Тренировки за здраве

Добър вечер. Малък ъпдейт от мен. Нещо нямам мотивация да попълвам редовно дневника, но пък не пречи да записвам по нещо интересно от тренировките. Напоследък съм хванал пак някаква вълна и направих доста рекорди на различни движения:

- Набирания с неутрален хват 2х1х+60кг с аванс дори (предното ми постижение беше 57кг, поради това, че дисковете бяха по-леки, иначе мислех че са 60)
- Кофа 1х+70кг (предно най-добро +62.5кг, миналата тренировка направих 1х+64, днес рязко 1х+70кг)
- Тяга надхват и без колан 1х220кг (малко беше повдигната, но я вдигах след 8 основни серии на тяга с пауза, достигайки до 2х1 на 180кг, и паузата не е под коляното, а малко след потеглянето на щангата)
- Лег с тесен хват 1х140 и 5х120кг (5цата имаше малко аванс)

Това е по-интересното. Клек не натискам въобще, иначе си правя чат пат, както и напади. Последно кляках 1х160кг ХБ. Теглото е 97кг, сравнително чист съм и се чувствам много добре. Цикличното хранене си върви, даже правих няколко пъти фаст по 24 часа, но ме изтощава и не се възстановявам хубаво. Оптималният ми е 18 часа, с 2 хранения в 5 часов период (1 час остава за усвояване, преди да започна да броя фастинга).

Днес направих едно раздвижване и една същинска тренировка.

Раздвижването - 10 серии х 7 лицеви опори през 10 секунди; 10 серии х 5 напада на крак през 10 секунди; 5 планка х 20с. през 10 секунди.

Тренировката:
1) Набиране с неутрален хват - 7х6х+20кг
2) Кофи - 5х5х+40кг; 2х10,13х+20кг
3) Мечка - 5х100, 4х110, 4х120, 4х130кг (130 не съм слагал никога на мечка, ама я правих като тяга, с оставяне), суперсетнати с набирания на ръкохватка СТ
4) Лицеви опори - 4х12 ст през 15 сек.
5) Гръдни преси на някаква машина - 3х15
6) Разтваряне встрани с дъмбели по 14 кг - 3х15

Рекорд на повторения с дадена тежест не съм правил (освен мечката, но нея правя много рядко), но набиранията и кофичките са рекорд за обем.

Опростих максимално схемата - през седмицата, когато тренирам след работа, съответно нямам толкова енергия - качване до нещо тежко, без много обем. В почивните дни  - повечко обем, повече и по-разнообразни движения. В четвърък рязко избухнах - 1х165кг клек ХБ, 1х140 лег с нормален хват, 1х230 тяга надхват (големи ядове от коленете нагоре, че хвата взе да изтърва, ама и аз съм дебил, преди това минах 220 :D). Kлекът и лега станаха с аванс, за жалост същото не може да се каже за тягата, яко грайнд.

Днес горна част с доста обем :
Лег “нормален хват” до 1х150кг; слингшот 1х160кг;  тесен хват 4 серии (2х6х100 и 2х4х110кг);
Раменна преса седнал с пудовки 4 серии (2х12 и 2х10 с 2х28кг); набирания собствено тегло 4х12 с различни хватове
Разтваряне за странично и задно рамо (с всяка ръка поотделно и малко чийтинг, ще ги редувам да видя ще мога ли да изкарам нещо от тях, един път стриктно, един път с голяма тежест и чийтинг); гръдни преси на машина; гребане на машина с 1 ръка.

Да поясня за хвата на лега, и защо не пиша широк - ами.. защото не е широк :D. Малкият ми пръст е с една идея по-навътре от пръстените на стандартен олимпийски лост.

Такаа.. ето как вървят тренировчиците:

- Миналата неделя правих висок клек от пинове ЛБ, малко да си припомня какво е да те помачка тежест, качих до 180 и напрвих 10ка. След това някаква тяга правих, конвенционална беше, ама не си спомням как завърших, мисля че 220 за 1ца.

- Вторник яко 1ци за горна част, тесен лег 5х1х120, 5х1х130 и 1х140кг (тук се усещаше доволно сила), после набиранки с неутрален хват 10х1х+45кг (свежи дори), раменна преса седнал 5х1х100, 2х1х110, 2х100 и дроп, набиранки на ръкохватка 10х1х+50кг. Правеха ми се и тежко кофички, ама вече не беше останала силичка, правих 3х1х+55кг, много ми тежаха и върнах 2 серии по 4 на +40кг.

- Четвърък пак висок клек от пинове на ЛБ, само че свалих пиновете с 1 по-надолу и качих до 2ка на 200, които си ме смазаха на гърба. След това тяга сумо, добре вървеше до 210, качих и дръпнах 220, където хвата започна да изтърва. Вместо да спра дотук, ми хрумня идеята (понеже имам само 1 фитил ;д) да обърна на смесен хват и да кача 230, което и направих, и ги дръпнах де, но интересно, тръгна да ми изтърва дясната ръка, която е надхват ?!?! (отдавам го на натрупаната вече умора).

- Днес горна част обемно, лежанка нормален хват 3х2х140кг (ПР за обем), раменна преса седнал 2х3х100 и 1х2х110кг (ПР), доста набирания със собствено тегло и различни хватове, редувани с лежанката и раменната преса, след което тренирах гръб и рамена на машини, стриктно изпълнение на всичко.

Бавно и славно продължавам да катеря нагоре, ето и днешната тренировка :

- Клек ХБ - 6х140кг (ПР)
- Конв. тяга надхват - 4х200кг (ПР, само 1 беше с чукване, останалите със стоп)
- Лег нормален хват - 1х150кг (тези ме смачкаха доста)
- Гребане от земя + широка тяга - 2х 1+1 х180кг (едно гребане, последвано от една широка тяга)
- Високо изтегляне прав - 3х9х60, 1х5х80кг
- Трапец, средно рамо, бицепс и трицепс на машини

Няма какво толкова да го коментирам, доволен съм. Тягата мисля за едно известно време да натисна малко за повторения, мисля че и ядрото, и хвата ще се натренират повече така, а макса след това ще излети. Да кажем, че ми е мерак да стигна 8-10 на 200 с надхват.

Highlights от последните тренировки :

- Клек ХБ - 4,4,3 х 150кг (ЛР за серия и ЛР за обем, като и на трите серии имаше поне по 1 повт. аванс)
- Лег тесен хват - 5,5,3 х 120кг (ЛР за обем); Долен лег с ластик около 15 кг (не бях вдигал от месец) - 10,10х100(115); 5х120(135)
- Кофички - 1х+80кг (голям ЛР, +10кг, изместих ги първи в тренировката и бум)
- Набирания подхват - 2х2х+50кг (ЛР за серия и обем); Раменна преса седнал - 2х100кг (това като трето бутащо движение в тренировката)
- Наведи - 10х90кг (трябва да започна отново допълнителни неща за кръста/еректорите, това и екстензии ще е засега)
- Планк - 32с х 50кг (тук отново започвам прогресия, понеже 1 месец не съм си слагал никакви тежести за планк, леко съм поотвикнал, но ще се коригирам бързо ;д)
- Тяга надхват - 180х5 без магнезии; Тяга с трап бар - 2х222кг

Това е общо взето. Може и да изпускам нещо, но основните неща съм ги дал.

За вчера и днес тренировките, малко се посмачках.

Събота :
1) Клек ХБ с ластик (40кг) - до 1ца на 200кг
2) Тяга (сумо) - до 1ца на 210кг (опити за друга техника, доста сполучливи бих казал, 210 ги дръпнах много прав)
3) Висока тяга (точно под коляното) - 3х120, 3х170, 3х200кг и толкова, кръста блокаж
4) Лег преса - няколко серии на 160кг
5) Наведи - до 15х100кг
6) Планк - 2х 42с х 50кг (без да стигам отказ, тепърва ще покачвам, но се натрупа много умора в пояса)

Днес :
1) Кофи - 3х6х+40; 1х5х+50кг
2) Набиране подхват - 3х7х+20; 1х5х+30кг
3) Долен лег с ластик 15 кг - 5х 70,90,110,120,130кг (+15кг от ластика на всяка)
4) Набиране неутрален хват - 3х7х+20; 1х5х+30кг
5) Горен лег с дъмбели - 3х7х32; 1х10х42кг (не уцелих баш тежестите за първите серии, леки ми дойдоха)
6) Долен скрипец тесен хват - няколко загряващи серии + 1 работна максимална със целия магазин, 14-15 повторения
7) Раменна преса с дъмбел прав, всяка ръка поотделно - до 6х30кг
8) и 9) - странично и задно рамо, тежко с чийтинг + леко със стриктно изпълнение
10) Борческо въртене - всяка ръка поотделно - 25кг х 6,5
11) Високо изтегляне прав - до 6х90кг (Л.Р.)
12) Обръщане прав - до 2х2х110кг (Л.Р., 120 ги взимам скоро)

Малко обем вкарах. :D

Не съм писал от бая време, иначе тренировъчният процес си върви. Възпалих си доста лошо предмишниците и за известно време не правих никакви бутания с лост, сега обаче нещата са по-добре, преди 2 дни бутнах 3ка на 120 с тесен хват, днес 2х2 на същата тежест и 2х2 на 130 със слингшота. Аванс има, ама още ме е страх да натисна напълно.

В събота правих следното:
- Набирания с раменен подхавт - 4х4х+40;  3,2х+50кг (втората серия 2 и 1/2, но не стана пълно и не го броя)
- Кофички - 4х7х+40, 5х+50, 3х+60кг
- Скрипец горен за гръб няколко серии
- Лег тесен хват - до 3х120кг
- Средно и задно рамо, бицепс и трицепс по 1 упражнение

В неделя малко гърбене, но без максове:
- Клек ХБ - до 1х190 с колан
- Тяга - 7х210кг пак с колан
- Малко машини за крака и малко пояс

Днес беше следното :
- Набирания с раменен подхват - 6х2х+50кг
- Кофички - 4х3х+60кг
- Скрипец горен за гръб - няколко серийки до 5ца с целия стак, много чисто изпълнение (някъде около 120 кг идват, не мога да кажа точно)
- Muscle clean (мускулно изхвърляне, но то прилича повече не обръщане с раменна преса, само че в едно движение, без пауза между двете) - 2х6х50, 2х6х60, 4х70кг
- Лег с тесен хват - 2х2х120, 2х2х130 (със слингшота)
- Странично и задно рамо, бицепс и трицепс по 1 упражнение + една серия за предмишница 😄.

Вчерашната и днешната тренировчици.

Събота:
1) Клек ХБ (без колан) - 5х150, 10х120, дроп серия 12х100 - 10х80кг
2) Сумо тяга - покачване до 1х190, след това тясна тяга - 2х7х140, 6х150, 4х160кг
3) Корем - коремни преси от тилен лег с лост в ръце, извивки встрани с дъмбел, повдигания на крака на успоредка и Т2Б

Неделя:
1) Долен лег с ластици и трупче (около 20кг съпротивление) - някакви загряващи серии до 4х110, една работна 10х120кг (горе стават около 140кг, тази беше само за проба, обаче доста добре стана, предмишниците още болят, но е поносимо, щом вдигах все пак 😄)
2) Набиране с подхват - 2х10 СТ; 2х10х +20, +30кг;  1х7х+40кг
3) Широка тяга от дефицит (без колан) - покачване до 1х190кг, 15х100кг
4) Кофички - 1х10 СТ, 2х5х+25, 2х3х+50, 2х1х+70кг, 12х+25кг
5) Тесен лег с ластици (около 20кг съпротивление, даже може и повече да беше тук, понеже обхвата на движение е бая по-голям) - доста серии, най-тежките 4х100 и 2х110кг (съответно поне 120 и 130кг обща тежест)
6) Горен скрипец с 3 различни хвата - широк надхват, раменен подхват, тесен неутрален, по 3 серии всяко

Това е. Обмислям лека промяна в тренировките - в едни тренировки да си вдигам базови движения и по-тежко, в други да си правя спомагателните и бодибилдинг, просто като ги правя наведнъж едното винаги страда.

Вчера :
1) Набиране широк подхват - 3х12 ст
2) Кофички - 3х16 ст
3) Набиране раменен неутрален хват - 3х12 ст
4) Кофички с тежест - 3х10х+20кг
5) Набиране тесен подхват - 3х12 ст
6) Кофички с подхват - 3х15 ст

Днес :
1) Клек ХБ с ластици (40кг) - 10х10х70кг; дроп серия 7х110 - 6х90 - 7х70кг
2) Румънска тяга с ластици (30кг) - 2х5х70, 5х100, 5х120, 5х140, 4х160кг

Малко повдигах за горната част днес :

1) Долен лег :
- с ластици и трупче - 10х130кг (в горна точка около 150кг)
- със слингшот, без ластик - 9х140кг

Доста добре, и предмишниците устискаха, болката не беше кой знае каква.

2) Набиране с подхват - 3х4х+40кг; дроп серия 3х+40 - 5х+20кг
3) Кофички - 3,4,4 х +50кг; дроп серия 3х+50 - 6х+25кг (след лежанката тука е мъка)
4) Обръщане прав - 2х5х50, 2х5х70, 2х5х80кг

Прилично като цяло, все пак има още какво да се желае. 🙂

Днес пак повдигах :

1) Сумо тяга - 2ки 120, 140, 160, 180, 200, 200, 210кг (тук спрях понеже техниката започна да се нарушава)

2) Клек ХБ - 3ки 70, 90, 110, 130, 140, 150, 160кг (както ми тежеше от 130, така си ги извадих и 160 ;д)
3) Преден клек - 3,4,4 х 110кг, 6х70кг
4) Широка тяга с ластик (около 30кг) - 3ки 50, 80, 100, 130, 150, 160, 170кг
- без ластика - 2ки 130, 150, 170, 180 кг

Накрая по няколко серии високо изтегляне прав, обръщане и лег с дъмбели.
Г/д навсякъде вдигах до технически отказ, всичко е без колан, формата е доста солидна, без гърбене. Доволен съм като за 4ти пореден ден с тренировка, като и предишните не са били скатаване.

Малко отчет от предните дни :

1) В събота :
1.1 Долен лег “нормален хват” - 2ки от 120 до 150кг през 10кг, до 140кг с пауза,
1.2 Със слингшота - 2х160, 1х170кг (л.р.)
1.3 Тесен хват - 2х8х100, 2х5х110кг
2.1 Набирания с неутрален хват - 4х10 ст
2.2 Горен скрипец широк надхват - 2х15 на по-лека тежест
3.1 Изхвърляне от вис силово (или поне опити за такова, до 50кг беше добре, на 60 вече стана повече на мускули) - 2х6х40, 2х6х50, 4х60кг
3.2 Няколко суперсерии за раменните ротатори с ластици и дъмбели

2) В неделя (трите движения динамични + леко покачване след това) :
1.1 Скоростен клек - 6х2х80, 5х2х90кг
1.2 Клек - 1х 110, 130, 150кг
2.1 Скотостна лежанка с ластици (към 20кг съпротивление) - 7х2х 60кг (+20)
2.2 Лежанка с пауза - 1х 80, 90, 100, 110кг (+20кг)
3.1 Скоростна тяга с ластици (пак около 20кг) - 3х 50, 70, 100, 120кг (+20)
3.2 Тяга - 1х 160, 180, 200кг (+20), като до 180 си бяха скоростни, само на 200 имаше леко забавяне 😄

Днес трябва да правя някакво контролно на клека, до дневен макс, лежанка с тесен хват малко повторения и макс на трап бара за 3-4 повторения.

Ето и днес какво стана :

1) Клек до максимум за деня (с ластици около 40кг) - без колан до 160кг,  1х170, 1х180кг с колан (215-220кг обща тежест)
2) Лег тесен хват - 5х110, 5х115, 4х120кг; слингшот - 2х3х130кг
3) Тяга с трап бар (трябваше максимална 3ка или 4ка, но направих 1ца) - 1х 232, 242, 252 кг (л.р. без колан, колко хубаво станаха 242, толкова 252 ме изгърбиха, просто изтървах пояса на старта и оттам беше грозотия)

Набирания, кофички, обръщания, корем.

Лек коментар за тренировката - клека стана много добре, учудващо добра скорост на последния опит, имаше и аванс дори, обаче много ме смазва тежестта горе, просто ми тежи психически 😄. До края на седмицата мисля да правя някакъв делоуд, малко трябва да почина. Набрах полека инерция и не искам да прегарям, пък и трябва да си оправя ръцете. Болката като локация е от вътрешната страна на лакътя и слиза по предмишницата.

Ще се опитам отново да водя дневник. Харесах си една модификация на 5/3/1, Boring but big се казва, и за първи път от доста време ще тренирам по разписани протоколи и структурирано. Системата е повече за покачване на маса, но да видим дали с леки модификации няма да стане и за повишаване на силата. Днес направих първата тренировка:

1) Военна преса - 2х5х45, 3х50, 5х50, 5х60, 5х70 (до тук по програмата), 4х70 кг
2) Набиране подхват - 5х10 СТ
3) Долен лег - 5х10х70кг (аз ги правих по 12-13)
4) Сгъване с крив лост - 3х10
5) Разгъване на скрипец - 3х10
6) Фейспул - 3х15

По-добре се чувствам вече, няма болки и мога да вдигам нормално. Иначе днес пресата си тежеше, но не съм стигал откази. 4), 5) и 6) попринцип са по желание, но мисля да си ги правя, особено трицепсовото разгъване и фейспула.

Бъди редовен 🙂 Ще е интересно какви ще са ти отзивите.
За кратко пробвах вариант на 531 и всъщност съм доста доволен.
Определено ми беше странно да тренирам по нещо “разписано”, но пък ми подейства доста освежаващо.

Определено ми беше странно да тренирам по нещо “разписано”, но пък ми подейства доста освежаващо.

Точно тази част се надявам да ми дойде като мотивация да изпълнявам разписаното, че и да го надминавам.

Днес :

1) Тяга - 5х80, 5х100, 3х120, 5х130, 5х150, 5х170кг;  10х170 ТнГ
2) Клек - 4х10х90 (трябваше 5х10, аз малко предобрих), 1х10х100, 1х8х110кг
3) СС - Колелце от колене 10 пъти / Повдигане на краката на успоредка 10 пъти, това го завъртях 4 пъти

Добре стана, бая аванс имаше днес.

Тренировчица :

1) Долен лег - 5х70, 5х85, 5х95, 5х105, 5х120 (6 направих),  5х130 (със слингшота)
2) Гребане с дъмбел - 6х10
3) Военна преса - 5х10х45кг (последната серия х 15)
4) Сгъване с въже на скрипец - 4х15
5) Трицепсово разгъване - 4х12
6) Фейспул - 4х15

Добре, като за първа по-тежка лежанка от 2 седмици насам. Тежаха си ми де, но имаше авансче. Другото нормално, раменцата се пръскат стабилно от тези 10ки.

Днес най-гадната тренировка деа, ама пък мина без проблеми, че с аванс даже :

1) Клек - 5х110, 5х125, 7х140 (трябваше 5),  5х150кг (с колан)
2) Тяга - 4х10х100кг сумо; 2х10х110кг конвенционално
3) Корем

Добре се получи.

Начало на втората седмица. Тренировката:

1) Военна преса - 4х55, 4х65, 2х5х73кг (много леки ми бяха днес всичките серии, на последните яко аванс)
2) Набирания подхват СТ - 6х12
3) Долен лег 75 кг - 5х10 (аз правих по 13-14 на серия)
4) Сгъване с лост - 4х10-15
5) Разгъване на скрипец - 4х10-15
6) Фейспул - 4х15

Значи, днес трябваше 3ки да правя, но ми беше много леко, че и на 5ци имах аванс.

От днес :

1) Тяга - 5х80, 3х100, 3х120, 3х140, 3х160, 4х180;  10х180 ТнГ
2) Клек - 4х10х90, 1х12х100кг
3) Корем

Не можах да се вработя максимално добре за тягата, не знам по каква причина. Клекът поне стана добре, леко ми беше и много експлозивно.

В днешният ден имаше тренировка:

1) Долен лег - 4х 85,115; 5х130;  5х140 със слингшота (при зададени по схема 3ки, и пак не съм стигал никакви откази) ; тук добавих и няколко серии пин преси с две паузи - на пиновете и по средата на движението - 5х70, 80, 90, 100; 10х100 с пауза само на пина
2) Гребане с дъмбел - 5х10 (една с 25, една с 32 и три с 42кг)
3) Военна преса - 5х10х45кг (последната на 50кг)
4) Сгъване с лост - 4х12
5) Разгъване с дъмбели легнал на земята (с пауза когато дъмбелите опрат пода) - 4х12
6) Фейспул - 4х15

Добре вървят нещата като цяло, не ме боляха ръцете и вдигах нормално. Вкарах малко повече обем от необходимото, но първия месец ще е така, докато 5х10 на второто основно движение е с по-леко, натам нещата ще си дойдат на мястото. 😄

ТренЕровка днес :

1) Клек - 3х115, 3х130, 5х150; 4х160кг с колан
2) Тяга - 3х10х100кг сумо;  2х10х110, 1х10х120кг конвенционално
3) Корем

Прилично.

Начало на седмица 3 :

1) Военна преса - 5х60, 3х70, 4х75, 3х80кг (пак малко се отклоних от протокола ;д;д)
2) Набиране подхват - 6х10 ст
3) Долен лег - 3х10х70, 2х10х80кг
4) Разгъване на скрипец - 3х10, 1х15
5) Чуково сгъване - 3х15, 1х20
6) Фейспул - 3х15, 1х20

Малко полодиах на военната преса, 3ка на 80 кела мисля че ми е рекордче (или поне изравнено), като преди това със сигурност не съм правил серии, пък сега си ги направих след доста серии. Иначе плана беше за 1х75. Обаче, както имах доста енергия в началото (нетипично за следобедна тренировка след работа), така по средата на тренировката направо сгънах. Поотвикнал съм от трениране в жегички, та сега няколко тренировки ще ми бъде зор.

С тренировка днес :

1) Тяга - 5х150, 3х170, 1х190 (до тук по схемата), 1х200, 7х150; 6х100кг с пул
2) Клек - 2х10х90, 2х10х100, 1х5+120 + дроп 1х5х100кг
3) Корем

Добре си стана тренировчицата. Малко проблеми имах със надхвата на тягата, понеже лоста почти не се върти, иначе 200 станаха точно както трябва - бързо и стегнато. След клекът както винаги съм леш, нищо повече не ми се прави, но засега някакси намирам мотивация да тренирам и корема 😄.

Тренировчица :

1) Долен лег - 5х105, 3х120, 2х135 (по план 1ца), 2х140, 2х150 (слингшот)
2) Обръщане - 5х10 (40, 60, 60, 60, 70кг)
3) Военна преса - 5х10х50кг
4) Сгъване през горен скрипец с ръкохватка - 4х15
5) Разгъване с дъмбели легнал с пауза - 4х10х17.5кг на ръка
6) Фейспул - 4х15

Много хубаво се получи лежанката днес. Стегнато, с пауза. Гребането с дъмбел го сменям с обръщане, няма достатъчно тежки дъмбели в залата. Другият вариант е да греба с едностранно натоварен лост. Ще го измисля, може пък и да ги въртя.

Днес завърших първия цикъл от системата, следващата седмица е разтоварваща:

1) Клек - 5х125, 3х140, 1х155 кг(по схема),  1х165, 1х170кг (170 може и рекорд да ми е без колан, не съм сигурен)
2) Лег с тесен хват - 5х5х100, 4х110кг
3) Тяга - 2х10х100, 2х10х110кг сумо;  18х120кг конвенционално

Без асистиращи днес, само вкарах една лежанка с тесен хват. Всичко се получи добре, на клека имаше малко аванс, на лежанката също, а тягата си беше кардио.

Време е за лек делоуд.
Първа тренировка:

1) Военна преса - 2х6х30, 2х6х40, 2х6х50кг, всяка супер-сетната със серия фейспулове по 15 повт.
2) Долен лег - 5х10х60кг, всяка серия супер-сетната със серия набирания подхват (5х10 ст)
3) Няколко супер-серии ръце и рамене

Бърза и компактна тренировка, понеже направих всичко на супер-серии. Интересното е, че в тази схема делоуда не е много голям. Обикновено е на тежести около 50% от ПМ-а, а тук е около 65-70% (това на око естествено, без да съм го смятал точно, понеже не робувам толкова на проценти).

Делоуднах клек и тяга днес. Тягата обаче правих с ластик, съпротивление около 15-20кг.

1) Тяга - 5х 50, 80, 100, 120; 3х140 (това е чистата тежест)
2) Клек - 3х10х 60,70,80кг
3) Тяга - качване 1х 70, 100, 120, 150, 170кг
4) Клек - качване - 2х 70,100; 1х120кг
5) Корем

Предпоследна тренировка от разтоварващата седмица:

1) Долен лег - 10х40, 8х70, 6х90, 3х4х100кг
2) Обръщане/военна преса - 5х10х 30, 30, 40, 40, 40кг
3) Тесен лег - 4х10х50кг
4) Няколко скрипеца за гръб с различни хватове - 4х10
5) Скотово сгъване, разгъване на скрипец, фейспул по няколко серии

Днес направих и последната делоуд тренировка :

1) Клек - 10х40, 8х60, 6х80, 6х100кг
2) Сумо тяга - 5х 50, 70, 100, 120кг
3) Клек - качване до 1х130кг
4) Тяга - качване до 1х170кг
5) Корем

Толкова. Идната седмица малко по-сериозно вдигане. 🙂

Начало на втори цикъл/месец :

1) Военна преса - 5х50, 5х60, 7х70, 6х70кг (по програма 5ца на 70, много желание имах днес, ама малко предобрих и лежанката след това беше дори малко тегава 😄)
2) Набирания подхват - 6х8х +10кг (сравнително лесно станаха, но не съм се набирал с тежести известно време и прогресията следва да бъде доста бавна)
3) Долен лег - 4х10х85, дроп серия 8х95 - 6х85 - 8х70кг (дроп серията за допълнителен обем)
4) Бицепс; 5) Трицепс; 6) Задно рамо, по няколко серии

Днес тренировката пълен мазалат :

1) Тяга - планираните серии 5х120, 150, 170кг; топ серия - 180кг + 30на кг ластици - х 8
2) Клек - 5х5х100, 4х5х110, дроп серия 4х130 - 4х120 - 4х100 - 4х70кг

Клекът омазах тотално днес, трябваше 5х10, но със запушен нос реших, че пет десетки няма да изкарам и трябваше десет петици, и стигайки до последната реших да направя голяма дроп серия... 😄

Потренирах днес:

1) Долен лег - 5х90, 5х105, 8х120кг (миналата седмица 6)
2) Гребане с едностранно натоварена щанга - 3х8х50, 3х6х60кг
3) Раменна преса - 2х10х50, 3х10х52.5 кг
4, 5, 6) - бицепс, трицепс, рамена

Днес завърших първата седмица на втори цикъл и гледам напред към следващата :

1) Клек - 5х110, 5х125, 8х140кг (ПР, предишният път 7)
2) Сумо тяга - 5х10х120кг
3) Корем

И една снимчица на гърбинЯта от днес:

Супер е, масивна работа!

И една снимчица на гърбинЯта от днес:

ЖЕСТОК!
Поздрав, пичага!

Eee момчета, благодаря за хубавите думи. Честно, не очаквах толкова позитивен feedback от една снимка, предвид че попринцип не съм от тези където събират по много лайкове, но пък много се изкефих. 🙂
Иначе обективно, откъм маса го докарвам за ръста и теглото си, но бива още малко мазно да падне. Точно сега е сезона за това и мисля че ще стане от самосебе си.