Здравейте! Искам да попитам какви проценти ще ми препоръчате за изготвяне на моят хранителен режим? Висока съм 158, тежа 48кг (попринцип 45, но спрях цигарите и качих малко). Вегетарианка съм, но не веган. Като цяло в храненето ми преобладават въглехидратите и мисля, че организмът ми е свикнал с тях, защото не пълнея, въпреки огромното количество, което поглъщам. Но започнах да тренирам и искам да изчистя мазнините и да кача мускулна маса, не толкова да сваля килограмите. Опитвам се да си изготвя сама хранителен режим, но ми трябва помощ за процентите и ще съм благодарна, ако дадете съвет. 🙂

В период за отслабване добре ли е съотношението да ми е 45% белтък 35% въглехидрат и  20% мазнини?

Възможно е на 35% въглехидрат да нямаш сила при тренировка. Също трябва да си подбереш правилните въглегидрати и да коригираш хранителният ти режим в калории и макроси, ако нямаш сила в тренировката.
Всичко е строго индивидуално.

Здравейте! Искам да попитам какви проценти ще ми препоръчате за изготвяне на моят хранителен режим? Висока съм 158, тежа 48кг (попринцип 45, но спрях цигарите и качих малко). Вегетарианка съм, но не веган. Като цяло в храненето ми преобладават въглехидратите и мисля, че организмът ми е свикнал с тях, защото не пълнея, въпреки огромното количество, което поглъщам. Но започнах да тренирам и искам да изчистя мазнините и да кача мускулна маса, не толкова да сваля килограмите. Опитвам се да си изготвя сама хранителен режим, но ми трябва помощ за процентите и ще съм благодарна, ако дадете съвет.

Зависи какви въглехидрати приемаш и какво имаш в предвид под “организма ми е свикнал”.
Каква ти е активната дейсност - начин на живот, как тренираш, на колко си години, колко са ти калориите без да си в калориен дефицит ? Много неща има неизвестни, а и процентите в макросите са относителни за всеки организъм и се правят корекции.

Имам предвид, че въпреки че основно ям тестени изделия, сладкиши, пържено и тн не съм с наднормено тегло, даже съм на границата между поднормено и нормално. Проблемът ми е, че искам да поизчистя мазнините и да оформя мускулна маса. Не съм активно тренираща попринцип, но от 1 седмица се старая да посещавам занимания тип тап аут поне 3-4 пъти в седмицата и смятам да поддържам тренировките успоредно с хранителния режим. Идеята ми е, че не искам някакъв краен хранителен режим, с който бързо да влезна във форма, но да е невъзможен за спазване в дългосрочен план, ами да си изчисля макросите така, че да мога да го спазвам горе долу ежедневно. На 25г. съм, калориите ми са 1988, а в калориен дефицит - 1700. Какво бихте ми препоръчали като съотношение в проценти? Аз си мисля 25%Въглехидрати 35%Протеин и 40%Мазнини, но не съм убедена дали е правилно, затова имам нужда и от вашето мнение? Също така бих искала да ми препоръчате и кога да бъде най-голямото количество въглехидрати в дневното ми меню, предвид факта, че тренирам около 6-7 вечерта? 🙂

Първо - браво, супер, страхотно обяснена тема и второ - следвайки инструкциите дадени от теб си изготвих хранителен режим, но търсейки хранителните стойности се натъкнах на http://calorienbalans.com/FoodInfo.aspx и ми направи впечатление, че калориите дадени за определена храна не отговарят на алгоритъма Калории= 4*белтъци + 4*въглехидрати + 9*мазнини. Въпросът ми е мога ли да разчитам на тази таблица и ако да, аз ли нещо грешно съм разбрал ?

Привет,

Направих проверка при няколко храни и при мен сметките излизат точни. Има съвсем леко разминаване в калориите, от порядъка на 3-4%, което е напълно нормално.

По едната формула за изчисление получавам, че трябва да приемам 2300 кал за поддържане
При формулата на Katch-McArdle (използва се ако знаете вашето активно тегло или % подкожни мазнини) получавам 1900 кал. СМетнах с 22% мазнини, защото знам, че се въртя някъде там.
Разликата е доста голяма.
Дали истината е по средата? От кое число да извадя 10-20% за да получа калориен дефицит 🙂

Благодаря за поста

Ина, да, истината е някъде там.

На практика може да използваш, която искаш формула. Така или иначе в 95% от случаите ще се наложи нещата да се напасват. Независимо от формулата, важното е да използваш една и съща, за да нямаш разминаване в процеса.

Здравейте ! Имам нужда от помощ...... прочетох цялата статия, за знаещите си е нещо нормално .....  но на мен всичко ми е като в мъгла.....  Положението е следното, трябва да сваля 20 кг...эащото лошия диабет иска да ме хване и ме е подгонил много здраво!!! Започнах от  RMR- 1588 .  следователно  RMR x КБ-2462   иэчисляване  на мазнините и активно тегло-1909   В:Б:М-20%:50%:30%  реших да раэпределя храненията на 4 и ми се получи В-95гр
Б-238гр
М-63гр
и наистина нищо не разбирам .....искам да го схвана...но не ми се получава