Дневникът на Ваката

Реших и аз да си направя най-накрая един дневник - мисля, че ще ми е по-лесно да следя прогреса си така (до момента използвах excel и текстови файлове), а също така ми се иска да събера и мнения относно режима ми на тренировки, хранене и тн.

За мен:
Занимавам се с фитнес от около 8-9 месеца, в начало започнах с тридневен сплит с 4-5 тренировки седмично :)
После минах на двудневен сплит с 2-3 тренировки седмично.
Когато времето позволява карам колело (около 30км дневно), лятото тичах всяка сутрин.
Висок съм 183 см и в момента съм 102кг. Преди точно година бях 115кг, а преди 2 месеца - 92кг.
Имам скъсани кръстни връзки на коляното, както и разкъсан менискус и гледам да се пазя.
Целите ми са постигане на добра физическа форма (сваляне на мазнини и задържане на резултата).

Тренировките:
В момента тренирам по двудневен сплит:
Тренировка 1: клек (8x8), повдигания на пръсти (8x20), права лежанка (5x8), наклонена лежанка (5x8), раменна преса (5x8), понякога и с флайс и раменни разтваряния накрая
Тренировка 2: мъртва тяга, набирания (с надхват, позитивни и негативни, после натурален и подхват), раменни повдигания, гребане с щанга, понякога планк и повдигания на крака от вис
От месец тренирам бокс два пъти седмично, тренировките са разнообразни и имат и кондиционна част. Идеята ми е с бокса да си помогна да задържа формата си и без толкова кардио, а като се стопли да продължавам с бокса, както и с кардиото.

Клекът е 8x8, тъй като нямам стойки, както и заради коляното, което не ми позволява големи тежести. Мисля да пробвам OHS скоро.
Прасецът е 8x20 просто за да го натоваря повече.

Добавки:
Scivation Xtend - пия го отскоро, нямам впечатления
ON Gold Standart - определено възстановявам много по-добре - без протеин имам зверска мускулна треска на другия ден
ON Optimen - пия го отскоро не толкова за възстановяване, колкото заради сезона.

Наскоро пих и креалкалин, но поради разредените тренировки го спрях, тъй като просто го хабях. Не мога да коментирам и за ефект - тренировките ми не бяха достатъчно сериозни.

Храна:
Винаги ми е била проблем :) Похапвам яко, особено зимата.

03.01.2011
Днес ми беше първата тренировка за годината (след близо 2 месеца пауза). Дългата пауза и фактът, че съм малко болен се отразиха, но съм доволен, че сложих началото. Реших да пропусна клековете днес, тъй като ми предстои бокс тренировка утре, а и нещо не съм в кондиция. Реших да наредя упражненията като в тази статия, за да видя как ще се получи, надявах се и на малко предварителна умора в рамото така.

военна преса с щанга:
1x10@10, 2x8@30, 1x8@40, 1x6@40, 2x8@35, 1X7@35

наклонена лежанка с дъмбели:
2x8@12,5, 1x8@17,5, 1x8@20, 1x6@20, 1x8@17,5

права лежанка с щанга:
1x10@30, 1x8@50

френско разгъване:
3x8@17

бокс - чувал:
15 мин

На лежанката дясното рамо отказа и прекратих рано, реших да не претоварвам, за да ми останат сили за бокс утре. Надявам се другата тренировка всичко да е ОК.

Храната днес беше:
Закуска: овес с кисело мляко, 1 лъжица мед, 1 кафе, витамини
Обед: пица, кола, тоблерон
Тренировка: xtend (1 доза по време, 1 след), 1 лъжица мед (веднага след), протеин (20 мин след)
Вечеря: свинска пържола с ориз

За сега целта ми е постепенно да оправя хранителния и тренировъчен режим.

Успех, Ва(н)ка! :)

Храната е повече от зле.

Успех, Ва(н)ка! :)

Благодаря! :)

Храната е повече от зле.

Знам :) Това ми е краткосрочната цел - да оправя храненето и тренировките, като определено храненето трябва да ми е приоритет. Мисля да започна по-често да ям, както и да изчистя отново бързите въглехидрати (освен след тренировка) и да наблегна на месото и бавните вългехидрати, но ще го карам постепенно, резките промени никога не ми се получават ... до преди няколко месеца се хранех що годе добре (докато тренирах във фитнес в VІІІ-а поликлиника ;)), но запуснах нещата.

А в момента къде тренираш? Струваш ми се познат.Май съм те засичал във фитнеса със солариумите в ‘’Надежда’’ !

А в момента къде тренираш? Струваш ми се познат.Май съм те засичал във фитнеса със солариумите в ‘’Надежда’’ !

Засичали сме се доста пъти точно там, ама по снимката трудно се познава ;) Вече тренирам вкъщи, събрах всичко необходимо - лежанка, лостове, тежести, лост за набиране, дъмбели и прочее ... :)

04.01.2011

Тренировка:
Бокс - бой със сянка, лапи, клекове, бърпита, планк и др.
+ Мъкнене на 2 раници, голям принтер и консумативи из София :)

Храна:
Закуска: овес с кисело мляко, 1 лъжица мед, 1 кафе, витамини
Обед: свинско с ориз и картофено пюре, шоколад, кафе
Следобед: 1 кофичка кисело мляко
Вечеря: спагети със саздърма

Успех в начинанието!
Наистина, трябва да наблегнеш на хранителния режим - поразрови се сериозно из сайта - има ВСИЧКО необходимо :)

Успех в начинанието!
Наистина, трябва да наблегнеш на хранителния режим - поразрови се сериозно из сайта - има ВСИЧКО необходимо :)

Благодаря!
Харесал съм си един-два режима, ама за по-нататък. Засега гледам да увелича бройката и намаля количеството на храненията, като изчиствам постепенно сладко, газирано, като цяло бързи въглехидрати и наблягам на месото :)

05.01.2011

08:00 - ставане
08:30 - овес с кисело мляко, 1 лъжица мед, 1 кафе, витамини
13:00 - свинско и пилешко с ориз, шоколад
19:00 - спагети песто

06.01.2011
Днес съвсем запуснах храненето, но поне имах тренировка ... доволен съм - като за първа тренировка за гръб от месеци.

Хранене:

08:30 - ставане
09:30 - 1 кафе, меденка
12:00 - две кюфтета с лютеница и картофи
15:30 - 400 грама кисело мляко (4%) - и прясното и киселото ги взимам високомаслени, обичам и масло
19:00 - парче шоколад
20:10 - доза Xtend - 20 минути преди тренировка
21:30 - 1 лъжица мед, доза Xtend - веднага след тренировка
21:50 - протеин (ON GS) - 20 минути след тренировка
22:15 - свински пържоли с печени картофи

От утре започвам да нося храна на работа (поне яйца за междинните хранения).

Тренировка:

набирания
пoдхват: 3 позитивни + 5 негативни
надхват: 0 позитивни + 8 негативни
неутрален: 2 позитивни + 4 негативни
Много съм недоволен, надявам се бързо да прогресирам, преди 2 месеца бях стигнал до 5 позитивни с надхват. Подозирам, че 10те кила отгоре си казват думата.

хеликоптер
1x8@30, 1x8@35, 1x6@35
Сериите са малко понеже беше проба (в почивките). За първи път пробвам, определено ми хареса - ще включвам упражнението и за напред.

тяга
2x8@30, 1x8@70, 2x8@85
Хватът ми не издържа, дори смесен, надявам се, че до няколко тренировки ще се нормализират нещата.

гребане
1x8@47, 2x8@57, 2x8@47
Вече съвсем без хват ...

Боксов чувал - 20 минути
Реших да не прекалявам - утре съм на тренировка.

Как ги правиш негативните набирания?

Как ги правиш негативните набирания?

Обикновено със скок, с малко помощ от ръцете / гърба ми е достатъчно за да изкарам брадата над лоста и не се разлюлявам твърде много. После стабилизирам (спирам да се люлея) и спускам плавно, гледам да е поне няколко секунди. И пак отначало.

Понякога си слагам стол и стъпвам на него - плюса е, че не се люлея толкова :) Но обикновено ме мързи да мъкна стол :)

Приемам всякакви съвети :)

Как ги правиш негативните набирания?

Обикновено със скок, с малко помощ от ръцете / гърба ми е достатъчно за да изкарам брадата над лоста и не се разлюлявам твърде много. После стабилизирам (спирам да се люлея) и спускам плавно, гледам да е поне няколко секунди. И пак отначало.

Понякога си слагам стол и стъпвам на него - плюса е, че не се люлея толкова :) Но обикновено ме мързи да мъкна стол :)

Приемам всякакви съвети :)

Веднага получаваш съвет от мен :)

Вариант I:
Намери си тренировъчен партньор, който да ти помага при позитивната част на повторението, като те бута нагоре.

Вариант II:
Намери си зала, в която има уред за набирания с противотежест. Досега съм виждал само в една зала, с уреди Technogym. Полезно е за начинаещи и/или хора с повече килограми.

Подскоците ги забрави ;)

Веднага получаваш съвет от мен :)

Вариант I:
Намери си тренировъчен партньор, който да ти помага при позитивната част на повторението, като те бута нагоре.

Вариант II:
Намери си зала, в която има уред за набирания с противотежест. Досега съм виждал само в една зала, с уреди Technogym. Полезно е за начинаещи и/или хора с повече килограми.

Подскоците ги забрави ;)

Благодаря :) Понеже тренирам вкъщи, а на по-добрата половинка едва ли ще ѝ се отдаде да помогне, май варианта с помощник и машина отпадат ... и аз съм фен на това да изстискам максимума от позитивната част, ама май няма как. Мислил съм само за ластици ... някой да е пробвал?

07.01.2011
Определено вечерното хранене не ми се получи, но предвид именния ден си затварям едното око. Радвам се, че започнах с яйцата в работа, а имам поръчана и цяла кора за другата седмица!

хранене
08:30 ставане
09:00 витамини, лъжица мед, овес с кисело мляко, 2 яйца
12:30 спагети, малка бира
16:00 2 яйца, кофичка кисело мляко
18:00 тренировка
19:30 баница, свинско, луканка, 2 варени яйца и кашкавал (имен ден 1)
23:00 1 парче торта, кола (имен ден 2)

тренировка
бокс - 1 час - бой със сянка, лапи, клекове и др.

За уикенда планирам малко скуош и лека тренировка.

08.01.2011

хранене
10:30 ставане
10:30 витамини, лъжица мед, овес с кисело мляко, 3 яйца
13:30 пилешко филе с масло и червен ориз
20:30 протеин
21:00 пилешко филе с масло и червен ориз

тренировка
скуош - 3 часа (17:00 - 20:00)

09.01.2011

11:00 ставане
11:30 1 лъжица мед, витини, овес с кисело мляко, 2 яйца
15:00 пилешко филе в масло с печени картофи и айран
19:00 бисквити
21:30 пилешко филе в масло с червен ориз

10.01.2011

хранене
08:20 ставане
09:00 1 лъжица мед, витини, овес с кисело мляко, 3 яйца
13:00 2 порции лазаня, кола
15:20 1 наливна бира
20:00 протеин
22:00 шоколад

тренировка
бокс - бой със сянка, лапи, клекове, упражнения за бързина (18:00 - 19:30)

11.01.2011

08:00 ставане
08:30 1 лъжица мед, витини, овес с кисело мляко, шепа лешници
10:30 1 баница
13:00 пилешки хапки в корнфлейкс, пържени картофи
15:30 3 яйца
17:30 3 яйца
19:30 бургер с пилешко, яйце и картофи

12.01.2011

Рожден ден :) Всякакви комбинации от бонбони, кола, сандвичи ... и по средата едно свинско със зеле :) Стахотно парти изненада отмени тренировката ... доволен съм :D

13.01.2011

хранене
09:00 ставане (след партито прекалих със спането)
09:30 1 лъжица мед, шепа лешници (нямаше време за повече)
13:30 1 пица
20:00 свински пържоли с печени картофи

Към края на деня нещата почват да си идват на мястото ...

Вече имам по-ясна представа как ще продължавам с тренировките - а именно 2 пъти бокс, 2 пъти силова (трябва да е доста стриктно).
Ще разделя тялото на две:

Тренировка 1 за седмицата:
Клек (8x8 заради коляното), Раменна преса, наклонена лежанка с дъмбели, лег с щанга, френско, прасец

Тренировка 2 за седмицата:
Набирания (3те хвата колкото мога позитивни, после негативни), мъртва тяга, гребане с щанга, повдигания на рамене (shrugs), корем (планкове, ренегатско, повдигания на крака от вис - ще разнообразявам, ако намеря ластици също ще е хубаво за палов преса (ако се пише така)).

След всяка тренировка мисля да тренирам на чувал 15-тина минутки.

14.01.2011

хранене
08:00 ставане
08:30 1 лъжица мед, витини, овес с кисело мляко
11:00 2 яйца
13:30 пилешко с топено сирене
16:45 3 яйца
20:30 свински пържоли с картофи

тренировка
бокс (18:00 - 19:15)

15.01.2011 - 16.01.2011
Никакви тренировки, предимно свинско и пилешко, но и доста въглехидрати.

17.01.2011
хранене
08:00 ставане
08:30 1 лъжица мед, витини, овес с кисело мляко
13:30 пилешка пържола с ориз
19:45 сандвич Subway

тренировка
бокс (18:00 - 19:15)

3 дни почивка - една лека тренировка, хубаво хранене, киснене по сауни и парни бани
И оттогава - болен. Тренировките ще продължат с пълна сила като оздравея ... да се надяваме - уикенда :)

Постепенно се възстановявам от грипа. На 31.01 - тренировка по бокс (лекичка), на 01.02 - почивка, на 02.02 - взех да пооправям храненето - овес, кисело мляко, яйца и тренировка бокс (този път доста по-добре).

08.02.2011
Айде пак с първите неща. След грипа - първа тренировка. Цял ден смотано хранене (пица, спагети), но последните дни постепенно се връщам към нормален режим - повечко яйца, овес, месо и тн.
Днес се замислих (отново) дали да тренирам, но реших, че трябва да се започне отнякъде.

Тренировка:

набирания
неутрален: 3 позитивни + 4 негативни
По-зле и от предишния първи път.

тяга
1x8@40, 1x8@60, 1x8@80, 1x6@100, 1x8@90
Нов личен рекорд, определено другия път ще пробвам и 6-ца на 110.

гребане
2x8@60, 2x8@70, 1x8@60
И тук ново лично постижение и то с доста резерв.

повдигания на рамене
1x8@60, 3x8@70
Реших да не напъвам повече, че утре ме чака бокс.

Боксов чувал - 10 минути
Опитвах бързи и по-леки прави удари.

Като цяло съм много доволен. По-добрите резултати се дължат на куки в по-тежките серии, определено много помагат да мислиш за правилното движение, без страх за хвата и съседката отдолу.
Ще трябва обаче да отделя специално внимание на предмишницата, тъй като вече носи доста по-малко натоварване.

09.02.2011
Чудна мускулна треска нищо, че е първи ден след тренировката (обикновено ме блъска яко на втория ден). Иначе днес попаднах на интересна статия:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret
Мисля утре да пробвам пуш-преса в деня за бутане, отново като първо упражнение (вместо стандартната военна преса).

Днес деня беше с малко по-добро хранене, може би до няколко дни съвсем ще оправя нещата. Положителното е, че отново започвам да пия доста вода, което винаги дава положителен ефект при мен.

хранене:
08:00 ставане
09:00 хляб с луканка (нямаше шанс за друго - много закъснявах)
12:30 пилешка пържола, краставици, сирене и малко пържени картофи
18:00 тренировка бокс
19:30 BurgerKing
21:00 варени яйца и една бира

тренировка
бокс (18:00 - 19:00)
голям кеф - изпрах бинтовете, вече не ми сълзят очите :P
Оказа се, че съхнели бързо (около 15 часа), и не се набръчкват ако се сушат навити. Определено си спестих 12 лева от резервни.

12.02.2011
Oще не съм стигнал до пуш пресите и тренировката за гърди и рамене.
Храненето не го помня точно за последните дни, но се подобрява постепенно (от днес ще го следя и записвам по-стриктно).

Не бях много в кондиция, но реших, че тренировката ще оправи нещата.

тренировка
колело 10км - определено съм загубил много форма, пулсът беше много по-висок отколкото есента по същия маршрут.
бокс (15:00 - 16:00) доста тежка тренировка.
колело 10км - прибирането ме довърши - много силен и студен насрещен вятър.

13.02.2011

хранене
все по-добро - започнах деня с хляб вита, сирене, краставици, суджук, яйца и пастърма, продължих с печени картофи и завърших с риба

тренировка
никаква - след съботните приключения релаксирах напълно

14.02.2011

хранене
отново хляб вита със сирене, за обед - фузили със сос песто, за вечеря планирам да наблегна на суджука :)

тренировка
отново почивка, заслужава си да отбележа, че бях на масаж (сефте). Масажът беше лек и релаксиращ, но въпреки това доста ми хареса, мисля скоро да повторя и дори да ми стане практика през известно време.

15.02.2011

Налегна ме някакъв неприятен стомашен вирус или се натрових нещо. Пропуснах закуската, за обед спагети, а за вечера - препечени филии със сирене. За тренировка нямаше как и дума да става.

16.02.2011
Цял ден много чай и внимателно хапване - да се надяваме че проблема с корема си отива. Направих и една пробна тренировка. Учудващо добре мина предвид ситуацията с корема. Дори клека 8 по 8 ми се получи без много зор, за другия път ще пробвам 45, дано коляното не протестира.

Хранене:

10:00 2 бисквити
13:30 ориз със зеленчуци (китайски)
15:30 2 бисквити (много е симпатично да пишеш “2 бисквити”, свикнал съм да е поне “пакет бисквити”)
20:10 доза Xtend - 20 минути преди тренировка
21:30 1 лъжица мед, доза Xtend - веднага след тренировка
21:50 протеин (ON GS) - 20 минути след тренировка
22:15 препечени филии със сирене

Tренировка:

клек
8x8@40

военна преса:
1x8@30, 2x8@40, 2x8@30

наклонена лежанка с дъмбели:
2x8@12,5, 2x8@20, 2x8@17,5

френско разгъване:
3x8@17

повдигания на пръсти:
3x20@70

чувал:
3 мин

17.02.2011
Пак много вода и чай, по обед се престраших да ям нормално, дано е ОК вече всичко. Коремната проблеми и невъзможността да купя нещо по-подходящо обясняват бананите.

Хранене:

10:00 2 бисквити
12:00 2 банана
14:00 1 банан, пилешка пържола, пържени картофи, филия хляб
17:00 1 банан
20:10 1 банан
21:00 паста болонезе, 1 бира
23:00 няколко парчета суджук, кофичка кисело мляко

Tренировка:

бокс (18:30 - 20:00)

Мисля да пробвам гилотина пресата на Жиронда на другата тренировка клек/гърди, не за друго, а понеже лежанката ми е доста висока и нямам шанс да натискам с пети.

18.02.2011
И днес много вода и чай - гледам да вдигам постепенно приема на течности.

Хранене:

08:30 суджук, овесени ядки с кисело мляко
10:30 кофичка кисело мляко, банан
13:00 свинско, ориз и картофи, малко шоколоад
16:00 банан, кофичка кисело мляко
19:00 банан
22:00 билдърска лазаня ;)

19.02.2011

Хранене:

10:30 хляб вита, сирене, яйца, краставица, овесени ядки с кисело мляко
14:30 пилешка пържола (бут без кожа), пържени картофи със сирене
17:30 шепа орехи, парче баница
20:30 пелмени

20.02.2011
Ново постижение на тяга - 120кг (искам да достигна 150), явно хватът ми е доста зле - дори с куки ми се въртеше лоста.

Хранене:

10:30 кафе, 2 парчета кекс
12:30 пилешко с картофи и гъби
15:00 3 сандвича с лютеница и салам
19:30 Xtend - 20 мин преди тренировка
20:45 Xtend, лъжица мед - веднага след тренировка
21:00 ON GS - 15 мин след тренировка
21:30 билдърска лазаня
22:00 бира

Tренировка:

набирания
надхват: 2 позитивни + 4 негативни

тяга:
1x8@60, 1x5@90, 1x3@110, 1x1@120, 1x6@110

гребане:
4x8@70, 1х6@70

повдигания на рамене:
5x8@70

ренегадско гребане:
3x10 на ръка

планк:
2x60 сек

чувал:
2х3 мин

21.02.2011
Клекът не ми се получи за 8 по 8 - заболя ме кръста незнайно защо и реших да не се изсилвам (почивките и движението си бяха като за 8 по 8).
Пробвах и гилотина пресата на Жиронда, вместо дъмбели от наклон - за първи път ми треперят така гърдите след тренировка. Другият път ще видя с 50 дали ще запазя техниката, сега реших да не рискувам като за първи опит.

Хранене:

08:30 кафе, 2 парчета кекс, овесени ядки с кисело мляко
11:00 кофичка кисело мляко, 3 яйца
13:00 пилешка пържола с гарнитура от ориз, зеле, моркови, грах и царевица
16:00 свинско филе, кисело мляко
19:30 Xtend - 20 мин преди тренировка
20:40 Xtend, парче шоколад - веднага след тренировка
21:00 ON GS - 20 мин след тренировка
21:30 пилешко филе в масло, салата краставици, моркови и яйце

Tренировка:

клек
6x8@45

военна преса:
5x8@35

гилотина преса:
2x8@30, 3x8@40

френско разгъване:
3x8@17

22.02.2011

Хранене:

08:30 кафе, овесени ядки с кисело мляко
10:00 парче шоколад, 1 яйце
11:00 кофичка кисело мляко, 2 яйца
13:00 краставици и сирене, талятели болонезе, 1 шоколад
20:00 лъжица мед
21:20 пилешко филе в масло, салата краставици, моркови и яйце, филия пълнозърнест хляб с пастет

Tренировка:

бокс (18:00 - 19:15)

23.02.2011
От днес започвам рибеното масло, спрях се на OxiMega пред Now Ultra Omega, другият път ще сменя.

Хранене:

08:30 кафе, овесени ядки с кисело мляко, 1 яйце, пилешко филе, витамини, рибено масло (CL OxiMega)
10:00 малко суджук
11:00 2 яйца
13:30 2 порции лазаня болонезе
21:00 пилешко филе в масло, салата краставици, моркови и яйце, 1 бира

24.02.2011
Днес пропуснах тренировката - ще наваксам уикенда. И паузата от 6 часа от обед до вечеря беше инцидент.

Хранене:

08:30 пилешко филе, овесени ядки с кисело мляко, 1 яйце, витамини, рибено масло (CL OxiMega)
11:00 2 яйца
13:30 пилешко бутче с ориз
15:00 1 баница с боза (не се сдържах - носталгията ме удари минавайки покраи баничарницата)
21:00 лазаня с телешка кайма

Веднага получаваш съвет от мен :)

Вариант I:
Намери си тренировъчен партньор, който да ти помага при позитивната част на повторението, като те бута нагоре.

Вариант II:
Намери си зала, в която има уред за набирания с противотежест. Досега съм виждал само в една зала, с уреди Technogym. Полезно е за начинаещи и/или хора с повече килограми.

Подскоците ги забрави ;)

Благодаря :) Понеже тренирам вкъщи, а на по-добрата половинка едва ли ще ѝ се отдаде да помогне, май варианта с помощник и машина отпадат ... и аз съм фен на това да изстискам максимума от позитивната част, ама май няма как. Мислил съм само за ластици ... някой да е пробвал?

Защо, бе? Мога да се пробвам да те бутам...вместо да правя военна преса (примерно) :D:D:D