Тренировки за здраве

Трети поред ден тренировка днес. Сутринта имаше и друг спорт(около час волейбол), така че стабилна физическа активност за днес :

1) Тяга - до 1х180кг без колан, 1х200 с колан(сравнително лесно)
2) Клек - 150х 1,1,2 , 160кг х1(трябваше някаква вариация на клека, ама реших да се упражнявам на класическия)

- Гребане с щанга - 2х8х60,80; 1х6х100кг; рест пауз серия на 120кг(по 30сек почивки) - 5,4,3(без колан и в надхват)
- Трисет, повторен 3 пъти - трапец с щанга зад тяло(1) + трапец с дискове(2) + задно рамо с дискове(3)
- Гребане на средна хамър машина - няколко серии
- Хиперекстензии - 3х15х +20кг
- Ренегатско гребане - 6х20, 5х22кг на ръка

Предвид обстоятелствата силно. Имаше аванс и на тягата и на клека. Тези тежести преди ми бяха около предела, а сега ги правя много по-често и сигурно, така че level up :). На асистиращите пребих много яко гърба и трапеца. Ядрото довечера ще си го довърша вкъщи, че накрая ми свършиха батериите и направо си бегах.

Лег с пауза - 100кг х 2,3,4,5 ; 110кг х 3,3;  110кг х 4 ТнГ
Спото преса с тесен хват - 4х5х 80,80,90,90кг

Разтваряне встрани - 3х  15,12,10 х 8,10,16кг
Кофички - 2х15 на СС с разгъване с дъмбел прав с 1 ръка(2х10 с 10кг)

Никакво желание и никакъв фокус, просто по навик. Нямах нито мускулна треска, нито някакви болки, просто тотална липса на желание, през цялото време ми бяха в главата други неща, все едно че бях в някакъв филм. Както и да е, продължаваме напред. :D

Днес малко по-живичко :

1) Клек - до 130кг без колан, 2х1х150кг(с колан)
2) Тяга от дефицит(без колан, надхват) - 2х4х100кг(първата серия с дефицит 1 диск, втората с 2) , 2х3х120кг(по същия начин)

3 кръга от : обръщане от земя - високо изтегляне от земя - коремни преси с тежест(късички, като краката са свити във въздуха)

5х30 - 5х30 - 10х20кг
5х60 - 5х60 - 15х20кг
3х80 - 3х80 - 15х20кг

Обръщане - 2х100, 1х110кг(л.р.)
Високо изтегляне - дроп серия - 2х120 - 2х100 - 2х80 - 5х60кг(поизморих се и на 120кг не беше много високо тегленето, да кажем до горния ред плочки, със сигурност под гърдите, иначе другите бяха добре, 80 си ги качвам до брадата,  а 60 директно ги изхвърлям :D ).

Днес определено по-добре се чувствах, на клека вдигах с дебелия лост, който имам съмнение че е и по-тежък, така че нищо чудно да са били 155. Тягата без колан и много свежа, като напоследък работя да приклякам една идея повече и да вкарвам повече квадрицепсите в движението. После на кръговете се заиграх, изкарах си ги прилично, после реших да повдигам тежко. 100 ги обърнах за много лека 2ка, затова 110(най-много 105 съм правил) и си ги обърнах. 115-120 на свежо ги правя.

Днес още по-добре. Купих си трибойски бинтове за колене и един слинг шот(не e като на Марк Бел, по-различен е, ама ще ми свърши работа) :

1) Тяга - до 1х170кг(без колан, надхват) , 1х190кг(колан, смесен, честно казано това бяха най-леките 190кг в живота ми досега, направо не ги усетих, за 220 бях днес :) )
2) Клек с пауза(без колан) - 4х60, 3х80,3х100,2х120кг
3) Флоор преса - 5х60, 3х80, 1х100, 1х100(слинг шот), 1х120, 1х120(слинг шот),  1х130,1х140,2х150кг!!(слинг шот) , 4х120кг

Супер серии :
1) Гребане от земя - Полулег с дъмбели - 4 пъти
2) Лег преса(2 пъти широко и 2 пъти тясни) - Прасец на лег преса - 4 пъти

Колелце, планк, ренегатско, коремни преси с изпънати ръце с пудовки, хиперекстензии по 1-2 серии от всичко.

Тягата и клека доста леки. Флоор пресата си беше с идеята да си пробвам новата придобивка. Дава между 10 и 20кг отгоре. Друго интересно като че ли няма, следват ми 3 работни дни, в които най-вероятно няма да се тренира(или максимум да направя някое раздвижване) и след това смятам да си направя едно контролно, да видя в 1 ден колко мога да вдигна на 3те движения.

Хайде пак в залата след 3 дена лудница на работа...  Изпробвах бинтовете за колене днес. Първите ми впечатления са смесени. Усещането ми е доста странно все още, клековете бяха плитички, навиването хаби доста енергия ако си ги навиваш сам(както е в случая). Иначе дават хубав откат, и то при положение, че сигурно не ги навивам точно както трябва.  Със сигурност ще се използват де, давам си време поне 10на тренировки докато свикна. Иначе раздвижих хубаво, че някъде и понапънах леко :

1) Клек - до 120кг(без колан) ,  140 и 150 на бинт(първите ми клекове с бинт)
2) Лег - до 100кг
3) Тяга - до 160кг(без колан, до 140кг включително в надхват)
4) Клек - до 120кг(без колан) , 140 и 160кг на бинт(втори опит, 140 направо ги качих в космоса, а на 160 беше и първия клек под паралела, та ги изправих малко по-бавно, но нищо чак толкова затрудняващо)

Това е накратко. Сега ще почина 2 дена напълно, само разтягане и мачкане и ще правя някакво контролно, да видя какво е положението.

Планираното контролно за днес се прекрати след лежанката, тягата остава за довечера, че сега нямаше време :

1) Клек - 1х130, 1х160, 1х190кг**
2) Лег - 3х100(трябваше 1, но се заплеснах) , 1х120, 1х140кг*

Тягата както казах по-късно.
На клека - не знам дали да си го броя, понеже клекнах плитко, признавам си. По-логично беше да опитам 185, ама стрелях смело и сложих 190. Тежи ми много тази щанга, голяма борба беше ставането, ама сам си ги направих де, нямаше никаква помощ.
На лежанката - много правилно си прецених възможностите. Съдейки по това как вдигнах 140, 145 сигурно щяха да ме затиснат, много борба на 140, но пак без никаква помощ.
Сега остава следобяд да намеря време да си направя тягата.

Нямах време и да почина достатъчно, м/у клека и лежанката имам не-повече от 10минутки, даже може и толкова да няма.

Тягата :
1х180, 1х220*, 0х240**(1/2 всъщност, до коляното и спряха)

Ами честно казано доволен съм! 220 много по-леко, отколкото си мислех, че ще станат(това ми е л.р.), и оттам се подлъгах от адреналина. 225-230 щях да ги изям, ама давай зор за 240. Всъщност малко ми остана, може би ако се бях намазал с талк по краката щях да ги плъзна и да ги изкарам. Както и да е, дадох всичко от себе си и няма за какво да съжалявам, трябва да има и пропуски, за да има още по-голяма мотивация.

Трибоят, който събирам за днес е 550кг(190+140+220), мой много голям личен рекорд. :)

Днес малко кръгчета горна част :

Кръг 1, 3 пъти - Обратен лег - Набиране неутрален хват - Кофички
6х80 - 8СТ - 10СТ
6х100 - 6х+8, 8х+8
6х120 - 4х+15, 5х+16(свърши въздуха :D:D:D)

Кръг 2, 2 пъти - Военна преса - Обръщане прав - Високо изтегляне прав
6х50 - 6х50 - 6х50
5х60 - 5х60 - 5х60

Кръг 3, 2 пъти - Планк - Колелце - Повдигане на крака от вис
30с +20 - 6 - 10
25с +20 - 6 - 10

Малко набирания с подхват и трапец с пудовки. Между големите кръгове по 2мин, между малките по 1. Еми зле съм с въздуха, трябва да се поработи. Направил съм си едни примерни кръгчета за горна и долна част, като понеже не знаех къде да сложа ядрото го имам и в двете тренировки. Сега мисля следното - или правя цикъл за пийкване и се пускам на Батановска сила(ако има тази година), който ще е само 4 седмици(няма да мога много да “пийкна” де, ама колкото - толкова, предвид, че съм и натоварен с работа и изпити. Другият вариант е да си го направя този цикъл както трябва - 10 седмици, и след това пак да тествам максове, само че в зала, не на състезание. И с това мисля да поприключа с целенасоченото трениране на силов трибой. Ще се изместя малко в сферата на силово-кондиционното трениране, понеже искам да посваля малко мазнини и да стана малко по-издръжлив(да не се чете искам да ставам изцепен на куче и да се подготвям за кросфит игрите).

Днес една бърза долна част :

Кръг 1 : Клек - Тяга - Прасец прав с щанга
3х80 - 3х120 - 15х60
3х100 - 3х140 - 12х100
2х110 - 2х150 - 10х110
1х120 - 1х160 - 7х120

Кръг 2 : Лег преса - Клек на 1 крак(сплит скуат) - Румънска тяга
10х120 - 8 на крак - 8х60
10х140 - 8 на крак - 6х80
10х160 - 8 на крак - 7х80

Кръг 3 : Коремна преса с тежест - Ренегатско гребане - Хиперекстензии
12х20 - 7х16 - 15ст
10х20 - 5х16 - 15ст

Това е. Почивките си ги спазвах доста добре. Кръста още не е напълно възстановен от максовете онзи ден, пък и вчера от втория кръг(преса-обръщане-изтегляне) си влезна и беше стабилно натегнат. Иначе на първия кръг ползвах колан само на последната врътка, преди това всичко без и тягата в надхват(160 на ключ). Клекът между другото е хай-бар, трябва да си го правя и него.

Добро утро господа, не съм попълвал от известно време дневника, но не съм спирал да тренирам. Започнах 10 седмична програма за “пийкване”, сега завършвам 5та седмица и трябва да започвам 6та. Та, както се казва - so far-so good, но ще говоря и дам резултати окончателно когато я завърша и си тествам пак максовете. Засега давам една снимка на сегашната форма, около 107-108кг съм в момента на 1.96м. :

Здравейте. Включвам се пак, като ще записвам тренировките от оставащите 2 седмици от пиковия цикъл. Имаше малко забавяне(с 2 седмици), но пък се случиха някои положителни неща в моя живот, като например това, че вече съм висшист(бакалавър, с опция за магистър). Днес стартирах седмица 9 :

Клек(тежко) - до 1х140кг(без колан, и оттук започва сериозната работа) ; 1х160, 1х180, 1х190кг

Тяга(леко, без колан, надхват) - 3х1х100, 2х120, 1х120, 1х140, дроп серия 2х140-2х120-3х100-3х60кг(тук просто търся малко обем и допълнително натоварване върху ядрото, затова не използвам колан).
+ упражнение за хват и планкове на швейцарка топка.

Плана за деня преизпълнен. 190 е изравнен личен рекорд, само че клекнах по-дълбоко от предния път със същата тежест. Според зависи как се чувствам в деня за макс ще опитам 195 или 200кг.

Днешната тренировка беше доста тежка, но изпълних плана за деня. :)

Лежанка - 1х 110,120,130,140кг(изравнен л.р.),  1х150кг(слинг шот, л.р.)

Горен скрипец с широк хват пред гърди - 4 серии х 8-10(като имитираме максимално пускането на лежанката)
Дълбока раменна преса с пудовки прав(стриктно) 3х8х20кг на ръка + една долна серия с дъмбели 11х16кг на ръка
Френско с крив лост - 3х7,7,6 х 50кг, 2х10х30кг
Бицепсово сгъване с крив лост - 3х7х50кг, 2х8х30кг
Гребане на машина седнал - 3х 8-10, максимално отпускане напред на рамото и максимално свиване на латисимуса.

Добра тренировка. 140 ми натежаха обаче, имаше борба да ги избутам. На 150 също борба, даже толкова силно натиснах с краката, че щангата отиде много назад, но нямаше помощ от спотъра, просто я подпря за да не се пребия :D, иначе си я заключих сам.

Днес вкарах доста обем в тренировката, даже не планирах толкова, но какво пък, нямаше никакви наченки на прегаряне и умора, викам си защо пък да не свия още някоя и друга серийка. :)))

Долна част - асистиращи :

1) Клек АТГ с пауза(хай бар) - 5х40, 5х50, 5х60, 4х70кг
2) Клек на кутия(пак с пауза, лоу бар) - 3х60, 3х80, 3х90, 2х100, 1х110, 1х120кг ;  дроп серия 2х100-2х80-4х60кг

Всичките клекове без колан.

.Прасец прав с щанга(лоста сложен хай бар) - 8х60,100,140,180кг;  2х 5,7х 200кг(втората серия с колан),  15х100кг

.Добро утро
- с лоу бар - 6х40, 6х60, 6х80, 5х80кг
-с хай бар - 2х7х60, 1х10х40кг

.Клек на един крак(на смит) - 6х60, 3х5х70кг на крак(един Господ знае колко кг са в действителност, или само се усещат по-леки понеже го няма елемента на стабилизация, но пък влиза страхотно)

.Корем
-Туистове с диск - 3х8,8,6 х 10,15,20кг
-Супер серия Колелце от колене(2х8,6) и повдигане на крака от лег(2х10), 2 пъти

.Сгъвач седнал - 4х20-10(повторенията намаляват, килограмите се увеличават, последната серия е на 65кг)
.Разгъвач седнал - 2х8,6 х 103кг,  1х10х85кг

Ами това е всичко. Просто се чувствах много добре днес, много добро възстановяване между сериите и си позволих по-голям обем. В тези тренировки стоя далеч от отказа(или не толкова далеч, но аванс трябва да има задължително). Много стабилен в ядрото на клековете, просто прогреса е голям, дори и килограмите да не са се покачили толкова много, самата форма на изпълнение е много по-стабилна. Иначе ядрото го тренирам и вкъщи, не само в залата. Правя едни техники на дишане, за да се науча хубаво да вкарвам въздух в корема, а не в гърдите, иначе другото е стандартно - планкове, крънчове, повдигания на краката...

Днес горна част асистиращи :

1) Трапец
- с щанга пред тялото - 15х60, 13х100, 10х140, 10х160, 6х190кг
- с щанга зад тялото на супер серия с високо изтегляне от вис - 3х12х100кг - 3х8х60кг

2) Рамене
- тласкане зад врат - 5х40, 5х60, 3х70, 3х80, 1х90кг(тласкане е силно казано де, съвсем леко се отлепвам от земята и няма ножица)
- пуш преса - 2х80, 4х60, 8х40кг
- разтваряне встрани - 20х8, 15х10, 7х16 + ??х6кг(затрих бройката, много започна да пари и се концентрирах изцяло в упражнението без да броя)

3) Гръб
- мечка - 3х10х20,40,60; 8х80, 6х90кг(само тежестите са това) - дроп 10х40кг
- горен скрипец с /\ дръжка - 4х8-10(тук килограмите не съм гледал, по усет и усещане)

4) Трицепс
- разгъване на скрипец с 1 ръка - 10х3плочки, 10х4плочки, 7х5плочки(само тези килограми запомних, 22.5кг),  18х3плочки,  20+х2плочки

5) Бицепс
- сгъване с дъмбели - 8х30, 8х40, 6х50, 10х30, 10х30лбс(не са в килограми, а паундове)

Без набирания и кофички, понеже утре планирам тренировка на открито на лостове и ще ги правя там. Доста мощна тренировка, обема както се вижда пак е доста голям, но си тръгнах сравнително свеж(имаше известна умора де, то няма как изобщо, но не се пребивам). Утре с приятелчета ще потренирам на открито. :)

Начало на последната 10та седмица. Днес беше и последната тежка тяга от цикъла :

1) Тяга - 2х100, 1х 120,140,160,180,200, 225кг(Л.Р.)
2) Клек - 8 серии, килограмите между 60 и 100, повторенията между 3 и 1 с дълбоки паузи(4 серии ХБ и 4 серии ЛБ)

Упражнение за хват - 3 серии
Планк на швейцарска топка - 3 серии(всяка над 30 сек.)
Гребане на машина седнал - 4 серии

Много съм доволен. Като се вземе на предвид с какъв обем са ми последните тренировки и че не съм напълно възстановен, пък дръпнах нов макс e доволно. Очаквам 230-235 да паднат скоро. Упражнението за хват ако някой го интересува е следното - задържане на щанга през средата на лоста, с наклон на тялото срещуположен на лоста. Така тренираме едновременно хвата и страничните коремни мускули(obliques).

Днес лека тренировка за лежанката :

1) Лег - 8х40, 5х60, 5х80, 2х3х90,  3х3х110кг(слинг шот),  3х110кг(raw) , 4х120кг(слинг шот)
2) Лег с тесен хват - 3х5х80кг, 3х3х100кг(слинг шот)

Горен скрипец с широк хват - 5 серии в пирамида, 12,10,10,8,7 х ??кг
Френско с прав лост - 4 серии, 2х12 и 2х10 с 30кг
Сгъване с прав лост - 3х10х30кг

Това е за днес. Всяко последно повторение от всяка серия на лежанката е с пауза, никакви откази.

Днес долна част асистиращи :

1) Клек на кутия(с пауза, кутията е точно на паралела) - 3х5х40,60,80,  3х100, 2х2х120,130кг(л.р.),  3х100кг
2) Тяга с пауза под коляното - 5х3х 60,80,100,120,130кг
- Сумо тяга - 3х3х 100,120,140кг , 2х160кг(л.р. в надхват)

Всичките клекове и тяги без колан. 2ката на 160 сумо е личен рекорд без колан, иначе съм вдигал и 180, но с колан и в смесен хват. Конвенционалната тяга пък е изпълнена с крака(прасци) опрени на пейка. Целта е да се научат няколко неща - пищялите да се държат колкото се може по-вертилални, да се стяга хубаво задната верига и щангата да се тегли НАЗАД и нагоре. Бих казал, че тези 130кг при тези обстоятелства ми натежаха, пък имаше и паузи под коляното, което усложни нещата доста. След това :

Клек на един крак - 3х8х 40,40,50кг на крак
Добро утро - 3х6х 60,80,90кг
Степ ъп(или качване на кутия) - 3х8х 20,30,40кг на крак
Хиперекстензии с щанга(акцент на глутеуса) - 3х6х60кг

Това е. :)

Момчета, днес направих една от най-зловещите тренировки за горна част в живота си :

1) Лежанка с обратен наклон - 8х40, 8х60, 6х80, 6х100, 2х6х120кг, 5х130кг(слинг шот), 5х140кг !!(слинг шот, л.р.),  7х100, 6х100 + 13х60кг

-Раменна преса седнал(на смит) - 8х40, 8х60, 2х6х80, дроп 2х100 - 2х90 - 4х60кг и блокираха тотално рамената

-Набирания :
.с раменен неутрален - 2х6 СТ, 1х5х+10кг
.с раменен подхват - 6х СТ, 5х+10кг

-Кофички - 2х10 СТ, 7х+20, 5х+30кг

Другите неща бяха флайс, разтваряне за средно и задно рамо, френско с дъмбели и малко бицепс. Не толкова интересни движения, но все пак важни за цялостното развитие и стабилност на горната част.

Около 2 часа отне цялата тренировка, но ако трябва да съм честен имаше лафче и размотаване. Сега по същество - тегавичко започна тренировката, долната лежанка е доста неудобна в тази зала(много трудно се изважда щангата, просто е разположена много назад и ваденето цеди много енергия. До 120 бях сам, съответно и ваденето си го правех сам. След това дойде едно приятелче и нещата тотално се промениха - много по-стабилно вадене, оттам повече сила на самото вдигане. Сега трябва да почина стабилно, следващата седмица голямо орязване на интензитета и обема на тренировките(делоуд) и по-следващата седмица следват максове. :)

Набързо един ъпдейт - не съм попълвал тази седмица, понеже тренировките са раздвижващи, но все пак едно резюме :

Понеделник - Клек до 120кг, Тяга до 150кг,  степ ъп и планк
Вторник - Лежанка до 100кг, гребане с дъмбел, военна преса и френско с дъмбел
Четвъртък - Клек до 110кг, Лежанка до 90кг, степ ъп и гребане на машина
Днес - Тяга до 140кг, малко тяги с една ръка(60,70,80 и няколко единици на 100кг с фитил),  трапец с щанга, преси с тежест над глава и повдигания на крака от лег

Утре почивам, в неделя раздвижвам последно, 3те движения в един ден с по 1 асистиращо, почивам 2 дена и тествам максове. :)

Днес направих последната тренировка преди максовете(пак се получи известно забавяне, ама карай да върви) :

1) Клек - до 120кг
2) Лег - до 90кг
3) Тяга - сумо до 160 и конвенц. до 120кг

По 4 серии военна преса и гребане с щанга от земя след основното. Странно, но напоследък сумо тягата ми върви доста, днес не ги усетих тези 160кг. Ще видя занапред как върви, може да направя лека транзиция от конвенционална към сумо, но това е само вероятност засега.

Днес беше и моят RECORD BREAKING DAY :

1) Клек - 1х200кг(10кг ПР)
2) Лег - 1х145кг(5кг ПР) , 1х155кг(слинг шот, 5кг ПР)
3) Тяга - 1х240!!!!!кг(15кг ПР),  Сумо - 1х200кг(20кг ПР, дръпнах и 180 и 190 преди това)

Потенциален трибой - 585кг(35кг ПР)

Нямаше просто как по-добре да минат нещата, чисто и просто. И при това клека ми взе от тягата, натегна ми кръста. Обаче голям адреналин, голямо чудо, досега май така не съм се чувствал :D. Истински максове, и трите щанги вдигнати с много зор. Да си призная най-трудна беше тягата, щангата пак стигна до колената и мислеше да спира там, ама аз не мислех така този път. Яко тресене, ама подминах колената и оттам заключването лесно. Клека не е много дълбок, има над какво да се работи.  Хвата ми доста се е засилил, 200кг вече държа в надхват. Явно набарах доста верни нещица в последните седмици/месеци, затова и излетях така. Утре ще си почина задължително, и от понеделник започвам така да се каже offseason. Изработих си и схема, по която да тренирам, но няма да я вписвам сега, понеже е доста дълга и широка. Тези, които следят дневника ми ще я видят в движение.

ИИ да  не забравя, другото много важно нещо - личното тегло. Много се изненадах, но в момента е...104кг(при положение, че на старта на 10 седмичната схема си вървях 107-108кг). Т.е. нещата вече изглеждат доста прилично при това лично тегло, като се вземе на предвид ръста ми, който си играе голяма роля. Просто при мен дойдат ли летните месеци няколко кг-ма си отиват ей така, от самосебе си, но те са само вода и мазнини. Освен, че започвам да изглеждам по-добре, друга разлика няма :D, както се и вижда. СИлата не само, че не е намаляла, но дори се е и увеличила.

Днес първа тренировка от т.нар. ми “Offseason”.  Трябваше да е клек и тяга, обаче не съм възстановен изобщо от максовете в събота и затова прецених, че една лежанка ще бъде по-добре. С напредване на времето ще си ги обърна пак :

Седмица 1, тренировка 1 :

1) Лежанка(класическа, с пауза) - 4х5х70,80,80,90кг, 3х100кг, 6х100кг(със слинг шот)
2) Лежанка(тесен хват, тип “Спото”) - 3х6х 60,60,70кг,  7х80кг(слинг шот)

Набирания с неутрален хват - 4х7 СТ
Кофички - 4х10 СТ
Бицепсово сгъване тип чук - 3х10,10,8 х 30,40,50лбс на ръка + дроп след последната
Френско разгъване с дъмбели легнал - 4х10х20лбс на ръка
Флайс - 2х10х20лбс на ръка

Както се вижда - доста лека тренировка, но и в това моментно състояние ако натискам освен да се изпоконтузя, друго няма да стане. Трябва си време за възстановяване, но пък и максове и напъвания на предела на възможностите скоро не планирам, така че всичко ще си дойде на мястото.

Седмица 1, Тренировка 2 :

1) Сумо тяга - 4х5х 80,100,120,140кг(колан на последната)
2) Клек(ХБ, АТГ, пауза) - 4х5х 60,70,80,100кг(колан на последната)
3) Конвенц. тяга от блок(точно под коляното) - 4х5х 100,120,140,160кг(колан на последната)

3 серии коремни преси с тежест над главата
3 серии планк на швейцарска топка

Днес се чувствам значително по-добре, по-възстановен, позицията при тягата ми беше прилична, но има още какво да се желае(то винаги и ще има де). Почти всичко е в надхват, смесен си позволих само на последните 2 повторения на 160кг при тягата от блок, понеже ме заболяха мазолите. Блока трябва да го сваля още една идея по-надолу(то не е блок, а пин, но това не е от голямо значение). Иначе усещам, че на големите тежести там ми е слабото място, точката около коляното. Подмина ли я, заключвам доста мощно, но трябва да работя много от тази позиция. Сега малко разтягане и почивка.

Седмица 1, Ден 3 - Горна част(асистиращи)

Гръб,рамо и трицепс(това са зоните, на които искам да наблегна най-много, упражненията ще се въртят в различните седмици) :

За гръб :
1) Скрипец широк надхват - 7 серии(това е една моя слабост, искам да засиля и скрипеца с широк хват, и набиранията с широк хват)
2) Гребане на машина с 1 ръка - 4 серии

За рамо :
1) Раменна преса с дъмбели седнал - 5 серии
2) Разтваряне встрани с дъмбели - 4 серии
3) Фейс пул - 3 серии

За трицепс :
1) JM преса - 4 серии
2) Разгъване на скрипец с въже - 4 серии

Встъпителна тренировка, още напипвам нещата. Искам освен набиранията с широк хват искам да засиля доста рамената(пресите в частност) и трицепсите(стандартните разгъвания(френско) и JM пресите). И понеже всеки път, когато съм започвал да натискам френското съм получавал травми под някаква форма(лакът, сухожилие), сега съм се замислил много сериозно за някакви яки налакътници(под яки имам предвид да стягат силно). Другият вариант е вместо да давам пари за нови налакътници да връзвам бинтовете за колене на лактите, пробвах го този вариант и стяга много стабилно, но трябва малко помощ от друг човек, иначе не става добре.

Edit :

Седмица 1, Ден 4 - Долна част(асистиращи) :

1) Преден клек - 6 серии
2) Клек на 1 крак - 4 серии + дроп след последната
3) Добро утро - 4 серии
4) Прасец с щанга - 4 серии
5) Лег преса - 4 серии
6) Сгъване седнал - 4 серии
7) Хиперекстензии с тежест - 3 серии
8) Повдигане на краката от лег - 3 серии

Доста брутална тренировка, въпреки, че още съм в началото на цикъла и започвам леко с тежестите. Почивките минимални, повторенията високи.

Седмица 2, Ден 1 :

1) Висока тяга(под коляното, с 1 пин по-надолу от предния път) - 5х120, 5х140, 2х2х160, 2х4х170кг(колан), долна серия 6х140кг
2) Клек на кутия(ЛБ) - 5х 40,60,80,100;  8х100кг

Упр. за хват - 2 серии
Колелце - 2 серии х 8
Ренегатско - 2 серии(7х16 и 6х20кг на ръка с пудовки)
Висене на пръсти 3 серии

Днес горе-долу. Понатрупала се е умора, имам и една невписана тренировка от събота на лостове. Тягата е с един пин по-ниско от предния път, вече е стабилно под коляното и оттам не мога да вкарам никакъв лег-драйв, отлепването е доста трудно. Това е позицията, от която трябва да работя усилено, но ще станат нещата, усещам го. :)

Седмица 2, Ден 2 :

1) Пин преса(нисък пин, на 2 пръста от гърдите) - 6х80, 2х5х100кг
2) Флоор преса(скоростно) - 2х5х60кг(през 30сек) ,  2х3х70кг(през 30сек)  с бавна негативна и максимално взривна позитивна
3) Класическа лежанка - 6х100,  2х10,9х100кг(слинг шот)

Набиране с широк надхват - 4х 8,10,9,9 СТ
Кофички - 10х ст, 3х8,8,7х +10кг
Сгъване с дъмбели опрян на стена - 3х12,10,10х14кг на ръка
Френско с дъмбели - 2х12х10,12кг , 18х14кг на ръка
Флайс - 2х15х6кг, 1х10х10кг

Много приятно изненадан от набиранията с широк хват, просто не го очаквах. Първата серия много консервативно, 8ца с голям аванс, втората дадох малко повече зор и стана 10ка, 3тата и 4тата бяха 9ки току пред отказ, а откази не искам да правя все още. Кофичките започвам да ги покачвам, като за втора тренировка е добре. Следващия път пак с 10кг, но ще целя повече повторения.

Опааа, завръщам се и аз. 5 дена бях на почивка в Девин, много добре си изкарах(2 тренировки имам за това време, като и двете бяха за цялото тяло, мощно на супер серии). Вчера трябваше зала, но имах леко стомашно неразположение и реших, че при по-силен напън може и да стане белята, та спестих :D. Днес обаче съм чук и обратно в залата :

Седмица 3, Ден 1 :

1) Сумо тяга - 4х5х120кг,  1х7х120кг(колан)
2) Клек(ХБ) :
- скоростно - 2+2+2 х 20-40-60,  2 пъти
- 2х80, 4х100,  5,6х100кг(колан)
3) Ковенц. тяга от блок - 3х3х130кг, 4х140кг

Коремни преси с тежест + крънчове с тежест(и двете с щанга 30кг над глава) - 3 супер серии
Планк - 3 пъти
Висене на пръсти - 2 пъти

Всичките тяги са в надхват, без магнезии и без колан. Само на блока на 140кг сложих фитили, понеже мислех да правя повече повторения, но се отказах, направих 4 и завърших. Сумото много добре, хареса ми като изпълнение и като усещане.

Седмица 3, Ден 2 :

1) Лежанка - 3х5х80,  4х100, 7х100кг(Слинг шот)
2) Лег с тесен хват  - 3х5х60кг, 8х85кг(Слинг шот)

Набирания с неутрален хват - 3х 10,11,10 СТ
Кофички - 3х 13,15,12 СТ
Сгъване с дъмбели опрян на стена - 2х12х14кг на ръка
Разгъване с дъмбели легнал - 12х14, 13х16кг на ръка

Стабилна тренировка, къси почивки, добро възстановяване между сериите. Предполагам, че се дължи на мощната ми закуска днес - 4 големи пълнозърнести мекици, 2 със сладко от смокини и 2 с мед !!!

Седмица 3, Ден 3 - Долна част(асистиращи) :

Румънска тяга (разделих я на 2 части) :
- от земя до малко над коляното - 3х5х 60,80,100кг
- от заключено положение до малко под коляното - 3х5х 60,80,100кг

1) Клек на 1 крак - 4х9х 40,40,50,50кг на крак
2) Добро утро - 3х10х60кг, 1х8х70кг(не издържах, много леки ми бяха 60 :D)
3) Лег преса - 4х12х 80,120,160,200кг
4) Прасец с щанга прав - 3х15х100кг
5) Бедрено сгъване седнал - 3х15х48кг(започвам да пиша килограмите на това упражнение)
6) Хиперекстензии - 3х13х15кг
7) ПОвдигане на краката от лег - 4х10

Няма кой знае какво да се добави, освен че имам слаба, но все пак мускулна треска на аддукторите и внимавах с клека на 1 крак, килограмите също са леко занижени.

Седмица 3, Ден 4 - Горна част(асистиращи) :

Лека импровизация, нямам да правя лег по програма днес, обаче реших да тествам как е силата :

Лег с обратен наклон - голяма пирамида - 15х15, 12х35, 10х55, 8х75, 6х95, 4х115, 2х135кг,  2 1/2 х 145кг(със слинг шот, не ги пиша 3, понеже 3тото не го спуснах до гърдите, иначе ги бутнах)

1) Гръб :
Скрипец с широк надхват - 2х10х52,58кг,  3х10,10,8 х 65кг
Гребане на машина с 1 ръка - 4х10х38кг на ръка

2) Рамена :
Раменни преси с дъмбели седнал - 1х10х20кг и 3х10х26кг, супер-сетнати 2 пъти с разтваряне встрани и 2 пъти с изнасяне напред

3) Трицепс :
JM преси - 12х40, 2х10х50, 1х6х60кг + дроп 10х40кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х15х 5 плочки

Накрая малко флайс(4 серии). Хубаво се получи всичко, гърба особено много се наду. Иначе на лежанката вдигах с един по-лек лост, трябва да е 15кг. Доволен съм от моментното състояние, почивките в пирамидата са доста малки спрямо обичайните ми, особено когато вдигам тежко.

Седмица 4, Ден 1 :

1) Конв. тяга от блок - 5х120, 5х140, 5х160,  5,5,3х170кг
2) Клек на кутия(ЛБ) - 5х5х 40,60,80,100,110кг

Упр. за хват(на Ед Коан) - 17,15,15сек х 60кг
3 пъти СС - Обръщане прав 5х60кг - Ренегатско гребане 5х20кг на ръка

Нищо интересно, повечко бройки на 170кг спрямо предната тренировка и 10кг отгоре на клека на кутия.

Седмица 4, Ден 2 :

1) Пин преса - 6х80, 6х100, 7х100кг
2) Класическа лежанка - 8х100,  11х100(слинг шот),  7х110кг(слинг шот)
3) Флоор преса(скоростна) - 5х3х70кг през 30сек.

Набирания с широк надхват - 3х 10,8,8 СТ
Кофички - 3х10х +10кг,  11 СТ
Разгъване на скрипец с права дръжка - 3х15х 8 плочки

Стабилно надградих над миналата подобна тренировка. Това е и целта, на еднаквите тренировки, на всяка следваща да има нещо повече от предната(дали ще е някое повторение, дали серия, дали прогрес на асистиращите). На набиранията нарочно намалих обема, понеже онзи ден вечерта също правих набирания, 5 серии х 8-12 повторения(различно, както дойде, но под 8 не падам) с подхват. На набиранията най-вече си личи прогрес(от труднички 6-8 повторения на серия, сега си цъкам 10ки, често и с аванс).

Седмица 4, Ден 3 - Долна част, асистиращи :

1) Оувърлоуд - Клек от поставки - 5х140, 3х180, 3х200, 2х220, 2х240кг(PR)

Клек на 1 крак - 2х6х60, 2х5х70кг на крак
Добро утро седнал - 4х8х 60,70,70,80кг
Сгъване легнал - 3х10х 8 плочки(не пише кг)
Разгъване седнал - 3х10х67кг
Коремни преси с тежест над глава(х5) + крънч с тежест над глава(х8) с 40кг щанга, 2 пъти
Повдигане на краката от вис - 2х10

Всяка 4та седмица ще има овърлоуд на клек/тяга(ще се редуват), а всяка 5та ще е deload(демек следващата е разтоварваща, 9та овърлоуд на тягата, 10та разтоварваща и така).

Седмица 4, Ден 4 - Горна част, асистиращи :

1) Гърбина :
- Гребане с щанга от земя - 2х8х60кг,  2х6х80кг, 2х5х100кг
- Мечка - 2х8х40кг,  2х6х60кг,  2х5х70,80кг
- Гребане с дъмбел - 4х8х32кг

2) Рамо :
- Военна преса - 4х6х60кг
- Разтваряне встрани седнал - 3х12х10кг
- Задно рамо седнал, приведен напред - 3х12х12кг

3) Трицепс :
- Лицеви опори с раменен хват - 4х10 с 20кг(е не участва само трицепса, но е упражнение което отдавна искам да добавя и сега ще го направя)
- Френско с дъмбел - 3х10х14кг

Протоколно общо взето,  само бих отбелязал, че напоследък гърба върви добре и го усещам много при упражненията, а преди време това беше един от основните ми проблеми. Колкото и да го тренирах и каквото и да правех, никакъв усет там, а сега е точно обратното. Усещам го на почти всички движения.

Днес стана двуразово. Сутринта потичах и се понабирах, а преди малко тежести :

1) Клек(ЛБ) - 2ки до 100, 1х120, 1х140, 2х160кг
2) Клек(ХБ, с 2 паузи - под и над паралела) - 3х3х80,  3х90кг
3) Сгъване за задно бедро легнал - 4х10х 6 плочки

Ами трябва да е дилоуд тази седмица, ама да кажем, че ще е дилоуд като обем, а като интензитет дори малко ще вдигна. Получи се така, че излезнах от залата по-свеж, отколкото влезнах. Клека си тежеше на 160, оставих 1 повторение аванс, но и аз в момента не клякам тежко, така че е ок. Утре вече трябва да почивам напълно.

Днес лежанчица :

1) Лег - до 2х120кг,  2х130кг(слинг шот)
2) Лег с тесен хват(с 2 паузи, на гърдите и малко над мъртва точка) - 3х3х80кг

Гребане на машина(хамър) - 3х8х40кг на ръка
Военна преса - 3х8х30кг
Кофички - 3х8 СТ

Още едно качване на лежанката : 3х120,  1х140кг(слинг шот)

Прилично.

Днес тягата :

1) Сумо - 1х140,160,180, 210кг(10кг PR)
2) Конвенц. - 1х 60,100,140,180,200кг(трудна 200ца, но да кажем че след личен рекорд на сумото е приемливо)
3) Румънска тяга(с 2 паузи, след отлепване и около коляното) - 3х3х100кг

Гребане с щанга от земя - 2х5х80кг
Обръщане прав - 2х5х60кг
Високо изтегляне прав - 2х5х60кг

Какво да кажа, напоследък и мен ме застигна нежеланието да тренирам. Рядко ми се случва, ама ето че и при мен го има. Чувствам се леко уморен, леко натегнат и изобщо цялата седмица тренирам по навик. Дано да е за кратко. Хубавото от цялата работа е, че и не на 100%, на всяко ходене в залата мога да вдигна едно 90% от истинския си макс.

Старт  на седмица 6 :

1) Класическа лежанка(с пауза) - 3х4х 60,80,100кг,  4х110кг(слингшот)
2) Лежанка с тесен хват(тип Спото) - 3х6х70кг

Набирания с широк надхват - 3х6х +10кг
Кофички - 3х7х +15кг
Чуково сгъване с дъмбели - 6х26, 6х28кг на ръка + дроп 11х18кг
Френско с щанга(прав лост) - 2х6х50кг + дроп 12х30кг

Набиране с широк надхват 10, кофички 13

Вчера уж трябваше да почивам, но направихме едно качване до Черни връх, малко тренировка от друг тип(особено за мен).  Този микро цикъл ще вдигам 4ки на основните, следващия 3ки и завършвам с 2ки. След това ще си мисля друга схема.

Седмица 6, Ден 2 :

1) Сумо тяга - 3х4х80,100,120кг,  5х150кг(плана беше за 4)
2) Клек(ХБ, с пауза) - 3х4х40,60,80,  3х100кг
3) Конвенц. тяга от блок(под коляното) - 4х4х 100,120,140,170кг

Преси с тежест + крънч с тежест(над глава) - 6+10 х 40кг, 3 пъти
Хиперекстензии - 3х15 СТ
Планк на швейцарска топка - 2 пъти по 30-40 сек.

Много положителна тренировка. За отбелязване е, че абсолютно всичките серии на тягата са в надхват, нито едно повторение няма в смесен, което мога да си го броя за постижение. Сумо тягата започва да ми става все по-удобна, намерих позиция, при която хем да се чувствам силен, хем да няма кривене.