Дневникът на Ваката

Само като прочета какво ти се е случило и започва да ме боли коляното...

28.12.2012
Днес тест на тяга въпреки одървените крака. 120 си ги усещам в ръцете, а преди загрявах с тях. Е, важното е, че правя нещо. Интересното е, че след клека и тягата онзи ден болките в кръста (и надолу по крака) намаляха сериозно, замести ги зловеща мускулна треска. Колкото и да съм одървен се чувстам по-подвижен от преди.

Добавки:
БЦАА, креатин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, заден, страничен с ротация), активации, дълбок клек, мачкане

тяга
1х5@40, 1х5@70, 1х5@90, 1x5@110, 2x5@120

крънчове
2х30

мачкане с ролер

На тренировка по 30кг на щангата, от това по - плавно покачване на тежестта, здраве му кажи! :D

ПП. Гледам си одеве хронологията във ФБ и съм забравил да ти благодаря за изключително полезната информация и напътствията!!! Ужасно съм ти благодарен, извини ме, тогава беше голяма лудница!

На тренировка по 30кг на щангата, от това по - плавно покачване на тежестта, здраве му кажи! :D

То така човек си докарва херния, а уж щеше да внимава! :x

Ужасно съм ти благодарен, извини ме, тогава беше голяма лудница!

Надявам се поне малко да съм ти бил полезен, съжалявам, че не можах да бъда по-изчерпателен тогава. Стискам палци за много много успехи!

То така човек си докарва херния, а уж щеше да внимава! :x

Все пак още на предишната тренировка предвидих 110-120 този път и от тук нататък вече ще е плавно. Кръста няма проблеми и го държа изправен - от другия път ще се снимам за да съм сигурен.

29.12.2012
Взех си колелце. Доста внимателно процедирам, ще си поиграя утре да се снимам и да сравня, за да съм сигурен, че го правя правилно. Определено го усещам в корема, така че имам някакви надежди, че е правилно.

Добавки:
витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

0) раздвижване

колелце от колене
3х5

мачкане с ролер и топка

Честита Нова Година!

Като гледам 2012-та не ми е много успешна като тренировъчни постижения (покрай големия мързел и контузиите). Поне в личен и професионален план беше страхотна година!

Утре ще се измеря за да знам с точност как започвам годината като мерки, а тук прикачам малко графики (тренировки, тонаж, минути на колелото и талия, както и разбивки на най-често изпълнявани упражнения) за 2012-та - втората половина е много зле.

За 2013-та си пожелавам да съм здрав и да няма контузии, а целите този път ще са малко различни: започвам на 103кг, искам да сваля до 90кг и да ги задържа, ще е добре повече от сваленото да е мазно. Целта ми са килограми, а не мерки, защото искам да облекча кръста и коленете си (заради хернията и скъсаните връзки). Естествено ще заздравя кръста и корема - вече съм започнал с тренировки, мачкане и разтягане.

02.01.2013
Ето я и първата за 2013. Снимах клека - положението не е толкова зле (като за първи опити от 100 години насам). Нямам сериозен butt-wink. Чувствам се по-добре на по-големите килограми (макар че 120 ги оставих много плитки, че не бях много сигурен в себе си). По-голяма дълбочина няма насила да гоня - продължавам с разтяганията - то ще си дойде.

Добавки:
БЦАА, креатин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х10@10, 1х10@40, 1х5@70, 1x5@100, 1x3@120, 1х5@100, 1х5@70

лег
1х15@10, 1х10@40, 3х5@70

набиране (неутрален)
3х5

колелце (колене)
3х5

мачкане с топка и ролер

.

Вака, искрено се радвам, че не сме съседи (handshake)

На мееен две неща ми правят впечатление:
1) Корема още не е заякнал за толкова големи гири. Лошото е, че си як и се подвеждаш по силните си страни. Обаче трябва да се вземе под внимание, че има дисбаланс.
2) Яко дърво си - кат мен :D

Като се комбинират тези две точки, логично следва в долната част на движението формата да е... неприемлива :(
До колкото мога да видя, щангата яко те затиска точно там и затова я държиш основно на кръст, при това не е арчнат(мн. си натегнат). Това е за мен основният проблем. Бът уинк-а не се вижда много ясно, защото физически нямаш възможност да пуснеш още по - надолу, но е там, гъза изпуска и всичко отива в кръста. А може и заради проблемите с коляното да се навеждаш инстинктивно, тъй като напрежението върху него по този начин пада, не знам.
Може и да не съм прав, тъй че е хубаво няколко човека да се изкажат и също ти да си кажеш мнението, щото ти си под щангата все пак, а не аз.
Ти си наясно кое, как, що, за това нужда от много ревизия и акъл няма. Просто чисто физически не си подготвил тялото си за това движение. Аз на твое място бих си дал поне един месец или дори два разтяжки + яко корем, а след това чак клековете.
Сигурен съм, че тези неща ги знаеш, но аз пак да си кажа, искаме те здрав в боя все пак :)

ЕДИТ(след като 6th беше подкрепил мнението, за да няма спекулация :D ):
Да допълня долното мнение - бът уинка, затискането и трудности при арчването говорят за проблеми основно в областта на harmstrings. Точно това е причината според мен Ваката да кляка широко, щото иска да заобиколи проблема. Ако стесни разкрача съм почти сигурен, че няма да може да клекне и наполовина на това, без да се изкриви. Аддукторите май са му по - добре, щото поне движението на коленете следи пръстите на краката, което е ОК.

Аз имам отбеляжки :)

1. Като че ли стъпваш много широко и съответно ти трябва много повече мобилност в адукторите(поне аз съм забелязал, че по-широко като клякам доста ми намалява обхвата на движението - именно заради адукторите...). Ако стъпиш по-тясно имаш ли проблем?

2. Струва ми се, че лоста го слагаш високо и както отбелязаха над мен те затиска - пробвал ли си по-ниско да го сложиш, за да не се накланяш толкова напред и да не влиза в кръста движението?

3. Какви разтягания правиш, ако не е тайна? :)  Също така - мачкаш ли си прасците с ролера?

Поздрави! :)

Благодаря много за мненията! Много имам нужда от тях.

1) По принцип отдавна съм заподозрял задните бедра, че са ми много натегнати (или много слаби). Радвам се, че последната седмица имам напредък с тях, но определено са ми проблем. Като справка - с изправени и събрани крака не мога да седна на земята (смисъл - торс и крака да са под 90 градуса) - подозирам, че не е много нормално. Иначе с по-тесен разкрач наистина ми е много некомфортно - сега пробвах (без тежест) и се учудих, че слязох доста по-надолу от предишни проби на тесен разкрач, но определено ми е трудно, некомфортно и оставам доста нагоре. А с широк разкрач ако клекна до долу ми трябва да се държа за нещо или ръцете ми да са напред.

2) Арчването е доста сложен казус (да отбележа, че имам и яко паласки та всичко там изглежда обло :D) - точно там ми е хернията и ако арчна повече се появява болка, а и не съм толкова гъвкав, че да арчна повече в долна точка. Определено съм много дървен.

3) С аддукторите не мисля, че имам проблем - коленете много рядко ми влизат навътре и не компенсирам в областта на глезена (ако правилно съм се ориентирал в “симптоматиката” на проблема). Както казах горе - при по-тесен разкрач ми е много некомфортно макар че съм започнал да слизам горе долу до дълбочината в клиповете горе. При широк разкрач някак проблем да стигна до долу, но ръцете ми трябва да са напред. Ще се снимам да видя без тежест къде се кривя.

4) Лоста съм го слагал и по-ниско, и по-високо (особено преди като залитах към по-тежките щанги), от low-bar до high-bar, с поглед надолу, с поглед нагоре ... и какво ли още не - в случая е на неутрална височина - на задните рамене. Подозирам, че се накланям просто за да си държа лоста над стъпалата. По тази логика наистина ако го сложа по-ниско ще се навеждам по-малко, просто преди (миналата зима) много критики отнесох за това ниско слагане на лоста и бях решил да го държа в по-неутрална позиция.

5) Мачкам прасци, задни бедра, странични бедра и гъз с ролера, и стъпалата с топка за бейзбол. Преди клек правя разни активации за гъз - като суперкуче и тн. Освен това клякам в долна позиция (държейки се за стойката) и стоя известно време така, също и избутвам с лакти настрани коленете и стоя така, после сменям тежестта на ляв и десен крак. Иначе легнал разтягам по-малко задните бедра (повдигане нагоре и задържане на опънат крак).

Като тежест - не ми тежат 100-120 ... мисля, че 20ка и сега ще направя на 100 без проблем. Поне на краката не ми тежат :) Но коремът е друг случай и ще слушам. Продължавам с упражненията за него. Мисля и с клека да продължавам, но на малките кила - 5чки на 100, не за друго, но много ми помага за хернията - при тонус в краката, кръста и корема болката намалява или изчезва изцяло.

Ако нещо от опитите ми да опиша какво се случва като клякам, сядам и тн ви навежда на идеи - споделете. Реших и да снимам едно клипче - това е сутринта БЕЗ раздвижване или разтягане и много одървен от снощи, но все пак ми се струва, че се вижда, че много заоблям, като се опитам да сляза по-надолу. Има и по едно клекче с широк и тесен разкрач. Аз продължавам да обвинявам задните бедра, но не съм сигурен, че съм прав.

ПП. А, и се сетих какво имате предвид под “затиска”, не - не мисля, че ме затиска - с доста по-тежко съм клякал и там ме е затискало наистина, тук просто се навеждам за да не падна назад :) Не е като да ме е сгънала щангата, може да не съм клякал правилно, ама все пак и 200 съм държал на гърба и знам какво е да не ти издържа корем и гръбнак и да се сгъваш ;)

.

Вака, пишеш “не ми тежат” - напротив, тежат ти. Сгъваш се яко. Може да не го усещаш по този начин, но това не означава, че не се случва.
Освен това при проблеми с коленете и кръста клека е доста голям риск, особено пък задния клек. Съветвам те да го оставиш въобще и да пробваш нещо съвсем друго. Преден клек с много лека тежест 10 серии с по 10 повторения и 10-15 секунди почивка между сериите. Така избягваш натоварвнаето в лумбалната област, коремната стена заяква, краката и задника си се натоварват оптимално, енергоразхода е голям. Също бих те посъветвал да си вземеш един трап бар и да смениш тягата с трап бар за известно време.

Благодаря, че писа, Джеймс.

Ами под не ми тежат имам предвид, че волево се сгъвам - нарочно го правя, не че ме натиска щангата. Аз и без тежест така клякам, понеже иначе падам назад (както се вижда на клипа без тежест). Което знам, че е проблем само по себе си, но не мога да го локализирам.
Единственото, което подозирам са задни бедра, и малко по-малко - глезени.

Но приемам критиката, ще пробвам отново преден клек, просто предишните ми опити бяха доста тъжни - адската болка в кръста (където е хернията) и почти никаква дълбочина (на ръба на падането).

Иначе за трапбар - да определено искам и скоро ще си намеря. Засега просто правя тягата с поставки под дисковете - за да може в долна точка да ми комфортно и да няма извиване в кръста.

Почнеш ли с предния клек с много лека тежест ще подобриш дълбочината на клека. Леката тежест ще ти позволи да седиш изправен и със стегнат корем, което от своя страна не дава напрежение в лумбалната област от това движение.
Мога да ти предложа още един вариант, но пробвай първо това с 10х10 и символична(в началото поне) тежест.
Проблема с мобилността го имат много хора, но той се решава лесно - разтягане, движения за подобряване на обхвата, натрениране на слабите места.
Трап бара мисля, че ти е спешен - помага точно за нещата, които на теб ти куцат и ти пречат ;) Юли продава, инвестирай и ще бъдеш много доволен в дългосрочен план.

Ще му дам още един шанс на предния клек на следващата тренировка, а за трапбара - ще гледам максимално скоро да се сдобия.
Продължавам значи с разтяганията и мачканията на задните бедра и с тренирането на корема ... пък ще видим докъде ще стигна :)

Пробвай го, но не се срамувай от наистина леката тежест. Нещо от порядъка на максимум 30-40кг.

04.01.2013

Добавки:
-

Тренировка:

0) раздвижване

набиране
3х5

колелце (от колене)
3х5

лицеви
3х10

06.01.2013
Клекът е преден - нямаше болка, доста по-малко се навеждам - центърът на тежестта определено е по-напред. Имам доста по-малка извивка в кръста (гледайки клипчетата), но пък се мамя да се опитвам да слизам по-надолу - и затова има в крайна точка едно извиване. Не ми е причивно, пробвах и с фитили и с кръстосани ръце. Много разпиляно беше, мисля, че още 1-2 тренировки и ще му усетя цаката - сега клякам много насечено, имам усещането, че ще падна, после минавам “страшната точка” и виждам, че не падам ... странно е :) Прикачам първия опит - след това имаше и по-дълбоки.

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х10@10, 1х8@30, 1х5@40, 1x8@40, 2x5@50, 1х5@40, 1х8@40

военна преса
3х8@40

колелце (колене)
3х5

мачкане с топка и ролер

.

Честит Имен Ден !

Пак си наведен, но положението определено е по-добро. Ще му свикнеш.

07.01.2013

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х8@30, 2х5@40, 2x5@50, 2х5@60

лег
1х10@10, 1х10@40, 1х5@70, 1х3@80, 3х5@70

колелце (колене)
3х5

мачкане с топка и ролер

08.01.2013
5 минути загрявка, 5 спринта на 30/30 и 5 минути отпускащо въртене тотално ме разбиха. Като вляза в ритъм ще се подобрят нещата.

Добавки:
витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) велотренажор - 15 минути, 160 среден пулс

11.01.2013
Много се замотах днес (а и не спах през нощта), затова кратко и бързо ... и леко (но пак по-добре от нищо). Пак е преден клек.

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
8х10@40

мачкане с топка и ролер

Честит Рожден Ден, Ванка! Здраве и щастие желая, другото ще дойде покрай тях. :)

ЧРД! Желая ти здраве и късмет, тежък клек и добри приятели :) Наздраве! :)

Честит празник, Иване,
Здраве, радост и късмет.
Да намериш ти имане,
Да любиш девойки безчет.
      Владимир Караиванов, 12.01 2013 г.

13.01.2013
Благодаря на всички за пожеланията!

Пак набързо - утре вече се надявам по-дълга тренировка да направя. Клипчето е на първите опити на 80кг и затова е толкова плитко и несигурно (и коленете шават даже малко). Няма да бързам - ще се огранича с килата, просто исках да пробвам, другият път ще снимам пак.

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х8@40, 1x8@60, 2x3@80, 1x1@90, 1x3@80, 1x5@70

колелце (колене)
3х5

мачкане с топка и ролер

.

14.01.2013

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х8@40, 3x5@70

тяга
1х8@40, 1х5@70, 1х5@100, 3х5@120

гребане
3х10@70

военна преса
3х8@40

крънчове
3х20

мачкане с топка и ролер

18.01.2013
На чувала за 40 секунди вдигнах пулс до 185 ... не очаквах, после за минута свалих до 130 - не знам колко е зле това, но определено кардиото много ми тежи. Рамото ми сдаде багажа още на втория рунд и не можех да държа гарда нагоре, ще работя по въпроса. Като цяло удовлетворяваща тренировка, а клекнах спокойно и 100 на преден клек.

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х8@40, 1x5@70, 1x3@90, 1x1@100, 2x5@70

горен лег (дъмбели)
1х8@12, 5х8@22

чувал
5 х 40 секунди

крънчове
3х30

мачкане с топка и ролер

21.01.2013
Много гаден понеделник, нещо не спах - много слаба тренировка. Направих тестче колко лицеви ще направя, защото реших да пробвам пак с програмката за 100те лицеви опори, покрай другите неща - в ей такива гадни дни поне нея да правя и малко корем (като днес).

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

лицеви опори
1х20, 2х15

планк
2 х 1 мин

коремни преси
2х30

вакуумки
10 х 5 сек

мачкане с топка и ролер

23.01.2013

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

лицеви опори
1х10, 1х12, 2x7, 1x11

клек
1х10@10, 1х10@40, 5х8@60

гребане
5х10@60

коремни преси
1х30

мачкане с топка и ролер

26.01.2013

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

тяга
1х8@40, 1х5@80, 1х5@110, 1х3@140, 1x1@160, 1x1@170, 1х3@140, 1х5@110

клек
1х8@10, 1х8@40, 5х5@70

лицеви опори
1х10, 1х12, 2х8, 1х12

коремни преси
1х30, 3x20

мачкане с топка и ролер

Не разбирам закъде си се залетял с тая тяга на 170, при положение, че това ти е приблизително 10-тата тренировка?

28.01.2013
Като за след дневно-нощна смяна и няколко часа сън - толкоз, и сега пак на работа. Свърших първата седмица на програмата за лицеви.
За тягата - всичко е преценено - лесно ги вдигнах, не ми е макса. През известно време е хубаво да се натоварвам малко - иначе почват и 100 да ми тежат в ръцете - малко ЦНС :)

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

лицеви опори
1х11, 1х15, 2х9, 1х13

коремни преси
1х30, 3x20

31.01.2013
Малко крив ден в работа и нямах желание за тренировка, но поне се наканих да си направя лицевите - затова ги почнах - колко и да ме мързи, все едни лицеви ще направя.

Добавки:
-

Тренировка:

1) велотренажор - 15 минути

2) силова

лицеви опори
2х14, 2х10, 1х15

мачкане с топка и ролер

01.02.2013
Взе да ми се гади на лицевите - клекът ще бъде утре.

Добавки: -

Тренировка:

1) силова

лицеви опори
1х12, 1х14, 2х12, 1х20

03.02.2013

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х10@10, 1х10@40, 3х5@70

лицеви опори
1х16, 1х17, 1х14, 1х10

гребане
4х5@70

коремни преси
3х20

06.02.2013

Тестче на лицевите - този път 30, малко, но от сърце. Можех да изкарам още 3-4 криви, така или иначе за програмата с лицевите над 25 е все  последната колонка.

08.02.2013
Днес кратко и спретнато. Това май ми е първото наистина чисто повторение на 60кг военна преса (което на 100 кила лично си е слабо, но все пак се радвам). Явно лицевите оказват голямо влияние (предвид, че на рамената не им обръщам много внимание).

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

клек
1х10@10, 1х10@40, 5х5@70

военна преса
1х10@40, 1x5@50, 1x1@60, 2x5@40

коремни преси
3х30

мачкане с топка и ролер

10.02.2013
Днес само лицевите. Последната трябваше да е 20 ама отказах, да видим другите два дни как ще са.

Добавки:
-

Тренировка:

1) силова

лицеви
1х14, 1х18, 2х14, 1х5

коремни преси
3х30

мачкане с топка и ролер

12.02.2013

Добавки:
БЦАА, глутамин, витамини, рибено масло, хондроитин+глюкозамин+мсм

Тренировка:

1) силова

загрявка
планкове (преден, страничен с ротация), активации, мачкане

гребане
3х10@80

тяга
1х8@40, 1х8@80, 5х5@120

сгъване
3х10@30

коремни преси
1 х 50, 2 х 25

вакуумки
10 х 5 сек

мачкане с топка и ролер